Como dormir melhor quando o estresse está arruinando seu zzz

Contente

• Faça uma varredura limpa
• Ouça o seu relógio
• Escolha alimentos para ajudá-lo a adormecer
• Revisão para

Para muitos, ter uma noite de sono decente é apenas um sonho agora. De acordo com uma pesquisa, 77 por cento das pessoas afirmam que as preocupações com o coronavírus afetam o sono e 58 por cento relatam que dormem uma hora a menos por noite.

“Estamos todos sob enorme estresse, e isso afeta significativamente nossa capacidade de dormir”, diz Nicole Moshfegh, psicóloga clínica de Los Angeles especializada no tratamento de insônia e autora de O livro do sono. Mas a ansiedade e o estresse não precisam roubar você de seu zzz. Essas estratégias comprovadas o ajudarão a adormecer - e a permanecer - dormindo.

Faça uma varredura limpa

Uma maneira simples de o estresse e o sono estarem interligados? Um quarto bagunçado pode mantê-lo acordado à noite, de acordo com uma pesquisa de Pamela Thacher, Ph.D., psicóloga clínica da St. Lawrence University, em Nova York. “Se o quarto está cheio de coisas quando você entra à noite, a maioria das pessoas se sente culpada”, diz ela. “Seu cérebro acha que é hora de ignorar a desordem, o que exige esforço mental, ou consertar a desordem, o que exige esforço físico.” Trabalhar em casa piorou as coisas. “Freqüentemente, o lugar mais privado e silencioso para trabalhar é seu quarto”, diz Thacher. “Agora você tem um laptop e papéis lá, criando mais desordem.”

Para restaurar a ordem, livre-se do que você não precisa, diz ela. Arrume seu espaço de trabalho à noite para sinalizar que o dia de trabalho acabou. Finalmente, “tente separar sua cama de sua área de trabalho”, diz ela. “Talvez colocar uma tela japonesa para criar uma fronteira entre os dois. Isso diz ao seu cérebro que o seu espaço de dormir é pacífico e sagrado. ” (Relacionado: 5 coisas que aprendi quando parei de levar meu celular para a cama)

Ouça o seu relógio

A hora em que você sai da cama é o fator mais importante para um bom sono, diz Moshfegh. “Por causa dos ritmos circadianos que nos regem, precisamos acordar consistentemente na mesma hora todos os dias”, diz ela. “Se você dormir tarde, ficará menos cansado à noite e terá problemas para adormecer, o que atrapalha seu relógio.”

Levante-se uma hora antes do horário normal, independentemente da hora em que foi para a cama, para evitar que o estresse e os problemas de sono piorem. (Se você não consegue abalar suas tendências noturnas, pode ter esse distúrbio do sono.)

Escolha alimentos para ajudá-lo a adormecer

A saúde intestinal e a qualidade do sono estão diretamente relacionadas, mostra a pesquisa. E o que você come desempenha um grande papel. Probióticos em alimentos como iogurte, kimchi e vegetais fermentados podem melhorar a qualidade do sono, dizem os pesquisadores. E os prebióticos, de que nossos insetos intestinais precisam para prosperar e estão presentes em alimentos como alho-poró, alcachofra e cebola, podem promover o sono e também nos proteger do estresse, descobriram pesquisas preliminares. Faça com que esses alimentos façam parte de sua dieta para combater o estresse e os problemas de sono.

E saiba disso: o zs restaurador que você obterá ao comer direito também beneficiará seu intestino. Quanto mais profundo for o seu sono, melhor e mais diversificado será o seu microbioma intestinal, de acordo com um estudo recente da Nova Southeastern University, na Flórida. (Aliás, é aqui que você está tendo os sonhos * mais estranhos * durante a quarentena.)

Shape Magazine, edição de outubro de 2020

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