Substituições simples e inteligentes

Uma dieta saudável para o coração tem baixo teor de gordura saturada. A gordura saturada pode aumentar o colesterol ruim e obstruir as artérias. Uma dieta saudável para o coração também limita os alimentos com adição de sal, que pode aumentar sua pressão arterial, e adição de açúcar, que pode levar ao ganho de peso.

Fazer escolhas alimentares saudáveis ​​para o coração não significa que você precise sacrificar o sabor. O segredo é incluir mais produtos frescos, grãos inteiros, feijão, carnes magras, peixes e laticínios com baixo teor de gordura.

Reduza a quantidade de gordura em seu laticínio. Os laticínios integrais são ricos em gordura saturada. Mas existem opções mais saudáveis.

• Em vez de manteiga, cozinhe com azeite de oliva, canola, milho ou cártamo.
• Substitua o creme de leite com leite desnatado evaporado.
• Substitua o queijo de leite integral, iogurte e leite por versões com baixo teor de gordura.

Experimentar. Se uma receita pede leite integral, geralmente você pode substituir a maior parte ou todo o volume por leite desnatado ou com baixo teor de gordura, sem redução na qualidade final.

Escolha carnes magras. Eles têm menos gordura e são melhores para o seu coração. Ao selecionar e cozinhar carnes magras:

• Remova a pele do frango e do peru antes de servir.
• Escolha cortes magros de porco, como lombo ou costeletas de lombo.
• Procure por cortes de carne marcados como "escolha" ou "selecione".
• Evite cortes marmorizados de carne ou cortes marcados como "nobre".
• Corte a gordura visível antes de cozinhar.
• Em vez de fritar, leve ao forno, asse, grelhe ou salteie a carne.
• Se o excesso de gordura acumular na frigideira, despeje-o antes de servir a carne.

Prepare a carne apenas como parte da refeição, e não como a atração principal. Por exemplo, frite a carne de porco com brócolis e sirva com arroz integral. Junto com a carne, você recebe uma porção de vegetais e grãos inteiros.

Você também pode experimentar substitutos de carne com suas refeições.

• O feijão é ótimo em sopas, saladas e com arroz.
• Nozes animam saladas, refeições fritas e vegetais.
• Ovos são ótimos jantares, como omeletes e fritadas.
• Os cogumelos adicionam uma textura carnuda a molhos, caçarolas e estrogonofos.
• O tofu vai bem com caril e pratos fritos.
• Coma mais peixes, especialmente peixes que são ricos em ácidos graxos ômega-3. Isso inclui arenque, sardinha, salmão, atum, truta e cavala.

Para reduzir o sal, abastecer sua cozinha com molhos, sopas, alimentos enlatados ou misturas preparadas com baixo ou sem sal. Em vez de sal, tempere sua comida com:

• Suco de laranja, limão ou lima
• Especiarias e ervas
• Vinagre
• Misturas de ervas sem sal

Farinha branca, arroz branco e outros grãos refinados perderam seus nutrientes. Freqüentemente, você os encontra em alimentos ricos em açúcar, sódio e gordura.

Os grãos inteiros são carregados de fibras e nutrientes. Eles podem ajudar a diminuir o colesterol no sangue e fazer você se sentir saciado por mais tempo. Ao comprar alimentos, leia os rótulos para verificar o teor de gordura e açúcar. Fique atento a:

• Pães integrais, cereais e biscoitos que listam o trigo integral como o primeiro ingrediente em seus rótulos
• Farinha de trigo integral em vez de farinha branca
• Arroz integral ou selvagem em vez de arroz branco
• Cevada de trigo integral
• Aveia
• Outros grãos, como quinua, amaranto, trigo sarraceno e painço

Observe que os produtos descritos como “multigrãos” podem ou não conter grãos inteiros.

Muito açúcar em sua dieta normalmente significa muitas calorias sem muitos nutrientes. Para manter seu peso sob controle e seu coração saudável, limite o açúcar que você ingere.

• Corte o açúcar nas receitas em um terço ou mais. Freqüentemente, você não notará diferença.
• Nas receitas, use purê de maçã sem açúcar em quantidades iguais no lugar do açúcar.
• Use gengibre, pimenta da Jamaica ou canela na farinha de aveia.
• Limite o consumo de bebidas açucaradas, como chás doces, bebidas esportivas e refrigerantes.

Dijon De Salmão Assado

• 1 xícara (240 mililitros, mL) de creme azedo sem gordura
• 2 colheres de chá (colher de chá), ou 10 mL, endro seco
• 3 colheres de sopa (colher de sopa), ou 45 mL, cebolinha picada
• 2 colheres de sopa (30 mL) de mostarda Dijon
• 2 colheres de sopa (30 mL) de suco de limão
• 1 ½ lbs (680 g) de filé de salmão com a pele cortada no centro
• ½ colher de chá (2,5 mL) de alho em pó
• ½ colher de chá (2,5 mL) de pimenta-do-reino
• Conforme necessário, spray de cozinha sem gordura

1. Bata o creme de leite, o endro, a cebola, a mostarda e o suco de limão em uma tigela pequena para misturar.
2. Coloque o salmão, com a pele voltada para baixo, na assadeira preparada. Polvilhe com alho em pó e pimenta. Espalhe com o molho.
3. Asse o salmão até ficar opaco no centro, cerca de 20 minutos.

Fonte: Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue.

Molho de Espaguete Vegetariano

• 2 colheres de sopa (30 mL) de azeite
• 2 cebolas pequenas picadas
• 3 dentes de alho picados
• 1 ¼ xícaras (300 mL) de abobrinha, fatiada
• 1 colher de sopa (15 mL) de orégano, seco
• 1 colher de sopa (15 mL) de manjericão, seco
• Lata de 227 g (8 onças) de molho de tomate com baixo teor de sódio
• 6 onças (170 g) de lata de pasta de tomate com baixo teor de sódio
• 2 tomates médios, picados
• 1 copo (240 mL) de água

1. Em uma frigideira média, aqueça o óleo. Refogue a cebola, o alho e a abobrinha em óleo por 5 minutos em fogo médio.
2. Adicione os ingredientes restantes e cozinhe por 45 minutos. Sirva sobre macarrão integral, cozido sem sal.

Fonte: Seu guia para reduzir sua pressão arterial com DASH, U.S. Health and Human Services.

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Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Diretriz da AHA / ACC de 2013 sobre a gestão do estilo de vida para reduzir o risco cardiovascular: um relatório do American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Site do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI). Em resumo: seu guia para reduzir a pressão arterial com DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Atualizado em agosto de 2015. Acessado em 21 de julho de 2020.

Departamento de Agricultura dos EUA e Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Diretrizes dietéticas para americanos, 2020-2025. 9ª ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Atualizado em dezembro de 2020. Acessado em 25 de janeiro de 2021.

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