4 dicas de enfrentamento para controlar sua ansiedade nestes tempos incertos

Contente

• Dica 1: regulação emocional baseada na respiração e meditação
• Dica 2: aprenda a assumir o controle de sua própria autoestima
• Dicas de auto-estima
  
• Dica 3: ouça sem reatividade
• Dicas para escuta não reativa
  
• Dica 4: viva de acordo com seus valores
• Viver em tempos difíceis não significa que não podemos fazer pequenas mudanças para ajudar a navegar em nossa ansiedade
• Movimentos conscientes: Fluxo de ioga de 15 minutos para a ansiedade

Da política ao meio ambiente, é fácil deixar nossa ansiedade espiralar.

Não é nenhum segredo que vivemos em um mundo cada vez mais incerto - seja politicamente, socialmente ou ambientalmente falando. Perguntas como: “Minhas opiniões serão representadas no Congresso?” “As iniciativas de proteção ambiental receberão apoio para meus netos?” “As tensões raciais continuarão a aumentar e resultar em mais violência?” São apenas algumas das pessoas que se perguntam constantemente.

Como psicólogo especializado em ansiedade, estou muito familiarizado com o que acontece quando as pessoas não sabem o que virá a seguir.

Portanto, a questão permanece: Como podemos lidar com esses tempos precários?

Acho que as quatro dicas a seguir são intervenções muito eficazes no tratamento de pacientes com ansiedade. Portanto, da próxima vez que o ciclo de notícias ou feed de mídia social aumentar seus níveis de ansiedade, experimente.

Dica 1: regulação emocional baseada na respiração e meditação

A regulação baseada na respiração pode ser útil em tempos sociopolíticos “quentes”. Seja assistindo ao noticiário ou se sentindo ansioso nas redes sociais, sua respiração está sempre lá para ajudá-lo a controlar sua ansiedade natural (ou até mesmo raiva).

A respiração profunda pode ajudar a induzir sensações de segurança, embora o truque com esse método seja a consistência na prática. Considere praticar de 5 a 10 minutos por dia, além de sempre que começar a sentir que sua ansiedade começa a aumentar.

Existem muitas técnicas de meditação que podem ajudar. Para ajudá-lo a começar, no entanto, considere as seguintes etapas:

1. Deite-se ou sente-se em uma cadeira (você pode fechar os olhos se quiser).
2. Respirar todos o caminho de entrada.
3. Ao expirar, respire todos a saída. Concluir a inflação / deflação é muito importante aqui.
4. Repita por cerca de 5-10 minutos.
5. Pratique respiração profunda ao longo do dia, tanto quanto você puder.

Nota: Pode ajudar imaginar um balão inflando e esvaziando enquanto você executa este exercício de respiração.

Dica 2: aprenda a assumir o controle de sua própria autoestima

Para as pessoas que vêm de comunidades marginalizadas, pode ser fácil permitir que as inúmeras mensagens sociopolíticas preconceituosas tenham um efeito sobre como você vê o seu valor próprio. E permitir que essas mensagens afetem a maneira como você se vê pode levar à ansiedade.

Embora essas mensagens não parem, você pode assumir o controle de sua autoestima aprendendo a falar consigo mesmo com bondade e dignidade.

Dicas de auto-estima

• Observe os sentimentos de vergonha - pensamentos como “Eu sou mau” - conforme eles surgem. Eles estão vindo de opiniões equivocadas de outras pessoas que realmente não conhecem ou valorizam você? Valorize apenas as opiniões de quem você valoriza.
• Fale gentilmente com você mesmo quando você está se sentindo para baixo, como: "Eu sei que isso dói agora, mas essa dor não me define" ou "Minha intenção é ser gentil comigo mesmo nesses momentos difíceis."
• Após a exposição a mensagens negativas, escolha um mantra que você pode lembrar facilmente. Por exemplo, como um homem negro, quando começo a me sentir mal após a exposição a mensagens negativas da mídia ou outros comentários racistas, repito para mim mesmo: “As opiniões dos racistas não definem meu valor. Eu faço."
• Escolha uma cotação capacitadora de um ativista, líder espiritual ou professor. Leia esta citação diariamente e deixe-a se tornar o padrão de como você se move no mundo.

Em tempos de agitação e agressão sociopolítica, ser gentil consigo mesmo é extremamente importante - isso é especialmente verdadeiro se você pertencer a um grupo social historicamente marginalizado.

Lembre-se de que a conversa negativa dos outros não define você. Você defina seu valor próprio.

Dica 3: ouça sem reatividade

Somos ouvintes bastante reativos, pois ouvimos responder ao invés de ouvir Compreendo.

Na era de preconceitos não controlados e câmaras de eco nas redes sociais, estamos constantemente buscando validar o que já sabemos para manter a certeza sobre o mundo ao nosso redor. No entanto, a ansiedade pode aumentar quando encontramos pessoas que têm pontos de vista diferentes dos nossos.

Então, como lidamos com essas situações?

A resposta curta é praticar a escuta não reativa. Isso pode ser aplicado a qualquer situação, inclusive ao interagir com pessoas que têm crenças políticas ou sociais diferentes das nossas.

Dicas para escuta não reativa

• ouça completamente, sem julgamento
• veja se a lógica deles faz sentido
• se houver falhas em sua lógica ou etapas ignoradas, faça perguntas de acompanhamento
• escute para entender primeiro, responda depois

Dica 4: viva de acordo com seus valores

É fácil viver de acordo com os valores dos outros em nossas vidas e perder de vista o que realmente importa para você. Mas ser fiel aos seus valores é importante, especialmente durante tempos de grande estresse sócio-político ou ambiental.

Freqüentemente, meus pacientes perceberão que seus sintomas de ansiedade são em parte resultado de viver de acordo com os valores da sociedade ou os valores de alguém em sua vida, sem considerar o que eles pessoalmente se preocupam.

Lembre-se: Viver de acordo com valores não é voltado para metas, mas sim fazer coisas que o fazem se sentir bem. Em vez de dizer "isso é o que eu devemos se preocupam ", descobrir o que você Faz se importar.

Após reflexão, você pode reconhecer que deseja passar mais tempo livre com a família e amigos, participar de ações sociais ou protestos, participar de discursos políticos ou iniciativas de mudança climática.

Seja o que for que você se preocupa, aja de acordo com isso. Quando você acompanha e vive de acordo com seus valores, pode perceber que se sentirá muito mais em paz.

Viver em tempos difíceis não significa que não podemos fazer pequenas mudanças para ajudar a navegar em nossa ansiedade

Vivemos em tempos desafiadores, mas isso não significa que não haja pequenas mudanças que possamos fazer em nossas vidas para nos ajudar a nos sentirmos mais confortáveis ​​conosco mesmos e com nossas preocupações com o futuro.

Em vez de deixar que a vida nos aconteça e nos fixar no que não gostamos, podemos assumir o controle sobre como escolhemos experimentar o que não gostamos usando essas práticas. Lembre-se de que a pessoa que mais pode contribuir para sua saúde mental é você.

Movimentos conscientes: Fluxo de ioga de 15 minutos para a ansiedade

Dr. Broderick Sawyer é um psicólogo clínico em uma prática de grupo, fornecendo tratamentos com suporte empírico para traumas graves, estresse e trauma de raça, transtornos de personalidade, ansiedade, transtornos obsessivo-compulsivos, depressão e transtornos alimentares. A principal especialidade do Dr. Sawyer é o estresse e o trauma com base na raça, e o ensino da meditação baseada na atenção plena / compaixão. O Dr. Sawyer frequentemente dá palestras sobre uma variedade de tópicos orientados para o tratamento e com base na raça para uma variedade de profissionais de saúde mental, ativistas e público acadêmico. Ele também colabora com os organizadores da comunidade para encontrar soluções criativas para a justiça social, com foco particular no uso da meditação mindfulness para fortalecer a resiliência contra o estresse opressivo.