8 trechos simples para aliviar dores nas costas

Contente

• Dor lombar é comum
• 1. Joelho no peito
• 2. Rotação do tronco
• 3. Alongamento de vaca-gato
• 4. Inclinação pélvica
• 5. Curva para a frente do assento
• 6. rotação flexão
• 7. Ponte suportada
• 8. Barrigas de barriga
• A linha inferior

Dor lombar pode ser uma condição debilitante e dolorosa.

Felizmente, permanecer fisicamente ativo pode ser a maneira mais eficaz e econômica de acalmá-lo ou evitá-lo.

Aqui estão 8 alongamentos simples para aliviar a dor lombar.

Dor lombar é comum

A dor lombar afeta até 80% de todas as pessoas ao mesmo tempo (1, 2, 3).

Embora sua origem varie, as alterações na estrutura lombar ou lombar devido a lesão musculoesquelética são consideradas a principal causa (4).

Seu sistema músculo-esquelético é composto de ossos, músculos, tendões, ligamentos e outros tecidos conjuntivos que fornecem forma, apoio, estabilidade e movimento ao seu corpo.

Outros músculos que desempenham um papel importante na manutenção da curvatura normal da coluna vertebral são relatados como associados à dor lombar. Estes incluem os músculos flexores do quadril e isquiotibiais (5).

A menor dor lombar normalmente melhora por conta própria dentro de alguns dias ou semanas. Pode ser considerado crônico quando persistir por mais de três meses (6).

Em ambos os casos, manter-se fisicamente ativo e alongar-se regularmente pode ajudar a reduzir a dor lombar ou impedir que ela retorne (7, 8, 9, 10).

O restante deste artigo fornece oito alongamentos para dores nas costas, tudo o que você pode fazer no conforto da sua própria casa com um equipamento mínimo ou nenhum.

Resumo A dor lombar é uma condição incrivelmente comum que pode ser aliviada ou evitada com exercícios e alongamentos regulares.

1. Joelho no peito

via Gfycat

O alongamento do joelho ao peito pode ajudar a alongar a região lombar, aliviando a tensão e a dor.

Para executar o alongamento do joelho ao peito:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Usando as duas mãos, segure a parte inferior da perna direita e entrelaça os dedos ou feche os pulsos logo abaixo do joelho.
3. Enquanto mantém o pé esquerdo apoiado no chão, puxe suavemente o joelho direito até o peito até sentir um leve alongamento na região lombar.
4. Mantenha o joelho direito contra o peito por 30 a 60 segundos, relaxando as pernas, os quadris e a região lombar.
5. Solte o joelho direito e retorne à posição inicial.
6. Repita as etapas 2 a 4 com a perna esquerda.
7. Repita três vezes para cada perna.

Para tornar esse alongamento mais difícil, traga simultaneamente os joelhos ao peito por 15 a 20 segundos. Faça isso 3 vezes, separadas por 30 segundos de descanso.

Resumo Faça o alongamento do joelho ao peito, deitado de costas e puxando e, em seguida, segurando um ou ambos os joelhos no peito.

2. Rotação do tronco

O alongamento da rotação do tronco pode ajudar a aliviar a tensão na região lombar. Também trabalha os músculos do núcleo, incluindo os abdominais, os músculos das costas e os músculos ao redor da pélvis.

Para executar o alongamento da rotação do tronco:

1. Deite-se de costas e levante os joelhos em direção ao peito, para que seu corpo fique posicionado como se estivesse sentado em uma cadeira.
2. Estenda totalmente os braços para os lados, com as palmas das mãos voltadas para baixo no chão.
3. Mantendo os joelhos juntos e as mãos no chão, role suavemente os joelhos dobrados para o lado direito e segure por 15 a 20 segundos.
4. Volte à posição inicial e repita a etapa 3 no lado esquerdo, mantendo-o novamente por 15 a 20 segundos.
5. Repita de 5 a 10 vezes em cada lado.

Resumo Faça o alongamento da rotação do tronco, mantendo os joelhos juntos em direção ao peito, rolando suavemente os joelhos para os lados e mantendo a posição.

3. Alongamento de vaca-gato

O alongamento de vaca e gato é um exercício útil para ajudar a aumentar a flexibilidade e aliviar a tensão na região lombar e nos músculos do núcleo.

Para executar o alongamento de vaca e gato:

1. Coloque as mãos e os joelhos com os joelhos afastados na largura dos quadris. esta é a posição inicial.
2. Arqueie as costas puxando o umbigo para a coluna, deixando a cabeça cair para a frente. Esta é a parte do gato do trecho.
3. Mantenha pressionado por 5 a 10 segundos. Você deve sentir um alongamento suave na região lombar.
4. Retorne à posição inicial.
5. Levante a cabeça e deixe a pélvis cair para a frente, curvando as costas para o chão. Esta é a porção de vaca do trecho.
6. Mantenha pressionado por 5 a 10 segundos e depois retorne à posição inicial.
7. Repita o alongamento entre vaca e gato 15 a 20 vezes.

Você também pode executar este exercício em uma cadeira com os pés apoiados no chão e as mãos nos joelhos, tornando-o perfeito para se esgueirar em alguns trechos no trabalho.

Resumo Faça o alongamento de vaca-gato arqueando as costas para a pose de gato e deixando a pélvis cair para a frente.

4. Inclinação pélvica

O exercício de inclinação pélvica é uma maneira simples, porém eficaz, de liberar músculos tensos das costas e manter sua flexibilidade.

Para realizar a inclinação pélvica:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados e os braços ao lado do corpo. A curvatura natural da coluna elevará a parte inferior das costas um pouco do chão.
2. Com cuidado, arquear a região lombar e empurrar o estômago para fora, estabilizando o núcleo.
3. Mantenha pressionado por 5 a 10 segundos e depois relaxe.
4. Empurre a pélvis levemente em direção ao teto (a pélvis não deve sair do chão) enquanto aperta os músculos abdominais e das nádegas. Ao fazer isso, você deve sentir a região lombar pressionando o chão.
5. Mantenha pressionado por 5 a 10 segundos e depois relaxe.
6. Comece com 10 a 15 repetições diárias, aumentando entre 25 e 30.

Resumo Ajeite as costas contra o chão, apertando os músculos abdominais e inclinando a pélvis em direção ao teto.

5. Curva para a frente do assento

Isquiotibiais apertados - os músculos localizados na parte de trás das coxas - são considerados contribuintes comuns para dores e lesões na região lombar (11, 12, 13, 14).

A inclinação do assento para a frente estica os músculos dos isquiotibiais para aliviar o aperto e liberar a tensão na coluna.

Para executar a flexão do assento para a frente:

1. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
2. Coloque uma toalha de banho comum na parte inferior dos pés, nos calcanhares.
3. Dobre delicadamente os quadris, levando a barriga até as coxas.
4. Mantendo as costas retas, pegue a toalha para ajudá-lo a aproximar a barriga das pernas.
5. Estique até sentir uma leve tensão na parte de trás das pernas e na região lombar.
6. Mantenha pressionado por 30 segundos, descanse por 30 segundos e repita 3 vezes.

Você pode aumentar ou diminuir a tensão desse alongamento, agarrando a toalha mais perto ou mais longe dos pés.

À medida que você se torna mais flexível ao longo do tempo, você pode aumentar quanto tempo mantém o alongamento ou reduzir o tempo entre os alongamentos.

Resumo Enquanto está sentado no chão, com as pernas estendidas, prenda uma toalha ao redor dos calcanhares e use-a para se mover para frente e esticar os músculos posteriores da coxa e a parte inferior das costas.

6. rotação flexão

O exercício de rotação da flexão ajuda a alongar a região lombar e as nádegas.

Para executar o exercício de rotação da flexão:

1. Deite-se do lado direito com as duas pernas esticadas.
2. Dobre a perna esquerda, colocando o pé atrás do joelho direito.
3. Segure o joelho esquerdo com o braço direito.
4. Coloque a mão esquerda atrás do pescoço.
5. Gire lentamente a parte superior do corpo para trás, tocando a omoplata esquerda no chão. Você deve sentir um alongamento leve na região lombar.
6. Repita o alongamento da rotação 10 vezes, mantendo cada alongamento por 1 a 3 segundos antes de sair lentamente da rotação.
7. Repita as etapas 1 a 6 no lado esquerdo.

Resumo Com a perna dobrada e o pé em volta do outro joelho, gire lentamente a parte superior do corpo para trás, tocando a omoplata no chão até sentir um alongamento suave na região lombar.

7. Ponte suportada

Use um rolo de espuma ou uma almofada firme para executar a ponte suportada. Ajuda a descomprimir a região lombar através da elevação suportada.

Para executar a ponte suportada:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Levante os quadris e coloque um rolo de espuma ou uma almofada firme por baixo deles.
3. Relaxe completamente o corpo no apoio do chão e no rolo de espuma ou almofada firme.
4. Mantenha pressionado por 30 a 60 segundos e repita de 3 a 5 vezes, descansando de 30 a 60 segundos entre as séries.

Você pode aumentar o alongamento na região lombar estendendo uma ou ambas as pernas da posição dobrada.

Resumo Depois de posicionar um rolo de espuma ou um travesseiro firme embaixo dos quadris, relaxe todo o corpo.

8. Barrigas de barriga

Da mesma forma que o exercício de ponte suportado, o exercício no flop da barriga usa uma toalha enrolada para descomprimir a região lombar através da elevação suportada.

Para executar o flop da barriga:

1. Enrole uma toalha ou cobertor longitudinalmente e coloque-o horizontalmente à sua frente.
2. Deite-se de frente para baixo sobre a toalha ou o cobertor, para que seus ossos do quadril estejam pressionando contra ele.
3. Relaxe completamente o seu corpo. Você pode virar a cabeça para os lados.
4. Fique nessa posição por 1-2 minutos e repita 1-3 vezes, descansando 30-60 segundos entre as séries.

Resumo Deite-se de frente para baixo em uma toalha ou cobertor enrolado que está posicionado sob os ossos do quadril e relaxe todo o corpo.

A linha inferior

Dor lombar é uma condição dolorosa que afeta muitas pessoas.

Atividade física regular e alongamento são maneiras comprovadas de ajudar a reduzir a dor lombar e impedir que ela retorne.

A rotação do tronco, a inclinação pélvica e a ponte apoiada são apenas alguns exercícios que ajudarão a aliviar a dor lombar persistente.