Técnicas de relaxamento para estresse

O estresse crônico pode ser ruim para o corpo e a mente. Isso pode colocá-lo em risco de ter problemas de saúde, como pressão alta, dores de estômago, dores de cabeça, ansiedade e depressão. O uso de técnicas de relaxamento pode ajudá-lo a se sentir calmo. Esses exercícios também podem ajudá-lo a controlar o estresse e aliviar os efeitos do estresse em seu corpo.

Quando você se sente estressado, seu corpo responde liberando hormônios que aumentam sua pressão arterial e aumentam sua frequência cardíaca. Isso é chamado de resposta ao estresse.

As técnicas de relaxamento podem ajudar o corpo a relaxar e reduzir a pressão arterial e a frequência cardíaca. Isso é chamado de resposta de relaxamento. Existem vários exercícios que você pode experimentar. Veja quais funcionam melhor para você.

Uma das maneiras mais simples de relaxar é praticar a respiração profunda. Você pode respirar profundamente em quase qualquer lugar.

• Sente-se quieto ou deite-se e coloque uma das mãos na barriga. Coloque a outra mão sobre o coração.
• Inspire lentamente até sentir o estômago subir.
• Prenda a respiração por um momento.
• Expire lentamente, sentindo seu estômago cair.

Existem também muitos outros tipos de técnicas de respiração que você pode aprender. Em muitos casos, você não precisa de muita instrução para fazê-los sozinho.

A meditação envolve focar sua atenção para ajudá-lo a se sentir mais relaxado. Praticar meditação pode ajudá-lo a reagir de maneira mais calma às suas emoções e pensamentos, incluindo aqueles que causam estresse. A meditação é praticada há milhares de anos e existem vários estilos diferentes.

A maioria dos tipos de meditação geralmente inclui:

• Atenção concentrada. Você pode se concentrar em sua respiração, um objeto ou um conjunto de palavras.
• Quieto. A maior parte da meditação é feita em uma área tranquila para limitar as distrações.
• Posição do corpo. A maioria das pessoas pensa que a meditação é feita sentado, mas também pode ser feito deitado, andando ou em pé.
• Uma atitude aberta. Isso significa que você fica aberto aos pensamentos que vêm à sua mente durante a meditação. Em vez de julgar esses pensamentos, você os deixa ir trazendo sua atenção de volta ao seu foco.
• Respiração relaxada. Durante a meditação, você respira lenta e calmamente. Isso também ajuda a relaxar.

O biofeedback ensina como controlar algumas das funções do seu corpo, como sua frequência cardíaca ou certos músculos.

Em uma sessão típica, um terapeuta de biofeedback conecta sensores a diferentes áreas do seu corpo. Esses sensores medem a temperatura da pele, ondas cerebrais, respiração e atividade muscular. Você pode ver essas leituras em um monitor. Então você pratica mudar seus pensamentos, comportamentos ou emoções para ajudar a controlar as respostas do seu corpo. Com o tempo, você pode aprender a alterá-los sem usar o monitor.

Esta é outra técnica simples que você pode fazer em quase qualquer lugar. Começando com os dedos dos pés e dos pés, concentre-se em enrijecer os músculos por alguns instantes e depois soltá-los. Continue com esse processo, subindo pelo corpo, concentrando-se em um grupo de músculos de cada vez.

Yoga é uma prática milenar enraizada na filosofia indiana. A prática de ioga combina posturas ou movimentos com respiração e meditação focadas. As posturas têm como objetivo aumentar a força e a flexibilidade. As posturas variam de posturas simples deitado no chão a posturas mais complexas que podem exigir anos de prática. Você pode modificar a maioria das posturas de ioga com base em suas próprias habilidades.

Existem muitos estilos diferentes de ioga, que variam do lento ao vigoroso. Se você está pensando em começar a ioga, procure um professor que possa ajudá-lo a praticar com segurança. Certifique-se de informar seu professor sobre quaisquer lesões.

O tai chi foi praticado pela primeira vez na China antiga para autodefesa. Hoje, é usado principalmente para melhorar a saúde. É um tipo de exercício suave e de baixo impacto, seguro para pessoas de todas as idades.

Existem muitos estilos de tai chi, mas todos envolvem os mesmos princípios básicos:

• Movimentos lentos e relaxados. Os movimentos no tai chi são lentos, mas seu corpo está sempre se movendo.
• Posturas cuidadosas. Você mantém posturas específicas enquanto move seu corpo.
• Concentração. Você é encorajado a deixar de lado os pensamentos perturbadores enquanto pratica.
• Respiração focada. Durante o tai chi, sua respiração deve ser relaxada e profunda.

Se você estiver interessado em tai chi para aliviar o estresse, pode começar com uma aula. Para muitas pessoas, é a maneira mais fácil de aprender os movimentos adequados. Você também pode encontrar livros e vídeos sobre tai chi.

Você pode aprender mais sobre qualquer uma dessas técnicas por meio de aulas locais, livros, vídeos ou online.

Técnicas de resposta de relaxamento; Exercícios de relaxamento

Minichiello VJ. Técnicas de relaxamento. In: Rakel D, ed. Medicina Integrativa. 4ª ed. Filadélfia, PA: Elsevier; 2018: cap 94.

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