Por que as vitaminas B são o segredo para mais energia

Contente

• B2 (riboflavina)
• B6 (piridoxina)
• B12 (cobalamina)
• Colina
• Revisão para

Quanto mais ativo você for, mais vitaminas B você precisa. "Esses nutrientes são extremamente importantes para o metabolismo energético", diz Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., professora de nutrição na Oregon State University. Eles são cruciais para quebrar o alimento em combustível, transportar oxigênio por todo o corpo e aumentar a produção de glóbulos vermelhos para manter os músculos funcionando adequadamente.

Mas o engraçado sobre os B é que eles são debilitados por hábitos saudáveis ​​- se você malhar e limitar certos alimentos, pode ficar sem. Por exemplo, se você cortar a carne ou os laticínios ou diminuir os carboidratos na forma de grãos, três das principais fontes de vitaminas B, há uma boa chance de que você não esteja ingerindo o suficiente. (Aliás, aqui está outra razão pela qual você pode não querer eliminar os laticínios.) Exercitar-se regularmente faz com que você drene seu suprimento de B mais rápido do que ser sedentário também. Além do mais, foi demonstrado que níveis ligeiramente baixos de certos Bs afetam negativamente o desempenho atlético.

Felizmente, bastam algumas atualizações simples de alimentação para mudar as coisas. Esta lista de verificação explica exatamente o que você precisa e por quê.

B2 (riboflavina)

Isso quebra os carboidratos, proteínas e gorduras que você ingere e os converte em glicose, aminoácidos e ácidos graxos - as substâncias que seu corpo usa como combustível. "É o que lhe dá energia quando você se exercita", explica Nicole Lund, R.D.N., uma nutricionista de desempenho esportivo e personal trainer do NYU Langone Sports Performance Center. Isso é importante para todos, mas as mulheres que se exercitam regularmente precisam de mais energia ao longo do dia do que aquelas que não o fazem, portanto, é mais provável que tenham baixos níveis de B2, acrescenta Lund.

A solução: consuma 1,1 mg de riboflavina diariamente por meio de alimentos como amêndoas (1⁄4 xícara contém 0,41 mg de B2), iogurte grego (6 onças, 0,4 mg), cogumelos brancos (1 xícara, 0,39 mg), ovos (1 disco rígido fervida, 0,26 mg) e couve de Bruxelas (1 xícara fervida, 0,13 mg).

B6 (piridoxina)

Ajuda a converter alimentos em energia como a riboflavina. Além disso, o B6 também auxilia nas contrações musculares, que são fundamentais para o movimento dentro e fora do ginásio. Além do mais, a vitamina ajuda seu corpo a produzir serotonina e melatonina, dois hormônios que melhoram seu humor e seu sono, diz Keri Glassman, R.D.N., nutricionista e fundadora da Nutritious Life, uma empresa de bem-estar.

O problema é que as pessoas que se exercitam consomem mais B6 do que as que não o fazem, descobriram as pesquisas. Na verdade, alguns estudos mostraram que 60% dos atletas são deficientes em vitamina B6. Para evitar um déficit, as mulheres ativas devem tomar 1,5 mg a 2,3 mg por dia, diz Manore. Obtenha o nutriente comendo aves (4 onças de peito de peru tem 0,92 mg), peixes gordurosos (3 onças de salmão, 0,55 mg), nozes (1 xícara, 0,54 mg), sementes de girassol (1/2 xícara, 0,52 mg), bananas (um grande, 0,49 mg) e lentilhas (1/2 xícara, 0,18 mg).

B12 (cobalamina)

Uma potência essencial para a energia, B12 auxilia na produção de glóbulos vermelhos e ajuda o ferro a criar hemoglobina, que transporta oxigênio por todo o corpo, diz Glassman. (A vitamina também desempenha um papel surpreendente na saúde do cérebro). Mas, como é encontrado principalmente em carnes, vegetarianos e veganos costumam ser deficientes. Na verdade, até 89 por cento dos veganos não obtêm B12 suficiente apenas com a comida, um estudo recente publicado no jornal Nutrition Research relatado.

Mulheres saudáveis ​​precisam de cerca de 2,4 mcg por dia. Se você comer carne ou peixe, isso é muito fácil de conseguir - 3 onças de salmão têm 2,38 mcg e 3 onças de carne bovina, 3,88 mcg. Mas se você não fizer isso, Glassman sugere consumir alimentos fortificados, como leite de soja (8 onças, 2,7 mcg), cereais fortificados (3⁄4 xícara, 6 mcg) e fermento nutricional (1 colher de sopa, 2,4 mcg). Apenas certifique-se de dividi-lo: o corpo só pode absorver uma determinada quantidade de B12 de uma vez. Coma ou beba cerca de 25% de sua meta diária com cada refeição ou lanche.

Colina

Esse nutriente atua como um elo entre os músculos e o cérebro. (Embora não seja tecnicamente uma vitamina B, os especialistas consideram-na porque é tão essencial para a produção de energia.)

"Você precisa de colina para ativar a acetilcolina, um neurotransmissor que faz os músculos se moverem", diz Lund. "Aprender novas habilidades na academia, como balanços de kettlebell ou rotinas de barra, requer atenção, função cognitiva e coordenação - tudo depende da colina para acontecer."

No entanto, 94 por cento das mulheres não recebem os 425 mg recomendados por dia, relata o Jornal do American College of Nutrition. Para aumentar sua ingestão, coma ovos (1 cozido tem 147 mg), peru (3 onças, 72 mg) e proteína de soja em pó (uma colher, 141 mg) ou uma dessas receitas cheias de colina.

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