Os 10 maiores mitos em nutrição "alternativa"

Contente

• 1. O açúcar é 8 vezes mais viciante do que a cocaína
• 2. Calorias não importam nada
• 3. Cozinhar com azeite é uma má ideia
• 4. As microondas danificam a sua comida e emitem radiação prejudicial
• 5. O colesterol no sangue não importa
• 6. O café comprado em lojas contém altos níveis de micotoxinas
• 7. Alimentos alcalinos são saudáveis, mas alimentos ácidos causam doenças
• 8. Comer laticínios faz mal aos ossos
• 9. Carboidratos são inerentemente prejudiciais
• 10. O néctar de agave é um adoçante saudável
• O resultado final

A nutrição afeta a todos, e há muitas abordagens e crenças sobre o que é melhor.

Mesmo com evidências para apoiá-los, os profissionais tradicionais e alternativos frequentemente discordam sobre as melhores práticas.

No entanto, algumas pessoas têm crenças sobre nutrição que não têm suporte científico.

Este artigo analisa alguns dos mitos que as pessoas às vezes compartilham no campo da nutrição alternativa.

1. O açúcar é 8 vezes mais viciante do que a cocaína

O açúcar ocorre naturalmente em muitos alimentos, especialmente frutas e vegetais. No entanto, também é um aditivo popular.

Existem muitas evidências de que adicionar muito açúcar aos alimentos é prejudicial. Os cientistas relacionaram isso com obesidade, resistência à insulina, aumento da gordura abdominal e do fígado e doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (1,,,, 5,).

No entanto, pode ser difícil evitar o açúcar adicionado. Um dos motivos é que os fabricantes o adicionam a muitos alimentos pré-fabricados, incluindo molhos saborosos e fast food.

Além disso, algumas pessoas sentem desejo por alimentos ricos em açúcar.

Isso levou alguns especialistas a acreditar que o açúcar e os alimentos que o contêm têm propriedades viciantes.

Existem evidências para apoiar isso em animais e humanos. O açúcar pode ativar as mesmas áreas do cérebro que as drogas recreativas e pode causar sintomas comportamentais semelhantes (,).

Alguns chegam a afirmar que o açúcar é oito vezes mais viciante do que a cocaína.

Esta afirmação decorre de um estudo que descobriu que os ratos preferiam água adoçada com açúcar ou sacarina em vez de cocaína intravenosa ().

Foi um resultado notável, mas não provou que o açúcar tem uma atração oito vezes mais viciante para os humanos, em comparação com a cocaína.

O açúcar pode provocar problemas de saúde e pode ser viciante. No entanto, é improvável que seja mais viciante do que a cocaína.

ResumoO açúcar pode ser prejudicial à saúde e pode causar dependência, mas é improvável que seja oito vezes mais viciante que a cocaína.

2. Calorias não importam nada

Algumas pessoas pensam que as calorias são tudo o que importa para perder peso.

Outros dizem que você pode perder peso não importa quantas calorias ingira, desde que escolha os alimentos certos. Eles consideram as calorias irrelevantes.

A verdade está em algum lugar.

Comer certos alimentos pode ajudar a apoiar a perda de peso, por exemplo:

• aumentando o metabolismo, o que aumenta o número de calorias que você queima
• reduzindo o apetite, o que diminui o número de calorias que você consome

Muitas pessoas podem perder peso sem contar calorias.

No entanto, é um fato que, se você perder peso, mais calorias estão deixando seu corpo do que entrando nele.

Embora alguns alimentos possam ajudá-lo a perder peso mais do que outros, as calorias sempre afetarão a perda e o ganho de peso.

Isso não significa que você precisa contar calorias para perder peso.

Mudar sua dieta para que a perda de peso aconteça no piloto automático pode ser tão eficaz, se não melhor.

Resumo Algumas pessoas acreditam que as calorias não fazem diferença na perda ou ganho de peso. A contagem de calorias nem sempre é necessária, mas as calorias ainda contam.

3. Cozinhar com azeite é uma má ideia

O azeite de oliva extra virgem é uma das gorduras mais saudáveis ​​disponíveis. Ele contém gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e antioxidantes poderosos (10, 11).

No entanto, muitas pessoas acreditam que não é saudável usá-lo para cozinhar.

As gorduras e antioxidantes são sensíveis ao calor. Quando você aplica calor, podem se formar compostos nocivos.

No entanto, isso se aplica principalmente a óleos que são ricos em ácidos graxos poliinsaturados, como óleos de soja e milho (12).

O teor de gordura poliinsaturada do azeite de oliva é de apenas 10-11%. Isso é baixo, em comparação com a maioria dos outros óleos vegetais ().

De fato, estudos mostraram que o azeite de oliva mantém algumas de suas propriedades saudáveis, mesmo em altas temperaturas.

Embora possa haver perda de antioxidantes, vitamina E e sabor, o azeite de oliva retém a maior parte de suas propriedades nutricionais quando aquecido (14,,).

O azeite de oliva é uma escolha saudável de azeite, cru ou para cozinhar.

Resumo O azeite pode ser uma escolha adequada para cozinhar. Estudos mostram que ele pode suportar temperaturas de cozimento, mesmo por longos períodos de tempo.

4. As microondas danificam a sua comida e emitem radiação prejudicial

Aquecer alimentos em um forno de microondas é rápido e altamente conveniente, mas algumas pessoas acreditam que isso tem um custo.

Eles afirmam que as microondas produzem radiação prejudicial e podem danificar os nutrientes dos alimentos. No entanto, não parece haver nenhuma evidência publicada para apoiar isso.

Os fornos de microondas usam radiação, mas seu design impede que ela escape ().

Na verdade, a pesquisa sugere que cozinhar no microondas pode ser melhor para preservar nutrientes do que outros métodos de cozimento, como ferver ou fritar (,,).

Não há evidências científicas de que cozinhar no microondas seja prejudicial.

Resumo Nenhum estudo publicado mostra que os fornos de microondas são prejudiciais. Pelo contrário, algumas pesquisas sugerem que eles podem ajudar a preservar os nutrientes destruídos por outros métodos de cozimento.

5. O colesterol no sangue não importa

Os nutricionistas frequentemente discordam sobre o efeito das gorduras saturadas e do colesterol da dieta.

As principais organizações, como a American Heart Association (AHA), recomendam limitar a ingestão de gorduras saturadas a 5–6% das calorias, enquanto as Diretrizes dietéticas para americanos de 2015–2020 recomendam um máximo de 10% para a população em geral (21, )

Enquanto isso, algumas evidências sugerem que comer alimentos com alto teor de colesterol e gorduras saturadas pode não aumentar o risco de doenças cardíacas (,, 25, 26).

A partir de 2015, as Diretrizes Dietéticas do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) não contêm mais recomendações sobre como limitar a ingestão de colesterol a 300 mg por dia. No entanto, eles ainda recomendam comer o mínimo possível de colesterol dietético, seguindo uma dieta saudável ().

No entanto, algumas pessoas não entenderam isso e acreditam que sangue os níveis de colesterol também não são importantes.

Ter altos níveis de colesterol no sangue pode aumentar suas doenças cardiovasculares e outras condições de saúde. Você não deve desconsiderá-los.

Seguir um estilo de vida saudável - incluindo uma dieta rica em frutas e vegetais frescos e pobre em alimentos processados, gordura e açúcar - pode ajudá-lo a manter níveis adequados de colesterol.

Resumo O colesterol e a gordura saturada nos alimentos podem ser inofensivos, mas os níveis de colesterol na corrente sanguínea podem afetar o risco de doenças cardíacas.

6. O café comprado em lojas contém altos níveis de micotoxinas

As micotoxinas são compostos prejudiciais que vêm de fungos ().

Eles estão presentes em muitos alimentos populares.

Existe um mito de que a maioria do café contém níveis perigosos de micotoxinas.

No entanto, isso é improvável. Existem regulamentos rígidos que controlam os níveis de micotoxinas nos alimentos. Se uma safra ultrapassar o limite de segurança, o produtor deve descartá-la ().

Os bolores e as micotoxinas são compostos ambientais comuns. Em alguns lugares, quase todas as pessoas têm níveis detectáveis ​​de micotoxinas no sangue ().

Estudos mostram que se você beber 4 xícaras (945 mL) de café por dia, consumirá apenas 2% da ingestão máxima segura de micotoxinas. Esses níveis estão bem dentro da margem de segurança (31).

Não há necessidade de temer o café devido às micotoxinas.

Resumo As micotoxinas são compostos prejudiciais bastante onipresentes, mas os níveis no café estão dentro dos limites de segurança.

7. Alimentos alcalinos são saudáveis, mas alimentos ácidos causam doenças

Algumas pessoas seguem uma dieta alcalina.

Eles argumentam:

• Os alimentos têm um efeito ácido ou alcalino no corpo.
• Alimentos ácidos diminuem o valor do pH do sangue, tornando-o mais ácido.
• As células cancerosas só crescem em um ambiente ácido.

No entanto, a pesquisa não apóia essa visão. A verdade é que seu corpo regula o valor do pH do seu sangue, independentemente da sua dieta. Ele só muda significativamente se você tiver envenenamento grave ou uma condição de saúde como doença renal crônica (32, 33).

Seu sangue é ligeiramente alcalino por padrão, e o câncer também pode crescer em um ambiente alcalino ().

Pessoas que apóiam a dieta recomendam evitar carne, laticínios e grãos, que consideram ácidos. Diz-se que os alimentos “alcalinos” são principalmente alimentos à base de plantas, como vegetais e frutas.

A dieta alcalina pode fornecer benefícios, mas isso porque é baseada em alimentos saudáveis ​​e integrais. Se esses alimentos são “alcalinos” ou “ácidos”, é improvável que surtam efeito.

Resumo Os alimentos não podem alterar o valor do pH (acidez) do sangue em pessoas saudáveis. Não há nenhuma evidência convincente para apoiar a dieta alcalina.

8. Comer laticínios faz mal aos ossos

Outro mito afirma que os laticínios causam osteoporose. Esta é uma extensão do mito da dieta alcalina.

Os defensores afirmam que a proteína láctea torna o seu sangue ácido e que seu corpo tira o cálcio dos ossos para neutralizar essa acidez.

Na realidade, várias propriedades dos produtos lácteos ajudam na saúde dos ossos.

Eles são uma boa fonte de cálcio e fósforo, os principais blocos de construção dos ossos. Eles também contêm vitamina K2, que pode contribuir para a formação óssea (,, 37).

Além disso, eles são uma boa fonte de proteína, o que ajuda a saúde óssea (,).

Estudos controlados em humanos indicam que os produtos lácteos podem melhorar a saúde óssea em todas as faixas etárias, aumentando a densidade óssea e reduzindo o risco de fraturas (,,,).

Embora os laticínios não sejam essenciais para a saúde óssea, podem ser altamente benéficos.

Resumo Algumas pessoas afirmam que os laticínios podem prejudicar a saúde dos ossos, mas a maioria dos estudos mostra o contrário.

9. Carboidratos são inerentemente prejudiciais

As dietas com baixo teor de carboidratos têm vários benefícios.

Estudos mostram que eles podem ajudar as pessoas a perder peso e melhorar vários marcadores de saúde, especialmente para síndrome metabólica e diabetes tipo 2 (44, 45, 46, 47).

Se reduzir os carboidratos pode ajudar a tratar certos problemas de saúde, algumas pessoas acreditam que os carboidratos devem ter causado o problema em primeiro lugar.

Como resultado, muitos defensores do baixo teor de carboidratos demonizam todos os alimentos ricos em carboidratos, incluindo aqueles que oferecem uma gama de benefícios, como batatas, maçãs e cenouras.

É verdade que carboidratos refinados, incluindo açúcares adicionados e grãos refinados, podem contribuir para o ganho de peso e doenças metabólicas (, 50,).

No entanto, isso não é verdade para fontes de carboidratos inteiros.

Se você tem uma condição metabólica, como obesidade ou diabetes tipo 2, uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar. No entanto, isso não significa que os carboidratos causaram esses problemas de saúde.

Muitas pessoas permanecem com excelente saúde enquanto comem muitos alimentos ricos em carboidratos não processados, como grãos inteiros.

Uma dieta baixa em carboidratos é uma opção saudável para algumas pessoas, mas não é necessária ou adequada para todos.

Resumo Dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar algumas pessoas, mas isso não significa que os carboidratos não sejam saudáveis ​​- especialmente aqueles que são inteiros e não processados.

10. O néctar de agave é um adoçante saudável

O mercado de alimentos saudáveis ​​cresceu rapidamente nos últimos anos, mas nem todos os seus produtos são saudáveis.

Um exemplo é o adoçante néctar de agave.

Açúcares adicionados podem causar problemas de saúde, e um dos motivos é seu alto teor de frutose.

Seu fígado só pode metabolizar certas quantidades de frutose. Se houver muita frutose, seu fígado começa a transformá-la em gordura (, 53).

Os especialistas acreditam que este pode ser um fator chave para muitas doenças comuns ().

O néctar da agave tem um conteúdo mais alto de frutose do que o açúcar comum e o xarope de milho com alto teor de frutose. Enquanto o açúcar contém 50% de glicose e 50% de frutose, o néctar de agave contém 85% de frutose (55).

Isso pode tornar o néctar de agave um dos adoçantes menos saudáveis ​​do mercado.

Resumo O néctar de agave é rico em frutose, o que pode ser difícil para o fígado metabolizar. É melhor evitar adoçantes e açúcar adicionado, sempre que possível.

O resultado final

Os mitos são abundantes no mundo da nutrição alternativa. Você pode ter ouvido algumas dessas afirmações em mídias sociais ou postagens de blogs, ou simplesmente de amigos e familiares.

No entanto, muitas dessas afirmações não resistem ao escrutínio científico. Por exemplo, estudos refutaram as noções de que carboidratos são sempre prejudiciais, que você não deve cozinhar seus alimentos no microondas e que o néctar de agave é um adoçante saudável

Embora seja ótimo cuidar da saúde com as próprias mãos, você deve estar sempre alerta para reclamações duvidosas. Lembre-se de que um número significativo de dicas de bem-estar e nutrição são baseadas em evidências.