14 maneiras fáceis de aumentar sua ingestão de proteínas

Contente

• 1. Coma sua proteína primeiro
• 2. Lanche com queijo
• 3. Substitua o cereal por ovos
• 4. Cubra sua comida com amêndoas picadas
• 5. Escolha iogurte grego
• 6. Adicione alimentos ricos em proteínas à sua salada
• 7)Tenha um Shake de Proteína no Café da Manhã
• 8. Inclua um alimento rico em proteínas em todas as refeições
• 9. Escolha cortes de carne mais magros e levemente maiores
• 10. Emparelhe Manteiga de Amendoim com Frutas
• 11. Coma Lean Jerky
• 12. Delicie-se com queijo cottage a qualquer momento
• 13. Munch em Edamame
• 14. Coma peixe enlatado
• Mensagem para levar para casa

Obter proteína suficiente é importante para a saúde.

Por esse motivo, a ingestão diária recomendada (RDI) para proteínas é de 50 gramas por dia.

No entanto, alguns pesquisadores acreditam que muitas pessoas deveriam comer significativamente mais do que essa quantidade (1).

Uma alta ingestão de proteínas pode ajudar na perda de peso, aumentar a massa muscular e melhorar a saúde, para citar alguns.

Aqui estão 14 maneiras fáceis de comer mais proteína.

1. Coma sua proteína primeiro

Ao comer uma refeição, coma primeiro a fonte de proteína, especialmente antes de chegar aos amidos. A proteína aumenta a produção de PYY, um hormônio intestinal que faz você se sentir cheio e satisfeito (2).

Além disso, uma alta ingestão de proteínas diminui os níveis de grelina do "hormônio da fome" e aumenta sua taxa metabólica após comer e durante o sono (3, 4).

Além disso, comer proteína primeiro pode ajudar a impedir que os níveis de açúcar no sangue e insulina subam muito depois de uma refeição.

Em um pequeno estudo, pessoas com diabetes tipo 2 receberam refeições idênticas em dias diferentes. O açúcar no sangue e a insulina aumentaram significativamente menos quando consumiram proteínas e vegetais antes alimentos ricos em carboidratos, comparados a quando a ordem foi revertida (5).

Bottom Line: Comer proteína primeiro nas refeições pode ajudá-lo a se sentir cheio e impedir que os níveis de açúcar no sangue e insulina subam muito alto.

2. Lanche com queijo

Lanches são uma boa maneira de obter proteína extra em sua dieta, desde que você escolha os tipos certos.

Muitos salgadinhos comuns são muito baixos em proteínas, como salgadinhos, biscoitos e bolachas salgadas.

Por exemplo, uma porção de 28 gramas de batatas fritas de pacote tem 137 calorias, mas apenas 2 gramas de proteína (6).

Por outro lado, a mesma quantidade de queijo cheddar contém 7 gramas de proteína, 20 calorias a menos e 4 vezes mais cálcio (7).

Além disso, o queijo não parece aumentar muito os níveis de colesterol, mesmo em pessoas com colesterol alto. De fato, o queijo pode até beneficiar a saúde do coração (8, 9).

Bottom Line: Escolha queijo para um lanche cheio de proteínas e cálcio e também pode melhorar a saúde do coração.

3. Substitua o cereal por ovos

Muitos alimentos de café da manhã são baixos em proteínas, incluindo torradas, bagels e cereais.

Embora a aveia contenha mais proteína do que a maioria dos cereais, ela ainda fornece apenas cerca de 6 gramas em uma porção típica de 1 xícara (10).

Por outro lado, três ovos grandes fornecem 19 gramas de proteína de alta qualidade, juntamente com nutrientes importantes como selênio e colina (11).

Além disso, vários estudos demonstraram que comer ovos no café da manhã reduz o apetite e o mantém cheio por várias horas; assim, você acaba comendo menos calorias no final do dia (12, 13, 14).

Comer ovos inteiros também pode modificar o tamanho e a forma das partículas de colesterol LDL ("ruins") de uma maneira que pode diminuir o risco de doença cardíaca (15).

Bottom Line: Substituir cereais por ovos aumenta o consumo de proteínas, faz você se sentir mais cheio e ajuda a comer menos calorias.

4. Cubra sua comida com amêndoas picadas

Amêndoas são incrivelmente saudáveis.

Eles são ricos em magnésio, fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração, mas baixos em carboidratos digeríveis.

As amêndoas também contêm 6 gramas de proteína em uma porção de 28 gramas, o que os torna uma fonte melhor do que a maioria das nozes (16).

E embora uma porção de amêndoas contenha cerca de 167 calorias, estudos mostraram que seu corpo realmente absorve apenas cerca de 129 dessas calorias, porque parte da gordura não é digerida (17, 18, 19).

Polvilhe algumas colheres de sopa de amêndoas picadas sobre iogurte, queijo cottage, saladas ou aveia para aumentar sua ingestão de proteínas e adicionar sabor e crocância.

Bottom Line: As amêndoas são ricas em vários nutrientes e podem aumentar o teor de proteínas de uma refeição ou lanche.

5. Escolha iogurte grego

O iogurte grego é um alimento versátil e rico em proteínas.

Uma porção de 240 gramas fornece 17 a 20 gramas de proteína, dependendo da marca. Isso representa cerca do dobro da quantidade de iogurte tradicional (20, 21).

O iogurte grego é feito removendo o soro de leite e outros líquidos para produzir um iogurte mais rico e cremoso.

Pesquisas mostram que o iogurte grego aumenta a liberação dos hormônios intestinais GLP-1 e PYY, que reduzem a fome e fazem você se sentir satisfeito (22).

Além disso, contém ácido linoléico conjugado (CLA), que demonstrou promover a perda de gordura em alguns estudos (23, 24).

O iogurte grego tem um sabor picante que combina bem com bagas ou frutas picadas. Também pode ser usado como substituto de creme de leite em molhos, molhos e outras receitas.

Bottom Line: O iogurte grego contém duas vezes mais proteína que o iogurte tradicional e pode ser consumido sozinho ou adicionado a outros alimentos.

6. Adicione alimentos ricos em proteínas à sua salada

As saladas são carregadas com vegetais que fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a protegê-lo de doenças.

No entanto, eles geralmente contêm apenas alguns gramas de proteína, o que provavelmente levará à fome depois de uma ou duas horas.

Para adicionar proteína à sua salada, cubra-a com qualquer um dos alimentos abaixo. Uma porção de 100 gramas desses alimentos fornecerá as seguintes quantidades de proteína:

• Peito de frango ou de peru: 30 gramas.
• Atum: 26 gramas.
• Salmão: 25 gramas.
• Queijo: 22 gramas.

Se você está procurando uma boa opção à base de plantas, o grão-de-bico (grão de bico) é uma ótima opção que fornece 15 gramas de proteína por xícara (165 gramas).

Bottom Line: Cobrir sua salada com aves, queijo, peixe ou legumes ajudará você a atender às suas necessidades de proteínas e a ficar cheio e satisfeito.

7)Tenha um Shake de Proteína no Café da Manhã

Um batido ou batido pode ser um ótimo café da manhã, dependendo dos ingredientes. Muitos smoothies contêm muita fruta, legumes ou suco, mas pouca proteína.

Os pós de proteína facilitam a criação de um shake de alta proteína. Existem vários tipos no mercado, incluindo proteína de soro de leite, soja, ovo e ervilha.

O pó de proteína de soro de leite foi mais estudado e parece ter uma vantagem sobre os outros quando se trata de ajudar você a se sentir satisfeito (25, 26, 27).

Uma colher (28 gramas) de soro de leite em pó fornece cerca de 20 gramas de proteína, em média (28).

Aqui está uma receita básica de shake de soro de leite. Para aumentar ainda mais o teor de proteína, use mais proteína em pó ou adicione manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, linhaça ou sementes de chia.

Shake de proteína de soro de leite

• 8 oz (225 gramas) de amêndoa sem açúcar.
• 1 colher de soro de leite em pó.
• 1 xícara de frutas frescas.
• Stevia ou outro adoçante saudável, se desejado.
• 1/2 xícara de gelo picado.

Misture todos os ingredientes no liquidificador e processe até ficar homogêneo.

Bottom Line: Tomar um shake de proteína no café da manhã ajuda a começar bem o dia. O soro de leite pode ser o melhor tipo de uso.

8. Inclua um alimento rico em proteínas em todas as refeições

Quando se trata de proteínas, não é apenas a quantidade total que você ingere todos os dias que importa. Obter o suficiente em cada refeição também é importante.

Vários pesquisadores recomendam consumir no mínimo 20 a 30 gramas de proteína a cada refeição.

Estudos mostram que essa quantidade promove a plenitude e preserva a massa muscular melhor do que quantidades menores consumidas ao longo do dia (29, 30).

Selecione os alimentos desta lista de deliciosos alimentos ricos em proteínas para garantir que você atenda às suas necessidades em todas as refeições.

Bottom Line: Inclua um alimento rico em proteínas em cada refeição para obter o que você precisa para se sentir satisfeito e manter a massa muscular.

9. Escolha cortes de carne mais magros e levemente maiores

Selecionar cortes de carne mais magros e aumentar ligeiramente o tamanho das porções pode aumentar significativamente o teor de proteínas da sua refeição.

Além do mais, sua refeição pode até acabar sendo mais baixa em calorias. Por exemplo, compare estes dois bifes:

• Bife do lombo (gordo): 18 g de proteína e 274 calorias por 100 g (31).
• Bife do lombo superior (magro): 24 g de proteína e 225 calorias por 112 g (4 onças) (32).

Bottom Line: Escolher cortes de carne mais magros e porções um pouco maiores é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão de proteínas.

10. Emparelhe Manteiga de Amendoim com Frutas

A fruta é rica em antioxidantes, nutrientes e fibras. No entanto, é muito baixo em proteínas.

A manteiga de amendoim é um alimento delicioso e rico em proteínas, com uma textura cremosa que complementa frutas firmes, como maçãs e peras.

De fato, espalhar 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim em frutas fatiadas aumentará o teor total de proteínas em 8 gramas (33).

Além disso, os estudos sugerem que a manteiga de amendoim pode diminuir o apetite, reduzir os níveis de açúcar no sangue e promover a saúde do coração (34, 35).

Bottom Line: Adicione manteiga de amendoim às frutas para aumentar sua ingestão de proteínas. Isso pode diminuir o apetite, melhorar a saúde do coração e diminuir o açúcar no sangue.

11. Coma Lean Jerky

A carne seca magra é uma maneira conveniente de obter mais proteína em sua dieta.

No entanto, é importante escolher um tipo saudável.

Muitos tipos de carne seca contêm açúcar, conservantes e vários ingredientes questionáveis. Eles também são freqüentemente feitos de carne de qualidade inferior.

Alguns espasmódicos e "salgadinhos" provêm de carne alimentada com capim, bisontes e outros animais criados ao ar livre. A escolha de carne seca de animais alimentados com capim fornecerá carne de melhor qualidade com maiores quantidades de gorduras ômega-3 saudáveis ​​(36).

Empurrões magros ou palitos de lanche contêm cerca de 7 gramas de proteína por 28 gramas.

Eles geralmente podem ser armazenados por vários meses sem refrigeração e são ideais para viagens.

Bottom Line: Empurrões magros e palitos de lanches são boas fontes de proteína. Escolha tipos de alta qualidade provenientes de animais alimentados com capim.

12. Delicie-se com queijo cottage a qualquer momento

O queijo cottage é uma comida saborosa e também rica em proteínas. Uma porção de uma xícara (225 gramas) contém 25 gramas de proteína e 220 calorias (37).

Um estudo de 2015 descobriu que o queijo cottage é tão cheio e satisfatório quanto os ovos (38).

Além disso, o tipo de gordura total é uma boa fonte de CLA, o que pode promover a perda de gordura e levar a melhorias na composição corporal (23, 39).

Um estudo acompanhou mulheres que consumiram uma dieta rica em proteínas e laticínios enquanto exercitavam e reduziam a ingestão de calorias. Eles perderam mais gordura da barriga e ganharam mais massa muscular do que as mulheres com ingestão moderada de proteínas e laticínios (39).

O queijo cottage é delicioso por si só. Você também pode experimentá-lo com nozes ou sementes picadas, canela e estévia ou outro adoçante para um café da manhã rápido.

Além disso, quantidades menores de queijo cottage fazem um ótimo lanche.

Bottom Line: O queijo cottage é um alimento versátil e rico em proteínas que faz você se sentir cheio e pode ajudar a melhorar a composição corporal.

13. Munch em Edamame

Edamame é o termo para soja no vapor em sua forma não amadurecida.

A soja tem mais proteína do que outras leguminosas e é popular entre vegetarianos e veganos.

Uma xícara de edamame possui 17 gramas de proteína e cerca de 180 calorias (40).

Edamame é rico em um antioxidante conhecido como kaempferol. Estudos em ratos sugerem que pode reduzir o açúcar no sangue e ajudar na perda de peso (41, 42).

Edamame pode ser comprado fresco ou congelado, e é um ótimo lanche. Também pode ser adicionado a receitas de salteados.

Bottom Line: Edamame é uma boa fonte de proteína vegetal e também pode ter outros benefícios à saúde.

14. Coma peixe enlatado

Conservas de peixe é uma maneira fantástica de aumentar a ingestão de proteínas.

Não requer refrigeração, por isso é maravilhoso para viajar. Pode ser apreciado como um lanche ou com uma refeição.

Peixes gordurosos como salmão, sardinha, arenque e cavala também são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, que podem combater a inflamação e melhorar a saúde do coração (43, 44, 45).

Uma porção de 100 gramas de peixe enlatado contém entre 20 e 25 gramas de proteína e 150 a 200 calorias.

As idéias para servir peixe enlatado incluem combiná-lo com maionese saudável, servi-lo em cima de uma salada ou comê-lo diretamente da lata.

Bottom Line: O peixe enlatado é uma fonte conveniente de proteínas de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3 benéficos.

Mensagem para levar para casa

Obter proteína suficiente é muito importante.

Uma alta ingestão de proteínas pode ajudá-lo a perder peso e ganhar músculos, além de melhorar sua composição corporal e saúde metabólica.

Felizmente, isso é fácil de fazer se você seguir as dicas simples acima.