16 hábitos noturnos para uma manhã melhor

Contente

• Revisão para

De "definir o alarme do outro lado da sala" a "investir em uma cafeteira com um cronômetro", você provavelmente já ouviu um milhão de dicas para não interromper a soneca antes. Mas, a menos que você seja uma verdadeira pessoa matinal, acordar uma hora mais cedo do que o normal pode parecer impossível. Isso ocorre principalmente porque os madrugadores e os noctívagos (o que há com os pássaros e os relógios circadianos, afinal?) Têm configurações de tempo inerentemente diferentes, diz Michael Terman, Ph.D., professor de psicologia clínica da Universidade de Columbia e co-autor de Reinicie seu relógio interno. Um aglomerado de neurônios localizado na região do núcleo supraquiasmático (SCN) do hipotálamo do cérebro funciona como o relógio do corpo, dizendo-lhe quando deve estar acordado ou dormindo. E, embora suas configurações padrão sejam amplamente genéticas, você posso reinicie-os com um pouco de esforço - o que é muito mais fácil do que passar a vida em um tanque de dormir meio vazio.

Então, se você está tentando acordar mais cedo sem tornar o dia inteiro miserável, você precisa mudar seus horários de ir para a cama e acordar em incrementos de 15 minutos, diz Stephanie Silberman, Ph.D., uma colega de a Academia Americana de Medicina do Sono e autor de A apostila da insônia. A maioria das pessoas esquece que, para acordar mais cedo, você também precisa ir para a cama mais cedo. É sobre mudar seu relógio circadiano, não aprender a administrar com menos horas de sono.

Quanto tempo você levará para se ajustar a cada ajuste de 15 minutos depende muito do seu relógio circadiano individual e de sua flexibilidade. Para sua informação, os noctívagos são, na verdade, melhores em se adaptar às mudanças do sono, diz W. Christopher Winter, M.D., diretor médico do Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. Winter trabalha com equipes esportivas profissionais para otimizar o desempenho do sono.

É importante lembrar, porém, que independentemente das configurações do seu corpo - ou da hora em que você acorda - é completamente normal odiar a vida pelos primeiros 20 minutos a meia hora depois de abrir seus olhos incrustados de sono. Os pesquisadores chamam esse período de "atraso do sono", diz Silberman. Basicamente, é o momento em que seu corpo diz: "Ugh, ok, acho que realmente deveria estar acordado." Portanto, se você amaldiçoar o mundo quando seu alarme disparar, isso não significa necessariamente que seus esforços de olhos brilhantes e caudas grossas falharam.

Pronto para se tornar uma pessoa matinal? Uma vez que seu relógio circadiano é amplamente ajustado pela exposição à luz, temperatura corporal, exercícios e alimentos, as dicas a seguir, apoiadas pela ciência, irão ajudá-lo a registrar um sono de qualidade enquanto se ajusta às mudanças de 15 minutos para dormir e acordar mais cedo. Sua melhor manhã o aguarda.

[Leia a história completa na Refinaria 29!]

Revisão para