Este plano de treino de 4 semanas fará com que você se sinta forte e em forma

Contente

• Seu plano de treino de 4 semanas
• Treino de força 1
• 1. Agachamento com halteres
• 2. Flexão de bola
• 3. Agachamento dividido búlgaro
• 4. Limpe e pressione com halteres
• Treino de força 2
• 1. Impulso Dinâmico
• 2. Elevação de braço / perna oposta
• 3. Step-up
• 4. Canivete inclinado
• Intervalos cardio da semana 1
• Semana 2, intervalos cardiovasculares
• Intervalos cardiovasculares da semana 3
• Semana 4, intervalos cardiovasculares
• Revisão para

Sente-se sem rumo na sua rotina de exercícios? Não sabe exatamente como aplicar Tetris em seus treinos cardiovasculares e de força para obter o máximo de resultados? Este plano de treino de 4 semanas será como seu treinador pessoal e companheiro de responsabilidade em um, oferecendo orientação especializada de treino e uma agenda sólida para mantê-lo no caminho certo. Melhor parte? A maioria dos exercícios leva 20 minutos ou menos - mas esteja preparado para suar.

"Para realmente ver os resultados, você precisa intensificar seus treinos", diz Alwyn Cosgrove, proprietário da Results Fitness em Santa Clarita, CA. (É verdade; a ciência o confirma.) É por isso que esses exercícios rápidos não são fáceis para você. Mas seja consistente, e você certamente verá os resultados deste plano de exercícios, mesmo sem registrar horas na academia. Preparar?

Seu plano de treino de 4 semanas

Como funciona: Siga o calendário do programa de treino, fazendo cada treino de força ou cardio no dia indicado. Se tiver tempo, adicione aquecimento e relaxamento no início e no final do treino. (Não se esqueça de tirar dias de descanso - seu corpo precisa deles!)

Exercícios de treinamento de força: Os treinos de força incluídos neste plano de treino de 4 semanas para mulheres são curtos (apenas quatro exercícios cada), mas intensos. Alternando movimentos para a parte superior e inferior do corpo (em uma pequena coisa chamada supersets), você manterá sua frequência cardíaca elevada e maximizará a queima de calorias enquanto trabalha todos os músculos de seu corpo. Para cada treino: Faça 12 a 15 repetições dos dois primeiros exercícios consecutivos e, em seguida, descanse por 60 a 90 segundos; repita por dois a três conjuntos. Repita com os dois segundos exercícios. Lembre-se de usar um peso que seja desafiador o suficiente para cansar seus músculos ao final da série. (Não pule os dias de força; você obterá todos esses benefícios ao levantar pesos.)

Exercícios cardiovasculares: Este plano de treino divide o cardio em duas partes: cardio em estado estacionário e intervalos. Nos fins de semana, faça mais exercícios moderados (caminhada, natação, ciclismo etc.) para permanecer ativo e melhorar a resistência. Durante a semana, você fará exercícios de intervalo para queimar calorias (obrigado, HIIT!). Faça-os duas vezes por semana. Embora você possa usar qualquer equipamento cardiovascular (remador, bicicleta, elíptico), abaixo você encontrará todos os exercícios de corrida intervalada de quatro semanas que você pode fazer na esteira. Você usará sua Taxa de Percepção de Esforço (RPE), ou a dificuldade do exercício em uma escala de um a 10 (10 sendo o mais difícil). Se o exercício parecer muito fácil, tente adicionar o desafio sugerido.

Treino de força 1

1. Agachamento com halteres

Alvo: quadríceps, glúteos, isquiotibiais, ombros

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere de 2,5 a 3,5 kg em cada mão na altura dos ombros, as palmas voltadas para a frente (não mostrado).
• Agache-se, estendendo os braços acima da cabeça; levante-se e abaixe os braços para a posição inicial
• Repetir.

Mantenha a calma: Segure os pesos nas laterais.

Desafie-se: Segure pesos acima da cabeça durante todo o exercício.

2. Flexão de bola

Alvo: tríceps, peito, abdômen, ombros

• Fique em uma posição push-up, com as mãos na largura dos ombros em uma bola de estabilidade, costas retas e abdominais contraídos.
• Parte inferior do peito em direção à bola, apontando os cotovelos para fora, mantendo os abdominais contraídos e a cabeça alinhada com os quadris.
• Empurre de volta à posição inicial e repita.

Mantenha a calma: Faça o movimento no chão sem a bola.

Desafie-se: Levante uma perna enquanto faz o movimento.

3. Agachamento dividido búlgaro

Alvo: isquiotibiais, quadríceps, glúteos

• Fique em pé, com as costas a cerca de 60 a 90 centímetros de distância de um banco ou cadeira resistente. Coloque o topo do pé direito no assento.
• Flexione o joelho esquerdo 90 graus, mantendo o joelho alinhado com o tornozelo. Segure 2 contagens, estique a perna em 4 contagens e repita. Mudar de lado após 1 conjunto.

Mantenha a calma: Faça investidas alternadas, sem bancada.

Desafie-se: Segure halteres nas laterais enquanto mantém a perna de trás no banco.

4. Limpe e pressione com halteres

Alvo: ombros, isquiotibiais, glúteos, quadríceps

• Fique de pé com pesos na frente das coxas, as palmas das mãos voltadas para dentro.
• Agache-se, deixando cair os pesos logo acima dos joelhos.
• Puxe pesos até o peito, o mais próximo possível do torso (não mostrado).
• Fique em pé, girando as palmas para frente e pressione os pesos acima da cabeça (não mostrado).
• Abaixe para a posição inicial e repita.

Mantenha a calma: Não se agache; levante os cotovelos apenas na direção dos ombros.

Desafie-se: Faça o movimento explosivo ao puxar os pesos em direção ao peito e acima da cabeça.

Treino de força 2

1. Impulso Dinâmico

Alvo: Isquiotibiais, quadríceps, glúteos

• Fique em pé com os pés paralelos e afastados na distância dos ombros, segurando um par de halteres ao lado do corpo.
• Lance para a frente com a perna direita, dobrando o joelho direito 90 graus e trazendo o joelho esquerdo perto do solo.
• A partir dessa posição, empurre o pé direito de forma explosiva e volte à posição inicial.
• Troque as pernas e repita.

Mantenha a calma: Não use pesos; tornar o movimento menos explosivo.

Desafie-se: Segure uma barra de corpo ou barra sobre os ombros.

2. Elevação de braço / perna oposta

Alvo: Costas, abdominais, glúteos

• Deite-se de bruços sobre uma bola de estabilidade com as mãos e os dedos dos pés tocando o chão.
• Contraia o abdômen e os glúteos e, ao mesmo tempo, levante o braço esquerdo e a perna direita.
• Troque as pernas e os braços e repita.

Mantenha a calma: Faça o exercício no chão de quatro, sem a bola.

Desafie-se: Adicione pesos de tornozelo e mão.

3. Step-up

Alvo: Quads, glúteos

• Coloque o pé direito em um banco ou degrau (se possível, encontre um banco ou degrau um pouco acima da altura do joelho).
• Empurrando o calcanhar direito, estique a perna, trazendo a perna esquerda para a direita (não deixe seu pé esquerdo tocar o degrau).
• Abaixe o pé esquerdo em direção ao chão sem tocar e, em seguida, estique a perna direita novamente. Faça 12 a 15 repetições; lados do interruptor.

Mantenha a calma: Toque o topo da etapa e o chão com cada repetição.

Desafie-se: Segure halteres com os braços ao lado do corpo.

4. Canivete inclinado

Alvo: Abdômen

• Fique em uma posição de flexão com as mãos no chão alinhadas sob os ombros.
• Coloque os pés em uma bola de estabilidade com as pernas estendidas e os abdominais contra a coluna para manter o equilíbrio.
• Lentamente, aproxime os joelhos do peito sem torcer a coluna ou mover os quadris.
• Role a bola de volta para a posição inicial com os pés e repita.

Mantenha a calma: Deite-se com as costas em cima da bola e faça flexões.

Desafie-se: Levante os quadris em direção ao teto em V invertido

Intervalos cardio da semana 1

Siga as instruções abaixo para o número de segundos ou minutos indicados. (Se você quiser aumentar o nível do seu plano de treino, adicione outra rodada de sprints!)

0:00-5:00: Caminhe a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint em 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Recupere-se caminhando a 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Repita a série de sprints mais 2 vezes, alternando sprints de 20 segundos com 90 segundos de recuperação.

10:30-15:00: Caminhe a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Semana 2, intervalos cardiovasculares

Siga as instruções abaixo para o número de segundos ou minutos indicados. (Se você quiser aumentar o nível do seu plano de treino, adicione outra rodada de sprints!)

0:00-5:00: Caminhe a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint em 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Recupere-se caminhando a 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Repita a série de sprints mais 2 vezes, alternando sprints de 20 segundos com 60 segundos de recuperação.

11:40-20:00: Caminhe a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Intervalos cardiovasculares da semana 3

Siga as instruções abaixo para o número de segundos ou minutos indicados. (Se você quiser aumentar o nível do seu plano de treino, adicione outra rodada de sprints!)

0:00-5:00: Caminhe a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint em 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Recupere-se caminhando a 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Repita a série de sprints mais 4 vezes, alternando sprints de 30 segundos com 60 segundos de recuperação.

12:30-15:00: Caminhe a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Semana 4, intervalos cardiovasculares

Siga as instruções abaixo para o número de segundos ou minutos indicados. (Se você quiser aumentar o nível do seu plano de treino, adicione outra rodada de sprints!)

0:00-5:00: Caminhe a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint em 6,5-8,0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Recupere-se caminhando a 3,0-3,5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Repita a série de sprints mais 7 vezes, alternando sprints de 30 segundos com 30 segundos de recuperação.

11:40-20:00: Caminhe a 3,5-3,8 mph (RPE 4)

Revisão para