Qual é a dieta Pegan? Tudo o que você precisa saber
Contente
- Qual é a dieta Pegan?
- Alimentos para comer
- Coma muitas plantas
- Escolha proteína de origem responsável
- Atenha-se às gorduras minimamente processadas
- Alguns grãos integrais e leguminosas podem ser consumidos
- Alimentos a evitar
- Benefícios potenciais
- Possíveis desvantagens
- Restrições desnecessárias
- Falta de acessibilidade
- Menu de amostra
- Segunda-feira
- terça
- Quarta-feira
- Quinta-feira
- Sexta-feira
- sábado
- domingo
- A linha inferior
A dieta pegan é um estilo de alimentação inspirado em duas das tendências mais populares da dieta - paleo e vegana.
De acordo com seu criador, Dr. Mark Hyman, a dieta pegan promove a saúde ideal, reduzindo a inflamação e equilibrando o açúcar no sangue. No entanto, alguns componentes desta dieta permanecem controversos.
Este artigo analisa tudo o que você precisa saber sobre a dieta pegan, incluindo seus potenciais benefícios e desvantagens para a saúde.
Qual é a dieta Pegan?
A dieta pegan combina princípios-chave das dietas paleo e vegana, com base na noção de que alimentos integrais e densos em nutrientes podem reduzir a inflamação, equilibrar o açúcar no sangue e apoiar a saúde ideal.
Se seu primeiro pensamento é que ficar pálido e vegano ao mesmo tempo parece quase impossível, você não está sozinho.
Apesar do nome, a dieta pegan é única e tem seu próprio conjunto de diretrizes. Na verdade, é menos restritivo do que uma dieta paleo ou vegana por si só.
É dada ênfase maior a vegetais e frutas, mas também é permitida a ingestão de quantidades pequenas a moderadas de carne, certos peixes, nozes, sementes e algumas leguminosas.
Açúcares, óleos e grãos fortemente processados são desencorajados - mas ainda aceitáveis em quantidades muito pequenas.
A dieta pegan não é projetada como uma dieta típica de curto prazo. Em vez disso, pretende ser mais sustentável para que você possa segui-lo indefinidamente.
Resumo A dieta pegan, embora baseada em princípios das dietas paleo e vegana, segue sua própria rubrica e é projetada para ser sustentável a longo prazo.Alimentos para comer
A dieta pegan concentra-se fortemente em alimentos integrais, ou alimentos que sofreram pouco ou nenhum processamento antes de chegarem ao seu prato.
Coma muitas plantas
O principal grupo de alimentos para a dieta pegan é legumes e frutas - estes devem incluir 75% da sua ingestão total.
Frutas e vegetais com baixo índice glicêmico, como frutas e vegetais sem amido, devem ser enfatizados para minimizar sua resposta de açúcar no sangue.
Pequenas quantidades de vegetais ricos em amido e frutas açucaradas podem ser permitidas para aqueles que já alcançaram um controle saudável do açúcar no sangue antes de iniciar a dieta.
Escolha proteína de origem responsável
Embora a dieta pegan enfatize principalmente os alimentos vegetais, ainda é incentivado o consumo adequado de proteínas de fontes animais.
Tenha em mente que, como 75% da dieta é composta de vegetais e frutas, menos de 25% permanece para proteínas de origem animal. Como tal, você terá uma ingestão de carne muito menor do que em uma dieta paleo típica - mas ainda mais do que em qualquer dieta vegana.
A dieta pegan desencoraja a ingestão de carnes ou ovos de criação convencional. Em vez disso, enfatiza as fontes de carne bovina, suína, aves e ovos inteiros, alimentados com pasto e pasto.
Também incentiva a ingestão de peixes - especificamente aqueles que tendem a ter baixo teor de mercúrio, como sardinha e salmão selvagem.
Atenha-se às gorduras minimamente processadas
Nesta dieta, você deve comer gorduras saudáveis de fontes específicas, como:
- Nozes: Exceto amendoim
- Sementes: Exceto óleos de sementes processados
- Abacate e azeitonas: Óleo de oliva e abacate prensado a frio também pode ser usado
- Coco: Óleo de coco não refinado é permitido
- Ômega-3: Especialmente aqueles de peixes ou algas com baixo teor de mercúrio
Carnes alimentadas com capim, criados em pastagens e ovos inteiros também contribuem para o teor de gordura da dieta pegan.
Alguns grãos integrais e leguminosas podem ser consumidos
Embora a maioria dos grãos e leguminosas seja desencorajada na dieta pegan devido ao seu potencial para influenciar o açúcar no sangue, alguns grãos e leguminosas sem glúten são permitidos em quantidades limitadas.
A ingestão de grãos não deve exceder mais que 1/2 xícara (125 gramas) por refeição, enquanto a ingestão de leguminosas não deve exceder 1 xícara (75 gramas) por dia.
Aqui estão alguns grãos e legumes que você pode comer:
- Grãos: Arroz preto, quinoa, amaranto, milho, teff, aveia
- Leguminosas: Lentilhas, grão de bico, feijão preto, feijão
No entanto, você deve restringir ainda mais esses alimentos se tiver diabetes ou outra condição que contribua para o controle inadequado do açúcar no sangue.
Resumo A dieta pegan é composta por 75% de frutas e vegetais. Os 25% restantes são divididos principalmente entre carnes, ovos e gorduras saudáveis, como nozes e sementes. Algumas leguminosas e grãos integrais sem glúten podem ser permitidos em quantidades limitadas.Alimentos a evitar
A dieta pegan é mais flexível que uma dieta paleo ou vegana, pois permite a ingestão ocasional de quase todos os alimentos.
Dito isto, vários alimentos e grupos de alimentos são fortemente desencorajados. Alguns desses alimentos são conhecidos por não serem saudáveis, enquanto outros podem ser considerados muito saudáveis - dependendo de quem você perguntar.
Estes alimentos são normalmente evitados na dieta pegan:
- Laticínios: O leite de vaca, iogurte e queijo são fortemente desencorajados. No entanto, alimentos feitos com leite de ovelha ou cabra são permitidos em quantidades limitadas. Às vezes, a manteiga alimentada com capim também é permitida.
- Glúten: Todos os grãos que contêm glúten são fortemente desencorajados.
- Grãos sem glúten: Mesmo os grãos que não contêm glúten são desencorajados. Pequenas quantidades de grãos integrais sem glúten podem ser permitidas ocasionalmente.
- Leguminosas: A maioria das leguminosas é desencorajada devido ao seu potencial para aumentar o açúcar no sangue. Leguminosas com baixo teor de amido, como lentilhas, podem ser permitidas.
- Açúcar: Qualquer forma de adição de açúcar, refinado ou não, é geralmente evitada. Pode ser usado ocasionalmente - mas com moderação.
- Óleos refinados: Óleos refinados ou altamente processados, como canola, soja, girassol e óleo de milho, são quase sempre evitados.
- Aditivos alimentares: Corantes artificiais, aromas, conservantes e outros aditivos são evitados.
A maioria desses alimentos é proibida devido ao impacto percebido no açúcar no sangue e / ou inflamação no corpo.
Resumo A dieta pegan desencoraja vários alimentos e grupos de alimentos. No entanto, é um pouco flexível. Quantidades limitadas de alimentos proibidos podem ser permitidas ocasionalmente.Benefícios potenciais
A dieta pegan pode contribuir para a sua saúde de várias maneiras.
A forte ênfase na ingestão de frutas e vegetais talvez seja sua melhor característica.
Frutas e vegetais são alguns dos alimentos mais nutricionalmente diversos. Eles são cheios de fibras, vitaminas, minerais e compostos vegetais conhecidos por prevenir doenças e reduzir o estresse oxidativo e a inflamação (1, 2, 3).
A dieta pegan também enfatiza gorduras saudáveis e insaturadas de peixes, nozes, sementes e outras plantas que podem ter um impacto positivo na saúde do coração (4, 5).
Além disso, dietas que dependem de alimentos integrais e contêm poucos alimentos ultraprocessados estão associadas a uma melhoria na qualidade geral da dieta (6, 7).
Resumo Como a dieta pegan enfatiza frutas, vegetais e gorduras saudáveis ricas em nutrientes, ela pode ajudar a prevenir doenças, promover a saúde do coração e reduzir a inflamação.Possíveis desvantagens
Apesar de seus atributos positivos, a dieta pegan também apresenta algumas desvantagens que valem a pena considerar.
Restrições desnecessárias
Embora a dieta pegan permita mais flexibilidade do que uma dieta vegana ou paleo, muitas das restrições propostas limitam desnecessariamente alimentos muito saudáveis, como legumes, grãos integrais e laticínios.
Os proponentes da dieta pegan costumam citar o aumento da inflamação e o aumento do açúcar no sangue como os principais motivos para a remoção desses alimentos.
Obviamente, algumas pessoas têm alergias ao glúten e laticínios que podem promover inflamação. Da mesma forma, certas pessoas lutam para controlar o açúcar no sangue ao consumir alimentos ricos em amido, como grãos ou legumes (8, 9).
Nesses casos, a redução ou eliminação desses alimentos pode ser apropriada.
No entanto, a menos que você tenha alergias ou intolerâncias específicas, é desnecessário evitá-las (8, 10, 11).
Além disso, a eliminação arbitrária de grandes grupos de alimentos pode levar a deficiências nutricionais se esses nutrientes não forem cuidadosamente substituídos. Assim, você pode precisar de um entendimento básico de nutrição para implementar a dieta pegan com segurança (12, 13).
Falta de acessibilidade
Embora uma dieta cheia de frutas orgânicas, vegetais e carnes alimentadas com pasto e pasto possa parecer ótima em teoria, pode ser inacessível para muitas pessoas.
Para que a dieta seja bem-sucedida, você precisa de tempo significativo para se dedicar à preparação das refeições, alguma experiência com culinária e planejamento de refeições e acesso a uma variedade de alimentos que podem ser bastante caros.
Além disso, devido às restrições de alimentos processados comuns, como óleos de cozinha, pode ser difícil jantar fora. Isso pode potencialmente levar a um maior isolamento social ou estresse.
Resumo A dieta pegan restringe desnecessariamente vários grupos de alimentos saudáveis. Também pode ser caro e demorado.Menu de amostra
A dieta pegan enfatiza os vegetais, mas também inclui carnes, peixes, nozes e sementes criados de forma sustentável. Algumas leguminosas e grãos sem glúten podem ser usados com moderação.
Aqui está um menu de amostra por uma semana sobre a dieta:
Segunda-feira
- Café da manhã: Omelete de legumes com uma simples salada verde temperada com azeite de oliva
- Almoço: Kale salada com grão de bico, morangos e abacate
- Jantar: Rissóis de salmão selvagem com cenoura assada, brócolis cozido no vapor e vinagrete de limão
terça
- Café da manhã: “Torrada” de batata doce coberta com abacate fatiado, sementes de abóbora e vinagrete de limão
- Almoço: Caixa Bento com ovos cozidos, peru fatiado, palitos vegetarianos crus, picles fermentados e amoras
- Jantar: Legumes salteados com castanha de caju, cebola, pimentão, tomate e feijão preto
Quarta-feira
- Café da manhã: Smoothie verde com maçã, couve, manteiga de amêndoa e sementes de cânhamo
- Almoço: Restos de legumes salteados
- Jantar: Espetadas de camarão e legumes grelhados com pilaf de arroz preto
Quinta-feira
- Café da manhã: Pudim de sementes de coco e chia com nozes e mirtilos frescos
- Almoço: Salada verde mista com abacate, pepino, frango grelhado e vinagrete de cidra
- Jantar: Salada de beterraba assada com sementes de abóbora, couve de Bruxelas e amêndoas fatiadas
Sexta-feira
- Café da manhã: Ovos fritos, kimchi e verduras refogadas
- Almoço: Ensopado de lentilha e legumes com um lado de melão fatiado
- Jantar: Salada com rabanetes, jicama, guacamole e tiras de carne alimentada com capim
sábado
- Café da manhã: Durante a noite aveia com leite de caju, sementes de chia, nozes e frutas
- Almoço: Restos de ensopado de lentilhas e legumes
- Jantar: Lombo de porco assado com legumes no vapor, verduras e quinoa
domingo
- Café da manhã: Omelete vegetariana com uma simples salada verde
- Almoço: Rolos de salada de estilo tailandês com molho de creme de caju e fatias de laranja
- Jantar: Restos de lombo de porco e legumes
A linha inferior
A dieta pegan é baseada nos princípios paleo e vegano - embora incentive algum consumo de carne.
Ele enfatiza alimentos integrais, especialmente vegetais, enquanto proíbe em grande parte o glúten, laticínios, a maioria dos grãos e legumes.
É rico em muitos nutrientes que podem promover a saúde ideal, mas podem ser muito restritivos para muitas pessoas.
Você pode experimentar esta dieta para ver como seu corpo responde. Se você já é paleo ou vegano e está interessado em modificar sua dieta, pode ser mais fácil ajustar a dieta pegan.
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