Por que estamos ganhando peso e como parar agora

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Quando se trata de peso, somos uma nação desequilibrada. De um lado da escala estão 130 milhões de americanos - e mais importante, metade das mulheres entre 20 e 39 anos - que estão com sobrepeso ou obesas. Do outro lado, está nossa capacidade coletiva de ignorar a possibilidade de que o problema se aplique a nós (e sim, possivelmente até a você) individualmente. Todo mundo sabe que estamos no meio de uma crise de obesidade; simplesmente não achamos que poderíamos fazer parte disso. Em uma pesquisa recente da International Food Information Council Foundation, um terço das pessoas que estão acima do peso (o que significa que têm um índice de massa corporal, ou IMC, de 25-29), dizem que estão com o peso ideal. Ainda mais chocante, quase três quartos dos que se enquadram na classificação de obesos (IMC de 30 ou mais) acreditam que estão apenas acima do peso.

Não confessar esse problema de peso pode significar um grande problema: "A obesidade leva ao diabetes, doenças cardiovasculares e câncer, para citar apenas algumas preocupações de saúde cruciais", disse Thomas Wadden, Ph.D., presidente da NAASO, The Obesity Society, a principal organização científica dedicada ao estudo da obesidade. Na verdade, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) em Atlanta, a obesidade está rapidamente ultrapassando o tabagismo como a principal causa de mortes evitáveis.

Por que nos tornamos tão gordos?

Quando o Shape fez essa pergunta aos principais pesquisadores da obesidade do país, eles delinearam oito razões principais, abaixo, que nossas escalas estão atingindo níveis recordes. Melhor ainda, eles nos ensinaram o que fazer para reverter a tendência. Quer você queira perder 10 libras ou 50 libras, seu plano para o sucesso está nestas seis páginas. Antes de se apressar para colocar essas estratégias especializadas em ação, porém, passe alguns minutos respondendo ao questionário na página 187. Ao identificar sua personalidade para perder peso, você aumentará suas chances de seguir um programa de perda de peso saudável. E, quando se trata de perder aqueles quilos extras para sempre, isso é o mais importante.

1. Estamos usando nossos genes como desculpa.

A maioria das pessoas atribui a culpa ao DNA do ganho de peso, e isso tem algum mérito - mas não é o único, nem mesmo o principal, motivo. "Os genes desempenham um papel na forma como seu corpo queima calorias e armazena gordura e, portanto, ajudam a determinar sua suscetibilidade a ficar acima do peso ou obeso", diz Wadden, que também é diretor do Centro de Distúrbios Alimentares e de Peso da Escola da Universidade da Pensilvânia of Medicine. No entanto, um culpado maior do que nossos cromossomos, dizem os especialistas, é nosso comportamento, especificamente as escolhas de estilo de vida pouco saudáveis ​​que fazemos. "É como herdar uma casa. Você recebe o prédio e o terreno, mas pode decidir como quer redecorá-lo", explica Linda Spangle, RN, treinadora de perda de peso em Broomfield, Colorado, e autora de 100 dias de perda de peso (Sunquest Media, 2006). "Da mesma forma, mesmo que você tenha herdado a tendência de ganhar peso, é você quem escolhe como vai se alimentar e se exercitar."

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Recuse-se a permitir que a hereditariedade o impeça de ajustar sua dieta e hábitos de exercício para que possa emagrecer. É verdade que você pode nunca chegar ao tamanho 2, mas pode perder algum peso. A pesquisa mostra que simplesmente perder 5-10 por cento do seu peso atual pode reduzir sua pressão arterial e tem um impacto significativo no risco de doenças cardíacas e diabetes. Isso é administrável de 9 a 18 libras para uma mulher que pesa 180 libras.

2. Comemos com muita frequência.

Não faz muito tempo que a farmácia era um lugar onde você pegava receitas e o posto de gasolina era onde você abastecia seu carro. Hoje você pode obter M&M com seu remédio e alimentar seu estômago ao encher o tanque. "Comer se tornou um passatempo recreativo. Perdeu seu poder de marcar uma ocasião especial, satisfazer a fome verdadeira ou servir a um propósito nutricional", diz Wadden. Além disso, muito do que comemos em trânsito são alimentos embalados, que tendem a ser ricos em gordura, açúcar e calorias e são grandes contribuintes para o ganho de peso."A maioria desses alimentos carece de valor nutricional ou fibra, então você não se sente satisfeito a menos que coma grandes porções", diz Lisa Young, Ph.D., RD, professora adjunta de nutrição da Universidade de Nova York e autora do The Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

O que fazer sobre isso agora

Sua ingestão diária de alimentos deve consistir em três refeições e dois lanches por iodo. Para uma mulher que tenta manter o peso, são cerca de 2.000 calorias por dia. Se você está tentando perder peso, corte esse número em 300-500 calorias. Uma maneira simples de cortar calorias: “Coma menos alimentos processados ​​(pense em biscoitos, biscoitos e bolos) - que tendem a ser mais ricos em gordura e açúcar - e mais frutas e vegetais frescos e grãos integrais”, diz Young. Outra estratégia importante que funciona para aqueles que perderam peso e o mantiveram para sempre: certifique-se de ter lanches saudáveis ​​como iogurte, uma pequena porção de nozes ou um pedaço de fruta à mão para que nunca fique com fome; A junk food sempre parece chamar seu nome ainda mais alto quando você está morrendo de fome.

3. Estamos comendo porções maiores.

Desde a década de 1970, o tamanho das porções de todos os alimentos embalados, exceto pão, aumentou - alguns em até 100%. “As porções do restaurante também são muito maiores e estamos comendo fora com mais frequência por conveniência”, diz Young. A pesquisa mostra que agora gastamos quase 50% de nosso orçamento alimentar comendo fora de casa, em comparação com 30% há cerca de 20 anos. Comer porções maiores significa que estamos consumindo mais calorias - 400 calorias extras por pessoa por dia desde os anos 1980, na verdade. Infelizmente, a maioria de nós não controla nossas calorias diárias. Como consequência, ingerimos mais calorias do que perdemos e ganhamos peso no processo. “Há uma fórmula simples para controle de peso: se você não quer ganhar quilos extras, não coma mais calorias do que queima com exercícios e atividades diárias”, diz Young.

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Comer menos não significa que você tenha que passar fome ou se sentir privado. Existem várias maneiras indolores de reduzir o tamanho das porções:

Escreva o que você come.

Estudos mostram que rotineiramente subestimamos nossa ingestão de calorias em até 20-50 por cento. Manter um diário alimentar é a melhor maneira de aumentar a consciência sobre o que e quanto você está comendo - e para mantê-lo responsável pelo que entra em sua boca. Nada o faz pensar duas vezes antes de pegar aquele segundo donut glaceado mais do que ter que admitir por escrito que o fez. (Você pode inserir os alimentos que ingere e monitorar suas calorias em ishape.com/diary/MealsViewAction, onde encontrará informações nutricionais para mais de 16.000 alimentos genéricos e de marca.)

Faça refeições menores. "A maioria das pessoas poderia se manter magra se apenas reduzisse a quantidade de comida que ingeriam", diz Phil Wood, Ph.D., diretor da divisão de genômica da Universidade do Alabama em Birmingham e autor de How Fat Works (Harvard University Press, 2006). Preparar mais refeições em casa, em vez de depender de comida para viagem, dá a você mais controle. Basta encher sua tigela ou prato com um pouco menos de comida a cada refeição. Para ter uma ideia ainda mais precisa do que é uma porção razoável, use xícaras medidoras e uma balança para alimentos: por exemplo, a porção recomendada de arroz é meia xícara; uma porção de carne de vaca, porco ou frango custa 3 onças.

Seja experiente em restaurantes. As refeições em restaurantes são notoriamente superdimensionadas e geralmente contêm muito óleo ou manteiga, o que acumula calorias. Nas ocasiões em que você comer fora, não tenha medo de fazer pedidos especiais: peça ao garçom para servir temperos ou molhos nas guarnições ou para substituir uma salada ou porção extra de vegetais por batatas fritas. Para reduzir a tentação de limpar o prato, coloque metade da entrada embalada em uma sacola para cachorro antes mesmo de colocá-la na mesa. Se possível, decida de antemão o que vai pedir para evitar ser tentado pelas visões e cheiros de alimentos difíceis de resistir. Para cadeias de restaurantes, verifique seus sites para obter informações nutricionais; para restaurantes menores, ligue com antecedência e pergunte sobre o cardápio (eles podem até enviar uma cópia por fax).

Mantenha guloseimas minúsculas Não corte os alimentos favoritos de alto teor calórico; fazer isso apenas estabelecerá um ciclo no qual você se priva e depois se exagera. Em vez disso, coma-os em porções pequenas com menos frequência. Em vez de pensar "Nunca mais poderei comer sorvete de massa de biscoito", planeje comer um cone do tamanho de uma criança uma vez por semana. Dessa forma, quando os desejos baterem, você saberá a maneira certa de saciar.

4. Estamos comendo muito açúcar.

“Uma das principais mudanças em nosso suprimento de alimentos nos últimos 40 anos é a introdução do xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS),” diz Wood. Hoje, o HFCS representa mais de 40% dos adoçantes calóricos adicionados a alimentos e bebidas - e está em tudo, desde refrigerantes e iogurte congelado a pão e ketchup. O problema? O HFCS incentiva a alimentação em excesso porque não ativa os mensageiros químicos necessários que dizem ao cérebro que o estômago está cheio, explica Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, nutricionista esportiva e proprietária da High Performance Nutrition em Mer-cer Island, Wash. "Sem esses mensageiros, seu apetite não tem mecanismo de desligamento. Você pode ingerir até 300 calorias e seu corpo mal reconhecerá que você consumiu alguma caloria." Na verdade, a pesquisa mostra que o aumento do uso de HFCS neste país - em 1970, cada um de nós comia cerca de meio quilo por ano e em 2001, estávamos consumindo quase 63 quilos por ano (isso é 313 calorias por dia!) - na verdade, reflete o rápido aumento da obesidade. Não há dúvidas nas mentes dos especialistas de que o HFCS desempenha um papel.

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Leia os rótulos para manter os alimentos com altas concentrações de HFCS longe do carrinho de compras - e da boca. Se o HFCS estiver listado em primeiro ou segundo lugar no rótulo, consulte a tabela que acompanha os ingredientes para ver a quantidade de açúcar nos alimentos. Se for apenas um ou dois gramas, não se preocupe. “Mas se tiver 8 ou mais gramas de açúcar e o HFCS estiver entre os três primeiros ingredientes, compre outra coisa”, diz Kleiner. Como cerca de dois terços de todo o HFCS consumido nos Estados Unidos é de bebidas, esse é o primeiro lugar que você deve cortar (uma lata de refrigerante de 12 onças tem até 13 colheres de chá de HFCS).

5. Não estamos nos movendo o suficiente.

"Nos últimos 25-30 anos, deixamos de ser uma economia de serviços [andando, movendo, levantando] para uma economia de informações [com base em nossas mesas] - e a cada avanço nos tornamos mais sedentários", Wadden explica. Dispositivos que economizam mão de obra, como controles remotos, elevadores e esteiras rolantes em aeroportos, são apenas uma parte do problema. “Se você fosse uma secretária em tempo integral em 1960 e passasse de uma máquina de escrever manual a um processador de texto, teria ganhado 4,5 quilos em um ano apenas com aquela mudança”, diz Wadden. Os computadores não são a única razão pela qual estamos queimando menos calorias; também passamos muito mais tempo em carros em vez de caminhar para fazer recados de curta distância. "Muitas cidades não foram projetadas para serem favoráveis ​​aos pedestres ou para nos manter ativos", diz Eric Ravussin, Ph.D., professor do Pennington Biomedical Research Center em Baton Rouge, Louisiana. O resultado: passamos mais tempo em nosso assentos e menos tempo em nossos pés.

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Saia e faça exercícios. De acordo com o CDC, mais de 60% de nós não se exercitam regularmente e 25% não se exercitam. Para compensar a falta de atividade em nosso mundo computadorizado e operado por bateria, a atividade regular é essencial. Os exercícios cardiovasculares queimam gordura corporal e calorias; os exercícios de fortalecimento muscular, como o treinamento de força, ajudam a acelerar o metabolismo lento. Para cada quilo de músculo que você construir, seu corpo vai queimar cerca de 50 calorias extras por dia.

O maior motivo de não nos movermos: falta de tempo. Ironicamente, embora os computadores tenham tornado nossas vidas mais convenientes, agora estamos registrando mais horas de trabalho e fazendo malabarismos com todo o resto - famílias, tarefas e exercícios - ao seu redor.

Isso não quer dizer, porém, que você não pode adicionar movimento de volta à sua vida cotidiana. O truque é infiltrá-lo fazendo pequenos ajustes. A coisa mais fácil a fazer é caminhar ou andar de bicicleta, em vez de dirigir sempre que puder. Tente também devolver o carrinho de compras à loja (em vez de deixá-lo no estacionamento), levando as coisas para cima sempre que precisar, em vez de empilhá-las para uma grande viagem, desligando o telefone sem fio após cada ligação em vez de deixá-lo sobre a mesinha de centro para fácil acesso e, sugestão comum que vale a pena repetir, usar a escada em vez do elevador ou escada rolante. “Dia após dia, essas pequenas mudanças queimam calorias que podem evitar que você ganhe quilos ao longo dos anos”, diz Wood.

A perda de peso não requer horas na academia ou na pista de corrida. Glenn Gaesser, Ph.D., diretor do programa de cinesiologia da University of Virginia em Charlottesville, aconselha fazer pelo menos 150-200 minutos de cardio por semana - que se divide em apenas 20-30 minutos por dia - e força treinar três vezes por semana. (Experimente nosso treino de 20 minutos de queima de calorias na página 190, perfeito para quem tem pressa, porque você pode fazer isso em casa.)

6. Comemos quando não temos fome.

Usar comida para satisfazer um sentimento, em vez de um estômago roncando, é extremamente comum. Na verdade, 75% do consumo excessivo de comida é desencadeado por emoções - e, não surpreendentemente, as mulheres são especialmente suscetíveis, de acordo com Spangle. “Comemos quando estamos tristes, entediados, cansados ​​ou estressados”, diz ela. "Como resultado, perdemos contato com a sensação real da fome."

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O primeiro passo para superar o comer emocional é reconhecê-lo. Experimente este exercício: antes de dar uma mordida em qualquer coisa, adquira o hábito de questionar por que você está comendo, sugere Ann Kearney-Cooke, Ph.D., psicóloga e diretora do Instituto de Psicoterapia de Cincinnati. "Pergunte-se: 'Estou fisicamente com fome ou estou comendo por outro motivo?'" Se você está realmente com fome, vá em frente e coma. Mas se é porque você está com raiva de seu marido ou estressada com o prazo de trabalho, diga a si mesma que tem que esperar 15 minutos antes de comer aquele lanche. Normalmente, a vontade de comer vai embora nessa altura. Se não, permita-se ter algo. A essa altura, é provável que você coma menos, pois o período de espera o impede de enfiar tudo e qualquer coisa na boca. Outro truque quando você precisa de uma guloseima: dê-se ao luxo de outras maneiras além de comer, como ler seu romance ou revista favorita. Você pode até armazenar o material de leitura onde guarda os alimentos, de modo que, ao abrir o armário, você seja lembrado de pegar aquilo e não as batatas fritas.

7. Nossos níveis de estresse estão nas alturas.

"As mulheres de hoje estão mais ansiosas do que nunca porque recebemos constantemente a mensagem de que quanto mais fazemos, melhor será nossa vida", diz Kearney-Cooke. "Como resultado, muitos de nós corremos sem parar e assumimos coisas demais para um dia." Uma pesquisa recente do Pew Research Center, uma pesquisa de opinião pública e centro de pesquisa de ciências sociais em Washington, D.C., descobriu que 21 por cento das pessoas que frequentemente se sentem estressadas dizem que muitas vezes comem demais e outros 25 por cento dizem que tendem a se empanturrar de junk food. Você não apenas perde a capacidade de fazer escolhas saudáveis ​​quando está exausto, mas, ao escorregar, se censura e é mais provável que conclua que seus esforços não valem a pena. Além disso, os hormônios produzidos quando você está sob estresse fazem com que o corpo conserve gordura, especialmente no meio.

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É mais fácil falar do que fazer, mas tente fazer outras coisas quando o desejo de comer disparado pelo estresse: Caminhe ao redor do quarteirão, assista a reprises de Friends ou cave no jardim - qualquer coisa que lhe dê prazer. “Você precisa ter outras coisas para esperar além da comida”, diz Kearney-Cooke. Dito isso, se for hora de um lanche, você precisará escolher os petiscos certos. Pesquisadores do Instituto de Tecnologia de Massachusetts em Cambridge, Massachusetts, descobriram que você pode aumentar a serotonina, o hormônio para se sentir bem e ficar calmo do corpo, fazendo um lanche rico em amido que contém pouca ou nenhuma proteína. "Sem a serotonina, você pode se sentir deprimido, irritado e mal-humorado", explica Judith Wurtman, Ph.D., pesquisadora principal do estudo. Suas melhores escolhas incluem rolos de sushi vegetarianos, bolos de arroz, batata-doce assada ou chips de soja.

8. Estamos privados de sono.

Com nossas vidas agitadas, muitas vezes economizamos sono para espremer tudo. "Estudos mostram que a duração do sono em nossa população tem diminuído nos últimos 30 anos a ponto de ficarmos aquém de mais de uma hora por noite ", diz Ravussin, que estuda as bases genéticas e moleculares da obesidade. Um estudo recente conduzido na Case Western Reserve University em Cleveland descobriu que, em média, as mulheres que dormem cinco horas ou menos por noite têm 32 por cento mais probabilidade de ganhar peso e 15 por cento mais probabilidade de ser obesas do que aquelas que dormem pelo menos sete horas . Outro novo estudo da Universidade Laval em Quebec, Canadá, mostra que dormir ainda mais é útil. Os pesquisadores estudaram quase 750 pessoas por 10 anos e descobriram que as mulheres que dormiam de seis a sete horas por noite eram 11 libras mais gordas do que aquelas que cochilavam de sete a oito horas. Além disso, estudos anteriores sugerem uma associação entre menos tempo de sono e maior ingestão de alimentos.

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Obtenha mais sono indo para a cama mais cedo. No início pode parecer difícil adormecer antes do horário normal, mas depois de cerca de uma semana seu corpo se acostumará a isso. Para ajudá-lo a cochilar, elimine a cafeína ou o álcool pelo menos quatro horas antes de ir para a cama. Levante-se e vá para a cama na mesma hora todos os dias (mesmo nos fins de semana), certifique-se de que seu quarto esteja fresco e escuro e faça algo relaxante - como tomar um banho quente ou ouvir música suave - antes de deitar. as pessoas precisam de uma zona tampão de duas a três horas para relaxar entre a parte ativa do dia e a hora de ir para a cama, para que possam adormecer.

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