Este exercício de livro didático prova que você realmente pode ser criativo com equipamentos domésticos

Contente

• Exercício AMRAP em casa de livro didático
• Sumo Squat com Halo
• Rotação Sit-Up
• Avião para interruptor de salto reverso
• Hollow Hold Book Pass
• Joelhos altos saltando
• Revisão para

Neste estágio de sua vida de quarentena de distanciamento social, seus exercícios em casa podem começar a parecer um pouco repetitivos. Felizmente, há um treinador que sabe muito sobre pensar fora da caixa quando se trata de utilizar o que você tem em mãos como equipamento: Kaisa Keranen, também conhecida como KaisaFit, é a criadora do treino de papel higiênico viral e a rainha da adição de talento a todos os exercícios . E ela está de volta com essa rotina inteligente que utiliza nada mais do que um livro pesado - pense: aquele livro pesado de química da faculdade ou o novo livro de receitas de Crissy Teigen.

Pegue o livro de sua escolha e siga estes movimentos do Keranen para um treino em casa que acelera sua frequência cardíaca enquanto fortalece seus braços, pernas e núcleo, enquanto se concentra na estabilidade também. Keranen também oferece dicas para aumentar a intensidade (ou diminuir, se necessário), para que você possa escolher sua própria jornada com base em seu nível. Não tenha medo de tentar uma variação de exercício mais avançada - apenas diminua o valor se não estiver se sentindo bem.

"Você nunca sabe o que seu corpo é capaz de fazer, a menos que você realmente tente", diz Keranen. "Na maioria das vezes, acho que nossos corpos vão nos impressionar. Conforme você faz o treino, lembre-se de ouvir seu corpo - ele sabe o que é melhor." (Relacionado: Experimente o treino AMRAP em casa de Bob Harper para uma rotina rápida, mas eficaz)

Como funciona: Faça cada exercício abaixo por um minuto cada e, em seguida, repita do início por três rodadas no total para um treino de 15 minutos. Mantenha a forma forte enquanto trabalha o mais rápido que puder, completando o máximo de repetições possível em um minuto. Descanse por 60 segundos entre as rodadas.

O que você precisará: Um livro pesado e um tapete - mas você também pode fazer todos esses exercícios de corpo inteiro apenas com o peso do seu corpo.

Exercício AMRAP em casa de livro didático

Sumo Squat com Halo

UMA. Comece em pé com os pés mais largos do que a largura do quadril, os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora, segurando um livro com as duas mãos à sua frente.

B. Abaixe-se em um agachamento de sumô, joelhos rastreando os dedos dos pés e na altura do peito.

C. Na parte inferior do agachamento de sumô, traga o livro para a direita e acima da cabeça, em um movimento circular, voltando para o lado esquerdo para formar um halo.

D. Continue segurando o agachamento de sumô enquanto repete o halo, subindo para a esquerda e acima da cabeça, e trazendo o livro de volta para a direita. Estique as pernas para se levantar e repita.

Dica de exercício: Está se sentindo bem naquele agachamento através do halo? Abaixe-se mais, então você sentirá uma queimadura mais profunda nas coxas e glúteos. E não se esqueça de respirar!

Rotação Sit-Up

UMA. Comece deitado de costas no chão ou em uma esteira, joelhos dobrados e pés plantados, segurando um livro ou peso com as duas mãos no peito.

B. Sente-se até atingir um ângulo de 45 graus e gire a parte superior do corpo para a direita, batendo o livro no lado direito.

C. Em seguida, gire a parte superior do corpo para a esquerda, tocando o livro para o lado esquerdo.

D. Volte ao centro e abaixe as costas até o chão, depois repita.

Dica de exercício: Se você está esmagando esse movimento com facilidade, levante os calcanhares do chão e faça o abdominal e a torção de uma pose de barco.

Avião para interruptor de salto reverso

UMA. Comece com o pé direito, segurando um livro com as duas mãos perto do peito.

B. Mantendo o corpo em linha reta, abaixe o tórax em direção ao chão enquanto a perna esquerda se estende e se levanta atrás de você e os braços se estendem à sua frente para um avião; joelho direito ligeiramente dobrado.

C. Dirija com o pé direito para voltar a ficar em pé, o joelho esquerdo entrando e subindo em direção ao peito e trazendo o livro de volta ao peito.

D. Em seguida, dê um passo com o pé esquerdo para trás em uma estocada, ambos os joelhos dobrados em 90 graus.

E. Em seguida, dirija com os pés para pular, alternando os pés no ar e aterrissando com o pé direito para trás em uma estocada, ambos os joelhos dobrados em 90 graus

F. Dê um passo com o pé direito, trazendo o joelho em direção ao peito.

G. Execute o avião em pé com o pé esquerdo, a perna direita estendida e levantada atrás de você e os braços estendidos à frente.

H. Repita a estocada reversa com o pé direito dando um passo para trás e saltando para aterrissar com o pé esquerdo para trás e continue alternando os lados.

Dica de exercício: Pular não é sua geléia? Elimine o salto e, em vez disso, dê um passo para a frente e para trás na investida reversa para trocar de pé.

Hollow Hold Book Pass

UMA. Comece deitado de costas, segurando um livro com as duas mãos, os braços estendidos acima da cabeça e as pernas estendidas para baixo, levante os braços, ombros e pernas do chão.

B. Sente-se, trazendo os braços em direção aos joelhos e os joelhos em direção ao peito e coloque o livro nas canelas.

C. Estenda os braços e as pernas novamente e abaixe lentamente em direção ao chão.

D. Sente-se, trazendo os braços em direção aos joelhos e os joelhos em direção ao peito, desta vez agarrando o livro com as mãos.

E. Lentamente abaixe as costas, o livro vindo acima da cabeça, e repita, movendo o livro das mãos para as pernas e vice-versa.

Dica de exercício: Seu objetivo é ir devagar e manter este exercício supercontrolado - isso vai superar o desafio mais do que acelerar o ritmo.

Joelhos altos saltando

UMA. Comece em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando um livro com as duas mãos acima da cabeça.

B. Salte sobre os dois pés cerca de três vezes.

C. Em seguida, direcione o joelho direito em direção ao peito, os braços se movendo para baixo para que o livro encontre o joelho.

D. Recue e traga os braços acima da cabeça.

E. Repita o movimento do joelho com o joelho esquerdo movendo-se em direção ao peito, os braços se movendo para baixo para que o livro encontre o joelho.

F. Dê um passo para trás e traga os braços acima da cabeça, depois repita os saltos e joelhos altos.

Dica de exercício: Esta é sua chance de se mover o mais rápido possível! Mantenha os pés rápidos e o corpo alto para obter o maior benefício.

Revisão para