20 laxantes naturais para ajudar a mantê-lo regular

Contente

• O que são laxantes e como eles funcionam?
• 1. Sementes de Chia
• 2. Bagas
• 3. Leguminosas
• 4. Linhaça
• 5. Kefir
• 6. Óleo de Mamona
• 7. Verdes frondosos
• 8. Senna
• 9. Maçãs
• 10. Azeite
• 11. Ruibarbo
• 12. Aloe Vera
• 13. Farelo de Aveia
• 14. Ameixas secas
• 15. Kiwis
• 16. Citrato de Magnésio
• 17. Café
• 18. Psyllium
• 19. Água
• 20. Substitutos do açúcar
• A linha inferior

Laxantes podem ter efeitos poderosos na sua saúde digestiva.

Por causa de seus efeitos no corpo, os laxantes podem ajudar a aliviar a constipação e promover movimentos intestinais regulares.

Surpreendentemente, existem muitos laxantes naturais disponíveis que podem ser tão eficazes quanto os produtos vendidos sem receita na prevenção da constipação.

Este artigo examinará 20 laxantes naturais e como eles funcionam.

O que são laxantes e como eles funcionam?

Laxantes são substâncias que afrouxam as fezes ou estimulam os movimentos intestinais.

Eles também podem acelerar o trânsito intestinal, o que ajuda a acelerar o movimento do trato digestivo para estimular o movimento intestinal.

Os laxantes são frequentemente usados ​​para tratar a constipação, uma condição caracterizada por movimentos intestinais pouco frequentes, difíceis e às vezes dolorosas.

Existem vários tipos de laxantes que funcionam de maneiras diferentes. As principais classes de laxantes são (1):

• Laxantes formadores de massa: Estes se movem pelo corpo sem serem digeridos, absorvendo água e inchando para formar fezes.
• Amaciadores de fezes: Eles aumentam a quantidade de água absorvida pelas fezes para torná-la mais macia e fácil de passar.
• Laxantes lubrificantes: Estes revestem a superfície das fezes e o revestimento intestinal para manter a umidade, permitindo fezes mais macias e passagem mais fácil.
• Laxantes do tipo osmótico: Isso ajuda o cólon a reter mais água, aumentando a frequência dos movimentos intestinais.
• Laxantes salinos: Estes atraem água para o intestino delgado para incentivar a evacuação.
• Laxantes estimulantes: Eles aceleram o movimento do sistema digestivo para induzir um movimento intestinal.

Embora os laxantes vendidos sem receita possam ser muito úteis para aliviar a constipação, usá-los com muita frequência pode causar distúrbios eletrolíticos e alterações no equilíbrio ácido-base, levando potencialmente a danos no coração e nos rins a longo prazo (2).

Se você deseja obter regularidade, tente incorporar alguns laxantes naturais em sua rotina. Eles podem ser uma alternativa segura e barata aos produtos vendidos sem receita, com efeitos colaterais mínimos.

Aqui estão 20 laxantes naturais que você pode querer experimentar.

1. Sementes de Chia

A fibra é um tratamento natural e uma das primeiras linhas de defesa contra a constipação.

Ele se move pelo intestino sem ser digerido, acrescentando volume às fezes e incentivando a regularidade (3, 4).

Estudos mostram que o aumento da ingestão de fibras pode aumentar a frequência das fezes e amolecer as fezes para facilitar sua passagem (5, 6).

As sementes de chia são particularmente ricas em fibras, contendo 11 gramas em apenas 28 gramas (7 onças).

Eles contêm principalmente fibras insolúveis, mas cerca de 3% do conteúdo total de fibras consiste em fibras solúveis (8).

A fibra solúvel absorve a água para formar um gel, o que pode ajudar na formação de fezes mais macias para facilitar a constipação (9).

2. Bagas

A maioria das variedades de bagas é relativamente rica em fibras, o que as torna uma ótima opção como um laxante natural suave.

Os morangos contêm 3 gramas de fibra por xícara (152 gramas), os mirtilos fornecem 3,6 gramas de fibra por xícara (148 gramas) e as amoras-pretas possuem 7,6 gramas de fibra por xícara (144 gramas) (10, 11, 12).

A American Dietetic Association recomenda 25 gramas de fibra por dia para mulheres e 38 gramas de fibra para homens para adicionar volume às fezes e prevenir doenças crônicas (13).

Bagas contêm dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel.

A fibra solúvel, como a das sementes de chia, absorve a água no intestino para formar uma substância semelhante a gel que ajuda a amolecer as fezes (14).

A fibra insolúvel não absorve a água, mas se move intacta pelo corpo, aumentando o volume das fezes para facilitar a passagem (15).

A inclusão de algumas variedades de frutas silvestres em sua dieta é uma maneira de aumentar sua ingestão de fibras e tirar proveito de suas propriedades laxantes naturais.

3. Leguminosas

Leguminosas são uma família de plantas comestíveis que incluem feijão, grão de bico, lentilha, ervilha e amendoim.

As leguminosas são ricas em fibras, o que pode incentivar a regularidade.

Uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas, por exemplo, contém 15,6 gramas de fibra, enquanto 1 xícara (164 gramas) de grão de bico fornece 12,5 gramas de fibra (16, 17).

Comer leguminosas pode ajudar a aumentar a produção de ácido butírico, um tipo de ácido graxo de cadeia curta que pode atuar como um laxante natural.

Estudos mostram que o ácido butírico pode auxiliar no tratamento da constipação, aumentando o movimento do trato digestivo (18).

Também atua como um agente anti-inflamatório para reduzir a inflamação intestinal que pode estar associada a alguns distúrbios digestivos, como a doença de Crohn ou a doença inflamatória intestinal (18).

4. Linhaça

Com seu conteúdo de ácidos graxos ômega-3 e alta quantidade de proteínas, as sementes de linhaça são ricas em muitos nutrientes que as tornam uma adição saudável a qualquer dieta (19, 20).

Não apenas isso, mas as sementes de linhaça também têm propriedades laxantes naturais e são um tratamento eficaz para constipação e diarréia.

Um estudo realizado em 2015 em animais mostrou que o óleo de linhaça aumentou a frequência das fezes em porquinhos-da-índia. Também teve efeito antidiarréico e foi capaz de reduzir a diarréia em até 84% (21).

As sementes de linhaça contêm uma boa mistura de fibras solúveis e insolúveis, o que ajuda a reduzir o tempo de trânsito intestinal e adicionar volume às fezes (22).

Uma colher de sopa (10 gramas) de linhaça fornece 2 gramas de fibra insolúvel e mais 1 grama de fibra solúvel (20).

5. Kefir

Kefir é um produto de leite fermentado.

Contém probióticos, um tipo de bactéria intestinal benéfica com uma variedade de benefícios à saúde, incluindo a melhoria da função imunológica e a saúde digestiva (23).

O consumo de probióticos por meio de alimentos ou suplementos pode aumentar a regularidade, além de melhorar a consistência das fezes e acelerar o trânsito intestinal (24).

Demonstrou-se que o kefir adiciona umidade e volume às fezes (25).

Um estudo de 2014 analisou os efeitos do kefir em 20 participantes com prisão de ventre.

Depois de consumir 17 onças (500 ml) por dia durante quatro semanas, os participantes aumentaram a frequência das fezes, melhoraram a consistência e diminuíram o uso de laxantes (26).

6. Óleo de Mamona

Produzido a partir de mamona, o óleo de mamona tem uma longa história de uso como laxante natural.

Após o consumo do óleo de mamona, ele libera ácido ricinoléico, um tipo de ácido graxo insaturado responsável por seu efeito laxante.

O ácido ricinoleico atua ativando um receptor específico no trato digestivo que aumenta o movimento dos músculos intestinais para induzir um movimento intestinal (27).

Um estudo mostrou que o óleo de mamona era capaz de aliviar os sintomas da constipação, amenizando a consistência das fezes, reduzindo o esforço durante a defecação e diminuindo a sensação de evacuação incompleta (28).

Você pode encontrar o óleo de mamona em muitas lojas de produtos naturais e online.

7. Verdes frondosos

Verduras como espinafre, couve e repolho funcionam de várias maneiras diferentes para melhorar a regularidade e prevenir a constipação.

Primeiro, eles são muito densos em nutrientes, o que significa que fornecem uma boa quantidade de vitaminas, minerais e fibras com relativamente poucas calorias.

Cada xícara (67 gramas) de couve, por exemplo, fornece 1,3 gramas de fibra para ajudar a aumentar a regularidade e possui apenas 33 calorias (29).

Folhas verdes também são ricas em magnésio. Este é o principal ingrediente de muitos tipos de laxantes, uma vez que ajuda a atrair água para o intestino para ajudar a passar as fezes (30).

Alguns estudos demonstraram que a baixa ingestão de magnésio pode estar associada à constipação, sendo essencial garantir a ingestão adequada para manter a regularidade (31).

8. Senna

Extraído da planta Senna alexandrina, senna é uma erva que é frequentemente usada como um laxante estimulante natural.

O Senna é encontrado em muitos produtos vendidos sem receita, como Ex-Lax, Senna-Lax e Senokot.

Os efeitos do senna no alívio da constipação são atribuídos ao conteúdo de sennoside da planta.

Sennosides são compostos que funcionam acelerando o movimento do sistema digestivo para estimular um movimento intestinal. Eles também aumentam a absorção de líquidos no cólon para ajudar na passagem das fezes (32).

9. Maçãs

As maçãs são ricas em fibra, fornecendo 3 gramas de fibra por xícara (125 gramas) (33).

Além disso, eles estão cheios de pectina, um tipo de fibra solúvel que pode atuar como um laxante.

Um estudo mostrou que a pectina foi capaz de acelerar o tempo de trânsito no cólon. Também atuou como prebiótico, aumentando a quantidade de bactérias benéficas no intestino para promover a saúde digestiva (34).

Outro estudo forneceu fibra de maçã para ratos por duas semanas antes de administrar morfina para causar constipação. Eles descobriram que a fibra da maçã impedia a constipação, estimulando o movimento no trato digestivo e aumentando a frequência das fezes (35).

10. Azeite

Algumas pesquisas descobriram que consumir azeite de oliva pode ser uma maneira eficaz de aliviar a constipação.

Funciona como um laxante lubrificante, proporcionando um revestimento no reto que facilita a passagem, além de estimular o intestino delgado a acelerar o trânsito (36).

Em estudos, demonstrou-se que o azeite funciona bem tanto na estimulação dos movimentos intestinais quanto na melhora dos sintomas da constipação (37).

Em um estudo, os pesquisadores combinaram o azeite com uma fórmula tradicional de limpeza do cólon e descobriram que a fórmula era mais eficaz quando combinada com o azeite do que com outros laxantes, como o hidróxido de magnésio (38).

11. Ruibarbo

O ruibarbo contém um composto conhecido como sennosídeo A, que fornece algumas propriedades laxantes potentes.

Sennoside A diminui os níveis de AQP3, um tipo de proteína que regula o conteúdo de água nas fezes.

Isso leva a um efeito laxante, aumentando a absorção de água para suavizar as fezes e facilitar os movimentos intestinais (39).

O ruibarbo também contém uma boa quantidade de fibra para ajudar a promover a regularidade, com 2,2 gramas de fibra em cada copo (122 gramas) (40).

12. Aloe Vera

O látex de aloe vera, um gel proveniente do revestimento interno das folhas da planta, é freqüentemente usado como tratamento para a constipação.

Obtém seu efeito laxante dos glicosídeos de antraquinona, compostos que atraem água para o intestino e estimulam o movimento do trato digestivo (41).

Um estudo confirmou a eficácia do aloe vera, criando uma preparação usando celandin, psyllium e aloe vera. Eles descobriram que essa mistura era capaz de suavizar as fezes e aumentar a frequência de movimentos intestinais (42).

13. Farelo de Aveia

Produzido a partir das camadas externas do grão de aveia, o farelo de aveia é rico em fibras solúveis e insolúveis, tornando-o uma boa opção como laxante natural.

De fato, apenas 1 xícara (94 gramas) de farelo de aveia crua é embalada em impressionantes 14 gramas de fibra (43).

Um estudo de 2009 avaliou a eficácia do farelo de aveia no tratamento da constipação usando-o em vez de laxantes em um hospital geriátrico.

Eles descobriram que os participantes toleravam bem o farelo de aveia. Isso os ajudou a manter o peso corporal e permitiu que 59% dos participantes parassem de usar laxantes, tornando o farelo de aveia uma boa alternativa aos produtos vendidos sem receita (44).

14. Ameixas secas

Ameixas secas são provavelmente um dos laxantes naturais mais conhecidos do mercado.

Eles fornecem muita fibra, com 2 gramas em cada porção de 28 gramas. Eles também contêm um tipo de álcool açucarado conhecido como sorbitol (45, 46).

O sorbitol é pouco absorvido e atua como um agente osmótico, trazendo água para o intestino, o que ajuda a induzir os movimentos intestinais (47).

Vários estudos descobriram que as ameixas secas podem aumentar a frequência das fezes e melhorar a consistência melhor do que outros laxantes naturais, incluindo a fibra de psyllium (48, 49).

15. Kiwis

Demonstrou-se que o kiwi possui propriedades laxantes, tornando-o uma maneira conveniente de aliviar a constipação.

Isto é principalmente devido ao seu alto teor de fibras. Uma xícara (177 gramas) de kiwi contém 5,3 gramas de fibra, cobrindo até 21% da ingestão diária recomendada (50).

O kiwi contém uma mistura de fibras insolúveis e solúveis. Também contém pectina, que demonstrou ter um efeito laxante natural (34, 51).

Funciona aumentando o movimento do trato digestivo para estimular o movimento intestinal (52).

Um estudo de quatro semanas analisou os efeitos do kiwi em participantes constipados e saudáveis. Ele descobriu que o uso de kiwis como laxante natural ajudou a aliviar a constipação, acelerando o tempo de trânsito no intestino (53).

16. Citrato de Magnésio

O citrato de magnésio é um poderoso laxante natural.

O citrato de magnésio demonstrou ser mais biodisponível e melhor absorvido no corpo do que outras formas de magnésio, como o óxido de magnésio (54, 55).

O citrato de magnésio aumenta a quantidade de água no trato intestinal, o que causa um movimento intestinal (1).

Quando combinado com outros tipos de laxantes, o citrato de magnésio demonstrou ser tão eficaz quanto os regimes tradicionais de limpeza do cólon usados ​​antes dos procedimentos médicos (56, 57).

Você pode encontrar citrato de magnésio em farmácias como um suplemento sem receita ou on-line.

17. Café

Para algumas pessoas, o café pode aumentar o desejo de usar o banheiro. Estimula os músculos do seu cólon, o que pode produzir um efeito laxante natural (58, 59).

Isso ocorre principalmente devido aos efeitos do café na gastrina, um hormônio liberado após a ingestão. A gastrina é responsável pela secreção de ácido gástrico, que ajuda a quebrar os alimentos no estômago (60).

Também foi demonstrado que a gastrina aumenta o movimento dos músculos intestinais, o que pode ajudar a acelerar o trânsito intestinal e induzir um movimento intestinal (61).

Um estudo deu aos participantes 100 ml de café e depois mediu seus níveis de gastrina.

Comparados ao grupo controle, os níveis de gastrina foram 1,7 vezes maiores para os participantes que ingeriram café descafeinado e 2,3 vezes maiores para aqueles que ingeriram café com cafeína (62).

De fato, outros estudos mostraram que o café com cafeína pode estimular o trato digestivo tanto quanto uma refeição e até 60% a mais que a água (63).

18. Psyllium

Derivado da casca e sementes da planta Plantago ovata, psyllium é um tipo de fibra com propriedades laxantes.

Embora contenha fibras solúveis e insolúveis, seu alto teor de fibras solúveis é o que a torna especialmente eficaz no alívio da constipação (64).

A fibra solúvel atua absorvendo água e formando um gel, que pode amolecer as fezes e facilitar a passagem (14).

O psyllium até mostrou ser mais eficaz do que alguns laxantes prescritos.

Um estudo comparou os efeitos do psyllium aos do docusato de sódio, um medicamento laxante, no tratamento de 170 adultos com constipação.

Os pesquisadores descobriram que o psyllium teve um efeito maior no amolecimento das fezes e no aumento da frequência da evacuação (65).

Você pode encontrar psyllium em muitas lojas de alimentos naturais e online.

19. Água

A água é essencial para se manter hidratado, bem como manter a regularidade e prevenir a constipação.

Pesquisas mostram que manter-se hidratado pode ajudar a aliviar a constipação, melhorando a consistência das fezes, facilitando a passagem (66).

Também pode amplificar os efeitos de outros laxantes naturais, como fibras.

Em um estudo, 117 participantes com constipação crônica receberam uma dieta composta por 25 gramas de fibra por dia. Além do aumento da fibra, metade dos participantes também foi instruída a beber 2 litros de água por dia.

Após dois meses, ambos os grupos tiveram um aumento na frequência das fezes e menos dependência de laxantes, mas o efeito foi ainda maior para o grupo que bebeu mais água (67).

20. Substitutos do açúcar

O consumo excessivo de alguns tipos de substitutos do açúcar pode ter um efeito laxante.

Isso ocorre porque eles passam pelo intestino praticamente não absorvidos, puxando água para o intestino e acelerando o trânsito no intestino (68).

Esse processo é especialmente verdadeiro para os álcoois de açúcar, que são mal absorvidos no trato digestivo.

O lactitol, um tipo de álcool de açúcar derivado do açúcar do leite, foi realmente investigado por seu potencial uso no tratamento da constipação crônica (69).

Alguns estudos de caso chegaram a vincular o consumo excessivo de chiclete sem açúcar que contém sorbitol, outro tipo de álcool açucarado, à diarréia (70).

O xilitol é outro álcool açucarado comum que atua como um laxante.

Geralmente é encontrado em pequenas quantidades em bebidas dietéticas e gomas sem açúcar. Se você consumi-lo em grandes quantidades, no entanto, pode atrair água para o intestino, induzindo um movimento intestinal ou até causando diarréia (71, 72).

Grandes quantidades de álcool de açúcar eritritol também podem ter um efeito laxante da mesma maneira, estimulando o movimento intestinal, trazendo grandes quantidades de água para os intestinos (68).

A linha inferior

Existem muitos laxantes naturais que podem ajudar a mantê-lo regular, aumentando a frequência das fezes e melhorando a consistência das fezes.

Além de usar esses laxantes naturais, mantenha-se bem hidratado, siga uma dieta saudável e reserve tempo para atividades físicas regulares.

Essas etapas ajudarão a prevenir a constipação e manterão seu sistema digestivo saudável.