Enxaqueca e meditação: como essa prática diária pode oferecer alívio da dor

Contente

• Meditação, atenção plena e enxaqueca
• A meditação pode ajudá-lo a gerenciar a enxaqueca
• Benefícios gerais da meditação
• Como começar
• Pratique respiração rítmica
• Faça uma caminhada meditativa
• Baixe um aplicativo de meditação
• O takeaway

Meditação, atenção plena e enxaqueca

Para ajudar a aliviar os sintomas da enxaqueca, algumas pessoas recorrem à meditação ou a outras práticas de atenção plena. Embora sejam necessárias mais pesquisas, as práticas de atenção plena podem ajudá-lo a gerenciar os efeitos da enxaqueca.

Pode ser particularmente útil combinar práticas de atenção plena com outros tratamentos, como medicamentos anti-enxaqueca prescritos pelo seu médico.

Leia para saber mais sobre os benefícios potenciais da meditação para enxaqueca.

A meditação pode ajudá-lo a gerenciar a enxaqueca

Existem muitos tipos diferentes de meditação. Muitos deles se enquadram nas práticas de atenção plena.

A atenção plena é um processo psicológico no qual você concentra sua atenção no momento presente.

As práticas de atenção plena ajudam a cultivar essa consciência, chamando sua atenção para seus pensamentos, emoções, sensações corporais e ambiente ambiental atual.

De acordo com uma revisão de pesquisa de 2019 sobre tratamentos complementares e alternativos para enxaqueca, alguns estudos descobriram que as práticas de atenção plena podem ajudar:

• menor estresse
• melhorar a tolerância à dor
• reduzir a frequência de dores de cabeça
• reduzir a intensidade dos sintomas
• reduzir o uso de medicamentos
• melhorar a qualidade de vida

Esta revisão analisou estudos sobre diferentes tipos de práticas de atenção plena, incluindo meditação espiritual e não religiosa.

Também incluiu relaxamento muscular progressivo, uma prática na qual você relaxa conscientemente os músculos do corpo. A revisão também analisou um programa de redução de estresse baseado em mindfulness.

Em muitos casos, a qualidade das evidências da pesquisa era bastante baixa. Houve problemas com a forma como os estudos foram realizados ou com suas descobertas - por isso é difícil saber se as informações são significativas e valiosas para as pessoas que vivem com enxaqueca.

Algumas das descobertas também foram inconsistentes de um estudo para outro.

Por exemplo, um estudo descobriu que as práticas de atenção plena ajudaram a melhorar a tolerância à dor, mas não tiveram efeito na intensidade da dor. Por outro lado, outro estudo descobriu que um programa de redução de estresse baseado em mindfulness pode ajudar a reduzir a intensidade da dor.

São necessários mais estudos de alta qualidade para avaliar os efeitos potenciais da meditação e outras práticas de atenção plena na enxaqueca.

Enquanto isso, há pouco ou nenhum risco em tentar meditação e outras técnicas de atenção, se você acha que elas podem ajudá-lo.

Benefícios gerais da meditação

As práticas de meditação e atenção plena também foram associadas a benefícios mais gerais para o seu bem-estar geral.

Embora esses benefícios potenciais não estejam diretamente relacionados à enxaqueca, eles podem melhorar outros aspectos da sua saúde. Por sua vez, poderia facilitar o gerenciamento da enxaqueca no dia-a-dia.

De acordo com o Greater Good Science Center da UC Berkeley, praticar meditação ou outras práticas de atenção plena pode ajudar:

• impulsionar seu sistema imunológico
• melhore sua qualidade de sono
• promover emoções positivas
• aliviar o estresse e a depressão
• afie suas habilidades de memória, atenção e tomada de decisão
• aumentar sua auto-estima, imagem corporal e resiliência
• fomentar a compaixão por si e pelos outros

Como começar

Existem muitas maneiras de incorporar meditação ou outras práticas de atenção plena em sua rotina diária ou semanal. Por exemplo, considere tentar uma dessas abordagens.

Pratique respiração rítmica

Fique em uma posição confortável, sentado em uma cadeira ou deitado. Solte as roupas apertadas. Feche seus olhos. Conscientemente relaxe seus músculos.

Quando estiver confortável, comece a respirar lentamente pelo nariz enquanto conta até seis. Prenda a respiração por quatro. Depois expire lentamente pela boca, contando até seis.

Continue esse padrão de respiração rítmica por vários minutos ou mais. Quando você encontrar sua mente vagando para outros pensamentos ou sentimentos, volte gentilmente a atenção para a respiração.Observe a sensação do ar entrando e saindo do seu corpo. Observe como seu estômago sobe e desce a cada respiração.

Considere programar o horário para esta atividade todas as manhãs, tardes ou noites.

Faça uma caminhada meditativa

Coloque um par de sapatos de apoio, encontre uma trilha e calçada bem cuidada e faça uma caminhada de lazer.

Ao começar a andar, concentre-se nas sensações dos pés e tornozelos.

Preste atenção à sensação de seus calcanhares batendo no chão. Observe a transferência de peso dos calcanhares para os dedos dos pés. Permita que sua consciência se sintonize com os movimentos de seus músculos.

Em seguida, desvie sua atenção para as pernas. Concentre-se na sensação dos músculos da panturrilha relaxando e contraindo. Gradualmente, mova sua consciência para cima, de joelhos e coxas.

Lentamente, suba seu corpo da mesma maneira, concentrando-se em cada parte do corpo por cerca de um minuto. Quando chegar ao seu rosto, preste atenção especial à sensação do vento, do sol ou de outros elementos em sua pele.

Baixe um aplicativo de meditação

Para exercícios mais meditativos, considere baixar um aplicativo de meditação guiada. Por exemplo, você pode encontrar um dos seguintes aplicativos úteis:

• Pare, respire e pense
• Buddhify
• calma
• Headspace
• Temporizador de Insight
• Mindfulness Daily

Estes são apenas alguns dos muitos aplicativos disponíveis para ajudá-lo a incorporar meditação e outras práticas de atenção plena em sua vida diária.

O takeaway

Mais pesquisas são necessárias, mas estudos sugerem que a meditação ajuda a sua saúde física e mental. Há pouco risco de tentar meditar se você acha que isso pode ajudá-lo.

Considere agendar um horário em seu calendário diário ou semanal para práticas meditativas, como caminhadas ou meditação guiada. Você pode achar que faz uma diferença positiva nos sintomas da enxaqueca ou na qualidade de vida geral.