O Guia do Iniciante para Estar Presente

Contente

• O que realmente significa
• Será que é realmente importante?
• Pode facilitar o gerenciamento do estresse
• Pode ajudar a aliviar os sintomas de saúde mental
• Pode fortalecer seus relacionamentos
• Onde começar
• Use seus 5 sentidos para observação
• Concentre-se na sua respiração
• Pratique gratidão
• Ficar com ele
• Leve-o para o trabalho
• Use seu tempo de pausa com atenção
• Mova-se conscientemente entre as atividades
• Sente-se preso? Verifique você mesmo
• Construa isso em seus relacionamentos
• Pense em como você gasta seu tempo juntos
• Abrace seu lado brincalhão
• Pratique a escuta ativa
• Pratique com crianças
• Incentive o desapego da família dos dispositivos
• Dedique tempo para se divertir
• Ensine gratidão e compaixão
• A linha inferior

O que realmente significa

À medida que o seu eu físico se move ao longo do dia, o seu eu emocional se mantém?

Seus pensamentos o acompanham de tarefa em tarefa, ou sua mente vagueia e vagueia, tornando difícil prestar atenção às conversas ou lembrar o que você estava fazendo?

Seu corpo pode ocupar fisicamente um espaço quando sua mente está em outro lugar. Essa desativação pode ocorrer com mais frequência quando você se sente entediado, estressado ou preocupado.

Estar presente (ou viver atentamente, como você quiser chamar) significa simplesmente que você está concentrado e engajado no aqui e agora, não distraído ou mentalmente ausente.

Será que é realmente importante?

À medida que as práticas de atenção e meditação se tornam mais comuns, a vida consciente passa por um momento.

A idéia de estar presente é apenas a última moda a ser adotada pelos entusiastas do bem-estar? Afinal, quem realmente presta atenção a cada coisinha?

Felizmente, estar presente parece corresponder a todo o hype. Aqui está o porquê.

Pode facilitar o gerenciamento do estresse

Muitas pessoas respondem ao sofrimento emocional e à incerteza ao se desvencilharem da fonte. Certamente pode parecer contra-intuitivo permanecer presente quando você se sente ansioso ou nervoso. Distrair-se de pensamentos indesejados ou desagradáveis ​​pode trazer alívio a curto prazo.

Mas você não pode se esconder permanentemente da realidade. Reconhecer os medos e os gatilhos do estresse e trabalhar para aceitá-los conscientemente pode ter mais benefícios a longo prazo.

Um estudo de 143 adultos de 2016 encontrou evidências que sugerem que cultivar a consciência no momento presente poderia facilitar o enfrentamento não apenas de um único evento estressante, mas também do estresse posterior no mesmo dia, bem como de eventos estressantes no futuro.

Pode ajudar a aliviar os sintomas de saúde mental

De acordo com pesquisas de 2019, as práticas de atenção plena, incluindo a consciência do momento presente, podem ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade e depressão.

Quando você se concentra no momento presente, está prestando atenção às coisas que estão acontecendo atualmente. Esses eventos podem variar de alegre a comovente (ou qualquer outro meio).

Se você está passando por um momento difícil, pode entender como é possível aumentar o conhecimento sobre essas experiências.

A atenção plena ajuda a reconhecer pensamentos ansiosos ou deprimidos como exatamente isso: pensamentos. Eventualmente, você pode aprender a reconhecer esses pensamentos ao notá-los e interromper seus padrões antes que eles o prendam em uma espiral de angústia.

Pode fortalecer seus relacionamentos

Já passou algum tempo com um amigo ou parceiro que ficava olhando para o telefone ou dizendo: "Desculpe, o que?" Talvez você tenha sido o único a perder o rumo de uma conversa quando tinha outra coisa em mente.

Todo mundo se distrai de vez em quando, mas quando isso acontece com frequência, pode afetar negativamente os relacionamentos.

Ninguém quer se sentir ignorado. Se você parecer constantemente distraído ou desinteressado com o que seus entes queridos têm a dizer, eles podem começar a pensar que você realmente não se importa.

Um conjunto de três estudos de 2018 encontrou evidências para sugerir que a atenção plena pode promover maior aceitação nos relacionamentos românticos. Estar mais presente com seu parceiro também parecia ter um impacto positivo na satisfação geral do relacionamento.

Em vez de deixar sua mente vagar pelas peculiaridades ou erros de seu parceiro, ou coisas que você gostaria que eles fizessem, tente se concentrar na experiência momento a momento do seu relacionamento. Isso pode facilitar o aproveitamento das muitas coisas que você aprecia sobre o seu parceiro e resolver os problemas ou preocupações à medida que eles acontecem.

Onde começar

Comprometer-se a estar presente pode parecer particularmente desafiador em tempos turbulentos, especialmente se você tende a evitar como uma estratégia de enfrentamento.

Tente pensar na coisa toda como um par de sapatos novos: no começo, pode parecer desconfortável e não muito certo. Mas com o tempo, você pode começar a perceber que está vivendo seus dias com mais atenção, sem nem pensar nisso - assim como esses sapatos novos acabam se sentindo tão confortáveis ​​quanto seus amados e desgastados chutes.

Aqui estão alguns exercícios para ajudá-lo a fazer a bola rolar.

Use seus 5 sentidos para observação

A maioria das pessoas presta algum nível de atenção ao que vê e ouve. Pergunte a si mesmo se você usa seus outros sentidos com a mesma regularidade.

Estar mais presente costuma ser tão simples quanto:

• saboreando o sabor e a fragrância do seu chá ou café da manhã
• saboreando a suavidade do seu suéter favorito
• observando sons distantes, como música, as vozes de seus vizinhos, canto dos pássaros e assim por diante
• aproveitando o calor da água em sua pele enquanto toma banho ou lava as mãos

Esse velho ditado "Pare e cheire as rosas" não é um mau conselho. Se você tem a capacidade de usar todos os cinco sentidos, pratique observando o que sente, cheira ou prova.

Concentre-se na sua respiração

A respiração profunda e outros exercícios respiratórios ajudam a lembrar-se de um momento e a se conectar conscientemente com o ambiente.

Você pode achar isso particularmente útil ao dirigir no trânsito ou em outros momentos de estresse. Os exercícios respiratórios podem ajudá-lo a se aterrar e evitar se distrair ainda mais, refletindo sobre preocupações ou atendendo o telefone.

Inspire lentamente, concentrando-se na sensação de seus pulmões se expandindo e se enchendo de ar. Prenda a respiração por três, depois solte-o lentamente.

Pratique gratidão

É um conceito muito discutido, mas praticar gratidão pode fazer uma grande diferença em sua capacidade de permanecer presente. Ao reservar um tempo para abraçar e refletir sobre sua apreciação por aspectos de sua vida, você também está prestando mais atenção a eles.

Muitas vezes nos sentimos gratos por algo até estar em risco de perdê-lo. Talvez sua situação atual não seja ideal. Você pode sentir que não tem muito a agradecer.

Mas tente reconhecer pequenos positivos, como:

• brilho do sol
• Seus amados
• internet trabalhando
• um teto sobre sua cabeça

Ficar com ele

Como em todos os novos hábitos, pode levar algum tempo até que a atenção plena se torne parte regular da sua vida diária. Não desanime se você não notar alterações durante a noite.

Também pode levar algum tempo para incorporar essas técnicas em sua vida diária, mas não deixe que isso o impeça.

Se você perceber que seus pensamentos estão vagando, volte gentilmente ao presente - sem julgamento ou conversa interna negativa.A atenção plena virá mais facilmente com o tempo e a prática.

Leve-o para o trabalho

Permanecer presente é fundamental quando se trata de gerenciar o estresse relacionado ao trabalho e ser produtivo.

Seu trabalho nem sempre pode interessá-lo ou desafiá-lo, mas permanecer presente pode ajudá-lo a permanecer produtivo, mesmo quando se sente entediado.

Use seu tempo de pausa com atenção

Qual é a primeira coisa que você faz quando começa o seu tempo? Não há nada errado em verificar seu telefone ou fazer um lanche, mas dedique alguns minutos para a atenção plena primeiro.

Fechar os olhos e fazer uma rápida varredura corporal pode ajudá-lo a observar áreas de estresse ou tensão. Às vezes, apenas reconhecer esses sentimentos pode ajudar a aliviá-los.

Respire fundo algumas vezes, imaginando o estresse e a tensão deixando seu corpo a cada expiração.

Além disso, considere mudar sua pausa dando um passeio. Alguns minutos fora, sentindo o ar fresco, pode ajudá-lo a se sentir mais presente e conectado.

Mova-se conscientemente entre as atividades

Depois de terminar uma tarefa, descanse um ou dois minutos em vez de correr imediatamente para o próximo item da sua lista.

Experimentar:

• elogiando-se por fazer o seu melhor
• apreciando colegas de trabalho que o ajudaram

Não pense no que vem a seguir. Basta fazer uma minibreak para simplesmente existir.

Sente-se preso? Verifique você mesmo

Quando você se sente preso a algo que não quer fazer, pode ficar sentado, desejando que seu trabalho faça sentido, mesmo quando seus pensamentos vagam por outras coisas.

Isso geralmente interrompe a produtividade e o fluxo de trabalho.

Em vez de se forçar a continuar, considere o que está confundindo você e como você pode lidar com o problema.

Você poderia:

• Pergunte a um colega de trabalho?
• Tente uma abordagem diferente?
• Guarde para amanhã, quando você se sentir mais revigorado?

Mesmo que você não consiga encontrar uma solução específica, apenas ficar sentado com o problema por um momento pode ajudar a fornecer algumas dicas sobre os próximos passos.

Construa isso em seus relacionamentos

O tempo que você gasta com seus entes queridos é importante. Trazer a atenção plena para a equação pode ajudá-lo a aprofundar seu vínculo.

Pense em como você gasta seu tempo juntos

Quando você vê amigos ou família ou passa um tempo em casa com seu parceiro, como passa esse tempo? Percorrer os telefones juntos pode não ser a melhor maneira de se conectar (embora não haja nada errado em fazer isso ocasionalmente).

Tente alterar suas rotinas usuais:

• jogando um jogo de tabuleiro
• plantando um jardim
• preparando uma refeição juntos
• criando um treino de parceiro

Você também pode aproveitar o tempo juntos sem fazer nada em particular. Simplesmente compartilhar um momento de relaxamento com um ente querido pode ajudar a fortalecer sua conexão com o presente e aumentar sua sensação de relaxamento e calma.

Abrace seu lado brincalhão

Quando você se sente ansioso e estressado, a vida pode parecer sombria. Ter tempo para brincar e se divertir com os entes queridos pode ser a última coisa em sua mente.

Mas o riso pode ajudar a aliviar a tensão e melhorar o humor. Certamente, uma mentalidade mais alegre não aliviará completamente as preocupações que você está enfrentando, mas humor e alegria podem ajudá-lo a enfrentar o sofrimento com mais facilidade.

Portanto, encontre (ou crie) momentos que incentivem sorrisos e risos, como:

• jogando um jogo que você amava quando criança, como tag ou esconde-esconde
• escrevendo e encenando uma esquete curta
• tentando desenhar retratos um do outro

Pratique a escuta ativa

Um passo simples para se manter mais presente em qualquer relacionamento envolve uma escuta ativa ou empática.

Preste atenção total às conversas:

• fazendo contato visual
• fazendo perguntas
• validar a experiência da outra pessoa (por exemplo, "Isso deve ser muito difícil" ou "Lamento ouvir isso")

Isso mostra que você se importa com o que seu ente querido tem a dizer e que você realmente estão "Lá" para eles.

Pratique com crianças

Ser pai é um trabalho desafiador. É difícil permanecer presente o tempo todo.

Já deu permissão aos seus filhos para fazer algo que você realmente não os ouviu pedir? Só mais tarde, quando seu tapete está manchado de tinta azul, você percebe que disse que eles poderiam pintar em casa.

As crianças percebem quando você apenas ouve pela metade ou parece constantemente distraído. Com o tempo, eles podem responder compartilhando menos com você.

Para estar mais presente, tente estas dicas. Você também ajudará seus filhos a ficarem mais atentos ao processo.

Incentive o desapego da família dos dispositivos

Sua família depende de smartphones e computadores para passar o dia?

Sim, esses dispositivos são úteis; eles nos ajudam a permanecer conectados, realizar o trabalho e relaxar. Mas ainda é útil dedicar algum tempo à tecnologia todos os dias. Isso permite que você se concentre em interagir um com o outro e em fortalecer seu vínculo em família.

Defina alguns horários sem tecnologia. Honre esses limites a si mesmo.

Por exemplo, você pode evitar dispositivos:

• às refeições (isso promove a alimentação consciente)
• durante o tempo em família (caminhadas, noites de jogos ou filmes em família)
• uma hora antes de dormir

Dedique tempo para se divertir

Não importa o quanto a vida seja ocupada ou estressante, é importante criar experiências positivas com sua família. O tempo que você compartilha pode fortalecer seu vínculo e melhorar suas perspectivas.

Quando você olha para trás em tempos difíceis, pode notar que memórias angustiantes desapareceram enquanto os momentos de felicidade e alegria que você compartilhou permanecem fortes e claros.

Viva o momento por:

• largando tudo para ter um jogo improvisado de esconde-esconde
• colocando em um jogo de família
• ter família lendo em voz alta

Ensine gratidão e compaixão

Mostrar apreço, mesmo pelas coisas cotidianas, é um componente importante da atenção plena.

Seus filhos aprenderão com seu exemplo (e ocasionalmente com um lembrete gentil); portanto, incentive a apreciação e a gentileza de:

• compartilhando recursos com outras pessoas
• oferecendo palavras amáveis ​​e validação
• apontando o lado positivo de situações aparentemente desagradáveis
• expressar regularmente seu amor e apreço por seus filhos, parceiros e outros entes queridos

Incentive-os a apreciar cada momento fazendo isso você mesmo. Ao dar um passeio, você pode apontar a luz do sol brincando entre as árvores, o calor do sol em seu rosto ou a fragrância de diferentes plantas.

A linha inferior

Cada momento da sua vida tem significado, se você percebe essa importância imediatamente ou em algum momento abaixo da linha.

Aproveitar ao máximo a vida como ela acontece, em vez de desejar o passado ou se preocupar com o futuro, pode melhorar sua qualidade de vida e ajudá-lo a se sentir mais otimista e preparado para enfrentar qualquer desafio.

Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor de GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem idiomas e literatura asiáticos, tradução japonesa, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está comprometida em ajudar a diminuir o estigma em relação a problemas de saúde mental.