Buckwheat 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde
Contente
- Informação nutricional
- Carboidratos
- Fibra
- Proteína
- Vitaminas e minerais
- Outros compostos vegetais
- Benefícios para a saúde do trigo sarraceno
- Melhor controle de açúcar no sangue
- Saúde do coração
- Possíveis desvantagens
- Alergia ao trigo sarraceno
- A linha inferior
O trigo sarraceno pertence a um grupo de alimentos comumente chamados pseudo-cereais.
Os pseudo-cereais são sementes que são consumidas como grãos de cereais, mas não crescem na grama. Outros pseudocereais comuns incluem quinoa e amaranto.
Apesar do nome, o trigo mourisco não está relacionado ao trigo e, portanto, não contém glúten.
É usado no chá de trigo sarraceno ou processado em grumos, farinha e macarrão. Os grumos, usados da mesma maneira que o arroz, são o ingrediente principal em muitos pratos tradicionais europeus e asiáticos.
O trigo sarraceno tornou-se popular como alimento natural devido ao seu alto teor de minerais e antioxidantes. Seus benefícios podem incluir um melhor controle do açúcar no sangue.
Dois tipos de trigo sarraceno, trigo sarraceno comum (Fagopyrum esculentum) e trigo sarraceno tartário (Fagopyrum tartaricum), são mais amplamente cultivadas para alimentação.
O trigo sarraceno é colhido principalmente no hemisfério norte, especialmente na Rússia, Cazaquistão, China e Europa Central e Oriental.
Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre trigo sarraceno.
Informação nutricional
Os carboidratos são o principal componente da dieta do trigo sarraceno. Proteínas e vários minerais e antioxidantes também estão presentes.
O valor nutricional do trigo sarraceno é consideravelmente superior ao de muitos outros grãos. Os fatos nutricionais de 3,5 onças (100 gramas) de trigo cru são (1):
- Calorias: 343
- Água: 10%
- Proteína: 13,3 gramas
- Carboidratos: 71,5 gramas
- Açúcar: 0 gramas
- Fibra: 10 gramas
- Gordura: 3,4 gramas
Carboidratos
O trigo sarraceno consiste principalmente em carboidratos, que compõem cerca de 20% de grumos cozidos em peso (2).
Eles vêm na forma de amido, que é a principal forma de armazenamento de carboidratos nas plantas.
O trigo sarraceno pontua de baixo a médio no índice glicêmico (IG) - uma medida da rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue após uma refeição - e não deve causar picos prejudiciais nos níveis de açúcar no sangue (3).
Alguns dos carboidratos solúveis do trigo mourisco, como o fagopyritol e o D-chiro-inositol, demonstraram ajudar a moderar o aumento do açúcar no sangue após as refeições (4, 5).
Fibra
O trigo sarraceno contém uma quantidade decente de fibra, que seu corpo não pode digerir. Este nutriente é bom para a saúde do cólon.
Em peso, a fibra compõe 2,7% de grumos cozidos e é composta principalmente de celulose e lignina (2).
A fibra está concentrada na casca, que reveste a garganta. A casca é mantida em farinha de trigo sarraceno escuro, dando um sabor único (5, 6).
Além disso, a casca contém amido resistente, resistente à digestão e, portanto, classificado como fibra (6, 7).
O amido resistente é fermentado por bactérias intestinais no cólon. Essas bactérias benéficas produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), como o butirato.
O butirato e outros SCFAs servem como nutrição para as células que revestem seu cólon, melhorando a saúde intestinal e diminuindo o risco de câncer de cólon (8, 9, 10, 11).
Proteína
O trigo sarraceno contém pequenas quantidades de proteína.
Em peso, a proteína compõe 3,4% de grumos cozidos de trigo sarraceno (2).
Devido ao seu perfil de aminoácidos bem equilibrado, a proteína no trigo mourisco é de alta qualidade. É particularmente rico nos aminoácidos lisina e arginina (12).
No entanto, a digestibilidade dessas proteínas é relativamente baixa devido a antinutrientes como inibidores de protease e taninos (5, 13).
Nos animais, a proteína do trigo sarraceno se mostrou eficaz na redução do colesterol no sangue, na supressão da formação de cálculos biliares e na redução do risco de câncer de cólon (13, 14, 15, 16, 17).
Como outros pseudo-cereais, o trigo sarraceno é livre de glúten e, portanto, adequado para pessoas com intolerância ao glúten.
RESUMO O trigo sarraceno é composto principalmente de carboidratos. Também possui uma boa quantidade de fibras e amido resistente, o que pode melhorar a saúde do cólon. Além disso, oferece pequenas quantidades de proteína de alta qualidade.Vitaminas e minerais
O trigo sarraceno é mais rico em minerais do que muitos cereais comuns, como arroz, trigo e milho (5).
No entanto, o trigo sarraceno não é particularmente rico em vitaminas.
Das duas principais variedades, o trigo sarraceno tartário geralmente contém mais nutrientes que o trigo sarraceno comum (18).
Os minerais mais abundantes no trigo mourisco comum são (19, 20):
- Manganês. Encontrado em grandes quantidades em grãos integrais, o manganês é essencial para o metabolismo, crescimento, desenvolvimento e as defesas antioxidantes do seu corpo.
- Cobre. Freqüentemente ausente na dieta ocidental, o cobre é um oligoelemento essencial que pode beneficiar a saúde do coração quando consumido em pequenas quantidades.
- Magnésio. Quando presente em quantidades suficientes em sua dieta, esse mineral essencial pode diminuir o risco de várias condições crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
- Ferro. A deficiência desse importante mineral leva à anemia, uma condição caracterizada pela capacidade reduzida de transportar oxigênio do sangue.
- Fósforo. Este mineral desempenha um papel essencial no crescimento e manutenção dos tecidos do corpo.
Em comparação com outros grãos, os minerais dos cereais cozidos são particularmente bem absorvidos.
Isso ocorre porque o trigo sarraceno é relativamente baixo em ácido fítico, um inibidor comum da absorção de minerais encontrado em grãos e sementes (6).
RESUMO O trigo sarraceno é mais rico em minerais do que muitos outros pseudo-cereais e cereais. É rico em manganês, cobre e magnésio, mas baixo na maioria das vitaminas.Outros compostos vegetais
O trigo sarraceno é rico em vários compostos vegetais antioxidantes, responsáveis por muitos de seus benefícios à saúde. De fato, fornece mais antioxidantes do que muitos outros grãos de cereais, como cevada, aveia, trigo e centeio (21, 22, 23).
O trigo sarraceno tartário tem um teor antioxidante mais alto que o trigo sarraceno comum (24, 25).
Aqui estão alguns dos principais compostos vegetais do trigo mourisco (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):
- Rutin. O principal polifenol antioxidante do trigo mourisco, a rutina, pode diminuir o risco de câncer e melhorar a inflamação, a pressão sanguínea e o perfil lipídico do sangue.
- Quercetina. Encontrada em muitos alimentos vegetais, a quercetina é um antioxidante que pode ter uma variedade de efeitos benéficos à saúde, incluindo a redução do risco de câncer e doenças cardíacas.
- Vitexin. Estudos em animais indicam que a vitexina pode ter vários benefícios à saúde. No entanto, a ingestão excessiva pode contribuir para um aumento da tireóide.
- D-quiro-inositol. Este é um tipo único de carboidrato solúvel que reduz os níveis de açúcar no sangue e pode beneficiar o gerenciamento do diabetes. O trigo sarraceno é a fonte mais rica em alimentos deste composto vegetal.
Benefícios para a saúde do trigo sarraceno
Como outros pseudo-cereais integrais, o trigo sarraceno está associado a uma série de benefícios.
Melhor controle de açúcar no sangue
Com o tempo, altos níveis de açúcar no sangue podem levar a várias doenças crônicas, como diabetes tipo 2.
Assim, moderar o aumento do açúcar no sangue após as refeições é importante para manter a boa saúde.
Como uma boa fonte de fibra, o trigo sarraceno tem um IG baixo a médio. Isso significa que deve ser seguro comer para a maioria das pessoas com diabetes tipo 2 (3).
De fato, estudos vinculam a ingestão de trigo sarraceno a menor açúcar no sangue em pessoas com diabetes (34, 35).
Isso é apoiado por um estudo de ratos com diabetes, no qual o trigo sarraceno concentrado demonstrou reduzir os níveis de açúcar no sangue em 12 a 19% (33).
Pensa-se que este efeito se deva ao composto exclusivo D-chiro-inositol. Estudos indicam que esse carboidrato solúvel torna as células mais sensíveis à insulina, o hormônio que faz com que as células absorvam o açúcar do sangue (4, 36, 37, 38).
Além disso, alguns componentes do trigo sarraceno parecem impedir ou atrasar a digestão do açúcar de mesa (4).
No geral, essas propriedades tornam o trigo sarraceno uma opção saudável para pessoas com diabetes tipo 2 ou para quem deseja melhorar o equilíbrio de açúcar no sangue.
Saúde do coração
O trigo mourisco também pode promover a saúde do coração.
Possui muitos compostos saudáveis para o coração, como rutina, magnésio, cobre, fibra e certas proteínas.
Entre os cereais e os pseudo-cereais, o trigo sarraceno é a fonte mais rica de rutina, um antioxidante que pode ter vários benefícios (39).
Rutin pode reduzir o risco de doença cardíaca, impedindo a formação de coágulos sanguíneos e diminuindo a inflamação e a pressão arterial (27, 28, 40).
Trigo mourisco também foi encontrado para melhorar o seu perfil lipídico no sangue. Um perfil ruim é um fator de risco bem conhecido para doenças cardíacas.
Um estudo realizado em 850 adultos chineses vinculou a ingestão de trigo sarraceno à pressão arterial mais baixa e a um perfil lipídico melhorado, incluindo níveis mais baixos de colesterol LDL (ruim) e níveis mais altos de colesterol HDL (bom) (35).
Acredita-se que esse efeito seja causado por um tipo de proteína que liga o colesterol no sistema digestivo, impedindo sua absorção na corrente sanguínea (14, 15, 16, 41).
RESUMO O trigo sarraceno pode moderar os níveis de açúcar no sangue, tornando-o uma opção saudável para pessoas com diabetes tipo 2. Além disso, pode melhorar a saúde do coração, melhorando a pressão arterial e o perfil lipídico do sangue.Possíveis desvantagens
Além de causar reações alérgicas em algumas pessoas, o trigo sarraceno não tem efeitos adversos conhecidos quando ingerido com moderação.
Alergia ao trigo sarraceno
Uma alergia ao trigo sarraceno é mais provável de se desenvolver naqueles que consomem trigo sarraceno com frequência e em grandes quantidades.
Um fenômeno conhecido como reatividade cruzada alérgica torna essa alergia mais comum naqueles que já são alérgicos ao látex ou ao arroz (42, 43).
Os sintomas podem incluir erupções cutâneas, inchaço, angústia digestiva e - no pior dos casos - choque alérgico grave (44).
RESUMO O consumo de trigo sarraceno não está associado a muitos efeitos adversos à saúde. No entanto, algumas pessoas podem ser alérgicas.A linha inferior
O trigo sarraceno é um pseudocereal, que é um tipo de grão que não cresce nas gramíneas, mas é usado de maneira semelhante a outros cereais.
É sem glúten, uma boa fonte de fibras e rico em minerais e vários compostos vegetais, especialmente rutina.
Como resultado, o consumo de trigo sarraceno está associado a vários benefícios à saúde, incluindo melhor controle do açúcar no sangue e saúde do coração.
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