Contando carboidratos

Muitos alimentos contêm carboidratos (carboidratos), incluindo:

• Frutas e suco de frutas
• Cereais, pão, macarrão e arroz
• Leite e derivados, leite de soja
• Feijão, leguminosas e lentilhas
• Vegetais com amido como batata e milho
• Doces como biscoitos, balas, bolo, geleia e geléia, mel e outros alimentos que contenham açúcar adicionado
• Salgadinhos como batatas fritas e biscoitos

Seu corpo rapidamente transforma carboidratos em um açúcar chamado glicose, que é a principal fonte de energia do seu corpo. Isso aumenta o açúcar no sangue, ou nível de glicose no sangue.

A maioria dos alimentos que contém carboidratos é nutritiva e uma parte importante de uma dieta saudável. Para o diabetes, o objetivo não é limitar completamente os carboidratos na dieta, mas evitar comer demais. Comer uma quantidade regular de carboidratos ao longo do dia pode ajudar a manter o nível de açúcar no sangue estável.

Pessoas com diabetes podem controlar melhor o açúcar no sangue contando quantos carboidratos comem. Pessoas com diabetes que tomam insulina podem usar a contagem de carboidratos para ajudá-las a determinar a dose exata de insulina de que precisam nas refeições.

Seu nutricionista ou educador em diabetes irá lhe ensinar uma técnica chamada "contagem de carboidratos".

Seu corpo transforma todos os carboidratos em energia. Existem 3 tipos principais de carboidratos:

• Açúcares
• Amidos
• Fibra

Os açúcares são encontrados naturalmente em alguns alimentos e adicionados a outros. O açúcar ocorre naturalmente nestes alimentos ricos em nutrientes:

• Frutas
• Leite e produtos lácteos

Muitos alimentos embalados e refinados contêm açúcar adicionado:

• Doce
• Biscoitos, bolos e doces
• Bebidas carbonatadas regulares (não dietéticas), como refrigerantes
• Xaropes pesados, como os adicionados a frutas enlatadas

Os amidos também são encontrados naturalmente nos alimentos. Seu corpo os decompõe em açúcar depois de comê-los. Os seguintes alimentos contêm muito amido. Muitos também possuem fibra. Fibra é a parte do alimento que não é decomposta pelo corpo. Ele retarda a digestão e ajuda você a se sentir mais satisfeito. Os alimentos que contêm amido e fibra incluem:

• Pão
• Cereal
• Legumes, como feijão e grão de bico
• Massa
• Arroz
• Vegetais com amido, como batatas

Alguns alimentos, como jujubas, contêm apenas carboidratos. Outros alimentos, como proteínas animais (todos os tipos de carne, peixe e ovos), não contêm carboidratos.

A maioria dos alimentos, até mesmo vegetais, contém alguns carboidratos. Mas a maioria dos vegetais verdes sem amido são muito pobres em carboidratos.

A maioria dos adultos com diabetes não deve comer mais do que 200 gramas de carboidratos por dia. A quantidade diária recomendada para adultos é de 135 gramas por dia, mas cada pessoa deve ter sua própria meta de carboidratos. As mulheres grávidas precisam de pelo menos 175 gramas de carboidratos por dia.

Os alimentos embalados têm rótulos que informam quantos carboidratos um alimento contém. Eles são medidos em gramas. Você pode usar os rótulos dos alimentos para contar os carboidratos que ingere. Quando você está contando carboidratos, uma porção equivale a uma quantidade de alimento que contém 15 gramas de carboidratos. O tamanho da porção listada na embalagem nem sempre é igual a 1 porção na contagem de carboidratos. Por exemplo, se um pacote de comida para uma única porção contém 30 gramas de carboidrato, o pacote contém 2 porções quando você está contando carboidratos.

O rótulo do alimento dirá qual é o tamanho de 1 porção e quantas porções estão na embalagem. Se um pacote de batatas fritas disser que contém 2 porções e você comer o pacote inteiro, será necessário multiplicar as informações do rótulo por 2. Por exemplo, digamos que o rótulo de um pacote de batatas fritas indique que contém 2 porções, e 1 porção de chips fornece 11 gramas de carboidratos. Se você comer o pacote inteiro de batatas fritas, terá ingerido 22 gramas de carboidratos.

Às vezes, o rótulo lista açúcar, amido e fibra separadamente. A contagem de carboidratos para um alimento é o total deles. Use apenas este número total para contar seus carboidratos.

Ao contar os carboidratos nos alimentos que você prepara, você terá que medir a porção do alimento após cozinhá-lo. Por exemplo, arroz de grão longo cozido tem 15 gramas de carboidratos por 1/3 de xícara. Se você comer uma xícara de arroz de grão longo cozido, estará comendo 45 gramas de carboidratos, ou 3 porções de carboidratos.

Aqui estão alguns exemplos de alimentos e tamanhos de porções que têm aproximadamente 15 gramas de carboidratos:

• Meia xícara (107 gramas) de frutas enlatadas (sem o suco ou xarope)
• Uma xícara (109 gramas) de melão ou frutas vermelhas
• Duas colheres de sopa (11 gramas) de frutas secas
• Meia xícara (121 gramas) de aveia cozida
• Um terço de xícara de massa cozida (44 gramas) (pode variar com o formato)
• Um terço da xícara (67 gramas) de arroz de grão longo cozido
• Um quarto de xícara (51 gramas) de arroz de grão curto cozido
• Meia xícara (88 gramas) de feijão, ervilha ou milho cozido
• Uma fatia de pão
• Três xícaras (33 gramas) de pipoca (estourada)
• Um copo (240 mililitros) de leite ou leite de soja
• Três onças (84 gramas) de batata cozida

Adicionando seus carboidratos

A quantidade total de carboidratos que você ingere por dia é a soma dos carboidratos de tudo o que você ingere.

Quando estiver aprendendo a contar carboidratos, use um livro de registro, uma folha de papel ou um aplicativo para ajudá-lo a rastreá-los. Com o passar do tempo, ficará mais fácil estimar seus carboidratos.

Planeje consultar um nutricionista a cada 6 meses. Isso o ajudará a atualizar seus conhecimentos sobre a contagem de carboidratos. Um nutricionista pode ajudá-lo a determinar a quantidade certa de porções de carboidratos a serem ingeridas todos os dias, com base em suas necessidades calóricas pessoais e outros fatores. O nutricionista também pode recomendar como distribuir uniformemente a ingestão diária de carboidratos entre as refeições e lanches.

Contagem de carboidratos; Dieta com controle de carboidratos; Dieta para diabéticos; Hidratos de carbono para contagem de diabetes

• Carboidratos complexos

Site da American Diabetes Association. Fique esperto na contagem de carboidratos. www.diabetes.org/nutrition/understanding-carbs/carb-counting. Acessado em 29 de setembro de 2020.

Anderson SL, Trujillo JM. Diabetes mellitus tipo 2. In: McDermott MT, ed. Segredos endócrinos. 7ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2020: capítulo 4.

Dungan KM. Controle do diabetes tipo 2. Em: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endocrinologia: Adulto e pediátrico. 7ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 48.

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