10 maneiras sorrateiras de ajustar o treino ao seu dia

Contente

• Use a Regra de Três
• Não lute contra as inquietações
• Guarde uma corda de pular no trabalho
• Trate como uma reunião
• Pegue a bola
• Walk It Out
• Encontre um aplicativo para isso
• Double Up
• Apenas diga OM
• Execute o Office Gauntlet
• Revisão para

Sem tempo para malhar? Sem desculpa! Claro, você pode estar muito ocupado para passar uma hora (ou mesmo 30 minutos) na academia, mas existem maneiras fáceis de ser um pouco mais ativo a cada dia, mesmo se você estiver preso no escritório. Portanto, se você não consegue se adaptar a uma sessão de suor, não tenha medo. A treinadora da FitOrbit.com, Amanda Ebner, compartilha 10 "maneiras sorrateiras" de ajustar o exercício ao seu dia.

Use a Regra de Três

Se você não tem tempo para uma sessão de cardio constante de 30 minutos, divida o treino em três segmentos de 10 minutos!

“Defina o seu alarme 10 minutos antes e desligue o primeiro antes do trabalho, gaste 10 minutos da hora do almoço suando no segundo segmento e acalme o dia com 10 minutos finais ao chegar em casa”, diz Ebner. "A chave com treinos mais curtos é manter a intensidade alta (pense em corrida, treinamento em circuito ou pliometria) e permanecer focado em seu esforço - isso é não o tempo para ler uma revista ou dar um passeio. "

Não lute contra as inquietações

Preso em reuniões e morrendo de vontade de se levantar e se mexer? Bata com os dedos dos pés, brinque com o lápis e gire a cadeira. Parece loucura? "Pode ser, mas os inquietos (aqueles que se envolvem em atividades menores espontâneas e constantes) podem queimar cerca de 108 calorias extras por dia apenas por se recusarem a ficar parados. Se você não é um intrometido natural, tente pular os joelhos para cima e para baixo da cadeira , mudando seu peso de um lado para o outro enquanto fica na fila ou batendo os dedos na mesa enquanto faz um brainstorming. Essas calorias diárias podem chegar a quase meio quilo queimado por mês ", diz Ebner.

Guarde uma corda de pular no trabalho

A cada minuto, pular corda queima mais calorias do que quase qualquer outro exercício cardiovascular por aí. Também é de alto impacto, o que significa que você obtém muitos benefícios de construção óssea.

"Esteja você no trabalho, viajando ou apenas em casa e com falta de tempo, pular corda por apenas 10 minutos pode queimar 110 calorias e suar muito", diz Ebner.

Trate como uma reunião

Todos nós vivemos e morremos de acordo com nossos calendários hoje em dia, então por que não marcar uma consulta que você absolutamente não pode perder com a academia!

"Tentar fazer um treino em um dia já cheio pode parecer uma tarefa árdua, mas planeje seu treino com antecedência (por exemplo, desenhando naquela aula de ioga de terça-feira com seu instrutor favorito ou reservando 45 minutos para experimentar aquele novo P90X vídeo) pode realmente aliviar o estresse, fazendo seu treino parecer apenas mais uma parte do seu dia agitado ", diz Ebner.

Pegue a bola

Trocar sua cadeira normal por uma bola de estabilidade é uma maneira muito sorrateira de fortalecer os músculos centrais e lombares, melhorar sua postura e até mesmo queimar algumas calorias extras durante o dia de trabalho.

Tem mais tempo (e um escritório com porta)? "Adicione abdominais, flexões e roll-ins com bolas de estabilidade ao seu repertório e complete 10 exercícios a cada hora. Você estará sentindo a queimadura na hora do almoço!"

Walk It Out

Todos nós sabemos que caminhar é uma ótima maneira de começar um programa de exercícios, mas e se você parar de pensar em caminhar como um exercício e começar a pensar nisso como um momento para retornar ligações, fazer um brainstorm ou até mesmo uma maneira de fazer suas compras?

"Combinar o simples ato de caminhar com as tarefas‘ necessárias ’de sua vida diária torna-o menos uma tarefa árdua e mais uma maneira lógica de completar sua lista de tarefas a fazer e se queimar enquanto faz isso", diz Ebner.

Encontre um aplicativo para isso

Os aplicativos de treinamento para iPhone ou Android tornaram-se seriamente sofisticados nos últimos anos, e muitos dos melhores aplicativos custam menos de US $ 5 ou até mesmo gratuitos (pense no Nike Training Club, MyTrainer ou MapMyFitness).

"Você pode ter um treino completo com o toque de um botão sem perder muito tempo tentando pensar em programas ou baixar planos de treinamento. Precisa de mais personalização? Confira FitOrbit.com, um site de treinamento pessoal online que conecta você com o real personal trainers e planos de nutrição por menos de US $ 2 / dia ", sugere Ebner.

Double Up

A maioria dos americanos passa de três a quatro horas por dia na frente do tubo - e grande parte desse tempo é gasto no sofá ou na cama. Mude sua atividade de lazer favorita, tornando-a também um treino!

"Se você tiver uma esteira ou bicicleta ergométrica, coloque-a em frente à TV e pedale moderadamente durante o show e vigorosamente durante os comerciais. Sem equipamento? Alterne flexões, abdominais, pose de prancha e polichinelos para cada minuto do comercial pausas e, em seguida, conclua uma série de 30 de cada movimento na conclusão de cada show que você assistir ", diz Ebner.

Você não apenas aumentará sua frequência cardíaca e queimará calorias, mas também evitará fazer várias idas à cozinha ao longo de um único episódio.

Apenas diga OM

Um tapete de ioga é uma das peças de equipamento de fitness mais fáceis (e mais baratas!) De usar, armazenar e embalar, por isso é o companheiro ideal para fazer exercícios durante um dia agitado.

"Vídeos de ioga em streaming gratuitos estão disponíveis no YouTube, enquanto séries mais avançadas com os melhores instrutores podem ser adquiridas em sites de assinatura como YogaGlo.com. Os sites de treinamento pessoal oferecem exercícios personalizados de ioga e Pilates que funcionam de acordo com sua programação e com seu nível de habilidade, e eles pode ser impresso ou acessado diretamente do site para um treino descomplicado no conforto de sua casa ou escritório ", diz Ebner.

Execute o Office Gauntlet

Acordou tarde e sabe que seu treino é a primeira coisa no bloco de picar que exige tempo? Compense isso usando truques simples para "aumentar" o seu dia de trabalho regular ou tarefas em um treino completo de bombeamento cardíaco.

"Comece estacionando o mais longe possível do seu destino (melhor ainda: vá de bicicleta ou corra para o trabalho!) E faça jogging ou caminhada rápida até a porta. Em seguida, pegue as escadas em vez do elevador para chegar ao seu escritório (e continue pegando ao longo do dia). Use os primeiros dois minutos de cada hora da manhã para se concentrar em um grupo de músculos diferente (por exemplo, flexões às 9h para a parte superior do corpo, agachamentos às 10h para a parte inferior do corpo, pose de prancha às 11 : 00 da manhã para o núcleo, etc.), depois dê uma longa caminhada na hora do almoço ", sugere Ebner. Você pode queimar mais de 250 calorias antes do meio-dia!

Revisão para