12 alimentos a evitar com IBS

Contente

• Visão geral
• 1. Fibra insolúvel
• 2. Glúten
• 3. Laticínios
• 4. Alimentos fritos
• 5. Feijão e leguminosas
• 6. Bebidas cafeinadas
• 7. Alimentos processados
• 8. Adoçantes sem açúcar
• 9. Chocolate
• 10. Álcool
• 11. Alho e cebola
• 12. Brócolis e couve-flor
• O que comer em vez
• Resumo
• 3 Poses de ioga para promover a digestão

Visão geral

Uma dieta saudável significa comer uma grande variedade de alimentos nutritivos. No entanto, pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) podem perceber que certos alimentos desencadeiam sintomas digestivos desconfortáveis.

Os alimentos específicos que desencadeiam a IBS são diferentes para pessoas diferentes, portanto, não é possível elaborar uma única lista de alimentos a serem evitados.

Dito isto, muitas pessoas perceberão que evitar alguns dos gatilhos mais comuns - incluindo laticínios, álcool e frituras - resulta em:

• movimentos intestinais mais regulares
• menos cãibras
• menos inchaço

Continue lendo para descobrir quais alimentos podem tornar seu IBS mais desconfortável.

1. Fibra insolúvel

A fibra alimentar acrescenta volume à dieta e, em geral, ajuda a manter o intestino saudável. Os alimentos ricos em fibras incluem:

• grãos integrais
• legumes
• frutas

Existem dois tipos de fibra encontrados nos alimentos:

• insolúvel
• solúvel

A maioria dos alimentos vegetais contém fibras insolúveis e solúveis, mas alguns são ricos em um tipo.

• A fibra solúvel é concentrada em produtos de feijão, frutas e aveia.
• A fibra insolúvel é concentrada em produtos integrais e vegetais.

A fibra solúvel é uma ótima opção para a maioria das pessoas com IBS. O Colégio Americano de Gastroenterologia (ACG) recomenda tomar suplementos de fibras solúveis, como o psyllium, como um tratamento barato e eficaz para o IBS.

Por outro lado, eles dizem que fibras insolúveis, como farelo de trigo, podem piorar a dor e o inchaço.

A tolerância às fibras é diferente para pessoas diferentes. Alimentos ricos em fibras insolúveis podem piorar os sintomas em algumas pessoas, mas outros com IBS não têm problemas com esses alimentos. Além disso, alguns alimentos ricos em fibras solúveis, como feijão, podem causar problemas para algumas pessoas que têm IBS.

Como você pode ver, a dieta e o IBS são altamente individualizados e certos alimentos ricos em fibras podem não concordar com você, enquanto outros podem melhorar os sintomas.

Se alimentos como esse causam sintomas, tente tomar suplementos de fibras solúveis.

2. Glúten

O glúten é um grupo de proteínas encontradas em grãos, incluindo centeio, trigo e cevada, que podem causar problemas para algumas pessoas com SII.

O corpo de algumas pessoas tem uma séria reação imunológica ao glúten, conhecida como doença celíaca. Outros podem ter intolerância ao glúten. Essas condições compartilham sintomas com IBS com diarréia predominante.

A doença celíaca é um distúrbio autoimune. Afeta as células intestinais, resultando em baixa absorção de nutrientes. As causas da intolerância ao glúten, ou sensibilidade não celíaca ao glúten, são menos bem definidas.

A pesquisa sugere que uma dieta sem glúten pode melhorar os sintomas da SII em cerca de metade das pessoas estudadas, segundo um estudo de 2015.

Alguns médicos recomendam que as pessoas com SII tentem evitar o glúten para ver se seus sintomas melhoram. Se você achar que o glúten piora seus sintomas, tente uma dieta sem glúten.

A boa notícia é que mais e mais produtos sem glúten estão entrando no mercado em um ritmo acelerado. Se você não pode ficar sem pizza, macarrão, bolos ou biscoitos, sempre pode substituí-los por opções sem glúten.

Além disso, existem muitas alternativas nutritivas e integrais aos grãos e farinhas que contêm glúten, incluindo:

• Quinoa
• sorgo
• aveia
• trigo sarraceno
• farinha de amêndoa
• farinha de coco

3. Laticínios

Os laticínios podem causar problemas em pessoas com SII por várias razões.

Primeiro, muitos tipos de laticínios são ricos em gordura, o que pode levar à diarréia. Mudar para laticínios com pouca gordura ou sem gordura pode reduzir seus sintomas.

Segundo, muitas pessoas com SII relatam que o leite é um gatilho para seus sintomas, embora não esteja claro se as pessoas com SII têm maior probabilidade de ter verdadeira intolerância à lactose.

Se você acha que produtos lácteos ou laticínios estão causando problemas digestivos desconfortáveis, considere mudar para alternativas lácteas, como leites vegetais e queijo à base de soja.

Se você precisar cortar completamente os laticínios, concentre-se em consumir outros alimentos ricos em cálcio, como:

• verduras
• feijões
• nozes
• sardinha
• sementes

A escolha de alimentos ricos em cálcio é recomendada em vez de suplementos de cálcio, porque na maioria dos casos os suplementos podem causar mais mal do que bem, conforme descrito em um estudo de 2017.

4. Alimentos fritos

Batatas fritas e outros alimentos fritos são comuns na dieta ocidental típica. No entanto, comer demais pode causar problemas de saúde. O alto teor de gordura pode ser especialmente difícil para o sistema de pessoas com SII.

Fritar alimentos pode realmente alterar a composição química dos alimentos, dificultando a digestão, o que leva a sintomas digestivos desconfortáveis.

Para uma opção mais saudável, tente grelhar ou assar seus alimentos favoritos.

5. Feijão e leguminosas

Feijões, lentilhas e ervilhas são geralmente uma grande fonte de proteínas e fibras, mas podem causar sintomas de SII. Eles contêm compostos chamados oligossacarídeos que são resistentes à digestão pelas enzimas intestinais.

Embora o feijão possa aumentar o volume das fezes para ajudar na constipação, eles também aumentam:

• gás
• inchaço
• cólicas

Tente evitar o feijão para ver se isso ajuda com os sintomas do IBS. Ou, ao comer feijão ou lentilha, mergulhá-los durante a noite e depois enxaguá-los antes de cozinhar pode ajudar o corpo a digeri-los mais facilmente.

6. Bebidas cafeinadas

Algumas pessoas juram pelo café da manhã regularidade digestiva. Mas, como todas as bebidas com cafeína, o café tem um efeito estimulante no intestino que pode causar diarréia.

Café, refrigerantes e bebidas energéticas que contêm cafeína podem ser gatilhos para pessoas com SII.

Se você precisar de um aumento de energia ou de um estímulo, considere comer um pequeno lanche ou dar uma caminhada rápida.

7. Alimentos processados

Os alimentos processados ​​tendem a conter muitos:

• sal adicionado
• açúcar
• gordura

Exemplos de alimentos processados ​​incluem:

• salgadinhos
• refeições congeladas pré-fabricadas
• Carnes processadas
• alimentos fritos

Comer muito desses ingredientes pode levar a problemas de saúde para qualquer pessoa. Além disso, eles geralmente contêm aditivos ou conservantes que podem desencadear surtos de IBS.

Uma revisão de 2019 descobriu que ingerir 4 porções de alimentos ultraprocessados ​​por dia estava associado a um maior risco de desenvolver IBS, juntamente com:

• Câncer
• obesidade
• pressão alta

Quando possível, fazer refeições em casa ou comprar produtos frescos é uma alternativa saudável à compra de alimentos processados.

8. Adoçantes sem açúcar

Sem açúcar não significa que é bom para a sua saúde, especialmente quando se trata de IBS.

Adoçantes sem açúcar são comuns em:

• doces sem açúcar
• Chiclete
• a maioria das bebidas dietéticas
• enxaguatório bucal

Substitutos de açúcar comumente usados ​​incluem:

• álcoois de açúcar
• adoçantes artificiais
• adoçantes naturais de zero caloria como estévia

Adoçantes artificiais, que podem ter efeitos negativos na saúde, podem conter ingredientes como:

• sucralose
• acessulfame de potássio
• aspartame

A pesquisa também mostra que os álcoois de açúcar são difíceis de absorver pelo organismo, especialmente em pessoas com SII, causando:

• gás
• desconforto digestivo
• efeitos laxantes

Álcoois de açúcar comuns que podem causar sintomas de IBS incluem:

• sorbitol
• manitol

A leitura dos rótulos dos ingredientes de qualquer produto sem açúcar ajudará a evitar esses compostos.

9. Chocolate

Barras de chocolate e bombons de chocolate podem desencadear IBS porque normalmente têm alto teor de gordura e açúcar e geralmente contêm lactose e cafeína. Algumas pessoas experimentam constipação depois de comer chocolate.

Existem algumas opções veganas para os amantes de chocolate que as pessoas com IBS costumam achar mais toleráveis.

10. Álcool

As bebidas alcoólicas são um gatilho comum para pessoas com IBS. Isto é devido à maneira como o corpo digere álcool. Além disso, o álcool pode levar à desidratação, o que pode afetar a digestão.

A cerveja é uma opção especialmente arriscada, pois geralmente contém glúten, e vinhos e bebidas mistas podem conter grandes quantidades de açúcar.

A limitação de bebidas alcoólicas pode ajudar a reduzir os sintomas relacionados ao IBS. Se você optar por beber álcool, considere uma cerveja sem glúten ou uma bebida misturada com seltzer comum e sem adoçantes artificiais ou açúcar adicionado.

11. Alho e cebola

Alho e cebola são ótimos agentes aromatizantes na comida, mas também podem ser difíceis para o intestino se decompor, o que causa gases.

Gases e cólicas dolorosas podem resultar de alho e cebola crus, e mesmo versões cozidas desses alimentos podem ser gatilhos.

12. Brócolis e couve-flor

Brócolis e couve-flor são difíceis de digerir pelo corpo - e é por isso que eles podem desencadear sintomas nas pessoas com SII.

Quando o intestino quebra esses alimentos, causa gases e, às vezes, prisão de ventre, mesmo para pessoas sem SII.

Cozinhar legumes facilita a digestão, portanto, assar ou refogar brócolis e couve-flor se comê-los crus incomoda o sistema digestivo.

O que comer em vez

Muitos médicos recomendam que as pessoas com SII sigam a dieta baixa em FODMAP. Esta dieta se concentra na limitação de alimentos ricos em certos tipos de carboidratos.

FODMAP significa oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis. Estes são carboidratos fermentáveis ​​de cadeia curta.

De acordo com a Harvard Medical School, pesquisas sugerem que o intestino delgado não pode absorver facilmente alimentos que contêm FODMAPs. Eles podem causar inchaço, gases e dores de estômago.

Os alimentos que contêm FODMAPS incluem:

• maioria dos produtos lácteos
• algumas frutas, incluindo maçãs, cerejas e manga
• alguns vegetais, incluindo feijão, lentilha, couve e couve-flor
• trigo e centeio
• xarope de milho rico em frutose
• adoçantes como sorbitol, manitol e xilitol

Evitando os alimentos acima, você ainda pode desfrutar de uma enorme variedade de outros alimentos com baixa pontuação no FODMAP.

Para iniciantes, qualquer alimento que não contenha carboidratos ou tenha baixo teor de FODMAPS é permitido nesta dieta. Isso inclui:

• peixe e outras carnes
• ovos
• manteiga e óleos
• queijos duros

Outros alimentos saudáveis ​​com baixo FODMAP que você pode desfrutar incluem:

• laticínios sem lactose
• algumas frutas, incluindo bananas, mirtilos, uvas, kiwi, laranjas e abacaxi
• alguns vegetais, incluindo cenoura, aipo, berinjela, feijão verde, couve, abóbora, espinafre e batata
• quinoa, arroz, milho e farinha de milho
• tofu firme e médio
• sementes de abóbora, gergelim e girassol

A dieta baixa em FODMAP envolve fases de eliminação e reintrodução e é difícil de seguir sem a ajuda de um profissional de saúde.

Se você estiver interessado em experimentar a dieta baixa em FODMAP, converse com um profissional de saúde treinado em condições digestivas, como um nutricionista registrado.

Resumo

É importante lembrar que a digestão de todos e os gatilhos alimentares são diferentes. Algumas pessoas com SII podem tolerar alimentos que outras não.

Conheça seu corpo e aprenda quais alimentos fazem você se sentir melhor e limita aqueles que causam sintomas desconfortáveis.

Manter um diário de alimentos e sintomas pode ajudá-lo a descobrir quais alimentos comer e evitar.

Se você precisar de ajuda extra com sua dieta em relação ao IBS, marcar uma consulta com um nutricionista registrado é uma boa opção.

3 Poses de ioga para promover a digestão