11 benefícios de saúde comprovados da quinoa

Contente

• 1. Muito nutritivo
• 2. Contém os compostos vegetais Quercetina e Kaempferol
• 3. Muito rico em fibras, muito superior à maioria dos grãos
• 4. Sem glúten e perfeito para pessoas com intolerância ao glúten
• 5. Muito rico em proteínas, com todos os aminoácidos essenciais
• 6. Possui um índice glicêmico baixo, o que é bom para controle de açúcar no sangue
• 7. Rico em minerais importantes, como ferro e magnésio
• 8. Tem efeitos benéficos na saúde metabólica
• 9. Muito rico em antioxidantes
• 10. Pode ajudá-lo a perder peso
• 11. Fácil de incorporar em sua dieta
• A linha inferior

A quinoa é um dos alimentos de saúde mais populares do mundo.

A quinoa é isenta de glúten, rica em proteínas e um dos poucos alimentos vegetais que contêm quantidades suficientes de todos os nove aminoácidos essenciais.

Também é rico em fibras, magnésio, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina E e vários antioxidantes benéficos.

Aqui estão 11 benefícios para a saúde da quinoa.

1. Muito nutritivo

Quinoa é uma colheita de grãos que é cultivada por suas sementes comestíveis. É pronunciado KEEN-wah.

Tecnicamente, não é um grão de cereal, mas um pseudo-cereal (1).

Em outras palavras, é basicamente uma semente que é preparada e consumida de maneira semelhante a um grão.

Quinoa foi uma colheita importante para o Império Inca. Eles se referiram a ela como a "mãe de todos os grãos" e acreditavam que ela era sagrada.

Ele é consumido há milhares de anos na América do Sul e só recentemente se tornou um alimento de tendência, chegando mesmo ao status de superalimentos.

Hoje em dia, você pode encontrar quinoa e produtos de quinoa em todo o mundo, especialmente em lojas de alimentos naturais e restaurantes que enfatizam alimentos naturais.

Existem três tipos principais: branco, vermelho e preto.

Este é o conteúdo de nutrientes em 1 xícara (185 gramas) de quinoa cozida (2):

• Proteína: 8 gramas.
• Fibra: 5 gramas.
• Manganês: 58% da dose diária recomendada (RDA).
• Magnésio: 30% da RDA.
• Fósforo: 28% da RDA.
• Folato: 19% da RDA.
• Cobre: 18% da RDA.
• Ferro: 15% da RDA.
• Zinco: 13% da RDA.
• Potássio 9% da RDA.
• Mais de 10% da RDA para as vitaminas B1, B2 e B6.
• Pequenas quantidades de cálcio, B3 (niacina) e vitamina E.

Isso vem com um total de 222 calorias, com 39 gramas de carboidratos e 4 gramas de gordura. Ele também contém uma pequena quantidade de ácidos graxos ômega-3.

A quinoa não é OGM, é isenta de glúten e geralmente é cultivada organicamente. Mesmo que tecnicamente não seja um cereal, ele ainda conta como um alimento integral.

Os cientistas da NASA têm olhado para ela como uma colheita adequada para ser cultivada no espaço sideral, principalmente com base em seu alto teor de nutrientes, facilidade de uso e simplicidade de cultivá-la (3).

As Nações Unidas (ONU) declararam 2013 "O Ano Internacional da Quinoa", devido ao seu alto valor nutritivo e potencial para contribuir para a segurança alimentar em todo o mundo (4).

Resumo A quinoa é uma semente comestível que se tornou cada vez mais popular entre pessoas preocupadas com a saúde. Está carregado com muitos nutrientes importantes.

2. Contém os compostos vegetais Quercetina e Kaempferol

Os efeitos na saúde de alimentos reais vão além das vitaminas e minerais com os quais você pode estar familiarizado.

Existem milhares de nutrientes, alguns dos quais são extremamente saudáveis.

Isso inclui antioxidantes vegetais chamados flavonóides, que demonstraram oferecer vários benefícios à saúde.

Dois flavonóides que foram particularmente bem estudados são a quercetina e o kaempferol, ambos encontrados em quantidades elevadas na quinoa (5).

De fato, o teor de quercetina na quinoa é ainda maior do que em alimentos típicos de alta quercetina, como o cranberries (6).

Foi demonstrado que essas moléculas importantes têm efeitos anti-inflamatórios, antivirais, anticâncer e antidepressivos em estudos com animais (7, 8, 9, 10).

Ao incluir a quinoa em sua dieta, você aumentará significativamente sua ingestão total desses (e outros) nutrientes importantes.

Resumo Quinoa contém grandes quantidades de flavonóides, incluindo quercetina e kaempferol. Estes são potentes antioxidantes vegetais, com inúmeros benefícios à saúde.

3. Muito rico em fibras, muito superior à maioria dos grãos

Outro benefício importante da quinoa é o seu alto teor de fibras.

Um estudo que analisou quatro variedades de quinoa encontrou uma faixa de 10 a 16 gramas de fibra por cada 100 gramas (11).

Isso equivale a 17 a 27 gramas por xícara, o que é muito alto - mais do que o dobro da maioria dos grãos. Quinoa cozida contém muito menos fibras, grama por grama, porque absorve muita água.

Infelizmente, a maioria das fibras é insolúvel, o que não parece ter os mesmos benefícios de saúde que as fibras solúveis.

Dito isto, o teor de fibras solúveis na quinoa ainda é bastante decente, com cerca de 2,5 gramas por copo ou 1,5 gramas por 100 gramas.

Numerosos estudos mostram que a fibra solúvel pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, diminuir o colesterol, aumentar a plenitude e ajudar na perda de peso (12, 13, 14).

Resumo A quinoa é muito mais rica em fibras do que a maioria dos grãos. Um estudo encontrou 17–27 gramas de fibra por xícara (185 gramas). A maior parte da fibra é insolúvel, mas uma xícara de quinoa ainda contém 2,5 gramas de fibra insolúvel.

4. Sem glúten e perfeito para pessoas com intolerância ao glúten

Segundo uma pesquisa de 2013, cerca de um terço das pessoas nos EUA estão tentando minimizar ou evitar o glúten (15).

Uma dieta sem glúten pode ser saudável, desde que seja baseada em alimentos naturalmente sem glúten.

Os problemas surgem quando as pessoas comem alimentos sem glúten feitos com amidos refinados.

Esses alimentos não são melhores do que os que contêm glúten, pois a junk food sem glúten ainda é junk food.

Muitos pesquisadores vêm analisando a quinoa como um ingrediente adequado em dietas sem glúten para pessoas que não querem abandonar alimentos básicos como pão e macarrão.

Estudos demonstraram que o uso de quinoa em vez de ingredientes típicos sem glúten, como tapioca refinada, batata, farinha de milho e arroz, pode aumentar drasticamente o valor nutritivo e antioxidante de sua dieta (16, 17).

Resumo Quinoa é naturalmente sem glúten. O uso em vez de ingredientes típicos sem glúten pode aumentar o valor antioxidante e nutritivo de sua dieta quando você está evitando o glúten.

5. Muito rico em proteínas, com todos os aminoácidos essenciais

A proteína é feita de aminoácidos, nove dos quais são chamados essenciais, pois seu corpo não pode produzi-los e precisa obtê-los através de sua dieta.

Se um alimento contém todos os nove aminoácidos essenciais, é referido como uma proteína completa.

O problema é que muitos alimentos vegetais são deficientes em certos aminoácidos essenciais, como a lisina.

No entanto, a quinoa é uma exceção a isso, porque contém quantidades suficientes de todos os aminoácidos essenciais. Por esse motivo, é uma excelente fonte de proteína. Possui mais e melhor proteína do que a maioria dos grãos (18).

Com 8 gramas de proteína de qualidade por xícara (185 gramas), a quinoa é uma excelente fonte de proteína à base de plantas para vegetarianos e veganos.

Resumo Quinoa é rica em proteínas em comparação com a maioria dos alimentos vegetais. Ele também contém todos os aminoácidos essenciais que você precisa, tornando-o uma excelente fonte de proteína para vegetarianos e veganos.

6. Possui um índice glicêmico baixo, o que é bom para controle de açúcar no sangue

O índice glicêmico é uma medida da rapidez com que os alimentos aumentam seus níveis de açúcar no sangue.

A ingestão de alimentos com alto índice glicêmico pode estimular a fome e contribuir para a obesidade (19, 20).

Esses alimentos também têm sido associados a muitas das doenças ocidentais comuns e crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (21).

A quinoa possui um índice glicêmico de 53, considerado baixo (22).

No entanto, é importante ter em mente que ainda é bastante rico em carboidratos. Portanto, não é uma boa escolha se você segue uma dieta pobre em carboidratos.

Resumo O índice glicêmico da quinoa é de cerca de 53, o que é considerado baixo. No entanto, ainda é relativamente alto em carboidratos.

7. Rico em minerais importantes, como ferro e magnésio

Muitas pessoas não recebem o suficiente de certos nutrientes importantes.

Isto é particularmente verdadeiro em alguns minerais, especialmente magnésio, potássio, zinco e ferro (para mulheres).

A quinoa é muito alta em todos os 4 minerais, principalmente magnésio, com uma xícara (185 gramas) fornecendo cerca de 30% da RDA.

O problema é que ele também contém uma substância chamada ácido fítico, que pode ligar esses minerais e reduzir sua absorção (23).

No entanto, mergulhando e / ou germinando a quinoa antes do cozimento, você pode reduzir o teor de ácido fítico e tornar esses minerais mais biodisponíveis.

A quinoa também é bastante rica em oxalatos, o que reduz a absorção de cálcio e pode causar problemas para certos indivíduos com cálculos renais recorrentes (24, 25).

Resumo A quinoa é muito rica em minerais, mas seu ácido fítico pode impedir parcialmente que sejam absorvidos. A imersão ou brotamento degrada a maior parte do ácido fítico.

8. Tem efeitos benéficos na saúde metabólica

Dado seu alto teor de nutrientes benéficos, faz sentido que a quinoa possa melhorar a saúde metabólica.

Até o momento, dois estudos, em humanos e ratos, respectivamente, examinaram os efeitos da quinoa na saúde metabólica.

O estudo realizado em humanos descobriu que o uso de quinoa em vez de pães e massas sem glúten típicos reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue, insulina e triglicerídeos (26).

Pesquisas em ratos mostraram que a adição de quinoa a uma dieta rica em frutose inibia quase completamente os efeitos negativos da frutose (27).

No entanto, são necessárias mais pesquisas para entender completamente os efeitos da quinoa na saúde metabólica.

Resumo Dois estudos, em humanos e ratos, respectivamente, mostram que a quinoa pode melhorar a saúde metabólica, reduzindo os níveis de açúcar no sangue, insulina e triglicerídeos. No entanto, são necessárias mais pesquisas.

9. Muito rico em antioxidantes

A quinoa é muito rica em antioxidantes, substâncias que neutralizam os radicais livres e, acredita-se, ajudam a combater o envelhecimento e muitas doenças.

Um estudo, pesquisando os níveis de antioxidantes em cinco cereais, três pseudo-cereais e duas leguminosas, constatou que a quinoa tinha o maior conteúdo antioxidante de todos os dez alimentos (28).

Permitir que as sementes germinem parece aumentar ainda mais o teor de antioxidantes (29).

Resumo Quinoa parece ser muito rica em antioxidantes. O surgimento aumenta ainda mais seus níveis de antioxidantes.

10. Pode ajudá-lo a perder peso

Para perder peso, você precisa ingerir menos calorias do que queima.

Certas propriedades alimentares podem promover a perda de peso, aumentando o metabolismo ou reduzindo o apetite.

Curiosamente, a quinoa tem várias dessas propriedades.

É rico em proteínas, o que pode aumentar o metabolismo e reduzir significativamente o apetite (30).

A alta quantidade de fibra pode aumentar a sensação de plenitude, fazendo com que você coma menos calorias no geral (31).

O fato de a quinoa ter um baixo índice glicêmico é outra característica importante, pois a escolha desses alimentos tem sido associada à redução da ingestão calórica (32).

Embora atualmente não exista um estudo que analise os efeitos da quinoa no peso corporal, parece intuitivo que possa ser uma parte útil de uma dieta saudável para perda de peso.

Resumo A quinoa é rica em fibras, proteínas e tem um baixo índice glicêmico. Todas essas propriedades foram associadas à perda de peso e à melhoria da saúde.

11. Fácil de incorporar em sua dieta

Embora não seja diretamente um benefício à saúde, o fato de a quinoa ser muito fácil de incorporar à sua dieta é importante.

Também é saboroso e combina bem com muitos alimentos.

Dependendo do tipo de quinoa, pode ser importante lavá-lo com água antes do cozimento para se livrar das saponinas, encontradas na camada externa e que podem ter um sabor amargo.

No entanto, algumas marcas já foram lavadas, tornando essa etapa desnecessária.

Você pode comprar quinoa na maioria das lojas de alimentos naturais e em muitos supermercados.

Pode estar pronto para comer em menos de 15 a 20 minutos:

• Coloque 2 xícaras (240 ml) de água em uma panela, aumente o fogo.
• Adicione 1 xícara (170 gramas) de quinoa crua, com uma pitada de sal.
• Ferva por 15–20 minutos.
• Aproveitar.

Agora deveria ter absorvido a maior parte da água e ter uma aparência fofa. Se bem feito, deve ter um sabor suave e aveludado e uma crise satisfatória.

Você pode encontrar facilmente muitas receitas saudáveis ​​e diversas de quinoa online, incluindo tigelas de café da manhã, almoços e jantares.

A linha inferior

Rica em fibras, minerais, antioxidantes e todos os nove aminoácidos essenciais, a quinoa é um dos alimentos mais saudáveis ​​e nutritivos do planeta.

Pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e colesterol e até ajudar na perda de peso.

Além disso, é naturalmente sem glúten, delicioso, versátil e incrivelmente fácil de preparar.

Compre quinoa em revendedores locais ou online.