Este treino de corpo total de 30 minutos, da cabeça aos pés

Contente

• Treino de tonificação de corpo inteiro
• Superconjunto 1 do exercício de tonificação corporal
• Superconjunto 2 de exercícios de tonificação corporal
• Superconjunto 3 de exercícios de tonificação corporal
• Superconjunto 4 do exercício de tonificação corporal
• Superconjunto 5 de exercícios de tonificação corporal
• Revisão para

Entediado com sua agenda de treinamento de força? Sim, sabemos que é fácil cair em uma rotina de exercícios, e é por isso que o treino de tonificação da treinadora Gold's Gym, Nicole Couto, é uma lufada (ou deveríamos dizer soprar e soprar) de ar fresco.

Para começar, vamos falar sobre o que "tonificação" e "tonificação" significam: Tecnicamente falando, 'tônus ​​muscular' não tem uma definição específica (é basicamente quando os músculos que parecem se destacar) e não é sempre uma indicação de força, explica Wayne Westcott, Ph.D., diretor de ciência do exercício no Quincy College em Quincy, MA, em Por que algumas pessoas têm mais facilidade para tonificar os músculos. Se você está procurando uma aparência "tonificada", saiba que é uma combinação de ter músculos, gordura na parte inferior do corpo e, bem, o resto é complicado; ficar "tonificado" envolve uma mistura de genética, escolhas de estilo de vida e exercícios. (Relacionado: Por que estou ficando mais forte sem notar a diferença na definição do músculo?)

Dito isso, fazer exercícios de força nunca é uma má ideia. (Basta verificar todos esses benefícios que você obtém ao levantar pesos.)

Se você deseja fortalecer seu corpo e adicionar músculo magro ao seu físico, tente manter seu corpo adivinhando mudando sua rotina de exercícios de tonificação a cada quatro semanas, sugere Couto, que projetou o exercício de tonificação abaixo. Esses movimentos supereficazes atingirão todos os principais grupos musculares em apenas 30 minutos. Quando começar a parecer um pouco mais fácil, você pode simplesmente pegar um conjunto de pesos mais pesado. Se você começar a ficar entediado, inverta a ordem dos superconjuntos para misturar as coisas!

Para aproveitar ao máximo o seu tempo, Couto projetou esses exercícios de tonificação em formato superconjunto. "Isso significa fazer séries consecutivas de movimentos, sem descanso entre eles. O ritmo mais rápido mantém sua freqüência cardíaca elevada, ajudando a queimar mais calorias em menos tempo." Preparar?

Treino de tonificação de corpo inteiro

Como funciona: Após o aquecimento com alguns exercícios aeróbicos fáceis ou esses movimentos dinâmicos, faça os superséries de exercícios de tonificação em ordem. Salvo indicação em contrário, execute 3 séries de 15 repetições de cada exercício (faça uma série do primeiro movimento, seguido imediatamente por uma série do próximo e continue até ter feito 3 séries de cada exercício de tonificação). Descanse 30 segundos entre cada superconjunto.

O que você precisará: Um tapete, um par de halteres de 5 e 10 libras, uma bola de estabilidade e um banco inclinado (ou apenas deite-se inclinado sobre a bola de estabilidade durante os exercícios de tonificação que exigem um banco, se você não tiver um à mão) . '

Superconjunto 1 do exercício de tonificação corporal

Ball Crunch

• Segurando um halter de 5 kg (segure uma ponta de cada mão) próximo ao peito, deite-se com a face para cima e as costas centradas em uma bola de estabilidade.
• Eleve a cabeça e as omoplatas para cima, depois abaixe e repita. (Desprezar as abdominais? Em vez disso, tente esses 18 exercícios de tonificação abdominais incríveis.)
• Faça 15 repetições.

Tesoura

• Deite-se com a face para cima em um tapete com as mãos, com as palmas para baixo, sob a bunda.
• Mantendo a cabeça e as omoplatas no tapete, levante os pés e as pernas a 25 centímetros do chão.
• Abra bem as pernas e junte-as, cruzando o pé direito sobre o esquerdo.
• Abra-os novamente e cruze da esquerda para a direita para completar 1 repetição.
• Continue, alternando as pernas. Faça 15 repetições por lado.

Superconjunto 2 de exercícios de tonificação corporal

Série de agachamento

• Segurando um haltere de 5 kg em cada mão, comece a ficar em pé com os pés separados na largura do quadril.
• Faça 15 agachamentos.
• Mova os pés ligeiramente mais largos do que os ombros, dedos apontados em ângulo, e faça mais 15 agachamentos com flexão.
• Traga os pés um pouco mais próximos do que a largura do quadril e faça 15 agachamentos estreitos finais para completar uma série. (Relacionado: 6 maneiras pelas quais você pode estar agachado errado)

Lunge clássico

• Em pé, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo, dê um bote para trás com o pé direito de modo que o joelho esquerdo fique alinhado com o tornozelo e o joelho direito a alguns centímetros do chão. (Caso você precise: veja como fazer uma estocada corretamente.)
• Dê um passo para trás para começar e repita.
• Faça 15 repetições por lado.

Dica para exercícios de tonificação: para tornar as estocadas mais fortes, execute o mesmo movimento segurando um haltere de 4,5 kg em cada mão.

Superconjunto 3 de exercícios de tonificação corporal

Prensa de Ombro Sentado

• Sente-se na bola de estabilidade, segurando halteres de 4,5 kg próximos aos ombros, cotovelos para baixo e palmas das mãos voltadas para a frente.
• Estenda os braços diretamente acima da cabeça e, em seguida, abaixe-os para a posição inicial.
• Faça 15 repetições.

Hammer Curl

• Fique sentado na bola de estabilidade e antebraços voltados para os lados, com as palmas voltadas para dentro.
• Mantendo os braços parados, curve os halteres em direção aos ombros.
• Abaixe mais devagar para a posição inicial.
• Faça 15 repetições.

Superconjunto 4 do exercício de tonificação corporal

Aumento Lateral Lateral

• Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, abdômen tenso, joelhos ligeiramente dobrados e ombros puxados para trás e para baixo.
• Segure um halter de 5 libras em cada mão, as palmas voltadas uma para a outra, na frente dos quadris.
• Mantendo o torso imóvel, levante os braços para os lados, logo abaixo do nível dos ombros.
• Abaixe lentamente para a posição inicial.
• Faça 15 repetições.

Tríceps Kickback

• Segurando halteres de 5 libras em cada mão, fique de pé com os pés separados na largura dos ombros.
• Mantendo os joelhos dobrados, incline-se a partir dos quadris até que o tronco esteja quase paralelo ao chão e dobre os cotovelos para os lados, os braços dobrados a 90 graus de forma que os antebraços fiquem perpendiculares ao chão.
• Mantendo os braços parados, endireite os braços lentamente atrás de você (não trave os cotovelos).
• Abaixe os pesos em direção ao chão / seu corpo novamente. (Este é apenas um dos nove exercícios de tonificação do tríceps que um treinador jura que você precisa em sua vida.)
• Faça 15 repetições.

Superconjunto 5 de exercícios de tonificação corporal

Incline Peito Press

• Ajuste a almofada de um banco inclinado para que fique em um ângulo de cerca de 45 graus.
• Deite-se com a face para cima no banco inclinado segurando halteres de 10 libras em cada mão, braços retos, mas não travados, mãos ligeiramente mais largas do que os ombros e palmas voltadas para frente.
• Abaixe os halteres em direção ao peito até que os cotovelos fiquem dobrados em 90 graus e pressione para cima para iniciar a posição.
• Faça 15 repetições.

Dica para exercícios de tonificação: deite-se sobre uma bola de estabilidade com as costas inclinadas em um ângulo de 45 graus se você não tiver um banco inclinado ou se estiver fazendo um treino em casa. (Relacionado: Estoque este equipamento de ginástica doméstico acessível para completar qualquer sessão de suor em casa)

Fileira curvada

• Segurando um haltere de 5 kg em cada mão, fique em pé com os pés separados na largura dos ombros.
• Mantendo os joelhos dobrados, incline-se a partir dos quadris até que o tronco fique quase paralelo ao chão e estenda os braços em direção ao chão diretamente sob o peito.
• Desenhe os halteres em direção aos seus oblíquos na altura do umbigo e, em seguida, abaixe-os para a posição inicial.
• Faça 15 repetições.

Revisão para