15 alimentos saudáveis ​​que têm um sabor melhor do que os junk foods

Contente

• 1. Morangos
• 2. Mirtilos
• 3. Chocolate Amargo
• 4. Amêndoas
• 5. Pistácios
• 6. Cerejas
• 7. Mangas
• 8. Queijo
• 9. Abacates
• 10. Pipoca
• 11. Batata Doce
• 12. Hummus
• 13. Iogurte
• 14. Manteiga de Amendoim
• 15. Melancia
• A linha inferior

Algumas pessoas acreditam que alimentos saudáveis ​​são insípidos e chatos - mas nada poderia estar mais longe da verdade.

Aqui estão 15 alimentos saudáveis ​​que têm um sabor melhor que os junk foods mais comumente consumidos.

1. Morangos

Os morangos são excepcionalmente suculentos e têm um sabor doce e delicioso.

Eles são uma excelente fonte de vitamina C, manganês, folato e potássio, além de vários antioxidantes e compostos vegetais.

Uma xícara (145 gramas) de morangos contém 3 gramas de fibra e apenas 46 calorias.

A ingestão de morangos tem sido associada à melhora da saúde do coração, melhor controle do açúcar no sangue e prevenção do câncer (1, 2, 3, 4, 5).

Se você não gosta deles simples, tente mergulhar a ponta da baga em um chocolate escuro derretido.

RESUMO Os morangos são baixos em calorias e contêm muitas vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles foram associados à melhoria da saúde do coração, melhor controle do açúcar no sangue e prevenção do câncer.

2. Mirtilos

Os mirtilos são coloridos, ricos em nutrientes e doces.

Uma xícara (150 gramas) de mirtilos tem apenas 84 calorias, mas 4 gramas de fibra.

Também é rico em muitas vitaminas e minerais, incluindo vitamina C, vitamina K e manganês.

Os mirtilos são um superalimento antioxidante que pode melhorar a memória em idosos e proteger contra danos oxidativos e doenças crônicas (6, 7, 8, 9, 10).

Eles podem ser saboreados frescos ou congelados e são especialmente deliciosos misturados com iogurte ou creme gordo.

RESUMO Os mirtilos são ricos em fibras e nutrientes, mas baixos em calorias. Eles são um superalimento antioxidante que pode melhorar a memória em adultos mais velhos e proteger contra danos oxidativos.

3. Chocolate Amargo

Muitos estudos mostram que o chocolate amargo é incrivelmente saudável e pode reduzir o risco de várias doenças.

É carregado com fibras e antioxidantes, além de minerais como ferro, magnésio, cobre e manganês (11).

Demonstrou-se que os compostos vegetais no chocolate escuro melhoram a pressão sanguínea e a função cerebral, além de proteger contra doenças cardíacas e os efeitos nocivos dos raios ultravioleta (UV) do sol (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Para aproveitar ao máximo seus benefícios à saúde, coma chocolate preto com um teor de cacau de pelo menos 70 a 85%.

Um pedaço de chocolate amargo é especialmente delicioso quando saboreado com uma boa xícara de café.

RESUMO O chocolate escuro é rico em fibras, antioxidantes e minerais. Isso pode reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorar a função cerebral e proteger a pele dos raios UV do sol.

4. Amêndoas

Amêndoas são o melhor tratamento crocante. Eles são ricos em gorduras saudáveis ​​para o coração, são muito nutritivos e não precisam de preparação.

As amêndoas são embaladas com antioxidantes e fornecem grandes quantidades de fibras, proteínas e várias vitaminas e minerais, como vitamina E, manganês e magnésio.

Eles podem reduzir a pressão sanguínea, o colesterol e a oxidação do colesterol LDL (ruim) - fatores de risco para doenças cardíacas (18, 19, 20, 21).

Eles também são muito recheados, apesar de serem ricos em gordura e calorias. Um estudo mostrou que as amêndoas aumentaram a perda de peso em até 62% quando parte de uma dieta para perda de peso (22, 23, 24).

Se você deseja algo doce, tente colocar 2 a 3 amêndoas em uma data para um deleite incrivelmente saboroso.

RESUMO Amêndoas são ricas em gorduras saudáveis ​​para o coração, fibras, proteínas e outros nutrientes. Eles são um alimento satisfatório que pode ajudar na perda de peso e reduzir o risco de doença cardíaca.

5. Pistácios

Essas nozes salgadas e crocantes são de dar água na boca.

Os pistácios são carregados com gorduras saudáveis ​​para o coração, proteínas de alta qualidade e fibras.

Eles também são boas fontes de vitaminas do complexo B, fósforo, potássio e ferro.

Rico em poderosos antioxidantes, os pistácios têm sido associados a benefícios à saúde, como melhora das gorduras no sangue e redução do LDL oxidado (mau) colesterol, inflamação e níveis de açúcar no sangue (25, 26, 27).

Os pistaches são muito cheios e podem ajudar na manutenção do peso quando consumidos com moderação (28, 29).

Apenas certifique-se de não comer muitos deles ao mesmo tempo, pois os pistácios são muito ricos em calorias. Um único copo (125 gramas) de pistache pode ter até 700 calorias.

RESUMO Os pistácios fornecem gorduras, proteínas e fibras saudáveis ​​para o coração, além de várias vitaminas e minerais. Eles são muito satisfatórios e estão associados a muitos benefícios à saúde.

6. Cerejas

Essas bagas vermelhas e lindas são um lanche delicioso e saudável.

As cerejas são baixas em calorias, mas ricas em nutrientes como fibra e vitamina C.

Eles também contêm muitos antioxidantes e compostos vegetais.

As cerejas fornecem nutrientes que podem proteger contra condições como câncer, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e Alzheimer (30).

RESUMO As cerejas são um lanche de baixa caloria, rico em vitaminas, antioxidantes e compostos vegetais. Eles foram associados a um risco reduzido de várias condições, incluindo câncer, doenças cardíacas e diabetes.

7. Mangas

As mangas são uma fruta tropical rica em fibras solúveis, uma ampla gama de antioxidantes, além de vitamina A (de beta-caroteno) e vitamina C.

Eles são relativamente baixos em calorias e têm valores de índice glicêmico (IG) que variam de baixo a médio, o que significa que eles não devem causar picos importantes nos níveis de açúcar no sangue.

As mangas são ricas em compostos vegetais e antioxidantes que podem reduzir o risco de danos oxidativos e muitas doenças crônicas, incluindo câncer (31).

As mangas frescas são simplesmente deliciosas, e muitas pessoas gostam de adicioná-las aos mingaus de café da manhã, smoothies ou iogurte.

RESUMO As mangas são frutas de baixa caloria, com altas quantidades de fibras solúveis, antioxidantes e vitaminas A e C. Elas podem reduzir o risco de danos oxidativos e várias doenças.

8. Queijo

Muitos consideram o queijo um dos alimentos mais deliciosos.

É altamente nutritivo - rico em várias vitaminas e minerais como cálcio, vitamina B12, fósforo, selênio e zinco.

O queijo e outros produtos lácteos estão ligados à melhoria da saúde óssea e podem proteger contra a osteoporose, uma doença caracterizada por perda óssea e um risco aumentado de fraturas (32, 33).

Existem muitos tipos de queijo - todos eles consistem principalmente de proteínas e gorduras, e a maioria é relativamente rica em calorias.

Como alimento rico em proteínas, o queijo pode promover menor pressão sanguínea e aumento da absorção de minerais (34, 35, 36).

Além de proporcionar vários benefícios à saúde, o queijo é simplesmente muito saboroso e recheado.

RESUMO O queijo é altamente nutritivo e rico em várias vitaminas e minerais, como cálcio e vitamina B12. Ele fornece proteínas de alta qualidade, que estão ligadas a vários benefícios à saúde.

9. Abacates

O abacate é uma fruta gordurosa incomum, com uma textura suave e cremosa.

Eles são embalados com ácidos graxos monoinsaturados saudáveis, antioxidantes e fibras e uma ótima fonte de vitaminas B, potássio, cobre e vitaminas C, E e K.

Comer abacates é muito benéfico para a saúde do coração, pois pode reduzir o colesterol no sangue e triglicerídeos em até 22%, enquanto aumenta o HDL (bom) colesterol (40, 41).

Os abacates também são muito recheados e não aumentam muito os níveis de açúcar no sangue - o que os torna um alimento que ajuda na perda de peso.

Se você não gosta da planície de abacate, tente adicionar um pouco de sal e pimenta.

Se isso não funcionar, você também pode criar um pudim de chocolate com abacate misturando 1 abacate pequeno, meia banana, 1 colher de sopa (15 ml) de óleo de coco e 2 colheres de sopa (30 gramas) de cacau escuro.

Esteja ciente de que este pudim é bastante rico em calorias e deve ser reservado para ocasiões especiais.

RESUMO Os abacates são muito ricos em gorduras e fibras monoinsaturadas e também fornecem várias vitaminas e minerais. Eles são muito recheados e podem reduzir o colesterol no sangue e triglicerídeos.

10. Pipoca

Muitas pessoas não sabem que a pipoca é um grão inteiro.

É relativamente baixo em calorias e rico em fibras (42).

Grãos integrais podem ter inúmeros benefícios à saúde, incluindo melhora na digestão e risco reduzido de doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (43, 44).

Eles também podem ajudar na perda e manutenção de peso (45, 46).

Certifique-se de evitar variedades de pipoca não saudáveis ​​que são carregadas com óleos refinados.

A pipoca é mais saudável quando é estourada no ar ou preparada em uma panela. Tente adicionar um pouco de sal, manteiga, granulado de chocolate preto ou canela para obter um sabor diferente.

RESUMO A pipoca é um grão inteiro rico em fibras e relativamente baixo em calorias. Pode melhorar a digestão e reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

11. Batata Doce

A batata-doce é muito nutritiva, rica em fibras e deliciosamente doce.

Eles são uma ótima fonte de vitamina A (de beta-caroteno) e fornecem quantidades decentes de vitamina C, além de outras vitaminas e minerais.

A batata doce também contém vários antioxidantes e pode reduzir os danos oxidativos, potencialmente reduzindo o risco de câncer. Uma variedade branca também pode ajudar a moderar os níveis de açúcar no sangue (47, 48).

Seja cozida, assada ou frita, a batata-doce é ótima e é especialmente deliciosa com um pouco de creme de leite ou manteiga salgada.

RESUMO A batata doce é muito nutritiva e rica em fibras, antioxidantes e vitaminas A e C. Elas podem reduzir os danos oxidativos, potencialmente reduzindo o risco de câncer.

12. Hummus

Poucos mergulhos saudáveis ​​são tão deliciosos quanto hummus.

É feito de purê de grão de bico, geralmente misturado com alho, pasta de sementes de gergelim (tahine), azeite e suco de limão.

O grão de bico é rico em proteínas e fibras e contém uma boa quantidade de várias vitaminas e minerais, incluindo folato, tiamina, vitamina B6, magnésio, manganês e cobre.

Eles também podem melhorar seus níveis de açúcar no sangue. Um estudo mostrou que a ingestão de 728 gramas de grão de bico por semana reduziu significativamente a insulina em jejum - um importante marcador dos níveis de açúcar no sangue (49).

Estudos também indicam que o grão de bico pode reduzir o colesterol LDL (ruim) - um fator de risco para doenças cardíacas - e potencialmente melhorar a saúde digestiva (50, 51).

RESUMO Hummus é um molho saudável feito de grão de bico. Está cheio de fibras, proteínas e várias vitaminas e minerais benéficos.

13. Iogurte

O iogurte é um produto lácteo fermentado delicioso e saudável.

Contém proteínas e gorduras de alta qualidade, bem como cálcio e várias vitaminas.

O consumo de iogurte tem sido associado à melhora da saúde óssea e à redução da pressão arterial (52, 53).

Certos tipos de iogurte - comercializados como iogurte probiótico - contêm culturas ativas de bactérias benéficas.

Essas bactérias probióticas estão ligadas a muitos benefícios à saúde, incluindo melhora do colesterol, imunidade, digestão e síntese de várias vitaminas B e K no sistema digestivo (54, 55, 56, 57, 58).

No entanto, certifique-se de evitar iogurtes carregados com açúcar adicionado. Em vez disso, compre iogurte natural e adicione algumas frutas, bagas ou muesli para obter mais sabor e uma textura crocante.

RESUMO O iogurte é rico em proteínas e cálcio. Pode melhorar a saúde óssea e a pressão sanguínea. Variedades probióticas podem melhorar seu sistema imunológico e promover a síntese de vitaminas B e K em seu sistema digestivo.

14. Manteiga de Amendoim

A manteiga de amendoim é uma ótima fonte de ácidos graxos, proteínas e fibras não saturadas.

Também é uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais, incluindo vitaminas B, cobre, manganês, vitamina E, fósforo e magnésio.

Além disso, o amendoim é muito rico em antioxidantes - até mais do que algumas frutas (59).

Eles são muito recheados e, apesar de ricos em gordura e calorias, não estão ligados ao ganho de peso. De fato, eles estão associados a um risco reduzido de obesidade (60, 61, 62, 63).

No entanto, algumas pessoas acham difícil não comer muita manteiga de amendoim por vez. Tente moderar suas porções para evitar ingestão excessiva de calorias. Se você costuma consumir manteiga de amendoim, é melhor evitá-la.

Além disso, escolha variedades sem adição de açúcar ou óleo. A lista de ingredientes deve incluir apenas amendoim e uma pequena quantidade de sal.

Tente adicionar um pouco de manteiga de amendoim em cima de fatias de maçã, aipo ou banana para um lanche saboroso.

RESUMO A manteiga de amendoim é rica em gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e antioxidantes. É muito recheio e pode impedir o ganho de peso quando ingerido com moderação.

15. Melancia

Melancias são embaladas com água, nutrientes e vitaminas.

Eles são baixos em calorias e contêm compostos vegetais poderosos, como licopeno e citrulina.

As melancias e seu suco podem diminuir a pressão sanguínea, aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir a dor muscular após o exercício (64, 65, 66, 67).

Devido ao seu teor de água e fibra, eles não devem causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue.

As melancias são incrivelmente refrescantes e podem ser apenas o melhor lanche em um dia quente de verão.

RESUMO Melancias são ricas em água, nutrientes e vitaminas. Eles não devem causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue e podem diminuir a pressão sanguínea, aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir a dor muscular após o exercício.

A linha inferior

Na próxima vez que desejar algo saboroso, opte por um dos alimentos saudáveis ​​da lista acima.

Além de serem ainda mais deliciosos do que a maioria das comidas lixo, também melhoram sua saúde e fazem você se sentir bem com o que está comendo.

Todas as informações nutricionais dos alimentos listados neste artigo são do Banco de Dados de Alimentos do USDA.