6 razões dissimuladas para você não estar perdendo peso

Contente

• Por que não estou perdendo peso?
• 1. Eu não bebo água suficiente.
• 2. Eu economizo em proteínas.
• 3. Sento-me a maior parte do dia.
• 4. Meus números estão errados.
• 5. Eu malho regularmente.
• 6. Eu sou um caso de estresse.
• Como obter resultados de perda de peso
• Além dos Números
• Revisão para

Diário de comida? Verificar. Treinos regulares? Sim, de fato. Fibra suficiente para manter um exército inteiro regular? Você entendeu. eu conhecer como perder peso. Escrevo sobre o assunto há mais de uma década. É por isso que foi tão frustrante quando percebi que os quilos estavam agarrados a mim como um namorado co-dependente, não importa o quanto eu tentasse ou me exercitasse. "Por que não estou perdendo peso?" Eu queria perguntar minha escala. E de acordo com especialistas, muitas mulheres como eu experimentam a mesma confusão sobre um número que não muda apesar de seus melhores esforços. (Aliás, se você tiver uma fixação, veja aqui: Este blogueiro de fitness prova que o peso é apenas um número.)

Determinado a finalmente fazer uma descoberta, eu vasculhei pesquisas e gurus da dieta grelhada para localizar razões pouco conhecidas pelas quais seus esforços - e os meus - não estão aparecendo na balança. Aqui está o que aprendi.

Por que não estou perdendo peso?

1. Eu não bebo água suficiente.

Todos nós já ouvimos como o H2O é importante quando se trata de perder peso. Ajuda a suprimir o apetite, reduzindo a probabilidade de comer demais. Mas isso não é tudo: quando você está desidratado, seus rins não funcionam bem, então o corpo se volta para o fígado em busca de suporte adicional. Como o fígado está trabalhando muito, mais gordura que você consome é armazenada, em vez de queimada.

O mais surpreendente para mim, porém, é que se você está aumentando sua ingestão de fibras, mas não também enchendo regularmente sua garrafa de água, as coisas tendem a ficar um pouquinho, er, atrasadas. "É importante adicionar fibra gradualmente e aumentar a ingestão de água ao mesmo tempo. Caso contrário, em vez de ajudar na digestão, a fibra pode realmente levar à constipação", observa Anna-Lisa Finger, R.D., uma treinadora pessoal e nutricionista certificada. Acontece que muitas vezes eu consumo quase Duplo os 25 gramas de fibra recomendados diariamente. Isso definitivamente poderia ter um papel em por que eu não estou perdendo peso. (Relacionado: É possível consumir muita fibra?)

Quanta água devo beber? "Cerca de metade do seu peso corporal em onças todos os dias, especialmente se você estiver se exercitando", diz Pamela Wartian Smith, M.D., autora dePor que você não pode perder peso. Portanto, a regra de oito xícaras por dia se aplica apenas a mulheres sedentárias que pesam 60 quilos (com certeza, não eu!). Se você é do tipo que consome uma quantidade agressiva de fibra (culpado), um adicional de 250 a 500 ml de água por dia é uma boa ideia, acrescenta ela. Só fique avisado: essa quantidade de líquido - para mim, um litro a cada refeição, no mínimo - exige muito esforço e vai te transformar em uma máquina de fazer xixi.

2. Eu economizo em proteínas.

Vários estudos mostram que as dietas ricas em proteínas resultam na perda de mais quilos, pelo menos inicialmente. Isso porque a proteína aumenta a sensação de saciedade e evita a perda de músculos conforme você perde gordura. Você também tem termogênese alimentar, que é a energia que você queima para processar e usar os alimentos que ingere, do seu lado. "Seu corpo gasta mais energia para metabolizar proteínas do que carboidratos ou gordura", disse Cari Coulter, R.D., diretora do programa do Wellspring Weight Loss Camp em Kenosha, WI. "Portanto, dietas com alto teor de proteína fazem com que você queime um pouco mais calorias."

Então, de quanta proteína eu preciso por dia? “Depende do seu peso, mas a maioria das mulheres deve ingerir de 40 a 80 gramas”, diz o Dr. Smith. Para conseguir isso, como iogurte grego (18 gramas) ou alguns ovos (13 gramas) no café da manhã e como alguns gramas de frango magro (25 gramas) ou peixe (22 gramas) ou uma porção de feijão preto (15 gramas) ou lentilhas (18 gramas) no almoço e no jantar. Quando preciso de um lanche, pego um punhado de amêndoas cruas (6 gramas). Como resultado, eu me sinto mais satisfeito - às vezes tão satisfeito que nem sequer dou uma mordida no sorvete do meu filho (como costumava ficar, estando ou não com fome) - então é mais fácil controlar as calorias diárias.

3. Sento-me a maior parte do dia.

Eu registro uma hora contínua de exercícios quase todos os dias. Mas fora disso, meu tempo é gasto principalmente sentado na frente de um computador. Será esse um dos motivos pelos quais estou malhando, mas não estou perdendo peso?

Sim. Para minha consternação, pesquisas descobriram que treinos dedicados simplesmente não compensam ser sedentário o resto do tempo. De acordo com um estudo da Universidade de Missouri-Columbia, ficar sentado por apenas algumas horas faz com que seu corpo pare de produzir uma enzima inibidora de gordura chamada lipase. Não é à toa que não estou perdendo peso. Levantar-se e caminhar por apenas dois minutos durante cada uma dessas horas queima 59 calorias adicionais por dia, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Wisconsin-Milwaukee.

Os especialistas recomendam definir um cronômetro no computador para lembrá-lo de se mover a cada hora, mas o que me ajudou foi o Fitbit One (compre, $ 280, amazon.com). Eu mantenho este rastreador de atividades preso ao meu sutiã 24 horas por dia, 7 dias por semana, e não vou para a cama antes de dar 10.000 passos por dia. Para fazer isso, acatei algumas das recomendações que todos nós ouvimos um milhão de vezes ("Pegue as escadas em vez do elevador", "Estacione longe do shopping"). Eu até corro sem sair do lugar enquanto escovo os dentes e assisto à TV. No início, meu marido e meu filho riram de mim, mas agora me vendo pulando pela sala parece-lhes normal. As caminhadas fazem parte da rotina noturna da minha família e "Quantos passos você dá agora?" tornou-se o novo "Já chegamos?" Eu até dei Fitbits para amigos e familiares como presentes para que possamos ver quem dá mais passos. Mova-mais missão: cumprida.

4. Meus números estão errados.

Sempre me considerei um gênio da matemática, então presumi que tinha toda a fórmula de entrada e saída de calorias. No entanto, eu estava treinando consistentemente, mas não perdendo peso. WTF?

Veja como determinei quantas calorias devo comer por dia: obtive minha taxa metabólica basal (TMB, ou o número de calorias de que preciso para manter meu peso) usando uma calculadora online e inseri "moderado" para meu nível de atividade, porque faço exercícios regularmente. Isso me deu cerca de 2.400 calorias por dia. Em seguida, adicionei todas as calorias que queime durante meus treinos (geralmente cerca de 500), de acordo com meu monitor de freqüência cardíaca. Isso significava que eu poderia comer quase 3.000 calorias por dia sem ganhar meio quilo (ou quase 2.500 por dia para perder meio quilo por semana). Claro, parecia alto, mas eu tinha usado uma calculadora. Tinha que estar certo!

Não tão rápido, diz Coulter. “A calculadora BMR já leva em consideração as calorias que você queima com seus treinos, então você não deve adicioná-las novamente”, ela explica. Revogação da associação ao clube de matemática! Todo esse tempo, pensei que minhas necessidades diárias eram 500 calorias mais altas do que realmente eram. Não é à toa que não estou perdendo peso.

5. Eu malho regularmente.

Eu sei eu sei. Como uma rotina de exercícios pode fazer você ganhar? Para começar, as pessoas tendem a comer mais quando se exercitam, seja porque acham que "merecem" ou porque estão superestimando o quanto queimaram - ou ambos. “Isso é especialmente verdadeiro nos estágios iniciais de um programa de condicionamento físico, quando seu corpo está se acostumando com a diminuição nas calorias consumidas e o aumento nas calorias queimadas”, diz Finger. (Leia: Você está com muita fome.)

Malhar também pode fazer você reter água. "Para garantir que você não fique desidratado, o plasma em sua corrente sanguínea irá armazenar de 2 a 4 libras extras de água", explica Michele S. Olson, Ph.D., professora de ciência do exercício na Auburn University em Montgomery em Alabama. "Você sempre carregará aquela água extra, a menos que se torne inativo; não é gordura ou músculo, mas simplesmente superidratação. É uma coisa boa." Também é uma boa coisa manter a ingestão de H2O, o que pode, contra a intuição, ajudar a minimizar a retenção adicional de água. Então, vou seguir o conselho de Olson e me manter ativo, bem hidratado ... e fora da escala. E também me lembrarei de que o exercício tem mais a ver com condicionamento físico e saúde geral do que com peso e, sim, ganhar músculos pode significar uma mudança na escala. (E isso é bom para se sentir mais forte e queimar mais gordura com o tempo.)

6. Eu sou um caso de estresse.

Eu sou muito parecido com os ratos de laboratório - e humanos - que procuram comida reconfortante e ganham peso quando estão sob coação. "O hormônio do estresse cortisol desencadeia a resposta lutar ou fugir, que é um estimulante do apetite", diz o Dr. Smith. "Além disso, aumenta a produção de uma determinada substância química do cérebro, o neuropeptídeo Y, que aumenta o desejo por carboidratos." Portanto, há ciência real para apoiar por que você deseja comer todo o pão quando está superestressado.

Mesmo quando não cedendo aos desejos, o estresse pode paralisar meu emagrecimento. "Cortisol em excesso retarda o metabolismo", diz o Dr. Smith. "Pior ainda, o estresse excessivo faz com que a gordura seja armazenada na região abdominal, onde é mais difícil perder peso."

Felizmente, muitas das coisas que estou fazendo para perder peso também devem aliviar minha angústia. "O exercício reduz o estresse", observa o Dr. Smith. "Refeições equilibradas e nutritivas podem reparar os danos que o estresse faz ao corpo, e uma rede de apoio social também ajuda." Então, minha equipe de amigos e familiares que usam o Fitbit está me ajudando a perder peso de várias maneiras. (Relacionado: 11 alimentos que combatem o estresse)

Como obter resultados de perda de peso

Então, o exercício ajuda a perder peso? Já se passaram três meses desde que embarquei nesta aventura e perdi 5 quilos - meio quilo por semana. Aumentei minha ingestão de água e proteína, me movo mais ao longo do dia e estou tentando me estressar menos. Mas uma das melhores coisas que fiz foi - vai descobrir - não me pesar, pelo menos por um tempo, como Olson sugeriu.

Fiquei tentado no início, mas mantive meu embargo de escala por um mês. Agora peso semanalmente, mas as oscilações não me incomodam. Afinal, "o peso corporal pode oscilar em até cinco libras em um determinado dia, então a quantidade que você derrama pode ser facilmente perdida", explicou o Dr. Smith.

No final do dia, sei que estou criando um déficit calórico diário, não importa o que a balança diga. Além disso, descobri outras maneiras de medir meu progresso (grite para as vitórias fora da escala!). Eu me sinto iluminado - em mais de uma maneira.

Além dos Números

Quando a balança o desanima, aqui estão três outras maneiras de avaliar seu progresso.

1. Como suas roupas ficam? Experimente o mesmo par de jeans e camisa a cada seis a oito semanas.
2. Como você está se sentindo? Você deve ter mais energia, dormir melhor e se sentir menos estressado.
3. Quanto você pode fazer? Mantenha um registro de exercícios e controle quanto peso você pode levantar e quantos quilômetros você pode caminhar ou correr.

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