Qual é a dieta Pegan? Tudo o que você precisa saber

Contente

• Qual é a dieta Pegan?
• Alimentos para comer
• Coma muitas plantas
• Escolha proteína de origem responsável
• Atenha-se às gorduras minimamente processadas
• Alguns grãos integrais e leguminosas podem ser consumidos
• Alimentos a evitar
• Benefícios potenciais
• Possíveis desvantagens
• Restrições desnecessárias
• Falta de acessibilidade
• Menu de amostra
• Segunda-feira
• terça
• Quarta-feira
• Quinta-feira
• Sexta-feira
• sábado
• domingo
• A linha inferior

A dieta pegan é um estilo de alimentação inspirado em duas das tendências mais populares da dieta - paleo e vegana.

De acordo com seu criador, Dr. Mark Hyman, a dieta pegan promove a saúde ideal, reduzindo a inflamação e equilibrando o açúcar no sangue. No entanto, alguns componentes desta dieta permanecem controversos.

Este artigo analisa tudo o que você precisa saber sobre a dieta pegan, incluindo seus potenciais benefícios e desvantagens para a saúde.

Qual é a dieta Pegan?

A dieta pegan combina princípios-chave das dietas paleo e vegana, com base na noção de que alimentos integrais e densos em nutrientes podem reduzir a inflamação, equilibrar o açúcar no sangue e apoiar a saúde ideal.

Se seu primeiro pensamento é que ficar pálido e vegano ao mesmo tempo parece quase impossível, você não está sozinho.

Apesar do nome, a dieta pegan é única e tem seu próprio conjunto de diretrizes. Na verdade, é menos restritivo do que uma dieta paleo ou vegana por si só.

É dada ênfase maior a vegetais e frutas, mas também é permitida a ingestão de quantidades pequenas a moderadas de carne, certos peixes, nozes, sementes e algumas leguminosas.

Açúcares, óleos e grãos fortemente processados ​​são desencorajados - mas ainda aceitáveis ​​em quantidades muito pequenas.

A dieta pegan não é projetada como uma dieta típica de curto prazo. Em vez disso, pretende ser mais sustentável para que você possa segui-lo indefinidamente.

Resumo A dieta pegan, embora baseada em princípios das dietas paleo e vegana, segue sua própria rubrica e é projetada para ser sustentável a longo prazo.

Alimentos para comer

A dieta pegan concentra-se fortemente em alimentos integrais, ou alimentos que sofreram pouco ou nenhum processamento antes de chegarem ao seu prato.

Coma muitas plantas

O principal grupo de alimentos para a dieta pegan é legumes e frutas - estes devem incluir 75% da sua ingestão total.

Frutas e vegetais com baixo índice glicêmico, como frutas e vegetais sem amido, devem ser enfatizados para minimizar sua resposta de açúcar no sangue.

Pequenas quantidades de vegetais ricos em amido e frutas açucaradas podem ser permitidas para aqueles que já alcançaram um controle saudável do açúcar no sangue antes de iniciar a dieta.

Escolha proteína de origem responsável

Embora a dieta pegan enfatize principalmente os alimentos vegetais, ainda é incentivado o consumo adequado de proteínas de fontes animais.

Tenha em mente que, como 75% da dieta é composta de vegetais e frutas, menos de 25% permanece para proteínas de origem animal. Como tal, você terá uma ingestão de carne muito menor do que em uma dieta paleo típica - mas ainda mais do que em qualquer dieta vegana.

A dieta pegan desencoraja a ingestão de carnes ou ovos de criação convencional. Em vez disso, enfatiza as fontes de carne bovina, suína, aves e ovos inteiros, alimentados com pasto e pasto.

Também incentiva a ingestão de peixes - especificamente aqueles que tendem a ter baixo teor de mercúrio, como sardinha e salmão selvagem.

Atenha-se às gorduras minimamente processadas

Nesta dieta, você deve comer gorduras saudáveis ​​de fontes específicas, como:

• Nozes: Exceto amendoim
• Sementes: Exceto óleos de sementes processados
• Abacate e azeitonas: Óleo de oliva e abacate prensado a frio também pode ser usado
• Coco: Óleo de coco não refinado é permitido
• Ômega-3: Especialmente aqueles de peixes ou algas com baixo teor de mercúrio

Carnes alimentadas com capim, criados em pastagens e ovos inteiros também contribuem para o teor de gordura da dieta pegan.

Alguns grãos integrais e leguminosas podem ser consumidos

Embora a maioria dos grãos e leguminosas seja desencorajada na dieta pegan devido ao seu potencial para influenciar o açúcar no sangue, alguns grãos e leguminosas sem glúten são permitidos em quantidades limitadas.

A ingestão de grãos não deve exceder mais que 1/2 xícara (125 gramas) por refeição, enquanto a ingestão de leguminosas não deve exceder 1 xícara (75 gramas) por dia.

Aqui estão alguns grãos e legumes que você pode comer:

• Grãos: Arroz preto, quinoa, amaranto, milho, teff, aveia
• Leguminosas: Lentilhas, grão de bico, feijão preto, feijão

No entanto, você deve restringir ainda mais esses alimentos se tiver diabetes ou outra condição que contribua para o controle inadequado do açúcar no sangue.

Resumo A dieta pegan é composta por 75% de frutas e vegetais. Os 25% restantes são divididos principalmente entre carnes, ovos e gorduras saudáveis, como nozes e sementes. Algumas leguminosas e grãos integrais sem glúten podem ser permitidos em quantidades limitadas.

Alimentos a evitar

A dieta pegan é mais flexível que uma dieta paleo ou vegana, pois permite a ingestão ocasional de quase todos os alimentos.

Dito isto, vários alimentos e grupos de alimentos são fortemente desencorajados. Alguns desses alimentos são conhecidos por não serem saudáveis, enquanto outros podem ser considerados muito saudáveis ​​- dependendo de quem você perguntar.

Estes alimentos são normalmente evitados na dieta pegan:

• Laticínios: O leite de vaca, iogurte e queijo são fortemente desencorajados. No entanto, alimentos feitos com leite de ovelha ou cabra são permitidos em quantidades limitadas. Às vezes, a manteiga alimentada com capim também é permitida.
• Glúten: Todos os grãos que contêm glúten são fortemente desencorajados.
• Grãos sem glúten: Mesmo os grãos que não contêm glúten são desencorajados. Pequenas quantidades de grãos integrais sem glúten podem ser permitidas ocasionalmente.
• Leguminosas: A maioria das leguminosas é desencorajada devido ao seu potencial para aumentar o açúcar no sangue. Leguminosas com baixo teor de amido, como lentilhas, podem ser permitidas.
• Açúcar: Qualquer forma de adição de açúcar, refinado ou não, é geralmente evitada. Pode ser usado ocasionalmente - mas com moderação.
• Óleos refinados: Óleos refinados ou altamente processados, como canola, soja, girassol e óleo de milho, são quase sempre evitados.
• Aditivos alimentares: Corantes artificiais, aromas, conservantes e outros aditivos são evitados.

A maioria desses alimentos é proibida devido ao impacto percebido no açúcar no sangue e / ou inflamação no corpo.

Resumo A dieta pegan desencoraja vários alimentos e grupos de alimentos. No entanto, é um pouco flexível. Quantidades limitadas de alimentos proibidos podem ser permitidas ocasionalmente.

Benefícios potenciais

A dieta pegan pode contribuir para a sua saúde de várias maneiras.

A forte ênfase na ingestão de frutas e vegetais talvez seja sua melhor característica.

Frutas e vegetais são alguns dos alimentos mais nutricionalmente diversos. Eles são cheios de fibras, vitaminas, minerais e compostos vegetais conhecidos por prevenir doenças e reduzir o estresse oxidativo e a inflamação (1, 2, 3).

A dieta pegan também enfatiza gorduras saudáveis ​​e insaturadas de peixes, nozes, sementes e outras plantas que podem ter um impacto positivo na saúde do coração (4, 5).

Além disso, dietas que dependem de alimentos integrais e contêm poucos alimentos ultraprocessados ​​estão associadas a uma melhoria na qualidade geral da dieta (6, 7).

Resumo Como a dieta pegan enfatiza frutas, vegetais e gorduras saudáveis ​​ricas em nutrientes, ela pode ajudar a prevenir doenças, promover a saúde do coração e reduzir a inflamação.

Possíveis desvantagens

Apesar de seus atributos positivos, a dieta pegan também apresenta algumas desvantagens que valem a pena considerar.

Restrições desnecessárias

Embora a dieta pegan permita mais flexibilidade do que uma dieta vegana ou paleo, muitas das restrições propostas limitam desnecessariamente alimentos muito saudáveis, como legumes, grãos integrais e laticínios.

Os proponentes da dieta pegan costumam citar o aumento da inflamação e o aumento do açúcar no sangue como os principais motivos para a remoção desses alimentos.

Obviamente, algumas pessoas têm alergias ao glúten e laticínios que podem promover inflamação. Da mesma forma, certas pessoas lutam para controlar o açúcar no sangue ao consumir alimentos ricos em amido, como grãos ou legumes (8, 9).

Nesses casos, a redução ou eliminação desses alimentos pode ser apropriada.

No entanto, a menos que você tenha alergias ou intolerâncias específicas, é desnecessário evitá-las (8, 10, 11).

Além disso, a eliminação arbitrária de grandes grupos de alimentos pode levar a deficiências nutricionais se esses nutrientes não forem cuidadosamente substituídos. Assim, você pode precisar de um entendimento básico de nutrição para implementar a dieta pegan com segurança (12, 13).

Falta de acessibilidade

Embora uma dieta cheia de frutas orgânicas, vegetais e carnes alimentadas com pasto e pasto possa parecer ótima em teoria, pode ser inacessível para muitas pessoas.

Para que a dieta seja bem-sucedida, você precisa de tempo significativo para se dedicar à preparação das refeições, alguma experiência com culinária e planejamento de refeições e acesso a uma variedade de alimentos que podem ser bastante caros.

Além disso, devido às restrições de alimentos processados ​​comuns, como óleos de cozinha, pode ser difícil jantar fora. Isso pode potencialmente levar a um maior isolamento social ou estresse.

Resumo A dieta pegan restringe desnecessariamente vários grupos de alimentos saudáveis. Também pode ser caro e demorado.

Menu de amostra

A dieta pegan enfatiza os vegetais, mas também inclui carnes, peixes, nozes e sementes criados de forma sustentável. Algumas leguminosas e grãos sem glúten podem ser usados ​​com moderação.

Aqui está um menu de amostra por uma semana sobre a dieta:

Segunda-feira

• Café da manhã: Omelete de legumes com uma simples salada verde temperada com azeite de oliva
• Almoço: Kale salada com grão de bico, morangos e abacate
• Jantar: Rissóis de salmão selvagem com cenoura assada, brócolis cozido no vapor e vinagrete de limão

terça

• Café da manhã: “Torrada” de batata doce coberta com abacate fatiado, sementes de abóbora e vinagrete de limão
• Almoço: Caixa Bento com ovos cozidos, peru fatiado, palitos vegetarianos crus, picles fermentados e amoras
• Jantar: Legumes salteados com castanha de caju, cebola, pimentão, tomate e feijão preto

Quarta-feira

• Café da manhã: Smoothie verde com maçã, couve, manteiga de amêndoa e sementes de cânhamo
• Almoço: Restos de legumes salteados
• Jantar: Espetadas de camarão e legumes grelhados com pilaf de arroz preto

Quinta-feira

• Café da manhã: Pudim de sementes de coco e chia com nozes e mirtilos frescos
• Almoço: Salada verde mista com abacate, pepino, frango grelhado e vinagrete de cidra
• Jantar: Salada de beterraba assada com sementes de abóbora, couve de Bruxelas e amêndoas fatiadas

Sexta-feira

• Café da manhã: Ovos fritos, kimchi e verduras refogadas
• Almoço: Ensopado de lentilha e legumes com um lado de melão fatiado
• Jantar: Salada com rabanetes, jicama, guacamole e tiras de carne alimentada com capim

sábado

• Café da manhã: Durante a noite aveia com leite de caju, sementes de chia, nozes e frutas
• Almoço: Restos de ensopado de lentilhas e legumes
• Jantar: Lombo de porco assado com legumes no vapor, verduras e quinoa

domingo

• Café da manhã: Omelete vegetariana com uma simples salada verde
• Almoço: Rolos de salada de estilo tailandês com molho de creme de caju e fatias de laranja
• Jantar: Restos de lombo de porco e legumes

Resumo A dieta pegan enfatiza uma dieta rica em vegetais que também inclui proteínas, gorduras saudáveis ​​e algumas frutas. Grãos e leguminosas estão incluídos, mas com menos frequência.

A linha inferior

A dieta pegan é baseada nos princípios paleo e vegano - embora incentive algum consumo de carne.

Ele enfatiza alimentos integrais, especialmente vegetais, enquanto proíbe em grande parte o glúten, laticínios, a maioria dos grãos e legumes.

É rico em muitos nutrientes que podem promover a saúde ideal, mas podem ser muito restritivos para muitas pessoas.

Você pode experimentar esta dieta para ver como seu corpo responde. Se você já é paleo ou vegano e está interessado em modificar sua dieta, pode ser mais fácil ajustar a dieta pegan.