Aprenda a controlar sua raiva

A raiva é uma emoção normal que todos sentem de vez em quando. Mas quando você sente raiva com muita intensidade ou com muita frequência, isso pode se tornar um problema. A raiva pode prejudicar seus relacionamentos ou causar problemas na escola ou no trabalho.

O controle da raiva pode ajudá-lo a aprender maneiras saudáveis ​​de expressar e controlar sua raiva.

A raiva pode ser desencadeada por sentimentos, pessoas, eventos, situações ou memórias. Você pode sentir raiva quando se preocupa com conflitos em casa. Um colega de trabalho autoritário ou tráfego de passageiros pode deixá-lo com raiva.

Quando você sente raiva, sua pressão arterial e frequência cardíaca aumentam. Certos níveis de hormônio aumentam, causando uma explosão de energia. Isso nos permite reagir agressivamente quando nos sentimos ameaçados.

Sempre haverá coisas na vida que te deixarão com raiva. O problema é que atacar não é uma boa maneira de reagir na maioria das vezes. Você tem pouco ou nenhum controle sobre as coisas que causam sua raiva. Mas você pode aprender a controlar sua reação.

Algumas pessoas parecem estar mais sujeitas à raiva. Outros podem ter crescido em uma casa cheia de raiva e ameaças. O excesso de raiva causa problemas para você e para as pessoas ao seu redor. Ficar com raiva o tempo todo afasta as pessoas. Também pode ser ruim para o coração e causar problemas de estômago, dificuldade para dormir e dores de cabeça.

Você pode precisar de ajuda para controlar sua raiva se:

• Freqüentemente, entra em discussões que saem do controle
• Torne-se violento ou quebre coisas quando estiver com raiva
• Ameace os outros quando estiver com raiva
• Foram presos ou encarcerados por causa de sua raiva

O controle da raiva ensina como expressar sua raiva de maneira saudável. Você pode aprender a expressar seus sentimentos e necessidades enquanto respeita os outros.

Aqui estão algumas maneiras de controlar sua raiva. Você pode tentar um ou combinar alguns:

• Preste atenção ao que desencadeia sua raiva. Pode ser necessário fazer isso depois de se acalmar. Saber quando você pode ficar com raiva pode ajudá-lo a planejar com antecedência para controlar sua reação.
• Mude seu pensamento. Pessoas zangadas costumam ver as coisas em termos de "sempre" ou "nunca". Por exemplo, você pode pensar "você nunca me apóia" ou "as coisas sempre dão errado para mim". O fato é que raramente isso é verdade. Essas afirmações podem fazer você sentir que não há solução. Isso só alimenta sua raiva. Tente evitar o uso dessas palavras. Isso pode ajudá-lo a ver as coisas com mais clareza. Pode exigir um pouco de prática no início, mas ficará mais fácil quanto mais você fizer isso.
• Encontre maneiras de relaxar. Aprender a relaxar o corpo e a mente pode ajudá-lo a se acalmar. Existem muitas técnicas de relaxamento diferentes para experimentar. Você pode aprendê-los em aulas, livros, DVDs e online. Depois de encontrar uma técnica que funcione para você, você pode usá-la sempre que começar a sentir raiva.
• Dê um tempo. Às vezes, a melhor maneira de acalmar sua raiva é fugir da situação que a está causando. Se você sentir que está prestes a explodir, reserve alguns minutos para se acalmar. Conte a família, amigos ou colegas de trabalho de confiança sobre essa estratégia com antecedência. Diga a eles que você precisará de alguns minutos para se acalmar e que retornará quando tiver esfriado.
• Trabalhe para resolver problemas. Se a mesma situação o deixa com raiva continuamente, procure uma solução. Por exemplo, se você fica com raiva todas as manhãs quando está no trânsito, procure um caminho diferente ou saia em um horário diferente. Você também pode usar o transporte público, ir de bicicleta para o trabalho, ouvir um livro ou uma música relaxante.
• Aprenda a se comunicar. Se você estiver pronto para perder o controle, pare um pouco para diminuir a velocidade. Tente ouvir a outra pessoa sem tirar conclusões precipitadas. Não responda com a primeira coisa que vier à sua mente. Você pode se arrepender mais tarde. Em vez disso, pare um momento para pensar sobre sua resposta.

Se precisar de mais ajuda para lidar com sua raiva, procure uma aula sobre como lidar com a raiva ou converse com um conselheiro especializado neste tópico. Peça sugestões e referências ao seu médico.

Você deve ligar para o seu provedor:

• Se você sente que sua raiva está fora de controle
• Se sua raiva está afetando seus relacionamentos ou trabalho
• Você está preocupado em machucar a si mesmo ou aos outros

Site da American Psychological Association. Controlar a raiva antes que ela controle você. www.apa.org/topics/anger/control.aspx. Acessado em 27 de outubro de 2020.

Vaccarino V, Bremner JD. Aspectos psiquiátricos e comportamentais das doenças cardiovasculares. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2019: cap 96.

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