O que é cafeína e é bom ou ruim para a saúde?

Contente

• O que é cafeína?
• Como funciona
• Quais alimentos e bebidas contêm cafeína?
• Pode melhorar o humor e a função cerebral
• Pode aumentar o metabolismo e queima de gordura
• Pode melhorar o desempenho do exercício
• Pode proteger contra doenças cardíacas e diabetes
• Outros benefícios para a saúde do café
• Segurança e efeitos colaterais
• Dosagens recomendadas
• A linha inferior

Todos os dias, bilhões de pessoas dependem da cafeína para acordar ou passar pelo turno da noite ou pela queda da tarde.

De fato, este estimulante natural é um dos ingredientes mais usados ​​no mundo (1).

A cafeína é frequentemente mencionada por seus efeitos negativos no sono e na ansiedade.

No entanto, estudos também relatam que possui vários benefícios à saúde.

Este artigo examina as pesquisas mais recentes sobre cafeína e sua saúde.

O que é cafeína?

A cafeína é um estimulante natural mais comumente encontrado em plantas de chá, café e cacau.

Funciona estimulando o cérebro e o sistema nervoso central, ajudando você a ficar alerta e prevenir o aparecimento do cansaço.

Os historiadores acompanham o primeiro chá fabricado em 2737 a.C. (1)

O café foi descoberto muitos anos depois por um pastor etíope que notou a energia extra que ele dava às cabras.

Refrigerantes com cafeína chegaram ao mercado no final de 1800 e bebidas energéticas logo se seguiram.

Atualmente, 80% da população mundial consome um produto com cafeína todos os dias, e esse número sobe para 90% para adultos na América do Norte (1).

A cafeína é um estimulante natural amplamente consumido em todo o mundo. Ajuda você a ficar acordado e pode evitar o cansaço.

Como funciona

Uma vez consumida, a cafeína é rapidamente absorvida do intestino para a corrente sanguínea.

A partir daí, ele viaja para o fígado e é decomposto em compostos que podem afetar a função de vários órgãos.

Dito isto, o principal efeito da cafeína é no cérebro.

Ele funciona bloqueando os efeitos da adenosina, que é um neurotransmissor que relaxa o cérebro e faz você se sentir cansado (2).

Normalmente, os níveis de adenosina aumentam ao longo do dia, deixando você cada vez mais cansado e fazendo com que você queira dormir.

A cafeína ajuda você a ficar acordado conectando-se aos receptores de adenosina no cérebro sem ativá-los. Isso bloqueia os efeitos da adenosina, levando à redução do cansaço (3).

Também pode aumentar os níveis de adrenalina no sangue e aumentar a atividade cerebral dos neurotransmissores dopamina e noradrenalina (3).

Essa combinação estimula ainda mais o cérebro e promove um estado de excitação, atenção e foco. Por afetar o cérebro, a cafeína é frequentemente referida como uma droga psicoativa.

Além disso, a cafeína tende a exercer seus efeitos rapidamente.

Por exemplo, a quantidade encontrada em uma xícara de café pode levar apenas 20 minutos para atingir a corrente sanguínea e cerca de 1 hora para atingir a eficácia total (1).

O principal efeito da cafeína é no cérebro. Estimula o cérebro, bloqueando os efeitos do neurotransmissor adenosina.

Quais alimentos e bebidas contêm cafeína?

A cafeína é encontrada naturalmente nas sementes, nozes ou folhas de certas plantas.

Essas fontes naturais são então colhidas e processadas para produzir alimentos e bebidas com cafeína.

Aqui estão as quantidades de cafeína esperadas por porção de 240 ml de algumas bebidas populares (1, 4):

• Espresso: 240–720 mg
• Café: 102–200 mg
• Erva mate: 65-130 mg
• Bebidas energéticas: 50-160 mg
• Chá fabricado: 40-120 mg
• Refrigerantes: 20-40 mg
• Café descafeinado: 3-12 mg
• Bebida de cacau: 2–7 mg
• Achocolatado: 2–7 mg

Alguns alimentos também contêm cafeína. Por exemplo, 28 gramas de chocolate ao leite contém de 1 a 15 mg, enquanto 1 grama de chocolate amargo tem de 5 a 35 mg (4).

Você também pode encontrar cafeína em alguns medicamentos prescritos ou vendidos sem receita, como resfriados, alergias e analgésicos. Também é um ingrediente comum em suplementos para perda de peso.

A cafeína é mais comumente encontrada em café, chá, refrigerantes, chocolate e bebidas energéticas.

Pode melhorar o humor e a função cerebral

A cafeína tem a capacidade de bloquear a molécula de sinalização cerebral adenosina.

Isso causa um aumento relativo em outras moléculas de sinalização, como dopamina e noradrenalina (5, 6).

Pensa-se que esta mudança nas mensagens cerebrais beneficie seu humor e função cerebral.

Uma revisão relata que, após a ingestão de 37,5 a 450 mg de cafeína, os participantes tiveram melhor estado de alerta, recordação a curto prazo e tempo de reação (1).

Além disso, um estudo associou a ingestão de 2 a 3 xícaras de café com cafeína (fornecendo cerca de 200 a 300 mg de cafeína) por dia a um risco 45% menor de suicídio (7).

Outro estudo relatou um risco 13% menor de depressão em consumidores de cafeína (8).

Quando se trata de humor, mais cafeína não é necessariamente melhor.

Um estudo constatou que uma segunda xícara de café não produzia mais benefícios, a menos que fosse consumida pelo menos 8 horas após a primeira xícara (9).

Beber entre 3 a 5 xícaras de café por dia ou mais de 3 xícaras de chá por dia também pode reduzir o risco de doenças cerebrais como Alzheimer e Parkinson em 28 a 60% (10, 11, 12, 13).

É importante observar que café e chá contêm outros compostos bioativos (além da cafeína) que também podem ser benéficos.

A cafeína pode melhorar o humor, diminuir a probabilidade de depressão, estimular a função cerebral e proteger contra a doença de Alzheimer e Parkinson.

Pode aumentar o metabolismo e queima de gordura

Devido à sua capacidade de estimular o sistema nervoso central, a cafeína pode aumentar o metabolismo em até 11% e a queima de gordura em até 13% (14, 15, 16).

Na prática, consumir 300 mg de cafeína por dia pode permitir que você queime 79 calorias a mais por dia (17).

Essa quantidade pode parecer pequena, mas é semelhante ao excesso de calorias responsável pelo ganho de peso médio anual de 2,2 libras (1 kg) nos americanos (18).

No entanto, um estudo de 12 anos sobre cafeína e ganho de peso observou que os participantes que bebiam mais café eram, em média, apenas 0,8–1,1 libras (0,4–0,5 kg) mais leves no final do estudo (19).

A cafeína pode aumentar o metabolismo e promover a perda de gordura, mas é provável que esses efeitos permaneçam pequenos a longo prazo.

Pode melhorar o desempenho do exercício

Quando se trata de exercício, a cafeína pode aumentar o uso de gordura como combustível.

Isso é benéfico porque pode ajudar a glicose armazenada nos músculos a durar mais, potencialmente atrasando o tempo que leva para que os músculos cheguem à exaustão (20, 21).

A cafeína também pode melhorar as contrações musculares e aumentar a tolerância à fadiga (1).

Os pesquisadores observaram que doses de 2,3 mg por libra (5 mg por kg) de peso corporal melhoraram o desempenho de resistência em até 5% quando consumidas 1 hora antes do exercício (22).

Doses tão baixas quanto 1,4 mg por libra (3 mg por kg) de peso corporal podem ser suficientes para colher os benefícios (23).

Além disso, estudos relatam benefícios semelhantes em esportes coletivos, exercícios de alta intensidade e exercícios de resistência (23, 24).

Por fim, também pode reduzir o esforço percebido durante o exercício em até 5,6%, o que pode facilitar os exercícios (25).

Consumir pequenas quantidades de cafeína cerca de uma hora antes do exercício provavelmente melhora o desempenho do exercício.

Pode proteger contra doenças cardíacas e diabetes

Apesar do que você já deve ter ouvido, a cafeína não aumenta o risco de doença cardíaca (26, 27, 28).

De fato, as evidências mostram um risco 16 a 18% menor de doença cardíaca em homens e mulheres que bebem entre 1 a 4 xícaras de café por dia (fornecendo aproximadamente 100 a 400 mg de cafeína) (29).

Outros estudos mostram que beber 2 a 4 xícaras de café ou chá verde por dia está associado a um risco 14 a 20% menor de derrame (30, 31).

Uma coisa a ter em mente é que a cafeína pode aumentar levemente a pressão arterial em algumas pessoas. No entanto, esse efeito geralmente é pequeno (3-4 mmHg) e tende a desaparecer para a maioria dos indivíduos quando consome café regularmente (32, 33, 34, 35).

Também pode proteger contra diabetes.

Uma revisão observou que aqueles que bebem mais café têm um risco até 29% menor de desenvolver diabetes tipo 2. Da mesma forma, aqueles que consomem mais cafeína têm um risco 30% menor (36).

Os autores observaram que o risco cai de 12 a 14% para cada 200 mg de cafeína consumida (36).

Curiosamente, o consumo de café descafeinado também estava associado a um risco 21% menor de diabetes. Isso indica que outros compostos benéficos no café também podem proteger contra o diabetes tipo 2 (36).

Bebidas com cafeína como café e chá podem reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, embora isso possa depender do indivíduo.

Outros benefícios para a saúde do café

O consumo de café está ligado a vários outros benefícios à saúde:

• Proteção do fígado. O café pode reduzir o risco de danos ao fígado (cirrose) em até 84%. Pode retardar a progressão da doença, melhorar a resposta ao tratamento e diminuir o risco de morte prematura (37, 38).
• Longevidade. Beber café pode diminuir o risco de morte prematura em até 30%, especialmente para mulheres e pessoas com diabetes (39, 40).
• Diminuição do risco de câncer. Beber 2 a 4 xícaras de café por dia pode reduzir o risco de câncer de fígado em até 64% e o risco de câncer colorretal em até 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Proteção da pele. Consumir 4 ou mais xícaras de café com cafeína por dia pode reduzir o risco de câncer de pele em 20% (46, 47).
• Risco reduzido de MS. Os consumidores de café podem ter um risco até 30% menor de desenvolver esclerose múltipla (EM). No entanto, nem todos os estudos concordam (48, 49).
• Prevenção de gota. Beber regularmente 4 xícaras de café por dia pode reduzir o risco de desenvolver gota em 40% nos homens e 57% nas mulheres (50, 51).
• Saúde intestinal. Consumir 3 xícaras de café por dia por até 3 semanas pode aumentar a quantidade e a atividade de bactérias intestinais benéficas (52).

Lembre-se de que o café também contém outras substâncias que melhoram a saúde. Alguns benefícios listados acima podem ser causados ​​por outras substâncias além da cafeína.

Beber café pode promover um fígado, pele e aparelho digestivo saudáveis. Também pode prolongar a vida e ajudar a prevenir várias doenças.

Segurança e efeitos colaterais

O consumo de cafeína é geralmente considerado seguro, embora seja um hábito.

Alguns efeitos colaterais relacionados ao excesso de ingestão incluem ansiedade, inquietação, tremores, batimentos cardíacos irregulares e problemas para dormir (53).

Excesso de cafeína também pode promover dores de cabeça, enxaqueca e pressão alta em alguns indivíduos (54, 55).

Além disso, a cafeína pode atravessar facilmente a placenta, o que pode aumentar o risco de aborto ou baixo peso ao nascer. As mulheres grávidas devem limitar sua ingestão (54, 56, 57).

A cafeína também pode interagir com alguns medicamentos.

Indivíduos que tomam o relaxante muscular Zanaflex ou o antidepressivo Luvox devem evitar a cafeína porque esses medicamentos podem aumentar seus efeitos (58).

A cafeína pode ter efeitos colaterais negativos em algumas pessoas, incluindo ansiedade, inquietação e problemas para dormir.

Dosagens recomendadas

Tanto o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) quanto a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) consideram segura a ingestão diária de 400 mg de cafeína. Isso equivale a 2 a 4 xícaras de café por dia (59).

Dito isto, é importante notar que foram relatadas overdoses fatais com doses únicas de 500 mg de cafeína.

Portanto, é recomendável limitar a quantidade de cafeína que você consome de uma só vez a 200 mg por dose (60, 61).

Segundo o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas, as mulheres grávidas devem limitar sua ingestão diária a 200 mg (62).

Uma ingestão de cafeína de 200 mg por dose e até 400 mg por dia é geralmente considerada segura. As mulheres grávidas devem limitar sua ingestão diária a 200 mg ou menos.

A linha inferior

A cafeína não é tão prejudicial quanto se acreditava.

De fato, as evidências mostram que pode ser exatamente o oposto.

Portanto, é seguro considerar sua xícara de café ou chá diariamente como uma maneira agradável de promover a boa saúde.