Beta-Alanina - Guia para iniciantes

Contente

• O que é beta-alanina?
• Como funciona?
• Desempenho atlético e força
• Aumenta o tempo de exaustão
• Benefícios Exercícios de curta duração
• Outros benefícios
• Composição do corpo
• Outros benefícios para a saúde
• Principais fontes de alimentos
• Recomendações de dosagem
• Segurança e efeitos colaterais
• Combinando Suplementos Esportivos
• Bicarbonato de Sódio
• Creatina
• The Bottom Line

A beta-alanina é um suplemento popular entre atletas e entusiastas do fitness.

Isso porque demonstrou melhorar o desempenho e beneficiar a saúde geral.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a beta-alanina.

O que é beta-alanina?

A beta-alanina é um aminoácido não essencial.

Ao contrário da maioria dos aminoácidos, não é usado pelo corpo para sintetizar proteínas.

Em vez disso, junto com a histidina, produz carnosina. Carnosina é então armazenada em seus músculos esqueléticos ().

A carnosina reduz o acúmulo de ácido láctico nos músculos durante o exercício, o que leva a um melhor desempenho atlético (,).

A beta-alanina é um aminoácido não essencial. Seu corpo a usa para produzir carnosina, o que ajuda a melhorar o desempenho nos exercícios.

Como funciona?

Em seus músculos, os níveis de histidina são normalmente altos e os níveis de beta-alanina baixos, o que limita a produção de carnosina (,).

A suplementação com beta-alanina demonstrou elevar os níveis de carnosina nos músculos em 80% (,,,,).

É assim que a carnosina atua durante o exercício:

• A glicose é decomposta: A glicólise é a quebra da glicose, que é a principal fonte de combustível durante os exercícios de alta intensidade.
• O lactato é produzido: Conforme você se exercita, seus músculos decompõem a glicose em ácido lático. Este é convertido em lactato, que produz íons hidrogênio (H +).
• Os músculos ficam mais ácidos: Os íons de hidrogênio reduzem o nível de pH em seus músculos, tornando-os mais ácidos.
• A fadiga se instala: A acidez muscular bloqueia a degradação da glicose e reduz a capacidade de contração dos músculos. Isso causa fadiga (,,).
• Tampão de carnosina: A carnosina atua como um tampão contra o ácido, reduzindo a acidez nos músculos durante exercícios de alta intensidade (,).

Como os suplementos de beta-alanina aumentam os níveis de carnosina, eles ajudam os músculos a reduzir os níveis de ácido durante o exercício. Isso diminui a fadiga geral.

Os suplementos de beta-alanina aumentam a carnosina, o que reduz a acidez nos músculos durante exercícios de alta intensidade.

Desempenho atlético e força

A beta-alanina melhora o desempenho atlético reduzindo a fadiga, aumentando a resistência e melhorando o desempenho em exercícios de alta intensidade.

Aumenta o tempo de exaustão

Estudos mostram que a beta-alanina ajuda a aumentar o tempo de exaustão (TTE).

Em outras palavras, ajuda você a se exercitar por períodos mais longos de cada vez. Um estudo com ciclistas descobriu que quatro semanas de suplementos aumentaram o trabalho total concluído em 13%, aumentando em 3,2% após 10 semanas (,,,).

Da mesma forma, 20 homens em um teste de ciclismo comparável aumentaram seu tempo até a exaustão em 13–14% após quatro semanas de suplementos de beta-alanina ().

Benefícios Exercícios de curta duração

Em geral, a acidose muscular limita a duração dos exercícios de alta intensidade.

Por esse motivo, a beta-alanina ajuda especificamente o desempenho durante exercícios de alta intensidade e curta duração de um a vários minutos.

Um estudo revelou que seis semanas de uso de beta-alanina aumentou o TTE em 19% durante o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ().

Em outro estudo, 18 remadores que suplementaram por sete semanas foram 4,3 segundos mais rápidos do que o grupo placebo em uma corrida de 2.000 metros com duração de mais de 6 minutos ().

Outros benefícios

Para adultos mais velhos, a beta-alanina pode ajudar a aumentar a resistência muscular ().

No treinamento de resistência, pode aumentar o volume do treinamento e reduzir a fadiga. No entanto, não há evidência consistente de que a beta-alanina melhora a força (,,,).

A beta-alanina é mais eficaz em exercícios que duram de um a vários minutos. Pode ajudar a reduzir a fadiga ao mesmo tempo que aumenta a capacidade de exercício e a resistência muscular.

Composição do corpo

Algumas evidências sugerem que a beta-alanina pode beneficiar a composição corporal.

Um estudo mostrou que a suplementação por três semanas aumentou a massa muscular magra ().

É possível que a beta-alanina melhore a composição corporal, aumentando o volume de treinamento e promovendo o crescimento muscular.

No entanto, alguns estudos não mostram diferenças significativas na composição corporal e peso corporal após o tratamento (,).

A beta-alanina pode ajudar a aumentar o volume do exercício. Isso pode levar a aumentos na massa corporal magra - embora as evidências sejam contraditórias.

Outros benefícios para a saúde

A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina, o que pode trazer vários benefícios à saúde.

Curiosamente, estudos em animais e em tubos de ensaio indicam que a carnosina tem propriedades antioxidantes, anti-envelhecimento e de aumento imunológico. No entanto, estudos em humanos são necessários.

Os benefícios antioxidantes da carnosina incluem a neutralização dos radicais livres e a redução do estresse oxidativo (,,).

Além disso, estudos em tubo de ensaio sugerem que a carnosina aumenta a produção de óxido nítrico. Isso pode ajudar a combater o processo de envelhecimento e melhorar a saúde do coração ().

Por último, a carnosina pode aumentar a qualidade e função dos músculos em adultos mais velhos (,).

A carnosina tem propriedades antioxidantes e de reforço imunológico. Também beneficia a função muscular em adultos mais velhos.

Principais fontes de alimentos

As principais fontes alimentares de beta-alanina são carne, aves e peixes.

É parte de compostos maiores - principalmente carnosina e anserina - mas se solta quando são digeridos.

Vegetarianos e veganos têm cerca de 50% menos carnosina em seus músculos em comparação com onívoros (28).

Embora a maioria das pessoas consiga obter quantidades suficientes de beta-alanina em sua dieta, os suplementos aumentam ainda mais seus níveis.

A beta-alanina pode ser obtida a partir de alimentos ricos em carnosina, como carnes, aves e peixes.

Recomendações de dosagem

A dosagem padrão de beta-alanina é de 2–5 gramas por dia ().

Consumir beta-alanina com uma refeição pode aumentar ainda mais os níveis de carnosina ().

Os suplementos de beta-alanina parecem ser melhores na reposição dos níveis de carnosina muscular do que tomar a própria carnosina ().

Geralmente é recomendado consumir 2–5 gramas de beta-alanina diariamente. Tomá-lo com uma refeição pode ser ainda mais eficaz.

Segurança e efeitos colaterais

A ingestão de quantidades excessivas de beta-alanina pode causar parestesia, uma sensação incomum normalmente descrita como "formigamento na pele". Geralmente é sentido no rosto, pescoço e costas das mãos.

A intensidade desse formigamento aumenta com o tamanho da dosagem. Pode ser evitado tomando pequenas doses - cerca de 800 mg de cada vez ().

Não há evidências de que a parestesia seja prejudicial de alguma forma ().

Outro possível efeito colateral é um declínio nos níveis de taurina. Isso ocorre porque a beta-alanina pode competir com a taurina pela absorção pelos músculos.

Os efeitos colaterais incluem formigamento e diminuição da taurina. Os dados são limitados, mas a beta-alanina parece segura para indivíduos saudáveis.

Combinando Suplementos Esportivos

A beta-alanina é freqüentemente combinada com outros suplementos, incluindo bicarbonato de sódio e creatina.

Bicarbonato de Sódio

O bicarbonato de sódio, ou bicarbonato de sódio, melhora o desempenho nos exercícios, reduzindo o ácido no sangue e nos músculos.

Muitos estudos examinaram a combinação de beta-alanina e bicarbonato de sódio.

Os resultados sugerem alguns benefícios da combinação dos dois suplementos - especialmente durante exercícios em que a acidose muscular inibe o desempenho (,).

Creatina

A creatina ajuda no desempenho de exercícios de alta intensidade, aumentando a disponibilidade de ATP.

Quando usadas juntas, a creatina e a beta-alanina mostraram beneficiar o desempenho nos exercícios, a força e a massa muscular magra (, 36,).

A beta-alanina pode ser ainda mais eficaz quando combinada com suplementos como bicarbonato de sódio ou creatina.

The Bottom Line

A beta-alanina melhora o desempenho, aumentando a capacidade de exercício e diminuindo a fadiga muscular.

Ele também tem propriedades antioxidantes, de reforço imunológico e anti-envelhecimento.

Você pode obter beta-alanina a partir de alimentos que contêm carnosina ou por meio de suplementos. A dose recomendada é de 2–5 gramas por dia.

Embora quantidades excessivas possam causar formigamento na pele, a beta-alanina é considerada um suplemento seguro e eficaz para aumentar o desempenho nos exercícios.