Noções básicas de dieta anabólica: construir músculos e perder gordura

Contente

• Como funciona a dieta anabólica?
• O plano
• Fase de manutenção e indução
• Fase de massa
• Fase de corte
• Fases da semana / fim de semana
• Riscos da dieta anabólica
• Quanta gordura você precisa na dieta anabólica?
• Exemplo de plano de refeição durante a semana
• Refeição 1: Café da Manhã
• Refeição 2: lanche
• Refeição 3: almoço
• Refeição 4: lanche
• Refeição 5: Jantar
• Próximos passos

visão global

Uma dieta que promete transformar seu corpo em uma máquina de queimar gordura pode parecer o plano perfeito, mas as afirmações são boas demais para serem verdade? A dieta anabólica, criada pelo Dr. Mauro DiPasquale, garante exatamente isso.

A dieta anabólica é uma dieta pobre em carboidratos baseada em dias alternados de baixo e alto carboidrato.

Como médico e levantador de peso competitivo, DiPasquale desenvolveu a dieta anabólica para aqueles que desejam ganhar o máximo de massa muscular possível, mantendo o estoque de gordura corporal muito baixo.

Ele chamou seu plano de dieta anabólica porque acreditava que o ciclo dos carboidratos poderia imitar os efeitos dos esteróides anabolizantes.

Como funciona a dieta anabólica?

De acordo com DiPasquale, a ingestão alternada de carboidratos permite que você queime mais gordura como combustível. Isso permite que você preserve o máximo de massa muscular possível.

Em uma dieta típica, todos os três macronutrientes - carboidratos, proteínas e gordura - são usados. Para atletas, levantadores de peso e fisiculturistas, esse processo natural causa preocupação quando desejam perder peso e, ao mesmo tempo, preservar os ganhos musculares. O benefício da dieta anabólica é que ela não é restritiva em calorias.

O corpo precisa de calorias para manter a massa muscular, então qualquer diminuição na ingestão calórica pode causar uma perda de tecido corporal magro. Em vez disso, o plano promete alterar o metabolismo para favorecer a gordura, permitindo que você coma uma quantidade normal de calorias e, ao mesmo tempo, observe uma redução no percentual de gordura corporal.

O plano

A dieta anabólica é fornecida em fases. Cada um é projetado para fins de manutenção, ganho ou perda de peso.

Fase de manutenção e indução

A fase de manutenção / indução é sugerida para as semanas um a quatro com níveis de ingestão calórica de 18 vezes o seu peso corporal em libras. É projetado para permitir que seu corpo se acostume com a ingestão de baixo teor de carboidratos no início da dieta e é usado como um nível de manutenção durante todo.

Fase de massa

A fase em massa segue então a fase de indução, com o objetivo principal de atingir um peso em massa desejado. Não há um período de tempo definido para esta fase, pois os seguidores são encorajados a permanecer até que o ganho de peso seja alcançado.

Para determinar seu peso corporal ideal, DiPasquale sugere usar seu peso corporal ideal em libras e, em seguida, adicionar 15%. Como a fase de corte segue a fase de volume, acredita-se que ir acima do peso corporal ideal tornará a perda de gordura subsequente mais fácil.

Fase de corte

Por último, a fase de corte é essencialmente um plano de perda de peso com baixo teor de carboidratos, com recomendações para cortar 500 a 1.000 calorias da fase de manutenção. Esta fase deve ser executada até que você alcance o percentual de gordura corporal desejado, de preferência inferior a 10%.

Embora cada uma das fases tenha diferentes níveis de ingestão calórica com base em metas, as proporções de macronutrientes permanecem relativamente inalteradas.

A dieta anabólica é baseada na ciclagem de nutrientes: baixo teor de carboidratos durante a semana e alto teor de carboidratos nos fins de semana. Alternar dias com baixo e alto carboidrato evita que o corpo volte a queimar principalmente carboidratos como combustível. Os dias mais ricos em carboidratos também permitem que o corpo reponha o combustível perdido durante exercícios vigorosos.

Fases da semana / fim de semana

Para a fase da semana, o foco deve ser limitar a ingestão de carboidratos a não mais que 30 gramas por dia, com a ingestão calórica proveniente principalmente de gordura e proteína. Idealmente, a repartição deve ser de 60 a 65% de gordura, 30 a 35% de proteína e 5 a 10% de carboidratos.

Após cinco dias de ingestão de baixo teor de carboidratos, a fase do fim de semana foi projetada para repor os estoques de carboidratos no corpo. Das calorias de fim de semana, 60 a 80% devem vir dos carboidratos, 10 a 20% da gordura e 10 a 20% da proteína.

Riscos da dieta anabólica

A dieta anabólica só deve ser seguida por um determinado período de tempo. Pode funcionar para um fisiculturista ou levantador de peso se preparando para uma competição.

Embora a dieta possa aumentar o tecido corporal magro e, ao mesmo tempo, diminuir os estoques de gordura corporal, isso não significa que a dieta seja saudável. A principal desvantagem da dieta anabólica é a falta de fibras e micronutrientes, principalmente da ingestão mínima de vegetais, frutas e legumes.

Embora a fase de fim de semana permita uma alta ingestão de carboidratos, poucos vegetais, nenhuma leguminosa e nenhuma fruta são recomendados para a fase de dia da semana.

Esse desequilíbrio resultará em uma diminuição da ingestão de antioxidantes, essenciais para combater o estresse oxidativo gerado pelo exercício. Como a dieta também carece de fibras, pode levar ao crescimento excessivo de bactérias intestinais prejudiciais e à constipação crônica.

De acordo com alguns animais, a insulina não funciona tão bem em dietas cetogênicas com alto teor de gordura como esta. Para metabolizar os carboidratos - mesmo as pequenas quantidades na fase dos dias da semana - você precisa de insulina. Dietas crônicas com alto teor de gordura podem levar à resistência à insulina, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.

Com as calorias recomendadas de 60 a 65 por cento da ingestão de gordura, mesmo uma quantidade moderada de tempo gasto na dieta anabólica pode levar à função insuficiente da insulina. À medida que a quantidade de gordura ingerida diminui, a função da insulina retorna ao seu estado normal.

Quanta gordura você precisa na dieta anabólica?

A gordura dietética, especialmente uma alta ingestão de gordura saturada, é conhecida por regular positivamente a produção de testosterona e andrógenos.

A extensão dessas mudanças é bastante pequena, mas DiPasquale é firme em sua posição de que as gorduras saturadas são essenciais para a produção ideal de hormônios.

Nos dias de semana, ele sugere um alto consumo de:

• cortes gordurosos de carne vermelha
• ovos inteiros
• laticínios integrais, como queijo, creme e manteiga
• óleos
• nozes
• pasta de nozes

Em comparação com as gorduras mono e poliinsaturadas, as gorduras saturadas aumentam os níveis de colesterol e triglicérides. Isso aumenta o risco cardiovascular.

Exemplo de plano de refeição durante a semana

Calorias: 2300

Gorduras: 60-65 por cento

Proteína: 30-35 por cento

Carboidratos: 5–10 por cento

Refeição 1: Café da Manhã

• 3 ovos inteiros
• 1 onça queijo cheddar
• 1 Colher de Sopa. óleo
• 2 links de linguiça de peru cozida

Bata os ovos e o queijo. Cozinhe em 1 colher de sopa de azeite e sirva com elásticos.

Nutrição: 511 calorias, 43,5 g de gordura, 28,7 g de proteína, 1,4 g de carboidratos

Refeição 2: lanche

• 6 onças 1% de queijo cottage
• 1 Colher de Sopa. manteiga de amêndoa
• 1 Colher de Sopa. farinha de linhaça
• 1 Colher de Sopa. óleo

Sirva o queijo cottage com manteiga de amêndoa, farinha de linhaça e óleo misturado.

Nutrição: 410 calorias, 28,4 g de gordura, 28,3 g de proteína, 11,5 g de carboidratos

Refeição 3: almoço

• 4 onças peito de frango cozido
• 1 ovo cozido
• 2 xícaras de alface romana
• 2 colheres de sopa. óleo
• 1 Colher de Sopa. vinagre

Sirva o peito de frango e o ovo sobre a alface. Misture com azeite e vinagre.

Nutrição: 508 calorias, 35,8 g de gordura, 42,5 g de proteína, 3,8 g de carboidratos

Refeição 4: lanche

• 4 onças carne moída
• 1 onça queijo cheddar
• 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim

Cozinhe a carne moída com o queijo. Sirva com manteiga de amendoim como acompanhamento.

Nutrição: 513 calorias, 32,6 g de gordura, 49,5 g de proteína, 6,7 g de carboidratos

Refeição 5: Jantar

• 4 onças peito de frango cozido
• 2 xícaras de alface romana
• 1 Colher de Sopa. farinha de linhaça
• 1 Colher de Sopa. óleo
• 1/2 colher de sopa. vinagre

Bata a farinha de linhaça, o óleo e o vinagre. Misture com a alface e sirva com o peito de frango.

Nutrição: 352 calorias, 20,4 g de gordura, 38,5 g de proteína, 5,4 g de carboidratos

Próximos passos

Embora a dieta anabólica seja benéfica para aqueles que buscam ganhos máximos de condicionamento físico, ela não é recomendada para atletas competitivos com maiores necessidades de carboidratos. Também não é ideal para pessoas que buscam apenas perder peso.

Como o programa é altamente restritivo e limitado em nutrientes, ele deve ser usado por um curto período de tempo para atingir um objetivo específico. Para perda de peso geral, dietas ricas em nutrientes combinadas com exercícios são uma opção mais sustentável e saudável.