O treino de abdominais inferiores em casa de 10 minutos para definição em seu núcleo

Contente

• L-Sit Sit-Up
• Alternando Twist-Up
• Lateral V-Up
• Crunch de bala de canhão
• Crunch reverso + elevação da perna
• Aparecer
• Super Twist Russo
• Elevação de perna por cima e por baixo
• V-Up
• Revisão para

Prepare-se para enrijecer e tonificar toda a sua cintura com este treino de abs inferior de 10 minutos que você pode fazer em casa ou em qualquer lugar, na verdade. Acerte antes de ir para a praia ou jogar um top crop, ou no final de uma corrida para uma explosão de abdômen quando e onde quiser. Este treino foi projetado para atingir todos os músculos da parede abdominal, com foco especial no abdômen inferior. (Quer torná-lo um caso de corpo inteiro? Faça um treino para as costas e quadris e cintura para trabalhar todo o seu núcleo e muito mais.)

Como funciona: Faça cada um dos movimentos junto com o vídeo ou siga o passo a passo abaixo. Se você quiser um treino mais longo, repita este circuito mais uma ou duas vezes para um ataque nas costas de 20 a 30 minutos.

L-Sit Sit-Up

UMA. Deite-se com a face para cima no chão, com as pernas estendidas e os braços estendidos diretamente sobre o peito, os dedos voltados para o teto.

B. Puxando o umbigo para a coluna, expire e levante a parte superior do corpo do chão, alcançando as mãos diretamente acima da cabeça. A parte superior e a inferior do corpo devem formar um ângulo de 90 graus nos quadris.

C. Inspire e abaixe a parte superior do corpo, devagar e controlando, uma vértebra de cada vez.

Repita por 1 minuto.

Alternando Twist-Up

UMA. Deite-se com a face para cima no chão, com as pernas estendidas, as mãos nas orelhas e os cotovelos apontando para os lados.

B. Levante a parte superior do corpo do chão, enquanto simultaneamente puxa a perna esquerda do chão, alcançando a mão direita para o pé esquerdo, com uma ligeira rotação no tronco.

C. Abaixe até a posição inicial e repita no lado oposto.

Continue alternando por 1 minuto.

Lateral V-Up

UMA. Deite-se sobre o lado direito com o braço direito estendido para a frente a partir do peito e a palma da mão no chão. A mão esquerda está perto da orelha esquerda, o cotovelo apontando para o lado.

B. Usando a palma da mão direita para se equilibrar e transferir o peso para o quadril direito, levante a parte superior do corpo do chão enquanto puxa simultaneamente as pernas do chão. Tente tocar o cotovelo esquerdo no joelho esquerdo no início do movimento.

C. Abaixe as costas para a posição inicial.

Repita por 1 minuto de cada lado.

Crunch de bala de canhão

UMA. Deite-se com a face para cima no chão com os joelhos dobrados, calcanhares no chão e os braços estendidos acima da cabeça, bíceps nas orelhas.

B. Mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o chão, expire e puxe a parte superior e inferior do corpo em uma bola, estendendo as mãos em direção aos calcanhares.

C. Retorne à posição inicial.

Repita por 1 minuto.

Crunch reverso + elevação da perna

UMA. Deite-se com a face para cima no chão com as pernas estendidas e as palmas das mãos pressionadas no chão sob os quadris.

B. Eleve as pernas até 90 graus para que fiquem perpendiculares ao chão e, em seguida, levante imediatamente os quadris do chão. (Dica de formulário: tente manter os pés acima dos quadris.)

C. Abaixe os quadris e depois os pés no chão com controle, invertendo o movimento para retornar à posição inicial.

Repita por 1 minuto.

Aparecer

UMA. Deite-se com a face para cima com as pernas e os braços estendidos, bíceps nas orelhas.

B. Puxe a parte superior e inferior do corpo para a posição de pose de barco, equilibrando-se nos glúteos e formando uma forma de "V" com o tronco e as coxas, com as canelas paralelas ao chão. Segure os isquiotibiais no topo do movimento para encontrar equilíbrio e segure por 1 segundo.

C. Abaixe até a posição inicial.

Repita por 1 minuto.

Super Twist Russo

UMA. Sente-se no chão com os joelhos dobrados, os calcanhares no chão, o torso ligeiramente inclinado para trás e as mãos cruzadas na altura do peito.

B. Mantendo as pernas imóveis, gire o tronco para a direita, estendendo o braço direito para trás, tocando a mão direita no chão.

C. Retorne à posição inicial e repita no lado oposto.

Continue alternando por 1 minuto.

Elevação de perna por cima e por baixo

UMA. Deite-se com a face para cima no chão com as pernas estendidas, as palmas das mãos pressionadas no chão sob os quadris.

B. Passe os pés do chão, cruzando o pé direito sobre o esquerdo. Troque, cruzando o pé esquerdo sobre o direito, enquanto levanta as pernas alguns centímetros mais alto. Continue cruzando os pés para frente e para trás até que os pés estejam sobre os quadris.

C. Continue cruzando os pés enquanto abaixa as pernas de volta à posição inicial.

Repita por 1 minuto.

V-Up

UMA. Deite-se com a face para cima no chão, com as pernas e os braços estendidos, bíceps nas orelhas.

B. Puxe a parte superior e inferior do corpo do chão para formar uma forma de "V", alcançando as mãos para encontrar os dedos dos pés.

C. Abaixe até a posição inicial.

Repita por 1 minuto.

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