6 exercícios abdominais ponderados para um núcleo forte e esculpido

Contente

• Arremesso de peso
• Moinho de vento para compressão oblíqua
• Jackknife Split
• Passe o Peso
• Bicicletas Estendidas
• Limpador de pára-brisa
• Revisão para

Embora seja seguro dizer que a maioria dos treinadores terá corpos incríveis, alguns são reconhecidamente conhecidos por seus braços esculpidos, sua bunda firme ou, no caso da treinadora de celebridades Astrid Swan, abdominais definidos e duros como pedra.

Se você sonha em ter um pacote de seis ou simplesmente quer melhorar sua força central para melhores pranchas e menos dor nas costas (com você 100 por cento), os exercícios abdominais de Swan irão ajudá-lo a chegar lá. Aqui, ela demonstra alguns de seus movimentos básicos favoritos que ela trabalha em sua própria rotina. E é seguro dizer que eles trabalhar.

O que você precisará: Um halter de 8 a 10 libras

Como funciona: Você percorrerá cada exercício, completando o número designado de repetições. Ao chegar ao final do circuito, você começará do topo. Complete um total de 3 rodadas.

Arremesso de peso

UMA. Fique em pé com os pés separados na distância do quadril, segurando halteres na mão direita.

B. Flexione os joelhos levemente, gire o corpo para a direita e traga o peso para trás do quadril direito.

C. Inverta a torção e fique de pé enquanto soca ou joga o braço direito para cima e para a frente, como se estivesse lançando um arremesso de peso.

Repetições: 15 de cada lado

Moinho de vento para compressão oblíqua

UMA. Fique em pé com os pés separados na distância do quadril, todos os 10 dedos apontados para o canto esquerdo e o haltere na mão direita.

B. Estique o quadril direito, estenda o braço direito acima da cabeça, mas na frente do ombro. Olhe para o haltere enquanto estica a mão esquerda até o chão dentro da perna esquerda (pense: triângulo invertido na ioga). Ambas as pernas devem permanecer retas.

C. Deixe o peso levá-lo de volta à posição inicial. Traga o cotovelo direito para baixo enquanto leva o joelho direito para cima e para o lado, executando uma flexão oblíqua em pé.

D. Retorne o pé direito ao chão e repita o padrão de movimento.

Repetições: 15 de cada lado

Jackknife Split

UMA. Deite-se de costas com as pernas juntas e estendidas, os braços bem esticados atrás da cabeça, segurando o haltere com as duas mãos.

B. Use a força do núcleo para levantar a parte superior e inferior do corpo para a posição em V com o corpo se equilibrando no cóccix, cortando o haltere no centro.

Repetições: 20

Passe o Peso

UMA. Deite-se de costas com as pernas estendidas, a mão esquerda ao lado e a direita segurando o haltere para cima.

B. Sente-se, levando o peso para cima, estendendo a mão e colocando-o próximo ao pé esquerdo.

C. Role de volta para a posição inicial, sente-se e, novamente, alcance e agarre o peso.

Repetições: 20 de cada lado

Bicicletas Estendidas

UMA. Deite-se de costas com as mãos sob a região lombar ou, para dificultar as coisas, cruzadas frouxamente atrás da cabeça com os cotovelos para fora. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete (eles permanecem elevados durante o exercício).

B. Dobre os joelhos para a posição de cima da mesa, gire os quadris para cima e, em seguida, lance a perna direita como se estivesse andando de bicicleta.

C. Retorne a perna direita ao topo da mesa e repita a extensão no lado esquerdo.

Repetições: 15 de cada lado

Limpador de pára-brisa

UMA. Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.

B. Levante ambas as pernas, mantendo-as retas e juntas diretamente sobre os quadris.

C. Levante os quadris, gire para a direita e, em seguida, baixe os quadris para a direita. Levante os quadris, depois gire para cima e para o lado esquerdo, baixando os quadris.

Repetições: 20 (1 esquerda + 1 direita = 1 rep)

Revisão para