Os 9 melhores substitutos não lácteos do leite
Contente
- Por que você pode querer um substituto
- 1. Leite de Soja
- 2. Leite de Amêndoa
- 3. Leite de coco
- 4. Leite de Aveia
- 5. Leite de Arroz
- 6. Leite de caju
- 7. Leite de macadâmia
- 8. Leite de cânhamo
- 9. Leite de Quinoa
- O que considerar ao substituir
- A linha inferior
O leite de vaca é considerado um item básico na dieta de muitas pessoas. É consumido como uma bebida, derramado em cereais e adicionado a smoothies, chá ou café.
Embora seja uma escolha popular para muitos, algumas pessoas não podem optar por não tomar leite devido a preferências pessoais, restrições alimentares, alergias ou intolerâncias.
Felizmente, se você deseja evitar o leite de vaca, existem várias alternativas não-alimentares disponíveis. Este artigo lista nove dos melhores substitutos para o leite de vaca.
Por que você pode querer um substituto
O leite de vaca possui um perfil nutritivo impressionante. É rico em proteínas de alta qualidade e importantes vitaminas e minerais, incluindo cálcio, fósforo e vitaminas do complexo B.
De fato, 1 xícara (240 ml) de leite integral fornece 146 calorias, 8 gramas de gordura, 8 gramas de proteína e 13 gramas de carboidratos (1).
No entanto, o leite de vaca não é uma opção adequada para todos. Há vários motivos pelos quais você pode estar procurando uma alternativa, incluindo:
- Alergia ao leite: 2-3% das crianças com menos de três anos são alérgicas ao leite de vaca. Isso pode causar uma variedade de sintomas, incluindo erupções cutâneas, vômitos, diarréia e anafilaxia grave. Cerca de 80% das crianças superam essa alergia aos 16 anos (2, 3).
- Intolerância a lactose: Estima-se que 75% da população mundial é intolerante à lactose, o açúcar encontrado no leite. Essa condição ocorre quando as pessoas apresentam deficiência de lactase, a enzima que digere a lactose (4).
- Restrições alimentares: Algumas pessoas optam por excluir produtos de origem animal de suas dietas por razões éticas ou de saúde. Por exemplo, os veganos excluem todos os produtos provenientes de animais, incluindo o leite de vaca.
- Riscos potenciais à saúde: Algumas pessoas optam por evitar o leite de vaca devido a preocupações com possíveis contaminantes, incluindo antibióticos, pesticidas e hormônios (5, 6, 7).
A boa notícia é que existem muitas opções disponíveis, se você deseja ou precisa evitar o leite de vaca. Leia algumas ótimas recomendações.
1. Leite de Soja
O leite de soja é feito com soja ou isolado de proteína de soja e geralmente contém espessantes e óleos vegetais para melhorar o sabor e a consistência.
Ele normalmente tem um sabor suave e cremoso. No entanto, o sabor pode variar entre as marcas. Funciona melhor como substituto do leite de vaca em pratos saborosos, com café ou em cima de cereais.
Uma xícara (240 ml) de leite de soja sem açúcar contém 80-90 calorias, 4-4,5 gramas de gordura, 7-9 gramas de proteína e 4 gramas de carboidratos (8, 9).
Em termos de nutrição, o leite de soja é um substituto próximo e não saudável do leite de vaca. Ele contém uma quantidade semelhante de proteína, mas cerca de metade do número de calorias, gorduras e carboidratos.
É também uma das poucas fontes vegetais de proteína "completa" de alta qualidade, que fornece todos os aminoácidos essenciais. Estes são os aminoácidos que não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser obtidos a partir da dieta (10).
Por outro lado, a soja se tornou um dos alimentos mais controversos do mundo, e as pessoas geralmente se preocupam com seus efeitos no corpo.
Isso ocorre principalmente devido às grandes quantidades de isoflavonas na soja. Estes podem afetar os receptores de estrogênio no corpo e afetar a função dos hormônios (11, 12).
Embora esse tópico seja amplamente debatido, não há evidências conclusivas que sugiram que quantidades moderadas de soja ou leite de soja causem danos a adultos saudáveis (13, 14, 15).
Por fim, o leite de soja feito a partir de soja não é recomendado para pessoas com intolerância ao FODMAP ou que estejam na fase de eliminação da dieta com baixo teor de FODMAP.
Os FODMAPs são um tipo de carboidrato de cadeia curta naturalmente presente em alguns alimentos. Eles podem causar problemas digestivos, como gases e inchaço.
No entanto, o leite de soja produzido a partir de isolado de proteína de soja pode ser consumido como alternativa.
Resumo O leite de soja é feito a partir de soja integral ou isolado de proteína de soja. Tem um sabor suave e cremoso e é o mais semelhante em nutrição ao leite de vaca. O leite de soja é frequentemente visto como controverso, embora seja improvável que o consumo moderado de leite de soja cause danos.2. Leite de Amêndoa
O leite de amêndoa é feito com amêndoas inteiras ou manteiga de amêndoa e água.
Tem uma textura leve e um sabor ligeiramente doce e noz. Pode ser adicionado ao café e chá, misturado em smoothies e usado como substituto do leite de vaca em sobremesas e assados.
Uma xícara (240 ml) de leite de amêndoa sem açúcar contém 30 a 35 calorias, 2,5 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 1 a 2 gramas de carboidratos (16, 17).
Comparado ao leite de vaca, ele contém menos de um quarto das calorias e menos da metade da gordura. Também é significativamente mais baixo em proteínas e carboidratos.
É um dos leites não gordurosos de menor teor calórico disponíveis e é uma ótima opção para aqueles que desejam ou precisam diminuir o número de calorias que estão consumindo.
Além disso, o leite de amêndoa é uma fonte natural de vitamina E, um grupo de antioxidantes que ajudam a proteger o corpo de substâncias causadoras de doenças conhecidas como radicais livres.
Por outro lado, o leite de amêndoa é uma fonte muito menos concentrada dos nutrientes benéficos encontrados em amêndoas inteiras, incluindo proteínas, fibras e gorduras saudáveis.
Isso ocorre porque o leite de amêndoa é composto principalmente de água. De fato, muitas marcas contêm apenas 2% de amêndoas. Estes são frequentemente branqueados com a pele removida, o que reduz significativamente o teor de fibras, proteínas, vitaminas e minerais.
Para aproveitar ao máximo os nutrientes e os benefícios à saúde das amêndoas, escolha marcas de leite de amêndoa que contenham um teor mais alto de amêndoas, em torno de 7 a 15%.
Amêndoas também contêm ácido fítico, uma substância que se liga ao ferro, zinco e cálcio para reduzir sua absorção no organismo. Isso pode diminuir um pouco a absorção desses nutrientes pelo leite de amêndoa (18, 19).
Resumo O leite de amêndoa tem um sabor leve, doce e de nozes e é pobre em calorias, gorduras e carboidratos. Por outro lado, é pobre em proteínas e contém ácido fítico, uma substância que limita a absorção de ferro, zinco e cálcio.3. Leite de coco
O leite de coco é feito da água e da polpa branca dos cocos marrons.
É vendido em caixas de papelão juntamente com o leite e é uma versão mais diluída do tipo de leite de coco comumente usado nas cozinhas do sudeste asiático e indiano, que geralmente é vendido em latas.
O leite de coco tem uma textura cremosa e um sabor doce, mas sutil de coco. Um copo (240 ml) contém 45 calorias, 4 gramas de gordura, nenhuma proteína e quase nenhum carboidrato (20, 21).
O leite de coco contém um terço das calorias do leite de vaca, metade da gordura e significativamente menos proteínas e carboidratos.
De fato, o leite de coco tem o menor teor de proteínas e carboidratos dos leites não-lácteos. Pode não ser a melhor opção para aqueles com maiores necessidades de proteína, mas seria adequado para quem procura reduzir a ingestão de carboidratos.
Além disso, cerca de 90% das calorias do leite de coco são provenientes de gordura saturada, incluindo um tipo de gordura saturada conhecida como triglicerídeos de cadeia média (MCTs).
Algumas pesquisas sugerem que os MCTs podem ajudar a reduzir o apetite, ajudar na perda de peso e melhorar os níveis de colesterol no sangue mais do que outras gorduras (22, 23, 24, 25).
Por outro lado, uma revisão recente de 21 estudos descobriu que o óleo de coco pode aumentar os níveis de colesterol total e "ruim" de lipoproteína de baixa densidade (LDL) em maior extensão do que os óleos não saturados (26).
No entanto, grande parte dessa pesquisa é baseada em evidências de baixa qualidade e há muito pouca pesquisa sobre os efeitos do leite de coco especificamente. No final do dia, consumir uma quantidade moderada de leite de coco como parte de uma dieta saudável não deve ser motivo de preocupação.
Por fim, recomenda-se que pessoas com intolerância ao FODMAP ou que estejam concluindo a fase de eliminação da dieta do FODMAP limitem o leite de coco a uma porção de 1/2 xícara (120 ml) de cada vez.
Resumo O leite de coco tem uma consistência cremosa, semelhante a leite e um sabor doce e coco. Ele não contém proteínas, pouco ou nenhum carboidrato e é rico em triglicerídeos de cadeia média (MCTs), um tipo de gordura saturada.4. Leite de Aveia
Na sua forma mais simples, o leite de aveia é feito a partir de uma mistura de aveia e água.No entanto, os fabricantes costumam adicionar ingredientes extras, como gomas, óleos e sal, para produzir um sabor e textura desejáveis.
O leite de aveia é naturalmente doce e de sabor suave. Ele pode ser usado na culinária da mesma maneira que o leite de vaca e tem um sabor ótimo com cereais ou smoothies.
Um copo (240 ml) contém 140-170 calorias, 4,5-5 gramas de gordura, 2,5-5 gramas de proteína e 19-29 gramas de carboidratos (27, 28).
O leite de aveia contém um número semelhante de calorias que o leite de vaca, até o dobro do número de carboidratos e cerca de metade da quantidade de proteína e gordura.
Curiosamente, o leite de aveia é rico em fibras totais e beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que forma um gel espesso à medida que passa pelo intestino.
O gel de beta-glucana se liga ao colesterol, reduzindo sua absorção no organismo. Isso ajuda a baixar os níveis de colesterol, particularmente o colesterol LDL, o tipo associado a um risco aumentado de doença cardíaca (29, 30, 31).
Um estudo em homens com colesterol alto descobriu que consumir 25 onças (750 ml) de leite de aveia diariamente por cinco semanas reduziu o colesterol total em 3% e o colesterol LDL em 5% (32).
Além disso, a pesquisa mostrou que o beta-glucano pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade e diminuir os níveis de açúcar no sangue após uma refeição (33, 34, 35).
O leite de aveia também é barato e fácil de fazer em casa.
Resumo O leite de aveia tem um sabor suave e doce. É rico em proteínas e fibras, mas também rico em calorias e carboidratos. O leite de aveia contém beta-glucana, que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e açúcar no sangue.5. Leite de Arroz
O leite de arroz é feito de água e arroz branco ou marrom moído. Tal como acontece com outros leites não lácteos, geralmente contém espessantes para melhorar a textura e o sabor.
O leite de arroz é o menos alergênico dos leites não lácteos. Isso o torna uma opção segura para pessoas com alergias ou intolerâncias a laticínios, glúten, soja ou nozes.
O leite de arroz tem sabor suave e sabor naturalmente doce. Tem uma consistência levemente aquosa e é ótimo para beber por conta própria, bem como em smoothies, sobremesas e aveia.
Uma xícara (240 ml) de leite de arroz contém 130-140 calorias, 2-3 gramas de gordura, 1 grama de proteína e 27-38 gramas de carboidratos (36, 37).
O leite de arroz contém um número semelhante de calorias que o leite de vaca, mas quase o dobro dos carboidratos. Ele também contém consideravelmente menos proteína e gordura.
De todas as alternativas de leite não lácteo nessa lista, o leite de arroz contém mais carboidratos - cerca de três vezes mais que os outros.
Além disso, o leite de arroz tem um alto índice glicêmico (IG) de 79 a 92, o que significa que é absorvido rapidamente no intestino e aumenta rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Por esse motivo, pode não ser a melhor opção para pessoas com diabetes.
Devido ao seu baixo teor de proteínas, o leite de arroz também pode não ser a melhor opção para crianças, atletas e idosos em crescimento. Isso ocorre porque essas populações têm maiores necessidades de proteínas.
Também foi demonstrado que o leite de arroz contém altos níveis de arsênico inorgânico, um produto químico tóxico encontrado naturalmente no meio ambiente (38).
A exposição a longo prazo a altos níveis de arsênico inorgânico tem sido associada a um risco aumentado de vários problemas de saúde, incluindo certos tipos de câncer e doenças cardíacas (39, 40, 41).
A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA recomenda que as pessoas consumam arroz como parte de uma dieta equilibrada que inclua uma variedade de grãos. Não é aconselhável confiar apenas em arroz e produtos de arroz, especialmente para bebês, crianças pequenas e mulheres grávidas (42).
Para a maioria das pessoas, beber leite de arroz não deve ser motivo de preocupação. No entanto, se o arroz compõe uma parte significativa da sua dieta, pode ser benéfico diversificar sua dieta comendo uma variedade de grãos, incluindo outros leites não lácteos.
Resumo O leite de arroz é o leite não hipoalergênico e não hipoalergênico. É pobre em gordura e proteína, mas rico em carboidratos. O leite de arroz contém altos níveis de arsênico inorgânico, o que pode causar alguns problemas de saúde em potencial para quem consome arroz como principal fonte de alimento.6. Leite de caju
O leite de caju é feito de uma mistura de castanha de caju ou manteiga de caju e água.
É rico e cremoso e tem um sabor doce e sutil de nozes. É ótimo para espessar smoothies, como creme no café e como substituto do leite de vaca nas sobremesas.
Tal como acontece com a maioria dos leites à base de nozes, a polpa é extraída do leite. Isso significa que as fibras, proteínas, vitaminas e minerais de todo o caju são perdidos.
Um copo (240 ml) de leite de caju sem açúcar contém apenas 25 a 50 calorias, 2 a 4 gramas de gordura, 0 a 1 grama de proteína e 1 a 2 gramas de carboidratos (43, 44).
O leite de caju contém menos de um terço das calorias do leite de vaca, metade da gordura e significativamente menos proteínas e carboidratos.
Devido ao seu baixo teor de proteínas, o leite de caju pode não ser a melhor opção para pessoas com maiores necessidades de proteínas.
Pode valer a pena mudar para um leite com mais proteínas, como soja ou aveia, se você tiver aumentado as necessidades de proteínas ou se tiver dificuldade em atender às suas necessidades diárias de proteína.
No entanto, com apenas 25 a 50 calorias por xícara (240 ml), o leite de caju sem açúcar é uma ótima opção de baixa caloria para quem procura reduzir sua ingestão calórica diária total.
O baixo teor de carboidratos e açúcar também a torna uma opção adequada para pessoas que precisam monitorar sua ingestão de carboidratos, como pessoas com diabetes.
Por fim, o leite de caju é um dos leites mais fáceis de fazer em casa.
Resumo O leite de caju tem um sabor rico e cremoso e é pobre em calorias, carboidratos e açúcar. O lado negativo é que ele contém muito pouca proteína e pode não ser a melhor opção para aqueles com maiores necessidades de proteína.7. Leite de macadâmia
O leite de macadâmia é feito principalmente de água e cerca de 3% de nozes de macadâmia. É relativamente novo no mercado, e a maioria das marcas é fabricada na Austrália usando macadâmias australianas.
Tem um sabor mais rico, suave e cremoso do que a maioria dos leites não duros, e tem um sabor ótimo por si só ou em café e smoothies.
Um copo (240 ml) contém 50 a 55 calorias, 4,5 a 5 gramas de gordura, 1 a 5 gramas de proteína e 1 grama de carboidratos (45, 46).
O leite de macadâmia contém um terço das calorias e cerca de metade da gordura do leite de vaca. Também é um pouco mais baixo em proteínas e carboidratos.
É muito baixo em calorias, com apenas 50 a 55 calorias por xícara (240 ml). Isso faz com que seja uma ótima opção para quem tenta reduzir a ingestão de calorias.
O baixo teor de carboidratos também a torna uma opção adequada para pessoas com diabetes ou para quem procura reduzir a ingestão de carboidratos.
Além disso, o leite de macadâmia é uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis, com 3,8 gramas por xícara (240 ml).
Aumentar a ingestão de gorduras monoinsaturadas pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue, a pressão sanguínea e o risco de doença cardíaca, especialmente se ele substituir alguma gordura saturada ou carboidrato em sua dieta (47, 48, 49, 50).
Resumo O leite de macadâmia é um leite relativamente novo no mercado. É feito de nozes de macadâmia e tem um sabor rico e cremoso. O leite de macadâmia é rico em gorduras monoinsaturadas e baixo em calorias e carboidratos.8. Leite de cânhamo
O leite de cânhamo é feito das sementes da planta do cânhamo, Cannabis sativa. É a mesma espécie usada para fabricar cannabis, também conhecida como maconha.
Ao contrário da maconha, as sementes de cânhamo contêm apenas pequenas quantidades de tetra-hidrocanabinol (THC), a substância química responsável pelos efeitos que alteram a mente da maconha (51).
O leite de cânhamo tem um sabor levemente adocicado e de nozes e uma textura fina e aquosa. Funciona melhor como um substituto para os leites mais leves, como o leite desnatado.
Uma xícara (240 ml) de leite de cânhamo sem açúcar contém 60 a 80 calorias, 4,5 a 8 gramas de gordura, 2 a 3 gramas de proteína e 0 a 1 grama de carboidratos (52, 53).
O leite de cânhamo contém uma quantidade semelhante de gordura ao leite de vaca, mas cerca de metade das calorias e proteínas. Ele também contém significativamente menos carboidratos.
É uma boa opção para veganos e vegetarianos, pois um copo fornece 2 a 3 gramas de proteína completa e de alta qualidade, com todos os aminoácidos essenciais.
Além disso, o leite de cânhamo é uma fonte de dois ácidos graxos essenciais: o ácido alfa-linolênico dos ácidos graxos ômega-3 e o ácido linoléico dos ácidos graxos ômega-6. Seu corpo não pode produzir ômega-3 e ômega-6, então você deve obtê-los com os alimentos (54).
Por fim, o leite de cânhamo sem açúcar é muito baixo em carboidratos, tornando-se uma ótima opção para quem deseja reduzir a ingestão de carboidratos. Se essa é uma prioridade para você, evite variedades adocicadas, pois elas podem conter até 20 gramas de carboidratos por xícara (240 ml) (55).
Resumo O leite de cânhamo tem uma textura fina e aquosa e um sabor doce e noz. É pobre em calorias e contém pouco ou nenhum carboidrato. O leite de cânhamo é uma ótima opção para vegetarianos e veganos, porque é uma fonte de proteína de alta qualidade e dois ácidos graxos essenciais.9. Leite de Quinoa
O leite de quinoa é feito de água e quinoa, uma semente comestível que é comumente preparada e consumida como um grão.
O grão de quinoa inteiro é muito nutritivo, sem glúten e rico em proteínas de alta qualidade.
Embora a quinoa tenha se tornado um “superalimento” muito popular nos últimos anos, o leite de quinoa é relativamente novo no mercado.
Por esse motivo, é um pouco mais caro que outros leites não duros e pode ser um pouco mais difícil de encontrar nas prateleiras dos supermercados.
O leite de quinoa é ligeiramente doce e de nozes e tem um sabor distinto de quinoa. Funciona melhor derramado sobre cereais e mingau quente.
Um copo (240 ml) contém 70 calorias, 1 grama de gordura, 2 gramas de proteína e 12 gramas de carboidratos (56).
O leite de quinoa contém um número semelhante de carboidratos ao leite de vaca, mas menos da metade das calorias. Ele também contém significativamente menos gordura e proteína.
É composto principalmente de água e contém de 5 a 10% de quinoa. Isso significa que a maioria das proteínas, fibras, vitaminas e minerais da quinoa são diluídas.
Possui um perfil nutricional bastante equilibrado em comparação com outros leites não-duros. É relativamente baixo em gordura, com quantidades moderadas de proteínas, calorias e carboidratos.
O leite de quinoa é uma boa fonte vegetal de proteína completa para vegetarianos e veganos. Se estiver disponível no supermercado local, pode valer a pena tentar.
Resumo O leite de quinoa tem um sabor distinto e é ligeiramente doce e noz. Ele contém um número moderado de calorias, proteínas e carboidratos em comparação com outros leites não-duros. É uma boa opção para vegetarianos e veganos, pois contém proteínas de alta qualidade.O que considerar ao substituir
Com uma ampla variedade de leites não lácteos disponíveis nas prateleiras dos supermercados, pode ser difícil saber qual é o melhor para você.
Aqui estão algumas coisas importantes a considerar:
- Açúcar adicionado: O açúcar é frequentemente adicionado para melhorar o sabor e a textura. Fique com variedades sem açúcar sobre as com sabor e tente evitar marcas que listem o açúcar como um dos três primeiros ingredientes.
- Teor de cálcio: O leite de vaca é rico em cálcio, essencial para ossos saudáveis e para prevenir a osteoporose. A maioria dos leites não lácteos é enriquecida com ele; portanto, escolha um que contenha pelo menos 120 mg de cálcio por 100 ml.
- Vitamina b12: A vitamina B12 é encontrada naturalmente em produtos de origem animal e é essencial para um cérebro e sistema imunológico saudáveis. As pessoas que limitam ou evitam produtos de origem animal de suas dietas devem escolher o leite enriquecido com B12.
- Custo: Os leites não lácteos costumam ser mais caros que o leite de vaca. Para reduzir custos, tente fazer leite à base de plantas em casa. No entanto, uma desvantagem de fazer seu próprio leite é que ele não será enriquecido com cálcio e vitamina B12.
- Aditivos: Alguns leites não lácteos podem conter aditivos como carragena e gomas vegetais para obter uma textura espessa e suave. Embora esses aditivos não sejam necessariamente prejudiciais à saúde, algumas pessoas preferem evitá-los.
- Necessidades alimentares: Algumas pessoas têm alergias ou intolerâncias a certos ingredientes usados em leites à base de plantas, como glúten, nozes e soja. Certifique-se de verificar os rótulos se tiver alergia ou intolerância.
A linha inferior
Para muitas pessoas, o leite de vaca é um alimento básico.
No entanto, existem várias razões pelas quais você pode precisar ou optar por renunciar ao leite de vaca, incluindo alergias, razões éticas e preocupações com possíveis riscos à saúde.
Felizmente, existem muitas ótimas alternativas disponíveis, incluindo as nove desta lista.
Ao fazer sua escolha, certifique-se de ficar com variedades sem açúcar e evite açúcares adicionados. Além disso, certifique-se de que o seu leite não fortificado seja enriquecido com cálcio e vitamina B12.
Não existe um leite ideal para todos. O sabor, a nutrição e o custo dessas alternativas podem variar consideravelmente. Por isso, pode demorar um pouco para encontrar a melhor para você.
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