Os 12 maiores mitos sobre perda de peso

Contente

• 1. Todas as calorias são iguais
• 2. Perder peso é um processo linear
• 3. Suplementos podem ajudar você a perder peso
• 4. A obesidade é sobre força de vontade, não biologia
• 5. Coma menos, mova mais
• 6. Carboidratos fazem você engordar
• 7. Gordura faz você engordar
• 8. Tomar café da manhã é necessário para perder peso
• 9. Fast-food sempre engorda
• 10. Dietas de perda de peso funcionam
• 11. Pessoas com obesidade não são saudáveis ​​e pessoas magras são saudáveis
• 12. Alimentos dietéticos podem ajudar a perder peso
• A linha inferior

Há muitos conselhos sobre perda de peso na internet.

A maior parte é comprovada ou não está funcionando.

Aqui estão as 12 maiores mentiras, mitos e conceitos errados sobre perda de peso.

1. Todas as calorias são iguais

A caloria é uma medida de energia. Todas as calorias têm o mesmo conteúdo energético.

No entanto, isso não significa que todas as fontes de calorias tenham os mesmos efeitos no seu peso.

Diferentes alimentos passam por diferentes vias metabólicas e podem ter efeitos muito diferentes na fome e nos hormônios que regulam o peso corporal.

Por exemplo, uma caloria protéica não é a mesma que uma caloria gordurosa ou carb.

Substituir carboidratos e gorduras por proteínas pode aumentar seu metabolismo e reduzir o apetite e os desejos, enquanto otimiza a função de alguns hormônios reguladores de peso (1, 2, 3).

Além disso, calorias de alimentos integrais, como frutas, tendem a ser muito mais recheadas do que calorias de alimentos refinados, como doces.

RESUMO Nem todas as fontes de calorias têm os mesmos efeitos na sua saúde e peso. Por exemplo, a proteína pode aumentar o metabolismo, reduzir o apetite e melhorar a função dos hormônios reguladores do peso.

2. Perder peso é um processo linear

Perder peso geralmente não é um processo linear, como algumas pessoas pensam.

Alguns dias e semanas você pode perder peso, enquanto em outros você pode ganhar um pouco.

Este não é um motivo de preocupação. É normal que o peso corporal flutue para cima e para baixo em alguns quilos.

Por exemplo, você pode estar carregando mais comida no sistema digestivo ou segurando mais água do que o normal.

Isso é ainda mais pronunciado nas mulheres, pois o peso da água pode flutuar significativamente durante o ciclo menstrual (4).

Enquanto a tendência geral estiver em queda, não importa o quanto ela flutue, você ainda conseguirá perder peso a longo prazo.

RESUMO Perder peso pode demorar muito tempo. O processo geralmente não é linear, pois seu peso tende a flutuar para cima e para baixo em pequenas quantidades.

3. Suplementos podem ajudar você a perder peso

A indústria de suplementos para perda de peso é enorme.

Várias empresas afirmam que seus suplementos têm efeitos dramáticos, mas raramente são muito eficazes quando estudados.

A principal razão pela qual os suplementos funcionam para algumas pessoas é o efeito placebo. As pessoas caem nas táticas de marketing e querem os suplementos para ajudá-las a perder peso, para que se tornem mais conscientes do que comem.

Dito isto, alguns suplementos têm um efeito modesto na perda de peso. Os melhores podem ajudá-lo a perder uma pequena quantidade de peso ao longo de vários meses.

RESUMO A maioria dos suplementos para perda de peso é ineficaz. Os melhores podem ajudá-lo a perder um pouco de peso, no máximo.

4. A obesidade é sobre força de vontade, não biologia

É impreciso dizer que seu peso tem tudo a ver com força de vontade.

A obesidade é um distúrbio muito complexo, com dezenas - senão centenas - de fatores contribuintes.

Numerosas variáveis ​​genéticas estão associadas à obesidade e várias condições médicas, como hipotireoidismo, SOP e depressão, podem aumentar o risco de ganho de peso (5).

Seu corpo também possui vários hormônios e vias biológicas que devem regular o peso corporal. Estes tendem a ser disfuncionais em pessoas com obesidade, tornando muito mais difícil perder peso e mantê-lo (6).

Por exemplo, ser resistente ao hormônio leptina é uma das principais causas de obesidade (7).

O sinal da leptina deve informar ao seu cérebro que ele possui gordura suficiente armazenada. No entanto, se você é resistente à leptina, seu cérebro pensa que está morrendo de fome.

Tentar exercer força de vontade e comer conscientemente menos diante do sinal de fome acionado por leptina é incrivelmente difícil.

Obviamente, isso não significa que as pessoas devam desistir e aceitar seu destino genético. Perder peso ainda é possível - é muito mais difícil para algumas pessoas.

RESUMO A obesidade é um distúrbio muito complexo. Existem muitos fatores genéticos, biológicos e ambientais que afetam o peso corporal. Como tal, perder peso não é apenas força de vontade.

5. Coma menos, mova mais

A gordura corporal é simplesmente energia armazenada.

Para perder gordura, você precisa queimar mais calorias do que ingerir.

Por esse motivo, parece lógico que comer menos e se movimentar mais causaria perda de peso.

Embora esse conselho funcione teoricamente, especialmente se você mudar de estilo de vida permanentemente, é uma má recomendação para quem tem um problema sério de peso.

A maioria das pessoas que seguem esse conselho acaba recuperando qualquer perda de peso devido a fatores fisiológicos e bioquímicos (6).

É necessária uma mudança importante e sustentada na perspectiva e no comportamento para perder peso com dieta e exercício. Restringir a ingestão de alimentos e obter mais atividade física não é suficiente.

Instruir alguém com obesidade a simplesmente comer menos e se mover mais é como dizer a alguém com depressão para se animar ou alguém com alcoolismo que beba menos.

RESUMO Dizer às pessoas com problemas de peso que comam menos e se movam mais é um conselho ineficaz que raramente funciona a longo prazo.

6. Carboidratos fazem você engordar

Dietas com pouco carboidrato podem ajudar na perda de peso (8, 9).

Em muitos casos, isso acontece mesmo sem restrição consciente de calorias. Enquanto você mantiver baixa a ingestão de carboidratos e alta a proteína, você perderá peso (10, 11).

Mesmo assim, isso não significa que os carboidratos causem ganho de peso. Enquanto a epidemia da obesidade começou por volta de 1980, os seres humanos comem carboidratos há muito tempo.

De fato, alimentos integrais ricos em carboidratos são muito saudáveis.

Por outro lado, carboidratos refinados, como grãos refinados e açúcar, estão definitivamente ligados ao ganho de peso.

RESUMO Dietas com pouco carboidrato são muito eficazes para perda de peso. No entanto, os carboidratos não são o que causa obesidade em primeiro lugar. Alimentos integrais e à base de carboidratos de ingrediente único são incrivelmente saudáveis.

7. Gordura faz você engordar

A gordura fornece cerca de 9 calorias por grama, em comparação com apenas 4 calorias por grama de carboidratos ou proteínas.

A gordura é muito densa em calorias e comum em junk foods. No entanto, desde que sua ingestão de calorias esteja dentro de uma faixa saudável, a gordura não o engorda.

Além disso, dietas ricas em gordura, mas baixas em carboidratos, demonstraram causar perda de peso em vários estudos (12).

Embora embalar sua dieta com junk food insalubre e com alto teor calórico, carregado de gordura definitivamente o engorde, esse macronutriente não é o único culpado.

De fato, seu corpo precisa de gorduras saudáveis ​​para funcionar corretamente.

RESUMO A gordura tem sido frequentemente responsabilizada pela epidemia de obesidade. Embora contribua para a ingestão total de calorias, a gordura por si só não causa ganho de peso.

8. Tomar café da manhã é necessário para perder peso

Estudos mostram que os capitães de café da manhã tendem a pesar mais do que os que comem o café da manhã (13).

No entanto, isso provavelmente ocorre porque as pessoas que tomam café da manhã têm mais probabilidade de ter outros hábitos de vida saudáveis.

De fato, um estudo de quatro meses em 309 adultos comparou os hábitos de café da manhã e não encontrou efeito no peso, quer os participantes comessem ou pulassem o café da manhã (14).

Também é um mito que o café da manhã aumenta o metabolismo e que comer várias pequenas refeições faz você queimar mais calorias ao longo do dia (15).

É melhor comer quando estiver com fome e parar quando estiver cheio. Tome café da manhã, se quiser, mas não espere que ele tenha um efeito importante no seu peso.

RESUMO Embora seja verdade que os capitães de café da manhã tendem a pesar mais do que os que tomam café da manhã, estudos controlados mostram que se você come ou pula o café da manhã não importa para perda de peso.

9. Fast-food sempre engorda

Nem todo fast food é prejudicial.

Devido ao aumento da consciência de saúde das pessoas, muitas cadeias de fast food começaram a oferecer opções mais saudáveis.

Alguns, como Chipotle, até se concentram exclusivamente em servir alimentos saudáveis.

É possível obter algo relativamente saudável na maioria dos restaurantes. A maioria dos restaurantes de fast food baratos geralmente oferecem alternativas mais saudáveis ​​para suas principais ofertas.

Esses alimentos podem não atender às demandas de todos os indivíduos preocupados com a saúde, mas ainda são uma escolha decente se você não tiver tempo ou energia para cozinhar uma refeição saudável.

RESUMO O fast food não precisa ser prejudicial ou engordar. A maioria das cadeias de fast food oferece alternativas mais saudáveis ​​às suas principais ofertas.

10. Dietas de perda de peso funcionam

A indústria da perda de peso quer que você acredite que as dietas funcionam.

No entanto, estudos mostram que a dieta raramente funciona a longo prazo. Notavelmente, 85% das pessoas que fazem dieta acabam recuperando o peso dentro de um ano (16).

Além disso, estudos indicam que as pessoas que fazem dieta têm maior probabilidade de ganhar peso no futuro.

Assim, fazer dieta é um preditor consistente de ganho de peso futuro - não perda (17).

A verdade é que você provavelmente não deve abordar a perda de peso com uma mentalidade de dieta. Em vez disso, estabeleça como meta mudar seu estilo de vida permanentemente e se tornar uma pessoa mais saudável, mais feliz e mais adequada.

Se você conseguir aumentar seus níveis de atividade, comer mais saudável e dormir melhor, você deve perder peso como um efeito colateral natural. Fazer dieta provavelmente não funcionará a longo prazo.

RESUMO Apesar do que você acredita na indústria da perda de peso, a dieta geralmente não funciona. É melhor mudar seu estilo de vida do que pular de dieta em dieta, na esperança de perder peso.

11. Pessoas com obesidade não são saudáveis ​​e pessoas magras são saudáveis

É verdade que a obesidade aumenta o risco de várias doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer (18, 19, 20).

No entanto, muitas pessoas com obesidade são metabolicamente saudáveis ​​- e muitas pessoas magras têm as mesmas doenças crônicas (21).

Parece importar onde sua gordura se acumula. Se você tem muita gordura em sua área abdominal, corre um risco maior de doença metabólica (22).

RESUMO A obesidade está ligada a várias doenças crônicas, como o diabetes tipo 2. No entanto, muitas pessoas com obesidade são metabolicamente saudáveis, enquanto muitas pessoas magras não são.

12. Alimentos dietéticos podem ajudar a perder peso

Muita comida lixo é comercializada como saudável.

Exemplos incluem alimentos com baixo teor de gordura, sem gordura e sem glúten processados, bem como bebidas com alto teor de açúcar.

Você deve ser cético em relação a qualquer alegação de saúde nas embalagens de alimentos, especialmente nos itens processados. Esses rótulos geralmente existem para enganar - não para informar.

Alguns profissionais de marketing de junk food incentivam você a comprar sua junk food de engorda. De fato, se a embalagem de um alimento lhe diz que é saudável, há uma chance de que seja exatamente o oposto.

RESUMO Muitas vezes, os produtos comercializados como alimentos dietéticos são junk food disfarçados, pois são muito processados ​​e podem abrigar ingredientes ocultos.

A linha inferior

Se você está tentando perder peso, pode ter ouvido muitos dos mesmos mitos. Você pode até acreditar em alguns deles, como é difícil evitar na cultura ocidental.

Notavelmente, a maioria desses mitos é falsa.

Em vez disso, a relação entre comida, seu corpo e seu peso é muito complexa.

Se você está interessado em perder peso, tente aprender sobre as alterações baseadas em evidências que você pode fazer em sua dieta e estilo de vida.