O treino para quadris e cintura sem equipamentos que você pode fazer em 10 minutos

Contente

• Agachamento de sumô com alcance lateral
• Reverse Curtsy + Punch
• Lunge de salto alternado + Crunch em pé
• Crouching Side Crunch
• Crunch to Full Side Plank
• Sit-Up para Glute Bridge
• Revisão para

Prepare-se para enrijecer e tonificar todo o seu meio e parte inferior do corpo com este treino de 10 minutos projetado para esculpir seus quadris e cintura.

Este treino combina exercícios de peso corporal dinâmicos compostos que certamente deixarão você uma bagunça quente e suada (no bom sentido). Cada movimento irá combinar perfeitamente exercícios de fortalecimento do núcleo e exercícios de tonificação da parte inferior do corpo para obter resultados na metade do tempo. E como essa rotina não exige nenhum equipamento e espaço mínimo, você pode fazer isso basicamente em qualquer lugar.

Quer suar ainda mais? Repita essa rotina uma a duas vezes para um treino de 20 a 30 minutos. (E se você quiser adicionar algum trabalho para a parte superior do corpo, prossiga com este treino de tríceps de 10 minutos.)

Agachamento de sumô com alcance lateral

UMA. Fique em pé com os pés juntos, as mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontando para os lados.

B. Salte os pés mais largos do que a largura do quadril, dedos apontados, e abaixe em um agachamento de sumô.

C. Triture o torso para a direita para bater com os dedos direitos no chão atrás do calcanhar direito e, em seguida, volte ao centro. Repita no lado oposto.

D. Salte os pés juntos para voltar à posição inicial. Repita por 1 minuto.

Reverse Curtsy + Punch

UMA. Fique em pé com os pés juntos, os braços prontos na frente do rosto.

B. Com o pé direito, dê um passo para trás e para a esquerda, baixando em uma estocada em reverência.

C. Pressione o pé esquerdo para ficar de pé, levando o joelho direito até um joelho alto e batendo o braço esquerdo no joelho direito.

D. Inverta o movimento para voltar à estocada em reverência e começar a próxima repetição. Continue por 1 minuto e repita no lado oposto.

Lunge de salto alternado + Crunch em pé

UMA. Fique em pé com os pés juntos, os braços atrás da cabeça com os cotovelos apontando para os lados.

B. Dê um grande passo para trás com o pé direito, abaixando-se para uma estocada com a perna esquerda.

C. Pule e troque, caindo em uma estocada com a perna direita.

D. Pressione o pé direito para ficar de pé, chutando o pé esquerdo para a frente e batendo os dedos dos pés com a mão direita.

E. Imediatamente abaixe as costas para a estocada da perna direita, depois pule e mude para começar a próxima repetição. Repita por 1 minuto.

Crouching Side Crunch

UMA. Ajoelhe-se sobre o joelho direito com o pé direito apoiado no chão, as mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontando para os lados. Gire o pé direito para a esquerda de forma que a canela direita fique perpendicular ao pé esquerdo para começar.

B. Pressione o pé esquerdo para ficar em pé, empurrando o joelho direito para o lado, esmagando para tentar tocar o joelho direito e o cotovelo direito.

C. Lentamente abaixe as costas para a posição inicial, batendo o joelho direito no chão. Continue por 1 minuto e repita no lado oposto.

Crunch to Full Side Plank

UMA. Deite-se com a face para cima no chão com as pernas estendidas, a mão direita atrás da cabeça com o cotovelo apontando para o lado.

B. Leve o joelho esquerdo em direção ao peito e esmague o cotovelo direito para frente para tentar encostar o cotovelo no joelho.

C. Solte e, em seguida, role imediatamente para o lado esquerdo e pressione para cima em uma prancha lateral na palma da mão esquerda, o braço direito alcançando o teto.

D. Abaixe os quadris e role para trás para começar a próxima repetição. Continue por 1 minuto e repita no lado oposto.

Sit-Up para Glute Bridge

UMA. Deite-se com a face para cima com o calcanhar direito pressionado no chão, o joelho apontando para cima e a mão direita atrás da cabeça. A perna esquerda reta é estendida no ar em linha com a coxa direita.

B. Pressione o calcanhar direito para levantar os quadris do chão o mais alto possível.

C. Abaixe os quadris de volta ao chão e, em seguida, amasse para tocar a mão direita nos dedos do pé esquerdo.

D. Continue por 1 minuto, repita no lado oposto.

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