Uma dieta de 3.000 calorias: benefícios, ganho de peso e plano de refeições

Contente

• Quem deve seguir uma dieta de 3.000 calorias?
• Pode te ajudar a ganhar peso
• Por que você pode querer ganhar peso
• Taxa segura de ganho de peso
• Como seguir uma dieta saudável de 3.000 calorias
• Alimentos para comer, alimentos para evitar
• Menu de amostra
• Segunda-feira
• terça
• Quarta feira
• Quinta feira
• Sexta-feira
• O resultado final
• Preparação de refeição: mistura de frango e vegetais

Uma dieta de 2.000 calorias é considerada padrão e atende às necessidades nutricionais da maioria das pessoas.

No entanto, dependendo do seu nível de atividade, tamanho do corpo e objetivos, você pode precisar de mais.

Este artigo discute tudo o que você precisa saber sobre uma dieta de 3.000 calorias, incluindo os motivos para segui-la, quais alimentos comer e limitar e um exemplo de plano de refeições.

Quem deve seguir uma dieta de 3.000 calorias?

Suas necessidades diárias de calorias são baseadas em vários fatores, incluindo:

• Gênero. As mulheres geralmente queimam de 5 a 10% menos calorias em repouso do que os homens da mesma altura ().
• Era. O número de calorias que você queima em repouso diminui com a idade ().
• Altura. Quanto mais alto você for, mais calorias você precisa para manter seu peso.
• Atividade. Exercícios e atividades como jardinagem e agitação aumentam as necessidades calóricas ().

As necessidades calóricas diárias variam de 1.600–2.400 calorias por dia para mulheres adultas e 2.000–3.000 calorias para homens adultos, com os limites mais baixos das faixas sendo para pessoas sedentárias e os limites altos para aqueles que são ativos ().

Essas estimativas são baseadas em equações que usam uma altura média e peso saudável para mulheres e homens adultos. A mulher de referência tem 5'4 "(163 cm) de altura e pesa 126 libras (57,3 kg), enquanto o homem de referência tem 5'10" (178 cm) e pesa 154 libras (70 kg).

Dependendo do tamanho do seu corpo e nível de atividade, você pode precisar de 3.000 calorias ou mais por dia para manter seu peso corporal.

Embora os atletas geralmente tenham necessidades calóricas mais altas do que o público em geral, pessoas com empregos fisicamente exigentes, como trabalhadores agrícolas e trabalhadores da construção, também podem precisar de um grande número de calorias para manter seu peso.

Por outro lado, se você realiza exercícios moderados alguns dias por semana com pouca atividade entre eles, provavelmente não precisa de tantas calorias, pois o exercício queima muito menos calorias do que a maioria das pessoas supõe (,,)

Fatores como sexo, idade, altura e nível de atividade influenciam se você deve seguir uma dieta de 3.000 calorias.

Pode te ajudar a ganhar peso

Enquanto muitas pessoas desejam perder peso, outras procuram ganhá-lo.

O ganho de peso ocorre quando você consome mais calorias do que queima a cada dia. Dependendo do seu nível de atividade e tamanho corporal, 3.000 calorias podem ser maiores do que suas necessidades calóricas atuais, fazendo com que você ganhe peso ().

Por que você pode querer ganhar peso

Existem vários motivos para querer ganhar peso.

Se você for classificado como abaixo do peso de acordo com seu índice de massa corporal (IMC), seu médico ou nutricionista pode recomendar que você ganhe peso.

Como alternativa, se você é um atleta, pode querer ganhar peso - de preferência na forma de massa muscular - para ter um melhor desempenho em seu esporte.

Da mesma forma, se você é um fisiculturista ou praticante de levantamento de peso, pode desejar ganhar peso para aumentar o tamanho e a força muscular.

Em outras circunstâncias, você pode ter um problema de saúde que aumente suas necessidades calóricas, como câncer ou infecção, ou estar se recuperando de uma cirurgia importante (,).

Taxa segura de ganho de peso

Embora os estudos sobre o tópico sejam escassos, uma taxa aceitável de ganho de peso é de 0,5–2 libras (0,2–0,9 kg) por semana (11).

No entanto, em pessoas com desnutrição grave, o ganho de peso de cerca de 4,4 libras (2 kg) por semana foi alcançado com segurança ().

O ganho de peso rápido pode causar efeitos colaterais desagradáveis, como inchaço, desconforto estomacal e retenção de líquidos. Se você é um atleta, esses efeitos colaterais podem prejudicar seu desempenho, afetando negativamente seus treinos ou práticas ().

Além do mais, o ganho de peso rápido pode aumentar seus níveis de triglicérides, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas (,).

O quão rápido você ganha peso depende de quantas calorias você precisa para manter seu peso.

Se você mantiver seu peso com 2.000 calorias por dia, ganhará peso muito mais rápido com uma dieta de 3.000 calorias do que alguém que mantém seu peso com 2.500 calorias por dia.

Por exemplo, um estudo de 8 semanas mostrou que quando 25 pessoas saudáveis ​​ingeriram 950 calorias adicionais além de suas necessidades calóricas para manutenção de peso, ganharam uma média de 11,7 libras (5,3 kg) - 7,7 libras (3,5 kg) das quais eram gorduras ( )

Se esses mesmos participantes comessem apenas 500 calorias acima de suas necessidades calóricas de manutenção durante o mesmo período, provavelmente ganhariam muito menos peso.

Para algumas pessoas, uma caloria de 3.000 pode ajudá-lo a ganhar peso. Uma taxa aceitável e segura de ganho de peso é 0,5–2 libras (0,2–0,9 kg) por semana.

Como seguir uma dieta saudável de 3.000 calorias

As calorias em sua dieta vêm de três macronutrientes - carboidratos, gordura e proteína.

Proteína e carboidratos fornecem quatro calorias por grama, em comparação com nove para a gordura.

As Faixas de Distribuição de Macronutrientes Aceitáveis ​​(AMDRs) estabelecidas pelo Instituto de Medicina das Academias Nacionais recomendam que as pessoas obtenham (17):

• 45-65% de suas calorias de carboidratos
• 20-35% de suas calorias de gordura
• 10-35% de suas calorias de proteína

O gráfico abaixo aplica essas porcentagens a uma dieta de 3.000 calorias:

Quando combinado com o treinamento de resistência, a ingestão de proteínas na extremidade superior do AMDR reduziu o ganho de gordura corporal devido ao excesso de ingestão de calorias e aumentou a massa muscular (,,).

O treinamento de resistência pode promover ganho de músculo em vez de ganho de gordura em uma dieta rica em calorias ().

Consuma proteína em seus treinos, bem como em intervalos regulares ao longo do dia para melhorar a recuperação e o crescimento muscular (,).

Maior ingestão de proteínas combinada com treinamento de resistência pode ajudar a otimizar sua composição corporal.

Alimentos para comer, alimentos para evitar

Consumir 3.000 calorias por dia de alimentos inteiros, não processados ​​ou minimamente processados, como frutas, vegetais, grãos inteiros, gorduras saudáveis ​​e proteínas magras, pode ser um desafio.

Isso ocorre porque esses alimentos contêm muitos nutrientes, mas relativamente poucas calorias, exigindo que você coma um volume muito maior de comida.

Por outro lado, seria relativamente fácil consumir 3.000 calorias de alimentos refinados altamente processados, como bacon, batata frita, doces, biscoitos, cereais adoçados e bebidas açucaradas, pois são altamente palatáveis ​​e cheios de calorias.

No entanto, como esses alimentos lixo carecem de nutrientes importantes para a saúde, é vital obter o máximo de suas calorias de alimentos integrais nutritivos, incluindo:

• Proteínas de origem animal: salmão, frango, peru, bisão, ovos inteiros e cortes magros de carne bovina, como flanco ou bife de lombo
• Proteínas à base de plantas: tofu, edamame, tempeh, ervilhas e grão de bico
• Grãos: aveia, arroz, pães, massas e quinua
• Laticínios: leite, queijo cottage, kefir e iogurte grego.
• Gorduras e óleos: amêndoas, nozes, sementes de linho, azeite e manteigas de nozes como amendoim natural ou manteiga de amêndoa
• Frutas: abacates, frutas vermelhas, maçãs, bananas, peras, laranjas, uvas, etc.
• Legumes: abóbora, batata doce, ervilha, couve, pimentão, abobrinha, brócolis, tomate, couve-flor, etc.

Além disso, proteínas em pó, incluindo soro de leite, caseína e pós à base de plantas como arroz, soja ou ervilha, podem ser adicionados a smoothies para um lanche cheio de nutrientes e calorias.

Por último, os suplementos de ganho de massa, que muitas vezes fornecem 1.000 calorias por porção, são uma opção conveniente, mas é melhor atender às suas necessidades calóricas e nutricionais através da dieta primeiro.

Alimentos altamente processados ​​e pobres em nutrientes para evitar ou limitar uma dieta de 3.000 calorias incluem:

• Comidas fritas: Batatas fritas, anéis de cebola, donuts, tiras de frango, palitos de queijo, etc.
• Comida rápida: tacos, hambúrgueres, pizza, cachorro-quente, etc.
• Alimentos e bebidas açucaradas: refrigerantes, doces, bebidas esportivas, assados ​​com açúcar, chá adoçado, sorvete, bebidas doces de café, etc.
• Carboidratos refinados: biscoitos, batatas fritas, cereais açucarados, bolos, etc.

Se a maior parte de sua dieta consiste em alimentos integrais ricos em nutrientes, você pode saborear suas guloseimas favoritas com moderação.

Certifique-se de que a maior parte de suas calorias venha de alimentos minimamente processados ​​e ricos em nutrientes e reserve doces e junk food para o deleite ocasional.

Menu de amostra

Aqui está o que 5 dias em uma dieta de 3.000 calorias podem parecer.

Segunda-feira

• Café da manhã: 1 xícara (80 gramas) de aveia com 1 xícara (240 ml) de leite ou leite vegetal, 1 banana fatiada e 2 colheres de sopa (33 gramas) de manteiga de amendoim
• Lanche: mistura para trilha feita com 1 xícara (80 gramas) de cereal seco, 1/4 xícara (30 gramas) de granola, 1/4 xícara (34 gramas) de frutas secas e 20 nozes
• Almoço: 1 xícara (100 gramas) de espaguete com 3/4 xícaras (183 gramas) de molho de tomate e 4 onças (112 gramas) de carne moída cozida, bem como 1 breadstick médio com 1 colher de sopa (14 gramas) de manteiga
• Lanche: 1 xícara (226 gramas) de queijo cottage e 1/2 xícara (70 gramas) de mirtilos
• Jantar: 4 onças (110 gramas) de salmão, 1 xícara (100 gramas) de arroz integral e 5 lanças de aspargos

terça

• Café da manhã: smoothie feito com 2 xícaras (480 ml) de leite ou leite vegetal, 1 xícara (227 gramas) de iogurte, 1 xícara (140 gramas) de mirtilos e 2 colheres de sopa (33 gramas) de manteiga de amêndoa
• Lanche: 1 barra de granola, 1 peça de fruta e 2 pedaços de queijo ralado
• Almoço: Sub-sanduíche de 12 polegadas com carne, queijo e vegetais com 85 gramas de cenouras infantis, 2 colheres de sopa (28 gramas) de homus e fatias de maçã ao lado
• Lanche: 1 colher de proteína de soro de leite em pó misturada em 1 xícara (240 ml) de leite ou leite vegetal
• Jantar: Bife de lombo de 4 onças (113 gramas), 1 batata cozida de tamanho médio (173 gramas) com 1 colher de sopa (14 gramas) de manteiga e 1 xícara (85 gramas) de brócolis

Quarta feira

• Café da manhã: 3 waffles de trigo integral com 2 colheres de sopa (33 gramas) de manteiga de amendoim, 1 laranja e 2 xícaras (480 ml) de leite ou leite vegetal
• Lanche: 1 barra de granola à base de nozes e 1 onça (28 gramas) de amêndoas
• Almoço: 6 onças (170 gramas) de hambúrguer 90% magro em um pão de trigo integral com 1 fatia de tomate e folha de alface, bem como 1 1/2 xícara (86 gramas) de batata-doce caseira frita cozida em azeite
• Lanche: 1 xícara (227 gramas) de iogurte grego e 1 xícara (140 gramas) de morangos
• Jantar: 4 onças (112 gramas) de peito de frango, 1/2 xícara (84 gramas) de quinua e 1 1/3 xícara (85 gramas) de ervilhas

Quinta feira

• Café da manhã: Omelete de 3 ovos com cebola fatiada, pimentão vermelho e verde e 1/4 xícara (28 gramas) de queijo ralado com 2 xícaras (480 ml) de leite ou leite vegetal para beber
• Lanche: 2 colheres de sopa (33 gramas) de manteiga de amendoim e 1 banana em 1 fatia de pão integral
• Almoço: 8 onças (226 gramas) de filés de tilápia, 1/4 xícara (32 gramas) de lentilhas e uma salada coberta com 1/4 xícara (30 gramas) de nozes
• Lanche: 2 ovos fatiados cozidos em cima de uma salada verde mista
• Jantar: chili de peru feito com peito de peru de 4 onças (114 gramas), cebola picada, alho, aipo e pimentão doce, 1/2 xícara (123 gramas) de tomates em cubos em lata e 1/2 xícara (120 gramas) de feijão cannellini, coberto com 1/4 xícara (28 gramas) de queijo ralado. Adicione orégano, folhas de louro, pimenta em pó e cominho conforme desejar.

Sexta-feira

• Café da manhã: 3 ovos inteiros, 1 maçã e 1 xícara (80 gramas) de aveia feita com 1 xícara (240 ml) de leite ou leite vegetal
• Lanche: 1 xícara (226 gramas) de iogurte natural com 1/4 xícara (30 gramas) de granola e 1/2 xícara (70 gramas) de framboesas
• Almoço: Peito de frango de 6 onças (168 gramas), 1 batata doce de tamanho médio (151 gramas), 3/4 de xícara (85 gramas) de feijão verde e 28 gramas de nozes
• Lanche: 1/2 xícara (130 gramas) de grão de bico em cima de verduras
• Jantar: tigela de burrito com 6 onças (170 gramas) de bife do lombo picado, 1/2 xícara (130 gramas) de feijão preto, 1/2 xícara (90 gramas) de arroz integral, 1 xícara (35 gramas) de alface picada e espinafre, e 2 colheres de sopa (16 gramas) de molho

Este menu de amostra de 5 dias com 3.000 calorias inclui uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, como proteínas magras, gorduras saudáveis, frutas e vegetais.

O resultado final

Dependendo de vários fatores, incluindo seu nível de atividade e tamanho corporal, uma dieta de 3.000 calorias pode ajudá-lo a manter ou ganhar peso.

Alimentos inteiros, não processados ​​ou minimamente processados, como frutas, vegetais, grãos inteiros, gorduras saudáveis ​​e proteínas magras devem constituir a maior parte - senão toda - de sua dieta.

Por outro lado, alimentos refinados altamente processados ​​como bacon, batata frita, doces, biscoitos, cereais adoçados e bebidas açucaradas devem ser limitados.

Preparação de refeição: mistura de frango e vegetais