7 maneiras de o sono te ajudar a perder peso

Contente

• 1. O sono insatisfatório é um fator de risco importante para ganho de peso e obesidade
• 2. O sono deficiente pode aumentar o seu apetite
• 3. O sono ajuda você a combater os desejos e fazer escolhas saudáveis
• 4. O sono deficiente pode aumentar sua ingestão de calorias
• 5. O sono deficiente pode diminuir o metabolismo de repouso
• 6. O sono pode melhorar a atividade física
• 7. Ajuda a prevenir a resistência à insulina
• The Bottom Line

Se você está tentando perder peso, a quantidade de sono que você dorme pode ser tão importante quanto sua dieta e exercícios.

Infelizmente, muitas pessoas não estão dormindo o suficiente. Na verdade, cerca de 30% dos adultos dormem menos de seis horas na maioria das noites, de acordo com um estudo com adultos americanos ().

Curiosamente, evidências crescentes mostram que o sono pode ser o fator que falta para muitas pessoas que lutam para perder peso. Aqui estão sete razões pelas quais dormir o suficiente pode ajudá-lo a perder peso.

1. O sono insatisfatório é um fator de risco importante para ganho de peso e obesidade

O sono insatisfatório tem sido repetidamente associado a um índice de massa corporal (IMC) e ganho de peso mais elevados.

As necessidades de sono das pessoas variam, mas, de modo geral, pesquisas observaram mudanças no peso quando as pessoas dormem menos de sete horas por noite ().

Uma grande revisão descobriu que a curta duração do sono aumentou a probabilidade de obesidade em 89% em crianças e 55% em adultos ().

Outro estudo acompanhou cerca de 60.000 enfermeiras não obesas por 16 anos. Ao final do estudo, as enfermeiras que dormiam cinco ou menos horas por noite tinham 15% mais chances de serem obesas do que aquelas que dormiam pelo menos sete horas por noite ().

Embora todos esses estudos tenham sido observacionais, o ganho de peso também foi observado em estudos experimentais de privação de sono.

Um estudo permitiu a 16 adultos apenas cinco horas de sono por noite durante cinco noites. Eles ganharam uma média de 1,8 libras (0,82 kg) durante o curto curso deste estudo ().

Além disso, muitos distúrbios do sono, como a apnéia do sono, são agravados pelo ganho de peso.

É um ciclo vicioso do qual pode ser difícil escapar. O sono insatisfatório pode causar ganho de peso, o que pode fazer com que a qualidade do sono diminua ainda mais ().

Estudos descobriram que dormir pouco está associado ao ganho de peso e a uma maior probabilidade de obesidade em adultos e crianças.

2. O sono deficiente pode aumentar o seu apetite

Muitos estudos descobriram que as pessoas com privação de sono relatam ter um apetite aumentado (,).

Isso provavelmente é causado pelo impacto do sono sobre dois importantes hormônios da fome, a grelina e a leptina.

A grelina é um hormônio liberado no estômago que sinaliza a fome no cérebro. Os níveis são altos antes de você comer, que é quando o estômago está vazio, e baixos depois de comer ().

A leptina é um hormônio liberado pelas células de gordura. Ele suprime a fome e sinaliza plenitude no cérebro ().

Quando você não dorme o suficiente, o corpo produz mais grelina e menos leptina, deixando você com fome e aumentando o apetite.

Um estudo com mais de 1.000 pessoas descobriu que aqueles que dormiam por curtos períodos tinham níveis de grelina 14,9% mais altos e níveis de leptina 15,5% mais baixos do que aqueles que dormiam o suficiente.

As travessas curtas também apresentaram IMC mais elevado ().

Além disso, o hormônio cortisol é maior quando você não dorme o suficiente. O cortisol é um hormônio do estresse que também pode aumentar o apetite ().

A falta de sono pode aumentar o apetite, provavelmente devido ao seu efeito sobre os hormônios que sinalizam fome e saciedade.

3. O sono ajuda você a combater os desejos e fazer escolhas saudáveis

A falta de sono realmente altera a maneira como seu cérebro funciona. Isso pode tornar mais difícil fazer escolhas saudáveis ​​e resistir a alimentos tentadores ().

A privação de sono na verdade diminui a atividade no lobo frontal do cérebro. O lobo frontal é responsável pela tomada de decisões e autocontrole ().

Além disso, parece que os centros de recompensa do cérebro são mais estimulados pela comida quando você está sem sono ().

Portanto, depois de uma noite de sono ruim, não apenas aquela tigela de sorvete é mais gratificante, mas você provavelmente terá mais dificuldade em praticar o autocontrole.

Além disso, a pesquisa descobriu que a falta de sono pode aumentar sua afinidade por alimentos que são ricos em calorias, carboidratos e gordura (,).

Um estudo com 12 homens observou os efeitos da privação de sono na ingestão de alimentos.

Quando os participantes tiveram permissão para dormir apenas quatro horas, a ingestão de calorias aumentou em 22% e a ingestão de gordura quase dobrou, em comparação com quando tiveram permissão para dormir oito horas ().

Sono insatisfatório pode diminuir seu autocontrole e habilidades de tomada de decisão e pode aumentar a reação do cérebro aos alimentos. A falta de sono também foi associada ao aumento da ingestão de alimentos ricos em calorias, gorduras e carboidratos.

4. O sono deficiente pode aumentar sua ingestão de calorias

Pessoas que dormem mal tendem a consumir mais calorias.

Um estudo com 12 homens descobriu que quando os participantes tinham permissão para dormir apenas quatro horas, eles consumiam em média 559 calorias a mais no dia seguinte, em comparação com quando tinham permissão para dormir oito horas ().

Este aumento de calorias pode ser devido ao aumento do apetite e escolhas alimentares inadequadas, conforme mencionado acima.

No entanto, também pode ser simplesmente devido a um aumento no tempo gasto acordado e disponível para comer. Isso é especialmente verdadeiro quando o tempo acordado é passado inativo, como assistir televisão (14).

Além disso, alguns estudos sobre a privação do sono descobriram que grande parte do excesso de calorias era consumido como lanche após o jantar ().

A falta de sono também pode aumentar a ingestão de calorias, afetando sua capacidade de controlar o tamanho das porções.

Isso foi demonstrado em um estudo com 16 homens. Os participantes podiam dormir oito horas ou ficar acordados a noite toda. Pela manhã, eles concluíram uma tarefa baseada no computador em que tiveram que selecionar o tamanho das porções de diferentes alimentos.

Os que ficaram acordados a noite toda selecionaram porções maiores, relataram que aumentaram a fome e apresentaram níveis mais elevados do hormônio da fome grelina ().

A falta de sono pode aumentar a ingestão de calorias, aumentando os lanches noturnos, o tamanho das porções e o tempo disponível para comer.

5. O sono deficiente pode diminuir o metabolismo de repouso

Sua taxa metabólica de repouso (RMR) é o número de calorias que seu corpo queima quando você está completamente em repouso. É afetado pela idade, peso, altura, sexo e massa muscular.

A pesquisa indica que a privação de sono pode diminuir seu RMR ().

Em um estudo, 15 homens foram mantidos acordados por 24 horas. Depois disso, seu RMR foi 5% menor do que após uma noite normal de descanso, e sua taxa metabólica após comer foi 20% menor ().

Pelo contrário, alguns estudos não encontraram alterações no metabolismo com a perda de sono. Portanto, mais pesquisas são necessárias para determinar se e como a perda de sono retarda o metabolismo ().

Parece também que dormir pouco pode causar perda muscular. O músculo queima mais calorias em repouso do que a gordura, portanto, quando o músculo é perdido, as taxas metabólicas de repouso diminuem.

Um estudo colocou 10 adultos com excesso de peso em uma dieta de restrição calórica moderada por 14 dias. Os participantes tiveram 8,5 ou 5,5 horas para dormir.

Ambos os grupos perderam peso de gordura e músculo, mas aqueles que tiveram apenas 5,5 horas para dormir perderam menos peso de gordura e mais de músculo ().

Uma perda de massa muscular de 10 kg (22 libras) pode diminuir seu RMR em cerca de 100 calorias por dia ().

Sono insatisfatório pode diminuir sua taxa metabólica de repouso (RMR), embora os resultados sejam mistos. Um fator que contribui parece ser que o sono ruim pode causar perda muscular.

6. O sono pode melhorar a atividade física

A falta de sono pode causar fadiga diurna, tornando-o menos propenso e menos motivado a praticar exercícios.

Além disso, é mais provável que você se canse mais cedo durante a atividade física ().

Um estudo feito com 15 homens descobriu que quando os participantes estavam privados de sono, a quantidade e a intensidade de sua atividade física diminuíam (22).

A boa notícia é que dormir mais pode ajudar a melhorar seu desempenho atlético.

Em um estudo, jogadores universitários de basquete foram solicitados a passar 10 horas na cama todas as noites, durante cinco a sete semanas. Eles se tornaram mais rápidos, seus tempos de reação melhoraram, sua precisão aumentou e seus níveis de fadiga diminuíram ().

A falta de sono pode diminuir a motivação, a quantidade e a intensidade do exercício. Dormir mais pode até ajudar a melhorar o desempenho.

7. Ajuda a prevenir a resistência à insulina

O sono insuficiente pode fazer com que as células se tornem resistentes à insulina (, 25).

A insulina é um hormônio que move o açúcar da corrente sanguínea para as células do seu corpo, para ser usado como energia.

Quando as células se tornam resistentes à insulina, mais açúcar permanece na corrente sanguínea e o corpo produz mais insulina para compensar.

O excesso de insulina deixa você com mais fome e diz ao corpo para armazenar mais calorias na forma de gordura. A resistência à insulina é um precursor tanto do diabetes tipo 2 quanto do ganho de peso.

Em um estudo, 11 homens tiveram permissão para apenas quatro horas de sono por seis noites. Depois disso, a capacidade de seus corpos de reduzir os níveis de açúcar no sangue diminuiu em 40% (25).

Isso sugere que apenas algumas noites de sono ruim podem fazer com que as células se tornem resistentes à insulina.

Apenas alguns dias de sono ruim podem causar resistência à insulina, que é um precursor para ganho de peso e diabetes tipo 2.

The Bottom Line

Além de comer bem e fazer exercícios, dormir bem é uma parte importante da manutenção do peso.

O sono deficiente altera drasticamente a maneira como o corpo responde aos alimentos.

Para começar, seu apetite aumenta e você tem menos probabilidade de resistir às tentações e controlar as porções.

Para piorar a situação, pode se tornar um ciclo vicioso. Quanto menos você dorme, mais peso você ganha, e quanto mais peso você ganha, mais difícil é dormir.

Por outro lado, estabelecer hábitos saudáveis ​​de sono pode ajudar seu corpo a manter um peso saudável.