Aumente o seu potencial de queima de calorias

Contente

• CIRCUITO A
• CIRCUITO B
• Revisão para

EXPLOSÃO DE CORPO INTEIRO (20 minutos)

Esta rotina de modelagem de alta intensidade ajuda você a obter aquele aumento permanente do metabolismo ao construir músculos, mas também mantém sua queima de calorias em tempo real elevada - para que você obtenha o melhor dos dois mundos. Desenhado por Erica Miller, uma personal trainer em Atlanta, Geórgia, este treino atinge todos os seus principais músculos em um clipe rápido - você descansará por apenas 20 segundos entre as séries. Como fazer isso

Você precisará de uma medicine ball de 6 libras e um lance de escadas. Aqueça por 5 minutos subindo e descendo as escadas, depois faça o circuito A duas vezes seguido por duas séries do circuito B. Descanse por 20 segundos entre os exercícios e 60 segundos entre os circuitos. Refresque-se caminhando por 5 minutos.

CIRCUITO A

Estocada de bola tripla

(movimento de três partes)

Trabalha as pernas, bumbum e abdômen

Faça os seguintes três movimentos consecutivos:

1. Caminhando estocadas com torção:

Segure uma medicine ball com as duas mãos à sua frente, na altura do peito. Lance para a frente com a perna esquerda, certificando-se de que o joelho esquerdo fique sobre o tornozelo esquerdo. Mantendo as costas retas, gire o tronco e abaixe a bola para fora do quadril esquerdo [mostrado acima]. Levante-se para voltar ao início e avance com a perna direita e abaixe a bola para o lado direito. Faça 2 investidas em cada perna.

2. Pulso de estocada:

Segure a medicine ball acima da cabeça com as duas mãos, braços esticados, e avance para a frente com a perna esquerda de forma que a coxa esquerda fique paralela ao chão [mostrado abaixo]. Suba e desça novamente (não dê um passo para trás para começar). Faça 4 pulsos, troque as pernas e repita.

3. Alpinistas:

Fique em posição de prancha, pulsos alinhados sob os ombros (ou coloque as mãos na medicine ball). Traga o joelho direito em direção ao braço direito [mostrado abaixo] e, em seguida, em um movimento suave, pule o joelho esquerdo para cima e o pé direito para trás para completar 1 repetição. Faça 4 repetições.

Repita essa sequência 6 vezes sem pausa para completar 1 série, descanse por 20 segundos e depois passe para o Shuffle e o agachamento.

4. Misture e agache

Trabalha pernas e bumbum

Fique em uma postura atlética com os pés na largura dos ombros (ou onde você se sentir mais equilibrado), os joelhos dobrados, o torso ligeiramente inclinado para a frente e os braços soltos ao longo do corpo ou na frente de você. Shuffle para a direita por 30 pés [A - mostrado abaixo à esquerda] e, em seguida, de volta à sua posição inicial. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e agache até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Descansando as mãos nos quadris, pule para cima [B - mostrado abaixo à direita], aterrisse suavemente e volte ao agachamento. Faça 5 saltos.

Repita o movimento inteiro 6 vezes sem descansar para completar 1 série, descanse por 20 segundos e continue com o agachamento e a flexão.

5. Agachamento e flexão de braço

Trabalha bumbum, abdômen e peito

Em pé, com os pés separados na largura do quadril, incline-se e coloque as mãos no chão diretamente na frente dos pés. Pule os pés de volta para a posição de prancha, faça flexões [mostrado abaixo]; abaixe os joelhos, se necessário. Salte seus pés de volta para suas mãos e levante-se para completar 1 repetição. Faça 10 repetições.

6. Aumento da prancha

Trabalha o abdômen, a parte inferior das costas e os glúteos

Posicione-se no chão com as mãos (diretamente sob os ombros) e os dedos dos pés. Contraia o abdômen para que seu corpo fique forte e alinhado da cabeça aos calcanhares. Mantendo sua perna direita esticada, levante-a do chão alguns centímetros [mostrado abaixo]. Parte inferior da perna para bater os dedos dos pés no chão, levante novamente e repita.Faça 10 elevações e, em seguida, troque as pernas para completar a série.

CIRCUITO B

1. Step-squats

Trabalha pernas e bumbum

Em frente a um lance de escadas, coloque o pé esquerdo no primeiro ou no segundo degrau de forma que o joelho esquerdo fique dobrado em 90 graus. Suba no degrau, dobre o joelho esquerdo e toque o pé direito no chão brevemente, estique a perna esquerda novamente e repita. Faça 25 repetições e, em seguida, mude de lado para completar a série.

2. Escadas corridas

Trabalha pernas e bumbum

Suba e desça um lance de escadas até que você subiu (e desceu) 50 degraus no total. 3. Pés rápidos

Trabalha pernas e bumbum

Usando apenas o primeiro degrau, suba com o pé direito, suba com o esquerdo, desça com o direito e desça com o esquerdo o mais rápido possível. Faça 15 repetições (para cima, para cima, para baixo, para baixo é 1 repetição). (Troque a perna dianteira cada vez que você percorrer o circuito.)

4. Pule e empurre

Trabalha as pernas, bumbum, tórax e abdômen

Em frente à escada, pule e pouse suavemente com os dois pés no primeiro degrau. Salte de volta para baixo, depois descanse as mãos na largura dos ombros no primeiro ou segundo degrau, salte os pés para trás para entrar na posição de prancha e faça uma flexão de braço. Pule de pé e repita a sequência 10 vezes.DOUBLE UP (45 minutos)

A esta altura, você provavelmente já percebeu que simplesmente engolir em uma máquina de cardio pode não gerar a maior queima de calorias durante ou após a sessão, mas isso não quer dizer que o cardio não acelera seu metabolismo. A chave é a intensidade, diz David McGarry, diretor de fitness do Cooper Aerobics Center em Craig Ranch em McKinney, Texas, que criou essa rotina. Seu plano requer que você mantenha um alto nível de esforço (RPE 7) por 15 minutos, se recupere e depois o repita. Vários estudos demonstraram que esse nível de esforço - forte, mas não tão difícil a ponto de não ser possível mantê-lo por 15 ou 20 minutos - pode aumentar significativamente a pós-queimadura. Outra maneira infalível de acelerar as coisas: dividir as sessões de alta intensidade em blocos - dois intervalos de 15 minutos, cada um feito em horários diferentes do dia, em vez de apenas um treino de 30 minutos - de acordo com um estudo da Universidade de Kansas.Como fazer isso

Use a esteira, elíptica ou bicicleta de grupo. Facilite os intervalos de 15 minutos: ao final de 2 minutos, você deve estar em um nível que possa sustentar por mais 13. Se você não conseguir manter RPE 7 por 15 minutos completos, mire em 10 e, em seguida, aumente seu tempo por um minuto a cada semana.0-5: 00 Faça um aquecimento para chegar ao RPE 5 no minuto 5

5: 00-20: 00 Empurre a intensidade para RPE 7

20: 00-25: 00 Recupere no RPE 5

25: 00-40: 00 Aumente a intensidade novamente para RPE 7

40: 00-45: 00 Resfriamento

Revisão para