A dieta certa para pré-diabetes

Contente

• Como a dieta se relaciona com o pré-diabetes
• Alimentação saudável
• Observe os carboidratos com o índice glicêmico
• O controle da parcela
• Comer mais alimentos ricos em fibras
• Corte bebidas açucaradas
• Beba álcool com moderação
• Coma carnes magras
• Beber muita água
• Exercício e dieta caminham juntos
• Quebrando a cadeia do pré-diabetes

O que é pré-diabetes?

Um diagnóstico de pré-diabetes pode ser alarmante. Esta condição é caracterizada por açúcar no sangue anormalmente alto (glicose), na maioria das vezes devido à resistência à insulina. Esta é uma condição em que o corpo não usa a insulina de maneira adequada. Muitas vezes, é um precursor do diabetes tipo 2.

De acordo com a Mayo Clinic, as pessoas com pré-diabetes têm um risco aumentado de desenvolver diabetes tipo 2. Com o pré-diabetes, você também pode correr o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

No entanto, um diagnóstico de pré-diabetes não significa que você definitivamente terá diabetes tipo 2. A chave é a intervenção precoce - para tirar o açúcar no sangue da faixa pré-diabetes. Sua dieta é importante e você precisa saber o tipo certo de comida.

Como a dieta se relaciona com o pré-diabetes

Existem muitos fatores que aumentam o risco de pré-diabetes. A genética pode desempenhar um papel importante, especialmente se o diabetes for familiar. No entanto, outros fatores desempenham um papel maior no desenvolvimento da doença. A inatividade e o excesso de peso são outros fatores de risco potenciais.

No pré-diabetes, o açúcar dos alimentos começa a se acumular em sua corrente sanguínea porque a insulina não pode movê-lo facilmente para as células.

As pessoas pensam nos carboidratos como o culpado pela causa do pré-diabetes, mas a quantidade e o tipo de carboidratos consumidos em uma refeição é o que influencia o açúcar no sangue. Uma dieta repleta de carboidratos refinados e processados ​​que são digeridos rapidamente pode causar picos mais elevados de açúcar no sangue.

Para a maioria das pessoas com pré-diabetes, o corpo tem dificuldade em reduzir os níveis de açúcar no sangue após as refeições. Evitar picos de açúcar no sangue, observando a ingestão de carboidratos, pode ajudar.

Quando você ingere mais calorias do que o seu corpo necessita, elas são armazenadas como gordura. Isso pode fazer com que você ganhe peso. A gordura corporal, especialmente ao redor da barriga, está ligada à resistência à insulina. Isso explica por que muitas pessoas com pré-diabetes também têm excesso de peso.

Alimentação saudável

Você não pode controlar todos os fatores de risco para pré-diabetes, mas alguns podem ser mitigados. Mudanças no estilo de vida podem ajudá-lo a manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados e manter uma faixa de peso saudável.

Observe os carboidratos com o índice glicêmico

O índice glicêmico (IG) é uma ferramenta que você pode usar para determinar como um determinado alimento pode afetar o açúcar no sangue.

Alimentos com alto IG aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente. Os alimentos com classificação inferior na escala têm menos efeito sobre o pico de açúcar no sangue. Alimentos com alto teor de fibra têm baixo IG. Alimentos que são processados, refinados e sem fibras e nutrientes são registrados no alto IG.

Os carboidratos refinados têm alta classificação no IG. São grãos que são digeridos rapidamente no estômago. Exemplos são pão branco, batata russet e arroz branco, junto com refrigerante e suco. Limite esses alimentos sempre que possível, se você tiver pré-diabetes.

Alimentos com classificação média no IG são bons para comer. Os exemplos incluem pão integral e arroz integral. Ainda assim, eles não são tão bons quanto os alimentos com classificação baixa no IG.

Alimentos com baixo IG são os melhores para o açúcar no sangue. Incorpore os seguintes itens em sua dieta:

• aveia cortada em aço (não farinha de aveia instantânea)
• pão integral moído na pedra
• vegetais sem amido, como cenouras e verduras do campo
• feijões
• batatas doces
• milho
• macarrão (de preferência trigo integral)

Rótulos de alimentos e nutrição não revelam o IG de um determinado item. Em vez disso, anote o conteúdo de fibra listado no rótulo para ajudar a determinar a classificação de IG de um alimento.

Lembre-se de limitar a ingestão de gordura saturada para reduzir o risco de desenvolver colesterol alto e doenças cardíacas, junto com pré-diabetes.

Comer refeições mistas é uma ótima maneira de diminuir o IG dado a um alimento. Por exemplo, se você planeja comer arroz branco, adicione vegetais e frango para desacelerar a digestão do grão e minimizar os picos.

O controle da parcela

Um bom controle de porções pode manter sua dieta com baixo IG. Isso significa que você limita a quantidade de comida que ingere. Freqüentemente, as porções nos Estados Unidos são muito maiores do que as porções pretendidas. O tamanho de uma porção do bagel é geralmente cerca da metade, mas muitas pessoas comem o bagel inteiro.

Os rótulos dos alimentos podem ajudá-lo a determinar o quanto você está comendo. O rótulo listará calorias, gorduras, carboidratos e outras informações nutricionais para uma porção específica.

Se você comer mais do que a porção listada, é importante entender como isso afetará o valor nutricional. Um alimento pode conter 20 gramas de carboidratos e 150 calorias por porção. Mas se você tiver duas porções, você consumiu 40 gramas de carboidratos e 300 calorias.

Eliminar carboidratos por completo não é necessário. Uma pesquisa recente mostrou que uma dieta baixa em carboidratos (menos de 40% de carboidratos) está associada ao mesmo aumento no risco de mortalidade de uma dieta rica em carboidratos (mais de 70% de carboidratos).

O estudo observou um risco mínimo observado ao consumir 50 a 55 por cento de carboidratos em um dia. Em uma dieta de 1600 calorias, isso equivaleria a 200 gramas de carboidratos por dia. É melhor distribuir a ingestão uniformemente ao longo do dia.

Isso está de acordo com a recomendação do National Institutes of Health e da Mayo Clinic de 45 a 65 por cento das calorias provenientes de carboidratos diariamente. As necessidades individuais de carboidratos variam com base na estatura e no nível de atividade de uma pessoa.

Recomenda-se falar com um nutricionista sobre necessidades específicas.

Um dos melhores métodos para administrar as porções é praticar uma alimentação consciente. Coma quando estiver com fome. Pare quando estiver cheio. Sente-se e coma devagar. Concentre-se na comida e nos sabores.

Comer mais alimentos ricos em fibras

A fibra oferece vários benefícios. Ajuda você a se sentir mais satisfeito por mais tempo. As fibras adicionam volume à sua dieta, facilitando a evacuação.

Comer alimentos ricos em fibras pode diminuir a probabilidade de comer demais. Eles também ajudam a evitar o “acidente” que pode advir da ingestão de alimentos com alto teor de açúcar. Esses tipos de alimentos costumam dar-lhe um grande impulso de energia, mas fazem você se sentir cansado logo em seguida.

Exemplos de alimentos ricos em fibras incluem:

• feijão e legumes
• frutas e vegetais com casca comestível
• pães integrais
• grãos inteiros, como quinua ou cevada
• cereais integrais
• massa integral

Corte bebidas açucaradas

Uma única lata de refrigerante de 350 ml pode conter 45 gramas de carboidratos. Esse número é a porção recomendada de carboidratos para uma refeição para mulheres com diabetes.

Refrigerantes açucarados oferecem apenas calorias vazias que se traduzem em carboidratos de digestão rápida. A água é a melhor escolha para matar a sede.

Beba álcool com moderação

A moderação é uma regra saudável para se viver na maioria dos casos. Beber álcool não é exceção. Muitas bebidas alcoólicas são desidratantes. Alguns coquetéis podem conter altos níveis de açúcar que podem aumentar o açúcar no sangue.

De acordo com o, as mulheres devem tomar apenas um drinque por dia, enquanto os homens devem se limitar a no máximo dois drinques por dia.

As porções de bebida estão relacionadas ao controle da porção. A seguir estão as medidas para uma única bebida média:

• 1 garrafa de cerveja (12 onças fluidas)
• 1 copo de vinho (5 onças fluidas)
• 1 dose de bebidas destiladas, como gin, vodka ou uísque (1,5 onças fluidas)

Mantenha sua bebida o mais simples possível. Evite adicionar sucos açucarados ou licores. Mantenha um copo de água por perto para que você possa tomar um gole para evitar a desidratação.

Coma carnes magras

A carne não contém carboidratos, mas pode ser uma fonte significativa de gordura saturada em sua dieta. Comer muita carne gordurosa pode levar a níveis elevados de colesterol.

Se você tem pré-diabetes, uma dieta baixa em gordura saturada e gordura trans pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. É recomendado que você evite cortes de carne com gordura ou pele visíveis.

Escolha fontes de proteína como as seguintes:

• frango sem pele
• substituto de ovo ou clara de ovo
• feijão e legumes
• produtos de soja, como tofu e tempeh
• peixes, como bacalhau, solha, hadoque, linguado, atum ou truta
• cortes de carne magra, como bife de flanco, redondo à terra, filé mignon e assado com gordura aparada
• mariscos, como caranguejo, lagosta, camarão ou vieiras
• peru sem pele
• iogurte grego desnatado

Cortes de carne muito magros têm cerca de 0 a 1 grama de gordura e 35 calorias por onça. As opções de carne com alto teor de gordura, como costeletas, podem ter mais de 7 gramas de gordura e 100 calorias por onça.

Beber muita água

A água é uma parte importante de qualquer dieta saudável. Beba bastante água todos os dias para evitar que você fique desidratado. Se você tem pré-diabetes, a água é uma alternativa mais saudável do que refrigerantes açucarados, sucos e bebidas energéticas.

A quantidade de água que você deve beber todos os dias depende do tamanho do seu corpo, do nível de atividade e do clima em que vive.

Você pode determinar se está bebendo água suficiente monitorando o volume de urina ao ir. Também anote a cor. Sua urina deve ser amarelo pálido.

Exercício e dieta caminham juntos

O exercício faz parte de qualquer estilo de vida saudável. É especialmente importante para quem tem pré-diabetes.

A falta de atividade física tem sido associada ao aumento da resistência à insulina, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK). O exercício faz com que os músculos usem glicose como energia e faz com que as células trabalhem de forma mais eficaz com a insulina.

O NIDDK recomenda exercícios 5 dias por semana por pelo menos 30 minutos. O exercício não precisa ser extenuante ou excessivamente complicado. Caminhar, dançar, andar de bicicleta, fazer aulas de ginástica ou encontrar outra atividade de que goste são exemplos de atividade física.

Quebrando a cadeia do pré-diabetes

A estimativa de que 84 milhões de adultos norte-americanos têm pré-diabetes. Talvez ainda mais preocupante é que 90 por cento não sabem que têm a doença.

A intervenção médica precoce é importante para detectar a doença antes que se transforme em diabetes tipo 2. Se você foi diagnosticado com pré-diabetes, você e seu médico podem desenvolver um plano de dieta que o ajudará.