12 das melhores receitas de café da manhã com alto teor de proteínas

Contente

• 1. Tigela de batidos de proteína de banana Mocha
• 2. Panqueca Jumbo de grão de bico
• 3. Panquecas de proteína de banana sem grãos
• 4. Envoltórios para café da manhã com espinafre e espinafre
• 5. Salada BLT de café da manhã
• 6. Bacia do café da manhã do grão-de-bico
• 7. Quinoa saborosa com ovos e salmão defumado
• 8. Ovos Benedict com abacate holandês
• 9. Sanduíches saborosos de café da manhã tempeh
• 10. Tigelas de açafrão com quinoa com pimentão e couve
• 11. Arroz frito com café da manhã Paleo (Whole30)
• 12. Batata-doce recheada mexicana de 5 ingredientes
• A linha inferior

Você já ouviu isso dito um milhão de vezes antes: o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Bom, é verdade!

Se você quiser tirar o máximo proveito de sua refeição da manhã, inclua bastante proteína. Ao incluir a proteína mais cedo, você terá um impulso extra de nutrientes que o manterão cheio, feliz e energético ao longo do dia.

As necessidades de proteínas variam de acordo com o indivíduo, dependendo da ingestão calórica e dos níveis de atividade. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para os Americanos, para um homem médio com 90,7 kg e consumindo cerca de 2.500 calorias diárias, os requisitos de proteína podem variar de 63 a 188 gramas.

Enquanto isso, para uma mulher média que pesa 68 kg e come cerca de 2.000 calorias por dia, as necessidades de proteínas variam entre 50 e 150 gramas por dia.

Estudos descobriram que a ingestão de 25 a 30 gramas de proteína por refeição é uma boa base, com proteína adicional incluída em um ou dois lanches por dia. Espalhar a ingestão de proteínas ao longo do dia é essencial para manter a massa muscular e diminuir a fome.

De panquecas de grão de bico a saladas com bacon e abacate, aqui estão algumas receitas deliciosamente deliciosas para alimentar sua manhã.

1. Tigela de batidos de proteína de banana Mocha

Chamar todos os amantes de café para este - e amantes de taças de smoothie enquanto estamos nisso. As tigelas de smoothie são leves, saborosas e fáceis de preparar rapidamente, além de uma ótima maneira de obter sua proteína.

A proteína desta tigela vem das sementes de chia e da sua escolha de proteína em pó. Uma porção fornece 20 gramas de proteína e uma criação digna de uma foto.

Para se aproximar de 25 a 30 gramas de proteína, você pode fazer modificações como:

• no topo da tigela de smoothie com suas nozes ou manteigas, sementes e frutas favoritas
• usando leite de soja ou leite de vaca no lugar de leite de amêndoa
• usando iogurte grego

Obtenha a receita da Ambitious Kitchen!

2. Panqueca Jumbo de grão de bico

Se você está procurando um toque saboroso em um item tradicionalmente doce para o café da manhã, este prato vegano de dar água na boca é ideal para você.

Cheias de farinha de grão de bico rica em proteínas, essas panquecas não contêm produtos de origem animal e são isentas do seguinte:

• glúten
• grãos
• nozes
• óleos
• soja
• açúcares refinados

Esta receita não apenas acomoda basicamente todas as restrições alimentares, mas também o preenche pela manhã, deixando-o satisfeito e pronto para começar o dia.

Uma panqueca grande contém pelo menos 10 gramas de proteína. Adicionar um lado de linguiça vegana ou polvilhar migalhas sem carne na massa de panqueca é uma maneira fácil de obter pelo menos 10 gramas adicionais de proteína.

Obtenha a receita de Oh She Glows!

3. Panquecas de proteína de banana sem grãos

Qualquer um pode fazer uma boa panqueca de proteína.

Aumente a sua refeição matinal tradicional com esta versão sem grãos que usa farinha de coco e muito poucos outros ingredientes. Bananas e outras frutas deliciosas fornecem um pouco de doçura.

Uma porção consiste em 5 panquecas e fornece cerca de 28 gramas de proteína.

Obtenha a receita do The Healthy Maven!

4. Envoltórios para café da manhã com espinafre e espinafre

Uma maneira de ter uma ótima manhã sem estresse é preparar seu café da manhã antes do tempo. Esses pacotes saudáveis ​​de café da manhã são ricos em proteínas e congeladores, fornecendo cerca de 25 gramas de proteína.

Encha seu embrulho com ovos, espinafre, queijo feta e quaisquer outros vegetais frescos que você quiser! Esta não é apenas uma ótima opção de preparação de refeições, mas também uma ótima opção para as manhãs em movimento.

Obtenha a receita do The Kitchn!

5. Salada BLT de café da manhã

Uma salada? Para o café da manhã? A resposta é sim, absolutamente sim!

Os ovos são uma ótima fonte de proteína, mas, por conta própria, podem envelhecer um pouco depois de um tempo. Apimente as coisas jogando alguns ovos cozidos em uma salada e adicionando mais proteínas e gorduras saudáveis, além de bacon e abacate. Yum!

Esta salada lhe dará 12,5 gramas de proteína. Adicione 1/4 de xícara de queijo ralado, como americano ou mussarela, por pelo menos 5 a 7 gramas adicionais de proteína.

Obtenha a receita do Skinnytaste!

6. Bacia do café da manhã do grão-de-bico

Aqui está outra tigela de café da manhã que é fácil de inventar e consumir, e você se sentirá cheio e abastecido até a hora do almoço. O grão de bico é uma excelente fonte de proteína quando você quer misturar um pouco as coisas.

Seguir a receita, como está escrito, fornecerá pelo menos 10 gramas de proteína - e é tudo vegano. Para aumentar a quantidade de proteína em até 15 gramas, tente um dos seguintes:

• adicionando um lado de linguiça vegana (ou outro substituto da carne)
• adicionando um ovo e 1/4 de xícara de queijo Colby Jack desfiado

Você também pode adicionar ovos (ou um substituto de ovo vegan) e abacate e colocar tudo em uma cama de verduras para obter ainda mais nutrientes. Sinta-se livre para aumentar o calor adicionando algumas de suas especiarias favoritas!

Obtenha a receita do Well and Full!

7. Quinoa saborosa com ovos e salmão defumado

A quinoa não é uma escolha tradicional para o café da manhã, mas combine-a com ovos fritos e salmão defumado e você terá uma combinação repleta de proteínas no céu.

Todos os três ingredientes principais são super nutritivos e criam a mistura perfeita de texturas para satisfazer seu paladar de manhã cedo.

Uma porção fornece 14 gramas de proteína. Dobrar a quantidade de proteína animal por porção (para que você obtenha 2 onças, ou 57 gramas, de salmão e 2 ovos) para torná-la ainda mais nutritiva.

Obtenha a receita do abacate Pesto!

8. Ovos Benedict com abacate holandês

Ovos Benedict não é apenas o favorito da multidão, mas também pode ser ajustado para ser uma fonte realmente saudável de proteína no início do dia.

Experimente esta visão limpa do clássico do brunch. Subtraia o pão, adicione uma cama de batata doce e beterraba e ainda por cima com ovos escalfados e um delicioso molho holandês de abacate.

Você receberá cerca de 14 gramas de proteína no processo.

Adicione mais ovo ou outros alimentos ricos em proteínas, como tofu e queijo, para obter pelo menos 10 gramas a mais de proteína.

Obtenha a receita da The Roasted Root!

9. Sanduíches saborosos de café da manhã tempeh

Se você acorda faminto, esta é a opção de café da manhã perfeita para você. Esmague seus desejos matinais e consiga algumas proteínas sérias (29 gramas) com este sanduíche saboroso.

Empilhar abacate, espinafre e tempeh em um muffin inglês deixará você satisfeito e satisfeito.

Obtenha a receita do Connoisseurus Veg!

10. Tigelas de açafrão com quinoa com pimentão e couve

Açafrão é um tempero chamativo usado em tudo, desde pratos de frango a café com leite. Você também encontrará o ingrediente rico em antioxidantes nesta tigela de café da manhã com proteínas.

Quinoa e ovos são as principais fontes de proteína aqui, mas cebolas, pimentões e, claro, açafrão também fornecem muito sabor.

Se você adicionar 2 ovos à sua tigela de quinoa, receberá cerca de 26 gramas de proteína no total.

Obtenha a receita da The Roasted Root!

11. Arroz frito com café da manhã Paleo (Whole30)

Esta receita de uma panela definitivamente vai ajudá-lo a mudar sua rotina de café da manhã e pode até tentá-lo a tomar café da manhã no jantar!

Feito com arroz de couve-flor em vez do grão tradicional, é adequado para aqueles que adotaram uma dieta paleo ou Whole30. O prato cheio de vegetais adquire sabor a partir de ingredientes como cogumelos, além de flocos de bacon, alho e pimenta vermelha.

Você receberá cerca de 7 gramas de proteína de cada porção de 1 xícara de arroz. Para uma refeição perfeita repleta de proteínas, coma uma porção ligeiramente maior de arroz (1,5 xícaras) e escolha 2 ovos como cobertura.

Obtenha a receita de Eat the Gains!

12. Batata-doce recheada mexicana de 5 ingredientes

Você pode sofrer do tédio do café da manhã em algum momento ou outro. É tão fácil ficar preso em um barranco, fazendo a mesma refeição rápida todos os dias. No entanto, você não precisa sacrificar o sabor e a variedade se estiver em uma crise de tempo!

Com ingredientes como feijão preto e ovos, esta receita rápida de batata doce recheada mexicana oferece 12 gramas de proteína para alimentar o seu dia! Aumente a quantidade de feijão ou ovo, ou incorpore queijo, para obter ainda mais proteína.

Ainda por cima, salsa ou 28 gramas de iogurte grego natural como substituto de creme de leite e você terá uma refeição deliciosa e diferente no café da manhã.

Obtenha a receita do Well Plated!

A linha inferior

Um café da manhã repleto de proteínas realmente pode fazer a diferença na sensação do corpo durante a manhã e até o dia inteiro.

Dê ao seu corpo a proteína que ele deseja de manhã com qualquer uma dessas deliciosas receitas de café da manhã. Você não sacrifica variedade, sabor ou satisfação.