11 Benefícios para a saúde baseados em evidências das bananas

Contente

• 1. As bananas contêm muitos nutrientes importantes
• 2. Bananas contêm nutrientes que moderam os níveis de açúcar no sangue
• 3. Bananas podem melhorar a saúde digestiva
• 4. Bananas podem ajudar na perda de peso
• 5. Bananas podem apoiar a saúde do coração
• 6. Bananas contêm poderosos antioxidantes
• 7. As bananas podem ajudar você a se sentir mais cheio
• 8. Bananas verdes podem melhorar a sensibilidade à insulina
• 9. Bananas podem melhorar a saúde renal
• 10. Bananas podem ter benefícios para o exercício
• 11. As bananas são fáceis de adicionar à sua dieta
• A linha inferior

As bananas são extremamente saudáveis ​​e deliciosas.

Eles contêm vários nutrientes essenciais e fornecem benefícios para digestão, saúde do coração e perda de peso.

Além de serem muito nutritivos, eles também são um lanche altamente conveniente.

Aqui estão 11 benefícios para a saúde baseados na ciência das bananas.

1. As bananas contêm muitos nutrientes importantes

As bananas estão entre as frutas mais populares do mundo.

Nativas do sudeste da Ásia, agora são cultivadas em muitas partes quentes do mundo.

As bananas variam em cor, tamanho e forma.

O tipo mais comum é o Cavendish, que é um tipo de banana de sobremesa. Verde quando verde, amarelece à medida que amadurece.

As bananas contêm uma boa quantidade de fibras, além de vários antioxidantes. Uma banana de tamanho médio (118 gramas) também possui (1, 2, 3):

• Potássio: 9% do IDI
• Vitamina B6: 33% do IDI
• Vitamina C: 11% do IDI
• Magnésio: 8% do IDI
• Cobre: 10% do IDI
• Manganês: 14% do IDI
• Carboidratos líquidos: 24 gramas
• Fibra: 3,1 gramas
• Proteína: 1,3 gramas
• Gordura: 0,4 gramas

Cada banana tem apenas cerca de 105 calorias e consiste quase exclusivamente em água e carboidratos. As bananas contêm muito pouca proteína e quase nenhuma gordura.

Os carboidratos nas bananas verdes e verdes consistem principalmente de amido e amido resistente, mas, à medida que a banana amadurece, o amido se transforma em açúcar (glicose, frutose e sacarose).

Resumo As bananas são ricas em fibras, antioxidantes e vários nutrientes. Uma banana de tamanho médio tem cerca de 105 calorias.

2. Bananas contêm nutrientes que moderam os níveis de açúcar no sangue

As bananas são ricas em pectina, um tipo de fibra que confere à carne sua forma estrutural esponjosa (4).

As bananas verdes contêm amido resistente, que age como fibra solúvel e escapa à digestão.

Tanto a pectina quanto o amido resistente podem moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições e reduzir o apetite, retardando o esvaziamento do estômago (5, 6, 7).

Além disso, as bananas também classificam de baixo a médio no índice glicêmico (IG), que é uma medida - de 0 a 100 - da rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.

O valor de IG das bananas verdes é de cerca de 30, enquanto as maduras atingem cerca de 60. O valor médio de todas as bananas é de 51 (8, 9).

Isso significa que as bananas não devem causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue em indivíduos saudáveis.

No entanto, isso pode não se aplicar a pessoas com diabetes tipo 2, que provavelmente devem evitar comer muitas bananas maduras - e monitorar o açúcar no sangue com cuidado, se o fizerem.

Resumo As bananas podem ajudar a moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições e podem reduzir o apetite, diminuindo o esvaziamento do estômago.

3. Bananas podem melhorar a saúde digestiva

A fibra alimentar tem sido associada a muitos benefícios à saúde, incluindo a digestão melhorada.

Uma banana de tamanho médio tem cerca de 3 gramas de fibra, tornando a banana uma fonte de fibra bastante boa (10).

As bananas contêm dois tipos principais de fibra:

• Pectina: Diminui à medida que a banana amadurece.
• Amido resistente: Encontrado em bananas verdes.

O amido resistente escapa à digestão e acaba no intestino grosso, onde se torna alimento para as bactérias benéficas do intestino (11, 12, 13).

Além disso, alguns estudos em tubo de ensaio propõem que a pectina pode ajudar a proteger contra o câncer de cólon (14, 15).

Resumo As bananas são bastante ricas em fibras e amido resistente, o que pode alimentar suas bactérias intestinais amigáveis ​​e proteger contra o câncer de cólon.

4. Bananas podem ajudar na perda de peso

Nenhum estudo testou diretamente os efeitos das bananas na perda de peso. No entanto, as bananas têm vários atributos que devem torná-los um alimento amigável para a perda de peso.

Para iniciantes, as bananas têm relativamente poucas calorias. Uma banana média tem pouco mais de 100 calorias - mas também é muito nutritiva e recheada.

Comer mais fibras de vegetais e frutas como bananas tem sido repetidamente associado a menor peso corporal e perda de peso (16, 17, 18).

Além disso, as bananas verdes são embaladas com amido resistente, portanto tendem a ser muito recheadas e podem reduzir o apetite (19, 20).

Resumo As bananas podem ajudar na perda de peso, porque são baixas em calorias e altas em nutrientes e fibras.

5. Bananas podem apoiar a saúde do coração

O potássio é um mineral essencial para a saúde do coração - especialmente o controle da pressão arterial.

Apesar de sua importância, poucas pessoas consomem potássio suficiente na dieta (21).

As bananas são uma ótima fonte de potássio na dieta. Uma banana de tamanho médio (118 gramas) contém 9% do IDR.

Uma dieta rica em potássio pode ajudar a baixar a pressão arterial, e as pessoas que comem bastante potássio têm um risco 27% menor de doenças cardíacas (22, 23, 24, 25).

Além disso, as bananas contêm uma quantidade decente de magnésio, o que também é importante para a saúde do coração (26, 27).

Resumo As bananas são uma boa fonte alimentar de potássio e magnésio - dois nutrientes essenciais para a saúde do coração.

6. Bananas contêm poderosos antioxidantes

Frutas e vegetais são excelentes fontes de antioxidantes alimentares, e as bananas não são excepção.

Eles contêm vários tipos de antioxidantes potentes, incluindo dopamina e catequinas (1, 2).

Esses antioxidantes estão ligados a muitos benefícios à saúde, como um risco reduzido de doenças cardíacas e doenças degenerativas (28, 29).

No entanto, é um mal-entendido comum que a dopamina das bananas aja como um produto químico para o bem-estar do cérebro.

Na realidade, a dopamina das bananas não atravessa a barreira hematoencefálica. Ele simplesmente age como um forte antioxidante em vez de alterar os hormônios ou o humor (2, 30).

Resumo As bananas são ricas em vários antioxidantes, o que pode ajudar a reduzir os danos causados ​​pelos radicais livres e a diminuir o risco de algumas doenças.

7. As bananas podem ajudar você a se sentir mais cheio

O amido resistente é um tipo de carboidrato não digerível - encontrado em bananas verdes e outros alimentos - que funciona como fibra solúvel em seu corpo.

Como regra geral, é possível estimar que, quanto mais verde a banana, maior o seu teor de amido resistente (31).

Por outro lado, as bananas amarelas e maduras contêm menores quantidades de amido resistente e fibra total - mas proporcionalmente maiores quantidades de fibra solúvel.

Tanto a pectina quanto o amido resistente oferecem efeitos redutores de apetite e aumentam a sensação de saciedade após as refeições (20, 32, 33, 34).

Resumo Dependendo da maturação, as bananas abrigam grandes quantidades de amido resistente ou pectina. Ambos podem reduzir o apetite e ajudar a mantê-lo cheio.

8. Bananas verdes podem melhorar a sensibilidade à insulina

A resistência à insulina é um fator de risco importante para muitas das doenças mais graves do mundo, incluindo diabetes tipo 2.

Vários estudos revelam que 15 a 30 gramas de amido resistente por dia podem melhorar a sensibilidade à insulina em 33 a 50% em apenas quatro semanas (35, 36).

As bananas verdes são uma excelente fonte de amido resistente. Portanto, eles podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina.

No entanto, a razão para esses efeitos não é bem compreendida e nem todos os estudos concordam com o assunto (35, 37).

Mais estudos devem ser realizados sobre bananas e sensibilidade à insulina.

Resumo As bananas verdes são uma boa fonte de amido resistente, o que pode melhorar a sensibilidade à insulina. No entanto, são necessárias mais pesquisas.

9. Bananas podem melhorar a saúde renal

O potássio é essencial para o controle da pressão arterial e a função renal saudável.

Como uma boa fonte de potássio na dieta, as bananas podem ser especialmente benéficas para a manutenção de rins saudáveis.

Um estudo de 13 anos em mulheres determinou que aqueles que comiam bananas 2 a 3 vezes por semana tinham 33% menos chances de desenvolver doença renal (38).

Outros estudos observam que aqueles que comem bananas 4-6 vezes por semana têm quase 50% menos chances de desenvolver doença renal do que aqueles que não comem esta fruta (38, 39).

Resumo Comer uma banana várias vezes por semana pode reduzir o risco de doença renal em até 50%.

10. Bananas podem ter benefícios para o exercício

As bananas são frequentemente referidas como o alimento perfeito para os atletas, em grande parte devido ao seu conteúdo mineral e carboidratos de fácil digestão.

Comer bananas pode ajudar a reduzir cãibras e dores musculares relacionadas ao exercício, que afetam até 95% da população em geral (40).

A razão para as cãibras é amplamente desconhecida, mas uma teoria popular culpa uma mistura de desidratação e desequilíbrio eletrolítico (41, 42, 43).

No entanto, a pesquisa apresenta resultados variados sobre bananas e cãibras musculares. Enquanto alguns estudos os acham úteis, outros não acham efeitos (44).

Dito isto, as bananas fornecem excelente nutrição antes, durante e após o exercício de resistência (45).

Resumo As bananas podem ajudar a aliviar as cãibras musculares causadas pelo exercício. Eles também fornecem excelente combustível para exercícios de resistência.

11. As bananas são fáceis de adicionar à sua dieta

As bananas não são apenas incrivelmente saudáveis ​​- elas também são um dos salgadinhos mais convenientes do mercado.

As bananas são um ótimo complemento para iogurte, cereais e vitaminas. Você pode até usá-los em vez de açúcar no seu cozimento e cozimento.

Além disso, as bananas raramente contêm pesticidas ou poluentes devido à sua casca protetora espessa.

As bananas são incrivelmente fáceis de comer e transportar. Eles geralmente são bem tolerados e facilmente digeridos - eles simplesmente precisam ser descascados e comidos.

Não fica muito mais fácil do que isso.

Resumo As bananas são um excelente lanche, sobremesa ou café da manhã. Sua versatilidade facilita a adição à sua dieta.

A linha inferior

As bananas são uma fruta popular que fornece muitos benefícios à saúde.

Entre outras coisas, eles podem melhorar a saúde digestiva e cardíaca devido ao seu teor de fibras e antioxidantes.

Eles podem até ajudar na perda de peso, pois são relativamente baixos em calorias e densos em nutrientes.

As bananas maduras são uma ótima maneira de satisfazer seus gulosos. Além disso, as bananas amarela e verde podem mantê-lo saudável e se sentindo satisfeito.