Alongamentos para soltar os músculos trapézios

Contente

• Orelha a ombro
• Pose de crocodilo (Makarasana)
• Pose da cobra (Bhujangasana)
• Pose gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
• Dobra para frente de perna larga (Prasarita Padottanasana)

Seus músculos trapézios

Você pode se perguntar o que, exatamente, é o seu trapézio - ou talvez não, já que está lendo isto.

A maioria das pessoas tem uma vaga ideia de que é parte de seus ombros e pescoço de alguma forma e sabe que precisa afrouxá-la. Mas eles não estão necessariamente claros o que isso faz.

Para ser mais específico, faz parte da sua cintura escapular. É responsável por mover e girar sua omoplata, estabilizar seu braço e estender seu pescoço. Basicamente, ele funciona muito, tornando-o um lugar fácil para o estresse e a tensão pousarem. Isso é especialmente verdadeiro para a parte superior do trapézio na parte inferior do pescoço.

Para soltar e aliviar esse músculo, você precisa trabalhar um pouco nos ombros, no pescoço e na parte superior das costas.

Orelha a ombro

Você pode começar sentado ou em pé, mas como parte dessa série, sentar no chão, em uma esteira, é recomendado.

1. Lentamente e com facilidade, leve a orelha direita em direção ao ombro direito. É natural que seu ombro esquerdo levante enquanto você faz isso. Se isso acontecer, relaxe a cabeça em direção ao centro até que possa relaxar o ombro esquerdo de volta para baixo.
2. Levante a mão direita sobre a cabeça, apoiando a mão na maçã do rosto esquerda. Não puxe sua cabeça agora. Simplesmente descanse sua mão lá para um pouco mais de pressão. Isso alonga muito suavemente o trapézio superior.
3. Respire enquanto se senta aqui por pelo menos 30 segundos.
4. Solte suavemente esse lado e, em seguida, leve a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo e complete o alongamento do outro lado, respirando profundamente por ele.

Pose de crocodilo (Makarasana)

Este movimento pode ser desconfortável no início. Pode parecer estranho relaxar de barriga para baixo, mas se você respirar devagar e relaxar, isso pode realmente ajudar a aliviar o trapézio.

1. Deite-se de barriga para baixo com os pés separados na largura dos ombros e descanse as mãos, uma em cima da outra, sob o queixo.
2. Quando estiver no lugar, deite-se e descanse a testa nas mãos empilhadas. Isso também irá liberar a compressão da região lombar, mas a principal coisa que você deseja visualizar e focar aqui é alongar a coluna e liberar qualquer tensão na parte superior das costas e pescoço.
3. Respire profundamente e tente relaxar aqui.

Pose da cobra (Bhujangasana)

Essa postura libera a tensão na parte inferior do pescoço e no trapézio e alonga a garganta. Ele também aumenta a flexibilidade da coluna e fortalece as costas e os braços, ajudando a prevenir futuros problemas de trapézio.

1. Levante a cabeça e coloque as mãos no chão ao lado dos ombros, mantendo os braços paralelos e os cotovelos próximos ao corpo. Pressione a parte superior dos pés no chão e inspire profundamente enquanto começa a levantar a cabeça e o peito. Se possível, estique os braços e lembre-se de que esticá-los completamente arqueará um pouco as costas.
2. Quer você erga até os braços esticados ou não, lembre-se de que deseja que o pescoço e a cabeça (coluna cervical) fiquem na mesma curva. Você também vai erguer a cabeça, mas quer simplesmente relaxar.
3. Verifique seu queixo. É incrivelmente comum projetar o queixo nesta pose e deixar os ombros subirem em direção às orelhas, então, reserve um momento para rolar os ombros para trás e para baixo, puxando as omoplatas mais juntas enquanto puxa o tronco pelos braços, relaxe o queixo.
4. Segure por algumas respirações e solte ao expirar.
5. Inspire enquanto se levanta nessa postura pelo menos mais duas vezes, mantendo-a um pouco mais a cada vez.

Pose gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Esse movimento alivia a tensão na coluna cervical e alonga os músculos das costas e da frente do tronco. Lembre-se de que, ao usar essa postura especificamente para o trapézio, você deve focar na área entre as omoplatas superiores, arqueando e soltando o pescoço alternadamente.

1. Empurre para cima de quatro, em uma posição de mesa. Seus quadris devem estar diretamente sobre os joelhos, os ombros sobre os cotovelos e os cotovelos sobre os pulsos.
2. Ao inspirar, levante a cabeça, o peito e os ísquios, deixando a barriga afundar e arqueando as costas.
3. Ao expirar, gire a coluna em direção ao céu e solte a cabeça na pose do gato.
4. Continue respirando fundo, movendo-se com a respiração enquanto o faz, inspirando ao arquear as costas e expirando ao girar as costas.

Dobra para frente de perna larga (Prasarita Padottanasana)

Essa postura descomprime a coluna, fortalece a parte superior das costas e os ombros e alonga e relaxa os músculos do pescoço.

1. Empurre para ficar de pé e, mantendo os pés paralelos, amplie sua postura para aproximadamente o comprimento de uma perna. Com as mãos nos quadris, solte o torso e incline-se lentamente para a frente, mantendo os quatro cantos dos pés enraizados. Se você se sentir instável nesta postura, dobre os joelhos ligeiramente e solte as mãos no chão, na largura dos ombros.
2. Depois de se sentir totalmente enraizado nessa flexão para frente, entrelace as mãos atrás das costas, abrace as omoplatas e solte as mãos em direção ao chão.