Morangos 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Contente

• Informação nutricional
• Carboidratos
• Fibra
• Vitaminas e minerais
• Outros compostos vegetais
• Antocianinas
• Ellagitannins e ácido elágico
• Benefícios para a saúde dos morangos
• Saúde do coração
• Regulamento de açúcar no sangue
• Prevenção de câncer
• Efeitos adversos
• A linha inferior

O morango (Fragaria ananassa) originou-se na Europa no século XVIII.

É um híbrido de duas espécies de morango silvestre da América do Norte e Chile.

Os morangos são vermelhos, suculentos e doces.

Eles são uma excelente fonte de vitamina C e manganês e também contêm quantidades decentes de folato (vitamina B9) e potássio.

Os morangos são muito ricos em antioxidantes e compostos vegetais, o que pode trazer benefícios à saúde do coração e ao controle do açúcar no sangue (1, 2).

Geralmente consumidas cruas e frescas, essas frutas também podem ser usadas em uma variedade de doces, geleias e sobremesas.

Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre morangos.

Informação nutricional

Os morangos consistem principalmente de água (91%) e carboidratos (7,7%). Eles contêm apenas pequenas quantidades de gordura (0,3%) e proteína (0,7%).

Os nutrientes em 100 gramas de morangos crus (3) são:

• Calorias: 32
• Água: 91%
• Proteína: 0,7 gramas
• Carboidratos: 7,7 gramas
• Açúcar: 4.9 gramas
• Fibra: 2 gramas
• Gordura: 0,3 gramas

Carboidratos

Como os morangos frescos são muito ricos em água, seu conteúdo total de carboidratos é muito baixo - menos de 8 gramas de carboidratos por 100 gramas.

O teor líquido de carboidratos digeríveis é inferior a 6 gramas no mesmo tamanho da porção.

A maioria dos carboidratos dessas bagas vem de açúcares simples - como glicose, frutose e sacarose -, mas eles também contêm uma quantidade razoável de fibras.

Os morangos têm uma pontuação no índice glicêmico (IG) de 40, que é relativamente baixa (4).

Isso significa que os morangos não devem causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue e são considerados seguros para pessoas com diabetes.

Fibra

A fibra compreende cerca de 26% do teor de carboidratos dos morangos.

Uma porção de 100 gramas de morangos fornece 2 gramas de fibra - solúvel e insolúvel.

As fibras alimentares são importantes para alimentar as bactérias amigas do intestino e melhorar a saúde digestiva. Eles também são úteis para perda de peso e podem ajudar a prevenir muitas doenças (5, 6).

RESUMO Os carboidratos dos morangos consistem principalmente de fibras e açúcares simples. Eles têm um IG relativamente baixo e não devem causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue.

Vitaminas e minerais

As vitaminas e minerais mais abundantes nos morangos são:

• Vitamina C. Os morangos são uma excelente fonte de vitamina C, um antioxidante necessário para a saúde imunológica e da pele (7, 8).
• Manganês. Frequentemente encontrado em grandes quantidades em grãos integrais, legumes, frutas e vegetais, esse oligoelemento é importante para muitos processos em seu corpo (9).
• Folato (vitamina B9). Uma das vitaminas B, o folato é importante para o crescimento normal dos tecidos e função celular - e fundamental para mulheres grávidas e idosos (10, 11, 12).
• Potássio. Esse mineral está envolvido em muitas funções essenciais do corpo, como a regulação da pressão arterial (13, 14).

Em menor grau, os morangos também fornecem ferro, cobre, magnésio, fósforo e vitaminas B6, K e E.

RESUMO Os morangos são uma boa fonte de vitamina C, manganês, folato (vitamina B9) e potássio. Eles contêm pequenas quantidades de várias outras vitaminas e minerais.

Outros compostos vegetais

Os morangos são carregados com antioxidantes e compostos vegetais benéficos, incluindo:

• Pelargonidina. Principal antocianina dos morangos, este composto é responsável pela cor vermelha brilhante (15).
• Ácido elágico. Encontrado em grandes quantidades nos morangos, o ácido elágico é um antioxidante polifenol que pode ter muitos benefícios à saúde (16).
• Elagitaninos. Relacionadas ao ácido elágico, as elagitaninas são convertidas em ácido elágico no intestino (16).
• Procianidinas. Estes são antioxidantes comumente encontrados na polpa e nas sementes de morango que podem ter efeitos benéficos à saúde (17, 18, 19).

Antocianinas

Mais de 25 antocianinas diferentes foram encontradas em morangos. A pelargonidina é a mais abundante (15, 20).

As antocianinas são responsáveis ​​pelas cores vivas das frutas e flores.

Eles geralmente estão concentrados nas peles das frutas, mas as bagas - como os morangos - também tendem a ter antocianinas na carne.

O teor de antocianina é geralmente proporcional à intensidade da cor, aumentando bastante à medida que o fruto amadurece (21, 22).

Os alimentos ricos em antocianinas estão associados a inúmeros benefícios à saúde, principalmente no que se refere à saúde do coração (23, 24).

Ellagitannins e ácido elágico

Os morangos são consistentemente classificados entre as principais fontes de antioxidantes fenólicos - com níveis 2 a 11 vezes maiores que outras frutas (25, 26, 27).

Ellagitannins e ácido elágico compreendem uma grande parte desses antioxidantes em morangos (28).

Eles receberam atenção considerável e foram associados a inúmeros benefícios à saúde. Isso inclui combater bactérias e reduzir o risco de câncer (29, 30, 31).

O principal elagitanino nos morangos é o sanguiin H-6 (1).

RESUMO Os morangos contêm grandes quantidades de compostos vegetais benéficos e antioxidantes, como pelargonidina, ácido elágico, elagitaninos e procianidinas.

Benefícios para a saúde dos morangos

Comer morangos está associado a um risco reduzido de muitas doenças crônicas (31, 32, 33).

Os morangos podem melhorar a saúde do coração, diminuir os níveis de açúcar no sangue e ajudar a prevenir o câncer.

Saúde do coração

As doenças cardíacas são a causa mais comum de morte no mundo.

Estudos descobriram uma relação entre bagas - ou antocianinas de baga - e melhora a saúde do coração (21, 34, 35, 36).

Grandes estudos observacionais em milhares de pessoas vinculam o consumo de bagas a um menor risco de mortes relacionadas ao coração (37, 38, 39).

De acordo com um estudo em pessoas de meia idade com fatores de risco bem estabelecidos para doenças cardíacas, as bagas podem melhorar o HDL (bom) colesterol, pressão arterial e função das plaquetas sanguíneas (40).

Os morangos também podem (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• melhorar o status antioxidante do sangue
• diminuir o estresse oxidativo
• reduzir a inflamação
• melhorar a função vascular
• melhorar o seu perfil lipídico no sangue
• reduzir a oxidação prejudicial do colesterol LDL (ruim)

Os efeitos dos suplementos de morango liofilizados sobre diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica foram estudados intensamente - principalmente em indivíduos com sobrepeso ou obesidade.

Após 4 a 12 semanas de suplementação, os participantes experimentaram uma diminuição significativa em vários fatores de risco principais, incluindo LDL (mau) colesterol, marcadores inflamatórios e partículas de LDL oxidadas (45, 46, 47, 48, 49).

Regulamento de açúcar no sangue

Quando os carboidratos são digeridos, seu corpo os decompõe em açúcares simples e os libera na corrente sanguínea.

Seu corpo começa a secretar insulina, o que instrui as células a coletar o açúcar da corrente sanguínea e usá-lo como combustível ou armazenamento.

Desequilíbrios na regulação do açúcar no sangue e dietas com alto teor de açúcar estão associados a um risco aumentado de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (50, 51, 52).

Os morangos parecem diminuir a digestão da glicose e reduzir os picos de glicose e insulina após uma refeição rica em carboidratos, em comparação com uma refeição rica em carboidratos sem morangos (53, 54, 55, 56).

Assim, os morangos podem ser particularmente úteis na prevenção da síndrome metabólica e do diabetes tipo 2.

Prevenção de câncer

O câncer é uma doença caracterizada pelo crescimento descontrolado de células anormais.

A formação e progressão do câncer estão frequentemente ligadas ao estresse oxidativo e à inflamação crônica (57, 58).

Vários estudos sugerem que as bagas podem ajudar a prevenir vários tipos de câncer através da capacidade de combater o estresse oxidativo e a inflamação (59, 60, 61).

Demonstrou-se que os morangos inibem a formação de tumores em animais com câncer de boca e em células de câncer de fígado humano (62, 63).

Os efeitos protetores dos morangos podem ser causados ​​pelo ácido elágico e elagitaninos, que demonstraram parar o crescimento de células cancerígenas (64, 65).

Mais pesquisas em humanos são necessárias para melhorar a compreensão dos efeitos dos morangos no câncer antes que quaisquer conclusões sólidas possam ser alcançadas.

RESUMO Os morangos podem diminuir o risco de doenças cardíacas e câncer, além de ajudar a regular o açúcar no sangue.

Efeitos adversos

Os morangos são geralmente bem tolerados, mas a alergia é bastante comum - especialmente em crianças pequenas.

Os morangos contêm uma proteína que pode causar sintomas em pessoas sensíveis ao pólen de bétula ou às maçãs - uma condição conhecida como alergia alimentar ao pólen (66, 67, 68).

Os sintomas comuns incluem prurido ou formigamento na boca, urticária, dor de cabeça e inchaço dos lábios, rosto, língua ou garganta, além de problemas respiratórios em casos graves (69).

Acredita-se que a proteína causadora de alergias esteja ligada às antocianinas dos morangos. Morangos brancos incolores geralmente são bem tolerados por pessoas que seriam alérgicas (70).

Além disso, os morangos contêm goitrógenos que podem interferir com a função da glândula tireóide em pessoas com problemas de tireóide (71).

RESUMO A alergia ao morango é bastante comum, especialmente entre crianças. Indivíduos sensíveis ao pólen de bétula ou às maçãs podem apresentar sintomas após consumir morangos.

A linha inferior

Os morangos são baixos em calorias, deliciosos e saudáveis.

Eles são uma boa fonte de muitas vitaminas, minerais e compostos vegetais - alguns dos quais têm poderosos benefícios à saúde.

Os benefícios para a saúde incluem redução do colesterol, pressão arterial, inflamação e estresse oxidativo.

Além disso, essas bagas podem ajudar a evitar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue e insulina.

Os morangos são um excelente complemento para uma dieta saudável.