10 benefícios para a saúde baseados em evidências do jejum intermitente

Contente

• 1. Mudanças intermitentes em jejum a função das células, genes e hormônios
• 2. O jejum intermitente pode ajudar a perder peso e gordura da barriga
• 3. O jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina, diminuindo o risco de diabetes tipo 2
• 4. O jejum intermitente pode reduzir o estresse oxidativo e a inflamação no corpo
• 5. O jejum intermitente pode ser benéfico para a saúde do coração
• 6. O jejum intermitente induz vários processos de reparo celular
• 7. O jejum intermitente pode ajudar a prevenir o câncer
• 8. O jejum intermitente é bom para o seu cérebro
• 9. O jejum intermitente pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer
• 10. O jejum intermitente pode prolongar sua vida útil, ajudando você a viver mais

O jejum intermitente é um padrão alimentar em que você alterna entre os períodos de alimentação e jejum.

Existem muitos tipos diferentes de jejum intermitente, como os métodos 16/8 ou 5: 2.

Numerosos estudos mostram que ele pode ter benefícios poderosos para seu corpo e cérebro.

Aqui estão 10 benefícios de saúde baseados em evidências do jejum intermitente.

1. Mudanças intermitentes em jejum a função das células, genes e hormônios

Quando você fica sem comer por um tempo, várias coisas acontecem em seu corpo.

Por exemplo, seu corpo inicia importantes processos de reparo celular e altera os níveis de hormônio para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível.

Aqui estão algumas das mudanças que ocorrem em seu corpo durante o jejum:

• Níveis de insulina: Os níveis sanguíneos de insulina caem significativamente, o que facilita a queima de gordura ().
• Hormônio de crescimento humano: Os níveis sanguíneos da hormona do crescimento podem aumentar até 5 vezes (,). Níveis mais elevados desse hormônio facilitam a queima de gordura e o ganho muscular, além de apresentar vários outros benefícios (,).
• Reparo celular: O corpo induz processos importantes de reparo celular, como a remoção de resíduos das células ().
• Expressão genetica: Existem mudanças benéficas em vários genes e moléculas relacionadas à longevidade e proteção contra doenças (,).

Muitos dos benefícios do jejum intermitente estão relacionados a essas mudanças nos hormônios, na expressão gênica e na função das células.

Quando você jejua, os níveis de insulina caem e o hormônio do crescimento humano aumenta. Suas células também iniciam importantes processos de reparo celular e alteram os genes que expressam.

2. O jejum intermitente pode ajudar a perder peso e gordura da barriga

Muitos dos que experimentam o jejum intermitente o fazem para perder peso ().

De modo geral, o jejum intermitente fará com que você coma menos refeições.

A menos que você compense comendo muito mais durante as outras refeições, acabará consumindo menos calorias.

Além disso, o jejum intermitente aumenta a função hormonal para facilitar a perda de peso.

Níveis mais baixos de insulina, níveis mais altos de hormônio do crescimento e maiores quantidades de norepinefrina (noradrenalina) aumentam a degradação da gordura corporal e facilitam seu uso para energia.

Por esta razão, o jejum de curto prazo, na verdade aumenta sua taxa metabólica em 3,6-14%, ajudando você a queimar ainda mais calorias (,).

Em outras palavras, o jejum intermitente funciona em ambos os lados da equação calórica. Ele aumenta sua taxa metabólica (aumenta a quantidade de calorias) e reduz a quantidade de alimentos que você ingere (reduz a ingestão de calorias).

De acordo com uma revisão da literatura científica de 2014, o jejum intermitente pode causar perda de peso de 3-8% em 3-24 semanas (12). É uma quantia enorme.

As pessoas também perderam 4 a 7% da circunferência da cintura, o que indica que perderam muita gordura da barriga, a gordura prejudicial na cavidade abdominal que causa doenças.

Um estudo de revisão também mostrou que o jejum intermitente causou menos perda muscular do que a restrição calórica contínua ().

Considerando tudo isso, o jejum intermitente pode ser uma ferramenta incrivelmente poderosa para perder peso. Mais detalhes aqui: Como o jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso.

O jejum intermitente ajuda você a comer menos calorias, enquanto aumenta ligeiramente o metabolismo. É uma ferramenta muito eficaz para perder peso e gordura da barriga.

3. O jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina, diminuindo o risco de diabetes tipo 2

O diabetes tipo 2 tornou-se incrivelmente comum nas últimas décadas.

Sua principal característica são os níveis elevados de açúcar no sangue no contexto da resistência à insulina.

Qualquer coisa que reduza a resistência à insulina deve ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e proteger contra o diabetes tipo 2.

Curiosamente, o jejum intermitente demonstrou ter grandes benefícios para a resistência à insulina e levar a uma redução impressionante nos níveis de açúcar no sangue (12).

Em estudos com humanos sobre jejum intermitente, o açúcar no sangue em jejum foi reduzido em 3-6%, enquanto a insulina em jejum foi reduzida em 20-31% (12).

Um estudo em ratos diabéticos também mostrou que o jejum intermitente protegia contra danos aos rins, uma das complicações mais graves do diabetes ().

O que isso implica é que o jejum intermitente pode ser altamente protetor para pessoas que correm o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

No entanto, pode haver algumas diferenças entre os gêneros. Um estudo em mulheres mostrou que o controle do açúcar no sangue realmente piorou após um protocolo de jejum intermitente de 22 dias ().

O jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina e diminuir os níveis de açúcar no sangue, pelo menos nos homens.

4. O jejum intermitente pode reduzir o estresse oxidativo e a inflamação no corpo

O estresse oxidativo é uma das etapas do envelhecimento e de muitas doenças crônicas ().

Envolve moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres, que reagem com outras moléculas importantes (como proteínas e DNA) e as danificam (15).

Vários estudos mostram que o jejum intermitente pode aumentar a resistência do corpo ao estresse oxidativo (16,).

Além disso, estudos mostram que o jejum intermitente pode ajudar a combater a inflamação, outro fator-chave de todos os tipos de doenças comuns (,,).

Estudos mostram que o jejum intermitente pode reduzir o dano oxidativo e a inflamação no corpo. Isso deve ter benefícios contra o envelhecimento e o desenvolvimento de várias doenças.

5. O jejum intermitente pode ser benéfico para a saúde do coração

A doença cardíaca é atualmente a maior causa de morte no mundo ().

Sabe-se que vários marcadores de saúde (os chamados “fatores de risco”) estão associados a um risco aumentado ou diminuído de doença cardíaca.

Foi demonstrado que o jejum intermitente melhora vários fatores de risco diferentes, incluindo pressão arterial, colesterol total e LDL, triglicerídeos no sangue, marcadores inflamatórios e níveis de açúcar no sangue (12,, 22, 23).

No entanto, muito disso é baseado em estudos com animais. Os efeitos sobre a saúde cardíaca precisam ser estudados muito mais em humanos antes que as recomendações possam ser feitas.

Estudos mostram que o jejum intermitente pode melhorar vários fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão arterial, níveis de colesterol, triglicerídeos e marcadores inflamatórios.

6. O jejum intermitente induz vários processos de reparo celular

Quando jejuamos, as células do corpo iniciam um processo de “remoção de resíduos” celular denominado autofagia (,).

Isso envolve a quebra das células e a metabolização de proteínas quebradas e disfuncionais que se acumulam dentro das células ao longo do tempo.

O aumento da autofagia pode fornecer proteção contra várias doenças, incluindo câncer e doença de Alzheimer (,).

O jejum desencadeia uma via metabólica chamada autofagia, que remove os resíduos das células.

7. O jejum intermitente pode ajudar a prevenir o câncer

O câncer é uma doença terrível, caracterizada pelo crescimento descontrolado de células.

O jejum demonstrou ter vários efeitos benéficos no metabolismo que podem levar à redução do risco de câncer.

Embora estudos em humanos sejam necessários, evidências promissoras de estudos em animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir o câncer (,,,).

Existem também algumas evidências em pacientes humanos com câncer, mostrando que o jejum reduziu vários efeitos colaterais da quimioterapia ().

O jejum intermitente demonstrou ajudar a prevenir o câncer em estudos com animais. Um artigo em humanos mostrou que pode reduzir os efeitos colaterais causados ​​pela quimioterapia.

8. O jejum intermitente é bom para o seu cérebro

O que é bom para o corpo costuma ser bom para o cérebro.

O jejum intermitente melhora várias características metabólicas conhecidas por serem importantes para a saúde do cérebro.

Isso inclui redução do estresse oxidativo, redução da inflamação e redução dos níveis de açúcar no sangue e da resistência à insulina.

Vários estudos em ratos mostraram que o jejum intermitente pode aumentar o crescimento de novas células nervosas, o que deve ter benefícios para a função cerebral (33).

Também aumenta os níveis de um hormônio cerebral denominado fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) (,,), uma deficiência do qual tem sido implicada na depressão e vários outros problemas cerebrais ().

Estudos em animais também mostraram que o jejum intermitente protege contra danos cerebrais causados ​​por derrames ().

9. O jejum intermitente pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer

A doença de Alzheimer é a doença neurodegenerativa mais comum do mundo.

Não há cura disponível para o Alzheimer, portanto, evitar que ele apareça é fundamental.

Um estudo em ratos mostra que o jejum intermitente pode atrasar o início da doença de Alzheimer ou reduzir sua gravidade ().

Em uma série de relatos de caso, uma intervenção no estilo de vida que incluiu jejuns diários de curto prazo foi capaz de melhorar significativamente os sintomas de Alzheimer em 9 de 10 pacientes (39).

Os estudos em animais também sugerem que o jejum pode proteger contra outras doenças neurodegenerativas, incluindo Parkinson e doença de Huntington (,).

No entanto, são necessárias mais pesquisas em humanos.

Estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode ser protetor contra doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer.

10. O jejum intermitente pode prolongar sua vida útil, ajudando você a viver mais

Uma das aplicações mais interessantes do jejum intermitente pode ser sua capacidade de estender a vida útil.

Estudos em ratos mostraram que o jejum intermitente estende a vida de maneira semelhante à restrição calórica contínua (42, 43).

Em alguns desses estudos, os efeitos foram bastante dramáticos. Em um deles, ratos que jejuaram em dias alternados viveram 83% mais do que ratos que não jejuaram (44).

Embora isso esteja longe de ser provado em humanos, o jejum intermitente se tornou muito popular entre a multidão anti-envelhecimento.

Dados os benefícios conhecidos para o metabolismo e todos os tipos de marcadores de saúde, faz sentido que o jejum intermitente possa ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável.

Você pode encontrar mais informações sobre o jejum intermitente nesta página: Jejum intermitente 101 - O Guia do Iniciante Supremo.