10 gráficos que mostram o imenso poder da creatina

Contente

• 1. Aumenta as reservas de fosfocreatina
• 2. Pode dobrar a massa muscular
• 3. Aumenta o tamanho da fibra muscular
• 4. Melhora o desempenho do treinamento com pesos
• 5. Pode aumentar o desempenho do sprint
• 6. Reduz o declínio cognitivo dos idosos
• 7. Melhora a função cognitiva
• 8. Reduz os efeitos colaterais de lesões cerebrais traumáticas
• 9. Pode retardar a progressão da doença de Parkinson
• 10. Pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue
• A linha inferior

A creatina é um suplemento esportivo eficaz e popular.

Nos esportes e no culturismo, as pesquisas mostraram que a creatina pode aumentar a massa muscular, a força e o desempenho dos exercícios de alta intensidade (1, 2).

Além disso, a creatina pode oferecer outros benefícios para o seu corpo e cérebro. Por exemplo, pode ajudar a combater doenças neurológicas e melhorar a função cerebral em algumas pessoas (3, 4, 5).

Também parece seguro para a maioria das pessoas, sem efeitos colaterais graves (6).

Aqui estão 10 gráficos que mostram o poder da creatina.

1. Aumenta as reservas de fosfocreatina

Fonte: Hultman E, et al. Carregamento de creatina muscular em homens. Jornal de Fisiologia Aplicada, 1996.

Para proporcionar benefícios, os suplementos de creatina devem aumentar as reservas de fosfocreatina do seu corpo (2).

Seu corpo armazena fosfocreatina em seus músculos, cérebro e outros órgãos. Quando necessário, o corpo usa creatina para produzir energia extra de adenosina trifosfato (ATP) (2, 7).

Maiores reservas de fosfocreatina no cérebro também podem ajudar a gerenciar os sintomas de algumas doenças e condições neurológicas que afetam a capacidade de pensar.

À medida que você envelhece, suas lojas de fosfocreatina podem declinar. Isso também pode acontecer quando você tem dificuldade para dormir. Aqueles que seguem uma dieta baseada em vegetais também podem ter baixos níveis de fosfocreatina, pois a carne é uma fonte essencial de creatina (2, 8, 9).

Como mostra o gráfico acima, a pessoa média aumentará suas reservas de fosfocreatina em cerca de 20% após tomar 20 gramas de creatina por dia durante 6 dias (10).

No entanto, aqueles que já têm níveis mais altos de creatina podem não experimentar um aumento significativo em suas lojas. Para essas pessoas, os suplementos podem proporcionar pouco ou nenhum benefício.

Resumo Os suplementos de creatina aumentam as reservas de fosfocreatina do corpo em cerca de 20%, proporcionando inúmeros benefícios à saúde e ao desempenho.

2. Pode dobrar a massa muscular

Fonte: Steven L. et al. Efeito de suplementos alimentares sobre ganhos de massa magra e força com exercícios resistidos: uma meta-análise. Jornal de Fisiologia Aplicada, 1985.

Combinada com o treinamento com pesos, a creatina pode adicionar massa muscular e melhorar o desempenho do exercício (1, 7).

Esses benefícios ocorrem através de vários processos, incluindo alterações nas células musculares, hormônios e outras funções biológicas (11, 12, 13).

Uma revisão analisou mais de 250 estudos sobre suplementos esportivos. Conforme mostrado no gráfico, a adição de creatina mais que dobrou a quantidade de músculo que os participantes ganharam por semana, em comparação com o treinamento isolado (1).

Resumo A creatina é o melhor complemento legal para adicionar músculos. Vários estudos mostram que ele pode dobrar o crescimento muscular, em comparação com o treinamento isolado.

3. Aumenta o tamanho da fibra muscular

Fonte: Volek JS, et al. Adaptações de desempenho e fibras musculares à suplementação de creatina e treinamento de resistência pesada. Medicina e Ciência no Esporte e Exercício, 1999.

Além de aumentar o teor de água dos músculos, pelo menos um estudo constatou que a creatina pode aumentar o tamanho da fibra muscular quando combinada ao treinamento (14).

Como mostra o gráfico acima, a adição de creatina aumentou o crescimento de fibras musculares em até 300%, em comparação com o treinamento isolado.

Após 12 semanas, o estudo também descobriu que o ganho total de massa corporal dobrou, e o supino e o agachamento melhoraram 8% a mais do que com o treinamento isolado.

Resumo Os suplementos de creatina podem ajudar a aumentar o tamanho das fibras musculares e o teor de água nos músculos.

4. Melhora o desempenho do treinamento com pesos

Fonte: Earnest CP, et al. Efeito da ingestão de creatina monohidratada nos índices de potência anaeróbica, força muscular e composição corporal. O Journal of Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

A creatina desempenha um papel fundamental na produção de ATP, importante para exercícios de curta e alta intensidade como o levantamento de peso (2, 15, 16).

Também pode melhorar os processos biológicos que ajudam o corpo a desenvolver força (11, 12, 13).

Como mostra o gráfico acima, um estudo constatou que a combinação de suplementos de creatina com o treinamento com pesos levou a um grande aumento na força do supino (17).

Vários outros estudos e revisões da literatura confirmaram esses achados, com melhorias médias variando de 5 a 10% (1, 18, 19).

Além do aumento da força, os membros do grupo de suplementos neste estudo aumentaram o número de repetições de 11 para 15, quando comparados a 70% de 1 repetição no máximo. Esse maior número de repetições desempenha um papel importante no novo crescimento muscular (20).

Resumo Quando combinada com o treinamento com pesos, a creatina pode aumentar ainda mais o desempenho do treinamento de força e peso.

5. Pode aumentar o desempenho do sprint

Fonte: Mujika I, et al. Suplementação de creatina e desempenho de velocidade em jogadores de futebol. Medicina e Ciência no Esporte e Exercício, 2000.

Como é o caso do treinamento de força, os sprints de alta intensidade utilizam o sistema de energia ATP como combustível (16).

Estudos descobriram que a creatina pode aumentar o desempenho do sprint (21, 22).

No estudo acima, jogadores de futebol altamente treinados tomaram 20 gramas de um suplemento de creatina por 6 dias. A dosagem foi de quatro porções de 5 gramas por dia (23).

Como o gráfico mostra, os tempos de corrida de 15 metros caíram após apenas 6 dias da ingestão de creatina. A creatina também melhorou a recuperação e ajudou os atletas a manter o desempenho de salto (23).

Embora numerosos estudos mostrem que a creatina beneficia o desempenho do sprint, é importante notar que vários estudos não encontraram nenhum benefício (24, 25, 26).

Resumo A creatina pode aumentar todos os aspectos do exercício de alta intensidade, incluindo o desempenho do sprint.

6. Reduz o declínio cognitivo dos idosos

Fonte: McMorris T, et al. Suplementação de creatina e desempenho cognitivo em idosos. Jornal de Neuropsicologia, Desenvolvimento e Cognição, 2007.

Os suplementos de creatina podem ajudá-lo a manter a massa muscular, a força e a função cerebral à medida que envelhece (27, 28, 29).

De acordo com o estudo que produziu esse gráfico, as pessoas mais velhas tiveram uma pontuação significativamente mais alta nos testes de memória de longo prazo após 2 semanas de suplementação com creatina.

Eles também pontuaram mais alto nos testes de memória imediata e de inteligência (28).

Resumo As lojas de creatina diminuem com a idade, mas os suplementos podem restaurar esses níveis e aumentar a memória e a inteligência das pessoas mais velhas.

7. Melhora a função cognitiva

Fonte: Rae C, et ai. A suplementação oral de monohidrato de creatina melhora o desempenho do cérebro: um estudo cruzado, duplo-cego, controlado por placebo. Revista de Ciências Biológicas, 2003.

Os suplementos de creatina podem melhorar a função cerebral entre aqueles com baixos níveis de creatina.

As pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais costumam ter níveis mais baixos de creatina porque não comem carne, a principal fonte alimentar de creatina.

Neste estudo, as pessoas seguiram uma dieta vegetariana e tomaram 5 gramas de creatina por dia durante 6 semanas (30).

Como o gráfico mostra, aqueles que tomaram o suplemento tiveram uma pontuação significativamente mais alta nos testes de memória e inteligência do que aqueles que não tomaram. Os exames de sangue também mostraram que os níveis de creatina dos participantes aumentaram como resultado da suplementação.

Outros estudos se concentraram em adultos com níveis normais de creatina. Os resultados mostraram menos ou nenhum benefício adicional (8, 31).

Resumo Os suplementos podem aumentar as habilidades de memória e raciocínio naqueles em risco de baixos níveis de creatina devido à sua dieta.

8. Reduz os efeitos colaterais de lesões cerebrais traumáticas

Fonte: Sakellaris G, et al. Prevenção de dores de cabeça traumáticas, tonturas e fadiga com a administração de creatina. Um estudo piloto. Journal of Acta Paediatrica, 2007.

A creatina pode aumentar a recuperação após uma concussão ou lesão cerebral (32, 33, 34).

Em um estudo, 39 crianças que sofreram uma lesão cerebral traumática tomaram suplementos de creatina ou não suplementos por 6 meses. Como o gráfico mostra, a incidência de fadiga, tontura e dor de cabeça caiu drasticamente no grupo que tomou os suplementos (35).

Isso pode ser devido a um aumento nas reservas de fosfocreatina no cérebro e à manutenção de níveis normais de ATP, os quais podem diminuir após uma lesão cerebral traumática.

Mais pesquisas são necessárias para confirmar o uso da creatina no tratamento de lesões cerebrais traumáticas.

Resumo Pesquisas iniciais sugerem que a creatina pode reduzir significativamente os efeitos adversos de lesões cerebrais traumáticas.

9. Pode retardar a progressão da doença de Parkinson

Fonte: Matthews RT et al. A creatina e a ciclocreatina atenuam a neurotoxicidade do MPTP. Jornal de Neurologia Experimental, 1999.

A doença de Parkinson pode acontecer quando os níveis de um neurotransmissor chamado dopamina diminuem. A dopamina tem muitas funções importantes no cérebro (36).

Um estudo em camundongos sugere que os suplementos de creatina podem retardar a progressão da doença, diminuindo o declínio dos níveis de dopamina (37).

Como o gráfico mostra, o grupo sem suplementação experimentou um declínio drástico nos níveis de dopamina, enquanto o grupo creatina teve apenas pequenas reduções (37).

Embora esses resultados sejam promissores, a pesquisa não confirmou os mesmos efeitos em humanos. De fato, um estudo em pessoas com doença de Parkinson mostrou que tomar 10 gramas de creatina diariamente por pelo menos 5 anos não melhorou os sintomas ou os resultados clínicos (38).

Resumo Nos ratos, os suplementos de creatina podem ajudar a manter os níveis normais de dopamina e reduzir a progressão da doença de Parkinson. Estudos não confirmaram esses achados em humanos.

10. Pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue

Fonte: Gualanob B, et al. Efeitos da suplementação de creatina na tolerância à glicose e na sensibilidade à insulina em homens saudáveis ​​sedentários submetidos a treinamento aeróbico. Diário de Aminoácidos, 2008.

Os níveis de açúcar no sangue após uma refeição são um bom indicador de saúde. Eles podem ajudar a determinar fatores de risco para muitas doenças, como doenças cardíacas (40, 41).

Algumas pesquisas iniciais sugeriram que a creatina pode diminuir os níveis de açúcar no sangue.

Este estudo analisou como uma combinação de creatina e exercício aeróbico afetava os níveis de açúcar no sangue (39).

O estudo envolveu 22 indivíduos saudáveis, que tomaram 10 gramas de creatina ou um placebo por 3 meses. Todos os participantes fizeram treinamento aeróbico moderado.

Como o gráfico mostra, as melhorias na resposta de açúcar no sangue a uma refeição rica em carboidratos foram maiores naqueles que tomaram creatina do que naqueles que tomaram o placebo (39).

Resumo Os suplementos de creatina podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue após uma refeição, especialmente quando combinados ao exercício.

A linha inferior

Pesquisas sugerem que a creatina oferece benefícios poderosos, incluindo melhor desempenho no exercício e crescimento muscular acelerado, entre vários outros benefícios.