O que é cereal fortificado e saudável?

Contente

• O que é cereal fortificado?
• Que tipos de cereais são fortificados?
• Benefícios para a saúde do cereal enriquecido
• Melhor ingestão de nutrientes
• Menor risco de defeitos congênitos
• Possíveis desvantagens do cereal fortificado
• Pode ser carregado com açúcar e carboidratos refinados
• Alegações de saúde enganadoras
• Que tipo você deve escolher?
• A linha inferior

Cereal é um alimento popular para o café da manhã que geralmente é fortificado.

Você pode se perguntar se os cereais fortificados são saudáveis, pois muitos possuem alegações de saúde impressionantes em suas embalagens.

Este artigo analisa detalhadamente os cereais fortificados e seus efeitos na saúde.

O que é cereal fortificado?

Alimentos fortificados contêm vitaminas e minerais adicionados que não estão naturalmente presentes neles.

A fortificação visa melhorar os níveis de nutrientes específicos das pessoas e é comum para alimentos que adultos e crianças normalmente comem, como grãos, leite e suco. O cereal é um dos alimentos fortificados mais comumente.

Por exemplo, 1 xícara (40 gramas) de cereal Total fortificado possui 40 mg de ferro - 100% do Valor Diário (DV) (1).

Como a porção do mesmo tamanho de um cereal de trigo não enriquecido atende a apenas 10% da DV, grande parte do conteúdo de ferro dos cereais de café da manhã pode ser devido à fortificação (2).

É importante monitorar sua ingestão de nutrientes, pois muitas pessoas nos Estados Unidos não consomem ferro, cálcio ou vitaminas A, C, D e E. suficientes. As deficiências podem levar a efeitos negativos à saúde (3).

Os cereais matinais são geralmente enriquecidos com os seguintes nutrientes (4, 5):

• vitamina A
• tiamina (vitamina B1)
• riboflavina (vitamina B2)
• niacina (vitamina B3)
• vitamina B6
• vitamina b12
• vitamina D
• ácido fólico
• zinco
• ferro
• cálcio

Cereais fortificados contêm vitaminas e minerais adicionados para ajudar a melhorar a ingestão de nutrientes.

Que tipos de cereais são fortificados?

Os fabricantes de alimentos geralmente fortificam cereais pré-embalados e prontos para o consumo - e às vezes cereais quentes como aveia (6).

No entanto, cereais fortificados não são inerentemente saudáveis. Enquanto alguns são feitos com grãos integrais e ricos em fibras e proteínas, outros contêm quase nenhum nutriente.

Por exemplo, o Frosted Flakes da Kellogg não oferece fibra e apenas 1 grama de proteína por 3/4 de xícara (29 gramas) (7).

Você pode dizer se um cereal é enriquecido porque os nutrientes adicionados serão especificados na embalagem. Muitas vezes, abaixo da lista de ingredientes, há uma lista de vitaminas e minerais usados ​​para fortalecer o produto.

Lembre-se de que a fortificação varia de acordo com a região. É mais comum encontrar cereais fortificados nos países ocidentais (8).

Além disso, alguns países, incluindo Estados Unidos, Canadá, Costa Rica, Chile e África do Sul, exigem a fortificação da farinha de trigo com ácido fólico, por isso é mais comum encontrar cereais enriquecidos com ácido fólico nesses locais (9) .

Notavelmente, cereais menos processados ​​são menos propensos a serem fortificados. Por exemplo, o muesli geralmente consiste em aveia inteira não enriquecida, nozes, sementes e frutas secas.

Muitos cereais embalados e prontos para o consumo são fortificados. Para determinar se o seu cereal é enriquecido, verifique o rótulo de vitaminas e minerais listados abaixo dos ingredientes.

Benefícios para a saúde do cereal enriquecido

Comer cereais enriquecidos pode ajudar a prevenir deficiências nutricionais.

Melhor ingestão de nutrientes

Muitas pessoas nos Estados Unidos não seguem as recomendações alimentares para certas vitaminas e minerais. Como tal, comer alimentos fortificados pode ajudar (9, 10, 11).

Um estudo recente observou que a ingestão de alimentos enriquecidos aumentou a ingestão de folato e vitaminas A e C (12).

Algumas pessoas, como crianças pequenas, vegetarianas e mulheres grávidas ou que amamentam, podem se beneficiar particularmente dos cereais fortificados devido ao aumento das necessidades nutricionais (10, 13).

Dito isto, alimentos fortificados podem aumentar o risco de exceder certas recomendações nutricionais (14, 15).

Menor risco de defeitos congênitos

A fortificação de cereais com ácido fólico - a forma sintética do folato - reduziu com sucesso a incidência de defeitos do tubo neural, que são um dos defeitos congênitos mais comuns na América do Norte (16).

O folato é uma vitamina B necessária para o crescimento e desenvolvimento adequados (16, 17).

De fato, todas as mulheres em idade fértil são aconselhadas a consumir 400 mcg de ácido fólico diariamente de alimentos fortificados e / ou suplementos, além de ingerir alimentos ricos em folato (9, 18).

Portanto, cereais fortificados podem beneficiar mulheres que estão ou podem engravidar.

Cereais fortificados podem reduzir o risco de deficiências nutricionais. Especificamente, fortificar alimentos com ácido fólico ajudou a reduzir a incidência de defeitos congênitos.

Possíveis desvantagens do cereal fortificado

Embora a fortificação possa melhorar o conteúdo de nutrientes, o cereal ainda é um alimento processado e não é necessariamente saudável.

Pode ser carregado com açúcar e carboidratos refinados

Muitos cereais fortificados são ricos em açúcar adicionado e carboidratos refinados (6).

Além disso, a maioria das pessoas come mais do que o tamanho recomendado para servir. De fato, um estudo em 72 adultos determinou que as pessoas ingeriam 200% do tamanho da porção rotulada, em média (14, 18).

Por exemplo, 1 xícara (53 gramas) de Raisin Bran Crunch embala 13 gramas de açúcar adicionado. Dobrar esse tamanho da porção forneceria 26 gramas de açúcar adicionado (19, 20).

Segundo a American Heart Association (AHA), mulheres e homens devem limitar sua ingestão diária de açúcar adicionado a 25 e 37,5 gramas, respectivamente (21, 22).

Isso significa que uma ou duas tigelas de cereal enriquecido podem facilmente colocá-lo próximo ou até acima de seu limite diário de açúcar.

Não apenas os americanos já tendem a exceder as diretrizes para a ingestão de açúcar, mas as dietas ricas em açúcares adicionados também estão associadas a um risco aumentado de doenças crônicas como obesidade, doenças cardíacas e diabetes (9, 23).

Alegações de saúde enganadoras

Muitos fabricantes rotulam seus cereais com alegações de saúde enganosas, como “baixo teor de gordura” ou “grão integral” (24).

Isso é enganoso porque os ingredientes principais são geralmente grãos refinados e açúcar.

Por exemplo, Honey Nut Cheerios são comercializados como ajudando a diminuir o colesterol. No entanto, uma porção de 1 xícara (37 gramas) contém 12 gramas de açúcar (25).

Pesquisas sugerem que dietas ricas em açúcar adicionado aumentam o risco de doenças cardíacas (26, 27).

Tais alegações enganosas podem levar as pessoas a comer demais alimentos que não são saudáveis. Além disso, muitos cereais fortificados são comercializados para crianças. Estudos revelam que os anúncios afetam as preferências de gosto das crianças e podem contribuir para o risco de obesidade (28).

Como tal, você deve ler os rótulos cuidadosamente para evitar reivindicações enganosas.

Cereais fortificados geralmente não são tão saudáveis ​​quanto afirma sua embalagem, pois muitos têm alto teor de açúcar e carboidratos refinados.

Que tipo você deve escolher?

É melhor escolher cereais com pouco açúcar e ricos em fibras. Procure tipos com menos de 6 gramas de açúcar e pelo menos 3 gramas de fibra por porção.

As fibras podem ajudar a aumentar a plenitude e reduzir os níveis de colesterol, entre outros benefícios (29).

Como muitos cereais não possuem proteína, inclua uma fonte de proteína para criar uma refeição mais satisfatória e equilibrada. Considere adicionar iogurte grego, nozes ou manteiga de amendoim.

No entanto, a melhor opção para um café da manhã rico em nutrientes são alimentos integrais e não processados, como aveia, iogurte, frutas ou ovos.

É melhor selecionar cereais com pouco açúcar e ricos em fibras - ou simplesmente comer alimentos inteiros e não processados.

A linha inferior

Cereais fortificados são comumente consumidos no café da manhã e podem ajudar a prevenir certas deficiências nutricionais.

No entanto, muitos têm alegações enganosas e são carregados com açúcar e carboidratos refinados.

A fortificação por si só não necessariamente torna os cereais saudáveis. Para um café da manhã nutritivo, é melhor comer alimentos integrais e não processados, como ovos ou aveia.