16 alimentos saudáveis ​​embalados com sabor umami

Contente

• 1. Algas marinhas
• 2. Alimentos à base de soja
• 3. Queijos envelhecidos
• 4. Kimchi
• 5. Chá Verde
• 6. Frutos do Mar
• 7. Carnes
• 8. Tomates
• 9. Cogumelos
• 10–16. Outros alimentos que contêm umami
• The Bottom Line

Umami é um dos cinco sabores básicos, ao lado de doce, amargo, salgado e azedo.

Foi descoberto há mais de um século e é melhor descrito como um sabor salgado ou “carnudo”. A palavra “umami” é japonesa e significa “um sabor saboroso e agradável”.

Cientificamente falando, umami se refere ao sabor de glutamato, inosinato ou guanilato. O glutamato - ou ácido glutâmico - é um aminoácido comum nas proteínas vegetais e animais. O inosinato é encontrado principalmente em carnes, enquanto o guanilato é mais abundante nas plantas ().

Como os outros sabores básicos, detectar umami é essencial para a sobrevivência. Os compostos umami são normalmente encontrados em alimentos ricos em proteínas, portanto, saborear umami informa ao corpo que um alimento contém proteína.

Em resposta, seu corpo secreta saliva e sucos digestivos para ajudar a digerir essas proteínas (2).

Além da digestão, os alimentos ricos em umami podem ter benefícios potenciais à saúde. Por exemplo, estudos mostram que eles enchem mais. Portanto, escolher mais alimentos ricos em umami pode ajudar na perda de peso, reduzindo o apetite (,).

Aqui estão 16 alimentos umami com benefícios surpreendentes para a saúde.

1. Algas marinhas

As algas marinhas têm poucas calorias, mas são repletas de nutrientes e antioxidantes.

Eles também são uma grande fonte de sabor umami devido ao seu alto teor de glutamato. É por isso que as algas kombu são frequentemente usadas para adicionar profundidade a caldos e molhos na culinária japonesa.

Aqui está o conteúdo de glutamato para uma variedade de algas kombu por 3,5 onças (100 gramas):

• Rausu kombu: 2.290-3.380 mg
• Ma kombu: 1.610-3.200 mg
• Rishiri kombu: 1.490-1.980 mg
• Hidaka kombu: 1.260-1.340 mg
• Naga kombu: 240-1.400 mg

A alga Nori também é rica em glutamato - fornecendo 550-1,350 mg por 3,5 onças (100 gramas).

Embora a maioria das algas marinhas seja rica em glutamato, a alga wakame é uma exceção, com apenas 2–50 mg de glutamato por 3,5 onças (100 gramas). Dito isso, ainda é muito saudável.

Resumo As algas marinhas Kombu e nori são ricas no composto umami glutamato. É por isso que eles são frequentemente usados ​​em caldos ou molhos para adicionar profundidade à culinária japonesa.

2. Alimentos à base de soja

Alimentos à base de soja são feitos de soja, uma leguminosa que é um alimento básico na culinária asiática.

Embora a soja possa ser consumida inteira, ela é comumente fermentada ou processada em vários produtos, como tofu, tempeh, missô e molho de soja.

Curiosamente, o processamento e a fermentação da soja aumentam seu teor de glutamato total, pois as proteínas são decompostas em aminoácidos livres, particularmente o ácido glutâmico ().

Aqui está o teor de glutamato para uma variedade de alimentos à base de soja por 3,5 onças (100 gramas):

• Molho de soja: 400-1.700 mg
• Missô: 200-700 mg
• Natto (soja fermentada): 140 mg
• Soja: 70-80 mg

Embora a soja seja controversa devido ao seu conteúdo de fitoestrogênio, comer alimentos à base de soja tem sido associado a vários benefícios, incluindo redução do colesterol no sangue, melhora da fertilidade em mulheres e menos sintomas da menopausa (,,).

Resumo Alimentos à base de soja são naturalmente ricos no composto umami glutamato. Alimentos fermentados à base de soja são especialmente ricos, pois a fermentação pode quebrar as proteínas em aminoácidos livres, como o ácido glutâmico.

3. Queijos envelhecidos

Os queijos envelhecidos também têm alto teor de glutamato umami.

Conforme os queijos envelhecem, suas proteínas se decompõem em aminoácidos livres por meio de um processo denominado proteólise. Isso aumenta seus níveis de ácido glutâmico livre (9).

Aqui está o teor de glutamato para uma variedade de queijos envelhecidos por 3,5 onças (100 gramas):

• Parmesão (Parmigiano Reggiano): 1.200-1.680 mg
• Queijo Comte: 539-1.570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Queijo emmental: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Cheddar: 120-180 mg

Os queijos com idade mais longa, como o parmesão italiano - que envelhece de 24 a 30 meses - costumam ter o sabor mais umami. É por isso que mesmo uma pequena quantidade pode aumentar significativamente o sabor de um prato (9).

Resumo Os queijos envelhecidos por mais tempo têm um sabor umami mais forte, à medida que passam por mais proteólise - um processo que quebra as proteínas em aminoácidos livres, como o ácido glutâmico.

4. Kimchi

Kimchi é um prato tradicional coreano feito com vegetais e especiarias.

Esses vegetais são fermentados com Lactobacillus bactérias, que decompõem os vegetais produzindo enzimas digestivas, como proteases, lipases e amilases (, 11).

As proteases quebram as moléculas de proteína no kimchi em aminoácidos livres por meio do processo de proteólise. Isso aumenta os níveis de kimchi do composto umami ácido glutâmico.

É por isso que o kimchi contém impressionantes 240 mg de glutamato por 3,5 onças (100 gramas).

O kimchi não é apenas rico em compostos umami, mas também é incrivelmente saudável e tem sido associado a benefícios para a saúde, como melhor digestão e níveis mais baixos de colesterol no sangue (,).

Resumo Kimchi contém impressionantes 240 mg de glutamato por 3,5 onças (100 gramas). É rico em compostos umami como resultado da fermentação com Lactobacillus bactérias.

5. Chá Verde

O chá verde é uma bebida popular e incrivelmente saudável.

Bebê-lo tem sido associado a muitos benefícios potenciais à saúde, como a redução do risco de diabetes tipo 2, níveis mais baixos de colesterol LDL “ruim” e peso corporal saudável (,,).

Além disso, o chá verde é rico em glutamato, por isso tem um sabor doce, amargo e umami único. O chá verde seco contém 220-670 mg de glutamato por 3,5 onças (100 gramas).

Essa bebida também é rica em teanina, um aminoácido que possui uma estrutura semelhante ao glutamato. Estudos mostram que a teanina também desempenha um papel em seus altos níveis de compostos umami (17).

Enquanto isso, o amargor do chá verde vem principalmente de substâncias chamadas catequinas e taninos (,).

Resumo O chá verde contém 220-670 mg de glutamato por 3,5 onças (100 gramas), razão pela qual tem um sabor doce, amargo e umami único. Também é rico em teanina - que tem uma estrutura semelhante ao glutamato e pode aumentar seus níveis de compostos umami.

6. Frutos do Mar

Muitos tipos de frutos do mar são ricos em compostos umami.

Frutos do mar podem conter naturalmente glutamato e inosinato - também conhecido como inosinato dissódico. Inosinato é outro composto umami que é frequentemente usado como aditivo alimentar (21).

Aqui estão os conteúdos de glutamato e inosinato para diferentes tipos de frutos do mar por 3,5 onças (100 gramas):

Comida	Glutamato	Inosinato
Sardinhas infantis secas	40-50 mg	350-800 mg
Flocos bonitos	30-40 mg	470-700 mg
Peixe bonito	1–10 mg	130–270 mg
Atum	1–10 mg	250-360 mg
Cauda amarela	5–9 mg	230-290 mg
Sardinhas	10–20 mg	280 mg
Cavalinha	10-30 mg	130–280 mg
Bacalhau	5–10 mg	180 mg
Camarão	120 mg	90 mg
Vieiras	140 mg	0 mg
Anchovas	630 mg	0 mg

O glutamato e o inosinato dissódico têm um efeito sinérgico um sobre o outro, o que aumenta o sabor umami geral dos alimentos que contêm ambos ().

Essa é uma das razões pelas quais os chefs combinam alimentos ricos em glutamato com alimentos ricos em inosinato dissódico para realçar o sabor geral de um prato.

Resumo Muitos peixes e crustáceos são ricos em glutamato e - especialmente - inosinato, outro composto umami presente principalmente em produtos de origem animal. O glutamato e o inosinato têm um efeito sinérgico um sobre o outro, aumentando o sabor umami geral dos alimentos.

7. Carnes

As carnes são outro grupo de alimentos que normalmente tem alto sabor umami.

Como os frutos do mar, eles contêm naturalmente glutamato e inosinato.

Aqui estão os conteúdos de glutamato e inosinato para diferentes carnes por 3,5 onças (100 gramas):

Comida	Glutamato	Inosinato
Bacon	198 mg	30 mg
Presunto seco / curado	340 mg	0 mg
Carne de porco	10 mg	230 mg
Carne	10 mg	80 mg
Frango	20–50 mg	150–230 mg

Carnes secas, envelhecidas ou processadas têm consideravelmente mais ácido glutâmico do que carnes frescas, pois esses processos quebram proteínas completas e liberam ácido glutâmico livre.

As gemas de ovo de galinha - embora não uma carne - também são fontes de sabor umami, fornecendo de 10 a 20 mg de glutamato por 3,5 onças (100 gramas).

Resumo Como os frutos do mar, as carnes são uma boa fonte de glutamato e inosinato. Carnes secas, envelhecidas ou processadas contêm a maior parte do ácido glutâmico.

8. Tomates

Os tomates são uma das melhores fontes vegetais de sabor umami.

Na verdade, seu sabor doce, mas salgado, vem de seu alto teor de ácido glutâmico.

Os tomates normais contêm 150–250 mg de ácido glutâmico por 3,5 onças (100 gramas), enquanto os tomates cereja fornecem 170–280 mg na mesma porção.

Além disso, os níveis de ácido glutâmico dos tomates continuam a aumentar à medida que amadurecem ().

A secagem do tomate também pode aumentar seu sabor umami, pois o processo reduz a umidade e concentra o glutamato. Os tomates secos contêm 650-1,140 mg de ácido glutâmico por 3,5 onças (100 gramas).

Além do ácido glutâmico, o tomate também é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina C, vitamina K, potássio, folato e antioxidantes vegetais ().

Resumo Os tomates são uma grande fonte de sabor umami e contêm 150–250 mg de ácido glutâmico por 3,5 onças (100 gramas). Os tomates secos são mais concentrados, fornecendo 650-1,140 mg na mesma porção.

9. Cogumelos

Os cogumelos são outra grande fonte vegetal de sabor umami.

Assim como os tomates, os cogumelos secos podem aumentar significativamente seu conteúdo de glutamato.

Aqui está o conteúdo de glutamato para uma variedade de cogumelos por 3,5 onças (100 gramas):

• Cogumelo shiitake seco: 1.060 mg
• Cogumelo Shimeji: 140 mg
• Cogumelo Enoki: 90-134 mg
• Cogumelo comum: 40-110 mg
• Trufas: 60-80 mg
• Cogumelo shiitake: 70 mg

Os cogumelos também são ricos em nutrientes, incluindo vitaminas B, e têm sido associados a potenciais benefícios à saúde, como imunidade e níveis de colesterol melhorados ().

Eles também são versáteis, deliciosos e fáceis de adicionar à sua dieta - tanto crus quanto cozidos.

Resumo Cogumelos - especialmente cogumelos secos - são uma ótima fonte vegetal de ácido glutâmico. Eles também são fáceis de adicionar à sua dieta, o que os torna uma maneira fácil de aumentar o sabor umami geral de seus pratos.

10–16. Outros alimentos que contêm umami

Além dos itens alimentares acima, vários outros alimentos também são ricos em sabor umami.

Aqui está o teor de glutamato para outros alimentos com alto teor de umami por 3,5 onças (100 gramas):

1. Marmite (uma pasta de fermento com sabor): 1.960 mg
2. Molho de ostras: 900 mg
3. Milho: 70-110 mg
4. Ervilhas verdes: 110 mg
5. Alho: 100 mg
6. Raiz de Lotus: 100 mg
7. Batatas: 30-100 mg

Dentre esses alimentos, a marmite e o molho de ostra apresentam o maior teor de glutamato. A marmite é rica em sabor umami, pois é fermentada com levedura, enquanto o molho de ostra é rico em umami, pois é feito com ostras fervidas ou extrato de ostra, que são ricos em glutamato.

No entanto, lembre-se de que esses dois produtos geralmente são usados ​​em pequenas quantidades.

Resumo Alimentos como marmite, molho de ostra, milho, ervilha, alho, raiz de lótus e batata também são boas fontes de sabor umami devido ao seu alto teor de glutamato.

The Bottom Line

Umami é um dos cinco sabores básicos e é melhor descrito como um sabor salgado ou “carnudo”.

O sabor umami vem da presença do aminoácido glutamato - ou ácido glutâmico - ou dos compostos inosinato ou guanilato, que estão tipicamente presentes em alimentos ricos em proteínas.

Umami não só aumenta o sabor dos pratos, mas também pode ajudar a reduzir o apetite.

Alguns alimentos ricos em compostos umami são frutos do mar, carnes, queijos envelhecidos, algas, alimentos à base de soja, cogumelos, tomates, kimchi, chá verde e muitos outros.

Experimente adicionar alguns alimentos ricos em umami à sua dieta para colher seu sabor e benefícios para a saúde.