Como Fazer um Smoothie de Construção Muscular vs. um Smoothie de Perda de Peso

Contente

• Smoothie de construção muscular
• Smoothie de proteína de mirtilo e espinafre
• Smoothie de perda de peso
• Batido De Cereja Banana De Manteiga De Amendoim
• Revisão para

Fazer seu próprio smoothie pode parecer simples, mas pode ser complicado; adicionar muito de um ingrediente saudável ou adicionar ingredientes que você pensar são saudáveis, mas na verdade não podem levar a uma sobrecarga de calorias ou uma proporção macro confusa. (Leia também: Como construir um smoothie perfeito todas as vezes)

Os smoothies devem cair em torno de 150 a 250 calorias para um lanche e até 400 para uma refeição. Você deve usar ingredientes que contribuam com os nutrientes de que seu corpo precisa para se manter saudável e atingir seus objetivos, não apenas adicionar calorias vazias, como sucos de frutas ou sorvetes. Alguns smoothies podem acumular calorias rapidamente - até 1.000 calorias para uma única bebida!

Aqui, dois smoothies que você pode fazer em casa que podem ajudar na perda de peso ou na construção muscular - seja qual for o seu objetivo. (Além disso, dicas sobre como ajustá-los ou fazer seus próprios smoothies saudáveis.)

Smoothie de construção muscular

Para um smoothie de fortalecimento muscular, procure uma proporção de 40:30:30 de macros, 40% de carboidratos, 30% de gordura e 30% de proteína. (Está confuso sobre macros? Este guia para contar suas macros o ajudará.)

Os 30 gramas de proteína neste smoothie ajudam a construir a massa muscular. (Para sua informação, aqui está a quantidade de proteína que você deve comer por dia.) Carboidratos na forma de grãos inteiros, frutas e vegetais também desempenham um papel importante no processo de construção muscular e mantendo seu corpo alimentado com os nutrientes de que necessita.

Este smoothie, em particular, fornece quatro grupos de alimentos: vegetais, frutas, laticínios e proteínas. O leite e a proteína em pó fornecem a maior parte da proteína, enquanto os mirtilos, o leite, o espinafre e o xarope de bordo contribuem com os carboidratos. A manteiga de girassol adiciona proteína e gordura, o que também ajuda a mantê-lo satisfeito. O espinafre adiciona várias vitaminas, incluindo os antioxidantes A e C, enquanto o leite também fornece cálcio e vitamina D, nutrientes que fortalecem os ossos (que também são nutrientes pouco consumidos pela maioria dos americanos).

Smoothie de proteína de mirtilo e espinafre

• 1 xícara de espinafre picado
• 1 xícara de mirtilos frescos ou congelados e descongelados
• 3/4 xícara de leite desnatado (1%)
• 1/4 xícara de proteína de soro de leite em pó (como Bob's Red Mill)
• 1 colher de chá de xarope de bordo 100 por cento
• 1 colher de sopa de manteiga de girassol

Nutrição: 384 calorias, 43g de carboidratos, 12g de gordura, 26g de proteína

Aqui estão algumas maneiras de individualizar este smoothie e torná-lo seu:

• Opte por leite desnatado para cortar algumas calorias e gorduras saturadas desnecessárias. (A proteína, o cálcio, a vitamina D e outros nutrientes são semelhantes ao leite a 1%.)
• Use mirtilos silvestres congelados que são mais doces do que variedades de mirtilos frescos e corte o xarope de bordo completamente.
• Troque os mirtilos por morangos congelados, sem adição de açúcar. (Verifique se o único ingrediente listado em "morangos".)
• Troque a manteiga de girassol por manteiga de amendoim ou outra manteiga de nozes de sua escolha.

Smoothie de perda de peso

Para um smoothie de perda de peso, tente uma proporção de 45:25:30 de macros, 45 por cento de carboidratos, 25 por cento de gordura e 30 por cento de proteína.

Este smoothie tem a mesma quantidade de proteína que o smoothie de construção muscular, o que ajuda a preservar a massa muscular. No entanto, o teor de gordura é ligeiramente menor, enquanto os carboidratos cheios de fibras podem ajudar a mantê-lo satisfeito e segurá-lo até a próxima refeição saudável.

Ele também fornece três grupos de alimentos: frutas, laticínios e proteínas. As cerejas combinam lindamente com bananas e ambas as frutas complementam os nutrientes uma da outra. As cerejas fornecem vitaminas antioxidantes A e C e são ricas em antocianinas e quercetina, dois antioxidantes que combatem a inflamação. As bananas são uma excelente fonte de potássio, fibra, vitamina B6 e vitamina C. Os laticínios, leite e iogurte fornecem nove nutrientes essenciais, incluindo proteínas, cálcio e vitamina D. Com todos esses superalimentos, você está nutrindo seu corpo enquanto permanece dentro de porções saudáveis.

Batido De Cereja Banana De Manteiga De Amendoim

• 1 banana média
• 1/2 xícara de cerejas doces sem caroço congeladas
• 1/2 xícara de iogurte grego desnatado
• 1/2 xícara de leite desnatado
• 3 colheres de sopa de proteína de soro de leite em pó (usei Bob's Red Mill)
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim smoothie
• 1/2 colher de chá de extrato de baunilha

Nutrição: 394 calorias, 48g de carboidratos, 10g de gordura, 28g de proteína

Algumas trocas fáceis que você pode fazer neste smoothie:

• Troque a banana por 1 xícara de suas frutas congeladas favoritas. (Isso vai reduzir um pouco o açúcar natural.)
• Troque a manteiga de amendoim por manteiga de amêndoa ou por sua manteiga de amendoim favorita.
• Adicione 1 colher de chá de linho ou semente de chia para um pequeno aumento de gordura.
• Troque o leite desnatado pelo leite de soja, que tem uma composição de nutrientes semelhante ao leite de vaca (ao contrário de muitas das outras bebidas vegetais).

Revisão para