O plano de dieta de 7 dias para perda de peso de 'The Biggest Loser'

Contente

• Plano de dieta de 7 dias para perda de peso
• Segunda-feira
• terça
• quarta-feira
• quinta-feira
• sexta-feira
• sábado
• Domigo
• Revisão para

Caso você precise ouvir isso: você não precisa perder peso. Não ser feliz. Para não se apaixonar. Não para conseguir o emprego dos seus sonhos. Quer perder peso para ficar mais saudável? Excelente. Saiba apenas que o tamanho do corpo não é o objetivo principal para determinar sua saúde. Sentir-se bem e cuidar do corpo é o objetivo - e isso pode parecer muitas coisas diferentes.

Mas se você quiser fazer algumas mudanças saudáveis ​​em sua dieta ou se quiser perder alguma gordura, comprometer-se com um plano de dieta pode realmente ajudar.

Para ajudá-lo a começar,O maior perdedor a nutricionista Cheryl Forberg, R.D., elaborou este plano de dieta de sete dias para perda de peso, que é igual ao que ajuda os concorrentes a emagrecer. Com este plano fácil de seguir, você com certeza se sentirá revigorado e perderá peso (se quiser!) Em nenhum momento. (Quer um plano mais longo? Experimente o Desafio de Comer Limpo de 30 Dias.)

Plano de dieta de 7 dias para perda de peso

Esta não é uma dieta de privação: você comerá três refeições e dois lanches por dia, e cada prato contém um equilíbrio completo de 45% de carboidratos, 30% de proteína e 25% de gorduras saudáveis. (Mais sobre isso aqui: Tudo o que você precisa saber sobre como contar suas macros) Quando se trata de bebidas, Forberg recomenda escolher opções de baixa e baixa caloria como café, chá e água.

E para acelerar a perda de peso e construir um corpo forte e saudável, O maior perdedor o treinador Bob Harper sugere fazer 60 a 90 minutos de exercícios moderados quatro vezes por semana. (Leia também: Como construir sua própria rotina de exercícios para perda de peso)

Segunda-feira

Café da manhã:

• 1/2 xícara de clara de ovo mexida com 1 colher de chá de azeite, 1 colher de chá de manjericão picado, 1 colher de chá de parmesão ralado e 1/2 xícara de tomate cereja
• 1 fatia de torrada integral
• 1/2 xícara de mirtilos
• 1 xícara de leite desnatado

Lanche:

• 1/2 xícara de iogurte grego sem gordura coberto com 1/4 xícara de morangos fatiados

Almoço:

• Salada feita com: 3/4 xícara de bulgur cozido, 4 onças de peito de frango grelhado picado, 1 colher de sopa de cheddar desnatado ralado, vegetais grelhados em cubos (2 colheres de sopa de cebola, 1/4 xícara de abobrinha em cubos, 1/2 xícara de pimentão), 1 colher de chá de coentro picado e 1 colher de sopa de vinagrete com baixo teor de gordura (verifique também essas outras receitas de tigela de Buda).

Lanche:

• 2 colheres de sopa de hummus e 6 minicenouras

Jantar:

• 4 onças de salmão grelhado
• 1 xícara de arroz selvagem com 1 colher de sopa de amêndoas torradas em fatias
• 1 xícara de espinafre murcho com 1 colher de chá de azeite, vinagre balsâmico e parmesão ralado
• 1/2 xícara de melão em cubos coberto com
• 1/2 xícara de sorbet de framboesa e 1 colher de chá de nozes picadas

terça

Café da manhã:

• 3/4 xícara de aveia cortada em aço ou antiquada preparada com água; misture 1/2 xícara de leite desnatado
• 2 links de linguiça de peru country
• 1 xícara de mirtilos

Lanche:

• 1/2 xícara de queijo ricota sem gordura com 1/2 xícara de framboesas e 1 colher de sopa de nozes picadas

Lanche:

• 1/2 xícara de queijo cottage sem gordura com 1/2 xícara de molho

Jantar:

• 1 hambúrguer de peru
• 3/4 xícara de couve-flor torrada e florzinha de brócolis
• 3/4 xícara de arroz integral
• 1 xícara de salada de espinafre com 1 colher de sopa de vinagrete balsâmico leve

quarta-feira

Café da manhã:

• Omelete feita com 4 claras de ovo e 1 ovo inteiro, 1/4 xícara de brócolis picado, 2 colheres de sopa de cada feijão frito sem gordura, cebola em cubos, cogumelos em cubos e molho
• Quesadilla feita com 1/2 de uma tortilla de milho pequena e 1 colher de sopa de queijo de jack desnatado
• 1/2 xícara de melancia em cubos

Lanche:

• 1/2 xícara de iogurte de baunilha sem gordura com 1 maçã fatiada e 1 colher de sopa de nozes picadas

Almoço:

• Salada feita com 2 xícaras de Romaine picada, 120 gramas de frango grelhado, 1/2 xícara de aipo picado, 1/2 xícara de cogumelos em cubos, 2 colheres de sopa de cheddar ralado de baixo teor de gordura e 1 colher de sopa de molho Caesar desnatado
• 1 nectarina média
• 1 xícara de leite desnatado

Lanche:

• 1 palito de queijo mozzarella sem gordura
• 1 laranja médio

Jantar:

• 120 gramas de camarão grelhado ou refogado com 1 colher de chá de azeite e 1 colher de chá de alho picado
• 1 alcachofra média, cozida no vapor
• 1/2 xícara de cuscuz de trigo integral com 2 colheres de sopa de pimentão picado, 1/4 xícara de grão de bico, 1 colher de chá de coentro fresco picado e 1 colher de sopa de molho de mostarda sem gordura e mel

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quinta-feira

Café da manhã:

• 1 muffin inglês light de grãos inteiros com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e 1 colher de sopa de pasta de frutas sem açúcar
• 1 fatia de melada
• 1 xícara de leite desnatado
• 2 fatias de bacon canadense

Lanche:

• Parfait de iogurte feito com 1 xícara de iogurte de baunilha desnatado, 2 colheres de sopa de morangos fatiados ou framboesas e 2 colheres de sopa de granola desnatada

Almoço:

• Envolvimento feito com 120 gramas de rosbife magro em fatias finas, 1 tortilha de trigo integral de 15 cm, 1/4 xícara de alface ralada, 3 fatias de tomate médio, 1 colher de chá de raiz-forte e 1 colher de chá de mostarda Dijon
• 1/2 xícara de feijão ou lentilha com 1 colher de chá de manjericão picado e 1 colher de sopa de molho Caesar light

Lanche:

• 8 chips de milho assados ​​com 2 colheres de sopa de guacamole (experimente uma dessas receitas de guacamole)

Jantar:

• 4 onças de linguado grelhado
• 1/2 xícara de cogumelos fatiados refogados com 1 colher de chá de azeite, 1/4 xícara de cebola amarela picada e 1 xícara de feijão verde
• Salada feita com 1 xícara de rúcula, 1/2 xícara de tomate cereja ao meio e 1 colher de chá de vinagrete balsâmico
• 1/2 xícara de molho de maçã quente sem açúcar com 1/4 xícara de iogurte de baunilha sem gordura,
• 1 colher de sopa de nozes picadas e pitada de canela

sexta-feira

Café da manhã:

• Burrito feito com: 1 tortilla de trigo integral médio, 4 claras de ovo mexidas, 1 colher de chá de azeite, 1/4 xícara de feijão preto refinado sem gordura, 2 colheres de sopa de molho, 2 colheres de sopa de cheddar ralado desnatado e 1 colher de chá de coentro fresco
• 1 xícara de melão misturado

Lanche:

• 3 onças de presunto magro fatiado
• 1 maçã média

Almoço:

• Hambúrguer de peru (ou um desses hambúrgueres vegetarianos)
• Salada feita com: 1 xícara de espinafre bebê, 1/4 xícara de tomate cereja cortado ao meio, 1/2 xícara de lentilhas cozidas, 2 colheres de chá de parmesão ralado e 1 colher de sopa de molho russo light
• 1 xícara de leite desnatado

Lanche:

• 1 palito de queijo mozzarella sem gordura
• 1 xícara de uvas vermelhas

Jantar:

• 5 onças de salmão selvagem grelhado
• 1/2 xícara de arroz integral ou selvagem
• 2 xícaras de verduras infantis misturadas com 1 colher de sopa de molho Caesar com baixo teor de gordura
• 1/2 xícara de sorvete de morango com 1 pêra fatiada

sábado

Café da manhã:

• Fritada feita com 3 claras de ovo grandes, 2 colheres de sopa de pimentão picado, 2 colheres de chá de espinafre picado, 2 colheres de sopa de mussarela ralada parcialmente desnatada e 2 colheres de chá de pesto 1/2 xícara de framboesas frescas
• 1 pequeno muffin de farelo
• 1 xícara de leite desnatado

Lanche:

• 1/2 xícara de iogurte de baunilha desnatado com 1 colher de sopa de linhaça moída e 1/2 xícara de pêra em cubos

Almoço:

• 4 onças de peito de peru fatiado
• Salada de tomate e pepino feita com 5 fatias de tomate, 1/4 xícara de pepino fatiado, 1 colher de chá de tomilho fresco picado e 1 colher de sopa de molho italiano sem gordura
• 1 laranja médio

Lanche:

• Smoothie feito com 3/4 xícara de leite desnatado, 1/2 banana, 1/2 xícara de iogurte desnatado e 1/4 xícara de morangos fatiados (Psst: aqui estão mais idéias de smoothie para perda de peso.)

Jantar:

• 120 ml de pargo assado com 1 colher de chá de azeite, 1 colher de chá de suco de limão e 1/2 colher de chá de tempero sem sódio
• 1 xícara de espaguete com 1 colher de chá de azeite e 2 colher de chá de queijo parmesão ralado
• 1 xícara de feijão verde cozido no vapor com 1 colher de sopa de amêndoas lascadas

Domigo

Café da manhã:

• 2 fatias de bacon canadense
• 1 waffle de torradeira de grãos inteiros com pasta de frutas sem açúcar
• 3/4 xícara de frutas vermelhas
• 1 xícara de leite desnatado

Lanche:

• 1/4 xícara de queijo cottage sem gordura com 1/4 xícara de cerejas e 1 colher de sopa de amêndoas lascadas

Almoço:

• Salada feita com: 2 xícaras de espinafre baby, 120 gramas de frango grelhado, 1 colher de sopa de cranberries secas picadas, 3 fatias de abacate, 1 colher de sopa de nozes picadas e 2 colheres de vinagrete com baixo teor de gordura
• 1 maçã
• 1 xícara de leite desnatado

Lanche:

• 1/4 xícara de iogurte grego simples sem gordura com 1 colher de sopa de pasta de frutas sem açúcar e 1 colher de sopa de linhaça moída
• 1/4 xícara de mirtilos

Jantar:

• 4 onças de lombo de porco magro frito com cebola, alho, brócolis e pimentão
• 1/2 xícara de arroz integral
• 5 fatias médias de tomate com 1 colher de chá de gengibre picado, coentro picado, molho de soja leve e vinagre de vinho de arroz

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