Revisão da dieta dos imbecis do açúcar: trabalha para a perda de peso?

Contente

• Pontuação da dieta Healthline: 4 de 5
• Como funciona?
• Diretrizes da dieta
• Pode ajudá-lo a perder peso?
• Outros benefícios
• Possíveis desvantagens
• Alimentos para comer
• Alimentos a evitar
• Menu de amostra
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• A linha inferior

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Pontuação da dieta Healthline: 4 de 5

A Sugar Busters Diet ganhou popularidade nas últimas décadas.

Com base em um livro publicado em 1995 por um grupo de médicos, a dieta se concentra na limitação de carboidratos refinados e adição de açúcar, enquanto aumenta as proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e frutas e vegetais ricos em fibras.

Embora alguns a considerem pouco mais do que uma dieta da moda, outros afirmam que o plano pode aumentar a perda de peso, gerenciar os níveis de açúcar no sangue e melhorar a saúde do coração.

Este artigo analisa a Dieta Busters de Açúcar e se é eficaz para perda de peso.

• Pontuação geral: 4
• Rápida perda de peso: 3,75
• Perda de peso a longo prazo: 3,75
• Fácil de seguir: 3,25
• Qualidade nutricional: 4.25

LINHA INFERIOR: A Dieta Busters de Açúcar corta carboidratos refinados e açúcares adicionados, enquanto incentiva certas frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Seus princípios podem ajudar na perda de peso, embora a dieta em si não tenha sido estudada.

Como funciona?

A Sugar Busters Diet baseia-se na teoria de que o açúcar é "tóxico" e pode causar ganho de peso ao aumentar os níveis de insulina - o hormônio que transporta o açúcar para fora da corrente sanguínea e para as células.

A insulina também é responsável por regular o armazenamento de energia em seu corpo. Níveis cronicamente altos de insulina têm sido associados ao ganho de peso em muitos estudos (1).

Para minimizar os níveis de insulina, o plano se concentra no corte de alimentos com alto índice glicêmico (IG), que é uma medida de quanto e rapidamente um alimento específico faz com que os níveis de açúcar no sangue subam (2).

No lugar de opções com alto teor de carboidratos, como massas, farinha branca e doces, a dieta incentiva alimentos com baixo índice glicêmico e rico em fibras, como legumes, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e proteínas.

Diretrizes da dieta

Os autores recomendam limitar os carboidratos a cerca de 40% de suas calorias diárias, sendo 30% provenientes de gordura e 30% de proteínas.

Embora os autores considerem a dieta um "estilo de vida correto de carboidratos", as proporções de macronutrientes podem ser definidas como uma dieta baixa em carboidratos, por algumas fontes (3).

O livro também aconselha a limitação de gorduras saturadas, optando por produtos lácteos com baixo teor de gordura e cortes magros de carne.

Ao contrário de outras dietas da moda, a Sugar Busters Diet não exige que você compre ingredientes caros, equipamentos especiais ou planos de assinatura caros. Também foi projetado para ser seguido a longo prazo.

Além disso, você não precisa contar calorias e não define diretrizes rígidas sobre quanta atividade física você precisa incorporar à sua rotina diária.

A dieta recomenda a redução de carboidratos refinados e alimentos processados ​​que são ricos em calorias e carentes de nutrientes.

Os autores afirmam que a ingestão de ingredientes saudáveis ​​e ricos em fibras pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, diminuir os níveis de colesterol e controlar a pressão arterial.

A dieta Sugar Busters limita os alimentos com um alto índice glicêmico e incentiva a ingestão de alimentos com baixo índice glicêmico e ricos em fibras, como leguminosas, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e proteínas.

Pode ajudá-lo a perder peso?

A Sugar Busters Diet não exige que você conte calorias ou rastreie nutrientes, mas recomenda reduzir o consumo de carboidratos refinados e açúcares adicionados.

Embora a pesquisa seja limitada, as evidências sugerem que essa poderia ser uma estratégia eficaz para a perda de peso.

Por exemplo, um estudo em 2.834 adultos constatou que comer uma quantidade maior de carboidratos refinados estava associado ao aumento da gordura da barriga, enquanto que comer mais grãos integrais estava associado a menos gordura da barriga (4).

Outra grande revisão de 32 estudos mostrou que as bebidas açucaradas estavam ligadas ao aumento de peso em adultos e crianças (5).

Por outro lado, comer mais fibras pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue e retardar o esvaziamento do estômago para aumentar a sensação de saciedade, diminuir a ingestão de calorias e apoiar a perda de peso (6, 7).

Muitos estudos também descobriram que dietas com baixo teor de carboidratos e alta proteína - como a Sugar Busters Diet - são eficazes para diminuir a fome, aumentar a perda de peso e reduzir a gordura corporal (8, 9, 10).

Um estudo de 10 semanas em 89 mulheres com sobrepeso e obesas comparou os efeitos de uma dieta rica em proteínas e fibras com uma dieta rica em carboidratos e com pouca gordura (11).

Os participantes da dieta rica em fibras e proteínas perderam significativamente mais peso e gordura corporal do que os da dieta rica em carboidratos e com pouca gordura (11).

Portanto, a Dieta Busters de Açúcar pode ajudar a diminuir o apetite e reduzir a ingestão de calorias para promover a perda de peso - embora sejam necessárias mais pesquisas sobre a própria dieta.

Reduzir carboidratos refinados e açúcares adicionados, enquanto aumenta a ingestão de fibras, pode ajudar na perda de peso. Alguns estudos também mostram que dietas com pouco carboidrato e alta proteína podem promover perda de peso e queima de gordura.

Outros benefícios

Além de apoiar a perda de peso, a Dieta Busters de Açúcar também pode estar ligada a vários outros benefícios à saúde.

Por limitar os alimentos com alto índice glicêmico e carboidratos refinados, pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e promover a saúde do coração.

Em um estudo de 2 anos em 307 pessoas, seguir uma dieta pobre em carboidratos melhorou vários fatores de risco para doenças cardíacas.

Aqueles em uma dieta pobre em carboidratos experimentaram maiores aumentos no colesterol HDL (bom), bem como maiores reduções na pressão arterial diastólica (número inferior), triglicerídeos e colesterol LDL (ruim) do que aqueles em dietas com baixo teor de gordura (10) .

Outro estudo descobriu que uma dieta pobre em carboidratos era mais eficaz do que uma dieta com baixo teor de gordura na redução dos níveis de açúcar no sangue em jejum e na hemoglobina A1C - um marcador do controle de açúcar no sangue a longo prazo - em pessoas com diabetes tipo 2 (12).

Além disso, o corte de açúcares adicionados pode reduzir a inflamação em seu corpo. A inflamação crônica tem sido associada ao aparecimento e progressão de muitas condições, incluindo doenças cardíacas, certos tipos de câncer e obesidade (13).

Outros benefícios da dieta Sugar Busters são que ela requer conhecimento nutricional mínimo, é fácil de seguir e não possui regras ou regulamentos complicados.

Isso faz com que seja uma boa escolha para quem quer perder peso e melhorar sua saúde sem investir em produtos caros para a dieta ou calcular calorias e macronutrientes.

Além de promover a perda de peso, a Dieta Busters de Açúcar também pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, promover a saúde do coração e reduzir a inflamação.

Possíveis desvantagens

A Sugar Busters Diet depende muito da restrição de alimentos específicos, incluindo alguns que podem conter vitaminas e minerais importantes, como certos tipos de frutas ou vegetais ricos em amido.

Em vez de enfatizar uma dieta saudável e completa, a Sugar Busters Diet também tende a rotular os alimentos como “bons” ou “ruins”, o que poderia contribuir para o desenvolvimento de comportamentos alimentares não saudáveis.

Além disso, embora a diminuição de açúcares adicionados e carboidratos refinados possa melhorar a saúde geral, cortar completamente os alimentos açucarados da sua dieta a longo prazo pode ser difícil para muitos e pode contribuir para o desejo (14, 15, 16).

A dieta também incentiva o uso de substitutos do açúcar, como aspartame, sacarina e sucralose.

Embora esses adoçantes populares tenham sido aprovados para uso pela Food and Drug Administration (FDA), pesquisas sugerem que eles podem causar efeitos adversos à saúde (17, 18, 19, 20).

Por exemplo, adoçantes artificiais podem afetar negativamente a regulação do açúcar no sangue, o apetite e o peso corporal e podem até ter efeitos nocivos nas bactérias saudáveis ​​do intestino (21).

Além disso, a Dieta Busters de Açúcar não fornece diretrizes específicas para outros fatores-chave que são essenciais para um estilo de vida saudável, como tamanhos de porção ou atividade física.

Portanto, embora a dieta possa ser eficaz para perda de peso a curto prazo, ela deve ser combinada com outras mudanças no estilo de vida e modificações comportamentais para obter sucesso a longo prazo.

A Sugar Busters Diet corta muitos alimentos que contêm nutrientes importantes, não aborda outros fatores do estilo de vida - como exercícios - e pode ser excessivamente restritiva, potencialmente promovendo comportamentos alimentares não saudáveis.

Alimentos para comer

A Sugar Busters Diet incentiva a ingestão de frutas com baixo índice glicêmico, além de alimentos ricos em fibras, como grãos integrais e vegetais.

Também são permitidas proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e laticínios com baixo teor de gordura e sem açúcar.

A dieta recomenda os seguintes alimentos:

• Frutas: maçãs, laranjas, morangos, amoras, framboesas, pêssegos, melancia, etc.
• Legumes: aspargos, brócolis, couve-flor, batata doce, tomate, etc.
• Grãos integrais: aveia, arroz integral, cevada, trigo sarraceno, cuscuz, etc.
• Proteínas: carnes magras, aves, frutos do mar, ovos, legumes
• Lacticínios: leite com pouca gordura ou sem gordura, queijo e iogurte sem adição de açúcar
• Gorduras: nozes, sementes, azeite, óleos vegetais, etc.
• Substitutos do açúcar: estévia, sucralose, sacarina, aspartame, etc.
• Álcool: vinho tinto (com moderação)
  

A Sugar Busters Diet permite frutas com baixo índice glicêmico, vegetais, grãos integrais, proteínas, gorduras saudáveis, substitutos do açúcar e laticínios com baixo teor de gordura sem adição de açúcar.

Alimentos a evitar

Na Dieta Busters de Açúcar, frutas com alto índice glicêmico, vegetais ricos em amido e grãos refinados devem ser evitados.

Alimentos processados, bebidas açucaradas e adoçantes como açúcar, mel e xarope também devem ser excluídos.

Os alimentos que você deve limitar incluem:

• Frutas com alto índice glicêmico: ananás, bananas maduras, mangas, kiwis, frutos secos, etc.
• Vegetais amiláceos: batatas, milho, banana, ervilha, pastinaga, etc.
• Grãos refinados: pão branco, macarrão, arroz branco e produtos de farinha branca
• Alimentos processados: biscoitos, batatas fritas, lanches pré-embalados, fast food, etc.
• Adoçantes: açúcar, mel, xarope, agave, etc.
• Comidas açucaradas: sorvete, doces, biscoitos, bolos, etc.
• Bebidas adoçadas com açúcar: refrigerante, bebidas esportivas, chá doce, suco de frutas, etc.
• Álcool: cerveja e bebidas açucaradas

Frutas com alto índice glicêmico, vegetais ricos em amido, grãos refinados, alimentos processados ​​e açucarados, adoçantes e bebidas açucaradas devem ser evitados na Dieta dos Buscadores de Açúcar.

Menu de amostra

Além de limitar certos alimentos, a Dieta Busters de Açúcar é muito flexível e fácil de seguir.

Aqui está um menu de amostra de três dias para a dieta Sugar Busters:

Dia 1

• Café da manhã: omelete de legumes com pimentão, cebola, brócolis e tomate
• Almoço: frango grelhado com aspargos assados ​​e arroz integral
• Jantar: macarrão de abobrinha com almôndegas de frango e molho marinara
• Lanches: palitos de aipo com hummus, fatias de maçã e um punhado de amêndoas

Dia 2

• Café da manhã: batido de leite de amêndoa com proteína de soro de leite, espinafre e morangos
• Almoço: salmão assado com fatias de batata-doce e uma salada
• Jantar: Salada grega com frango grelhado, espinafre, queijo feta com pouca gordura, tomate, azeitona, cebola, pepino e azeite
• Lanches: grão de bico torrado com alho, ovo cozido e pêra fatiada

Dia 3

• Café da manhã: aveia com canela e iogurte natural desnatado com frutas
• Almoço: pimentão recheado com peru, quinoa, cebola, tomate, alho e queijo com pouca gordura
• Jantar: refogue com carne, brócolis, pimentão, repolho e cebola
• Lanches: batatas fritas com couve, pêssego fatiado e queijo cottage com baixo teor de gordura

Um menu de amostra da dieta Sugar Busters inclui uma boa variedade de frutas com baixo índice glicêmico, vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e proteínas magras.

A linha inferior

A Dieta Busters de Açúcar corta carboidratos refinados e açúcares adicionados, enquanto incentiva certas frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.

Seus princípios demonstraram ajudar na perda de peso, controle de açúcar no sangue e saúde do coração, mas a dieta em si não foi estudada.

Se você quiser experimentar a dieta, é melhor associá-la a outras mudanças no estilo de vida e modificações comportamentais para maximizar seu impacto potencial na perda de peso a longo prazo e na saúde geral.