5 exercícios de queima de calorias que você pode fazer em 30 minutos

Contente

• Exercício 1 de 500 calorias: treino de corrida com intervalo
• Exercício 2 de 500 calorias: desafio de escalada
• Exercício 3 de 500 calorias: passeio de bicicleta com intervalo
• Exercício 4 de 500 calorias: desafio de representante pliométrico
• Treino 5 de 500 calorias: Circuito de sprints para fortalecer
• Revisão para

Embora haja tantos benefícios em melhorar seu condicionamento físico além de queimar calorias, se a perda de peso ou gordura for seu objetivo, descobrir quais exercícios queimam mais calorias e incorporá-los em seus exercícios de queima de calorias pode ser atraente. (Aliás, todos os exercícios queimam calorias, já que você está usando energia para se mover. Caramba, ficar sentado, permitindo que seu corpo execute suas funções adequadas, queima calorias, mas isso é para outra história.)

Esses cinco exercícios cardiovasculares de 30 minutos queimam calorias rapidamente graças à sua programação eficiente e eficaz. Você pode queimar até 500 calorias por dia apenas adicionando essas rotinas à sua programação. Bônus: cada um dos exercícios abaixo foi criado por Taylor Ryan, um personal trainer com certificação NASM, para ajudá-lo a obter resultados sem passar horas na academia.

Na verdade, você não precisa de academia para completar esses exercícios de queima de calorias (o mesmo para esses exercícios incríveis do YouTube!). Quer você queira treinar em casa, ao ar livre, em um hotel ou fazer seu treino cardiovascular na academia, temos um plano de treino de 500 calorias para você. (Relacionado: 30 maneiras de queimar mais de 100 calorias sem tentar)

Exercício 1 de 500 calorias: treino de corrida com intervalo

Correr quase sempre chega perto do topo da lista de "qual exercício queima mais calorias" - e por um bom motivo. Correr a um ritmo de 7 km / h consome cerca de 700 calorias em uma hora.

Ryan projetou este plano de corrida intervalada de alta intensidade para que seja adequado para todos os níveis de condicionamento, mas mesmo o plano "iniciante" é um treino cardiovascular desafiador de 30 minutos. (E se você adora, você definitivamente deve tentar esses outros exercícios de corrida intervalada.)

Se você não gosta de esteira, sinta-se à vontade para fazer este exercício de queima de calorias ao ar livre. Na ausência de um controle de velocidade digital, Taylor recomenda uma "corrida confortável" para os intervalos de três minutos e "desconfortavelmente rápido / à beira de um sprint completo" para os sprints mais curtos. (Experimente também este desafio de esteira de 30 dias que é na realidade Diversão.)

Não é um corredor? Siga as mesmas diretrizes para uma caminhada acelerada e / ou intervalos de corrida - apenas observe que o total de 500 calorias do exercício pode mudar, pois correr queima mais calorias do que caminhar.

Faça o treino: treino de corrida com intervalo

Exercício 2 de 500 calorias: desafio de escalada

Não pode ficar feliz por subir uma escada para ... lugar nenhum? Você não está sozinho. Agite as coisas e obtenha resultados mais rápidos com este treino de 500 calorias com halteres. Ao adicionar peso aos movimentos funcionais (você imitará as atividades cotidianas como carregar sacolas de compras escada acima), você trabalhará mais músculos de uma vez e aumentará sua queima de calorias.

Taylor recomenda o uso de um conjunto de halteres de 1 a 3 kg para este treino de 500 calorias, dependendo do nível de condicionamento físico. Se alguma vez sentir que vai perder o equilíbrio, mantenha-se seguro, colocando os pesos no console até encontrar o equilíbrio. Salvo indicação em contrário abaixo, carregue os halteres na "posição de sacola de compras", o que significa um em cada mão, como se estivesse segurando duas sacolas de compras, com os braços para os lados. (Relacionado: 5 maneiras de fazer um ótimo treino de escalada)

Faça o treino: desafio escalada

Exercício 3 de 500 calorias: passeio de bicicleta com intervalo

Pare de girar em sua bicicleta ergométrica e chute as coisas para um nível mais alto com este intervalo de treino cardiovascular de 30 minutos. Faça o seu caminho para completar o treino de 500 calorias que você pode fazer na academia ou em casa se tiver sua própria bicicleta ergométrica. (Relacionado: As melhores alternativas para bicicletas de Pelotão na Amazônia, de acordo com avaliações)

Faça o treino: passeio de bicicleta com intervalo

Exercício 4 de 500 calorias: desafio de representante pliométrico

Os exercícios pliométricos são uma maneira infalível de queimar calorias e construir músculos. Esta rotina combina alguns dos melhores movimentos de salto que você pode fazer para um treino cardiovascular matador na academia, em casa ou fora dela. Como funciona: você faz cada exercício de queima de calorias pelo número de repetições indicado. Faça o circuito completo de 500 calorias o mais rápido possível (você pode até terminar em menos de 30 minutos!) Descansando conforme necessário.

Faça o treino: desafio de representante pliométrico

Veja como acertar todos os movimentos neste treino de 500 calorias:

• Joelhos altos: Corra no lugar, trazendo os joelhos até o peito o mais alto que puder, bombeando os braços o mais rápido que puder.
• Agachamento de peso corporal: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, as mãos atrás da cabeça (ou retas sobre os ombros, se preferir). Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar. As coxas devem estar paralelas ao solo. Pressione de volta para ficar de pé. Esse é um representante. (Mantenha esses erros de agachamento em mente durante este treino de 500 calorias.)
• Flexões: Comece na posição de prancha de braço reto com as mãos ligeiramente mais largas e alinhadas com os ombros. Fixe o centro e aperte os glúteos enquanto abaixa o corpo até que o peito quase toque o chão. Faça uma pausa na parte inferior e volte à posição inicial o mais rápido possível. Esse é um representante.
• Pulmões alternados: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Dê um passo à frente com o pé direito, dobrando ambos os joelhos de forma que o joelho direito fique sobre o tornozelo e o calcanhar esquerdo levantado. Volte para a posição inicial e repita com a perna esquerda para completar 1 repetição.
• Chutes traseiros: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Chute os calcanhares em direção aos glúteos, movendo os braços para frente e para trás o mais rápido possível. Continue em um ritmo rápido até completar 75 repetições.
• Alpinistas: De uma posição de prancha completa, alterne os joelhos "corridos" contra o peito o mais rápido que puder. Mantenha o núcleo engajado o tempo todo e empurre a velocidade o máximo possível sem comprometer a forma.
• Perna levantada: Fique de quatro com as palmas das mãos no chão e na largura dos ombros. Sem permitir que as costas subam ou girem, mantenha o centro engajado enquanto dobra o joelho direito e levante a perna até que a coxa direita fique paralela ao chão. Abaixe lentamente as costas até a posição inicial. Esse é um representante. Faça 25 repetições do lado direito e repita do lado esquerdo.

Treino 5 de 500 calorias: Circuito de sprints para fortalecer

Este treino de queima de calorias incorpora corridas de quarto de milha entre os exercícios de peso corporal para ajudar a queimar mais de 500 calorias e fortalecer todo o seu corpo ao mesmo tempo. Além disso, ele vence o tédio com certeza - você não terá tempo de deixar sua mente vagar por um segundo! Prefere não correr? Suba em uma bicicleta indoor e pedale em seus sprints.

Faça o treino: um quarto de milha Dash

Veja como acertar todos os movimentos neste treino de 500 calorias:

• Costeletas cruzadas: Segure uma bola ou halter com as duas mãos na frente do peito, braços estendidos e fique em pé com os pés afastados. Flexione os joelhos e gire os pés para a esquerda, baixando a bola em direção à canela esquerda. Estique as pernas imediatamente, levante a bola acima da cabeça e gire para a direita. Faça 8 repetições e, em seguida, mude de lado (gire na direção oposta).
• Flexões de queda: De uma posição ajoelhada, deixe-se cair para a frente sobre as mãos. Abaixe lentamente o corpo em uma flexão e depois volte a se ajoelhar.
• Figura-4 pontes em uma cadeira ou bola:Deite-se com a face para cima, os braços pressionados no chão, os joelhos dobrados e os calcanhares apoiados na bola. Cruze o tornozelo direito em cima da coxa esquerda, o joelho direito para o lado. Pressione o calcanhar esquerdo contra a bola e levante os quadris o mais alto que puder. Segure por 1 contagem e, em seguida, abaixe lentamente.
• Macacos de chão:Deite-se de bruços no chão ou tapete. Estenda os braços e as pernas em forma de 'X' e, em seguida, faça 'polichinelos' nesta posição (nenhum salto real envolvido).

Revisão para

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