7 nutrientes que você não pode obter das plantas

Contente

• 1. Vitamina B12
• 2. Creatina
• 3. Carnosina
• 4. Vitamina D3 (colecalciferol)
• 5. Ácido docosahexaenóico (DHA)
• 6. ferro heme
• 7. Taurina
• A linha inferior

Dietas veganas e vegetarianas são maneiras muito saudáveis ​​de comer.

Eles têm sido associados a múltiplos benefícios à saúde e a um menor risco de excesso de peso, doenças cardíacas e até alguns tipos de câncer.

No entanto, alguns nutrientes são difíceis ou impossíveis de obter em quantidades adequadas a partir de alimentos vegetais. Portanto, é muito importante estar ciente e complementar sua dieta com eles para manter a saúde ou o desempenho físico.

Aqui estão 7 nutrientes geralmente ausentes nas dietas vegetarianas e veganas.

1. Vitamina B12

A vitamina B12 é um nutriente essencial encontrado quase exclusivamente em alimentos de origem animal, como peixe, carne, laticínios e ovos (1).

Também conhecida como cobalamina, é um nutriente solúvel em água envolvido no desenvolvimento de glóbulos vermelhos e na manutenção dos nervos e na função cerebral normal.

Estudos demonstraram que, sem suplementos ou alimentos enriquecidos, os vegetarianos apresentam alto risco de deficiência de vitamina B12 (2).

Os ovo-lacto-vegetarianos podem obter quantidades adequadas desse nutriente de produtos lácteos e ovos, mas isso é muito mais desafiador para os veganos (3).

Os vegans que não tomam suplementos têm, portanto, um risco maior de deficiência de vitamina B12 do que os vegetarianos (4, 5, 6, 7).

Os sintomas e riscos associados à deficiência de vitamina B12 incluem:

• fraqueza, fadiga (8)
• função cerebral prejudicada (9)
• distúrbios neurológicos (10)
• transtornos psiquiátricos (11)
• distúrbios neurológicos em bebês de mães que amamentam (12)
• anemia megaloblástica (13)
• possíveis links para a doença de Alzheimer (14)
• possíveis links para doenças cardíacas (15)

Para obter quantidades suficientes de vitamina B12, aqueles que seguem uma dieta vegana devem obter vitamina B12 tomando suplementos ou comendo alimentos fortificados com esse nutriente.

Isso inclui extratos de levedura enriquecidos, produtos de soja, cereais matinais, pão e substitutos de carne (3, 16).

Além disso, alguns alimentos vegetais contêm naturalmente vestígios de vitamina B12 bioativa, incluindo:

• algas nori, um tipo de algas marinhas (17, 18, 19, 20)
• tempeh, um produto fermentado de soja (21, 22)

As algas nori são consideradas a fonte mais adequada de vitamina B12 biologicamente disponível para veganos, embora não forneçam uma quantidade suficiente por si só (23).

Lembre-se de que o nori cru ou liofilizado pode ser melhor do que os tipos convencionalmente secos, pois parte da vitamina B12 é destruída durante o processo de secagem (19, 24, 25).

No entanto, essas não são consideradas fontes suficientes de vitamina B12 na dieta e não fornecem a necessidade diária.

Outro alimento vegetal frequentemente reivindicado para conter vitamina B12 é a espirulina. No entanto, ele oferece apenas pseudovitamina B12, que não está disponível biologicamente. Por esse motivo, é inadequado como fonte dessa vitamina (26).

Se você deseja aumentar sua ingestão de vitamina B12, pode comprar suplementos veganos no local ou online.

RESUMO A vitamina B12 é encontrada apenas em alimentos animais e fortificados, bem como em pequenas quantidades em certos tipos de algas marinhas. As pessoas que seguem uma dieta vegana devem suplementar com um suplemento vegano de vitamina B12.

2. Creatina

A creatina é uma molécula encontrada em alimentos de origem animal.

A maior parte é armazenada nos músculos, mas quantidades significativas também estão concentradas no cérebro.

Funciona como uma reserva de energia facilmente acessível para as células musculares, dando-lhes maior força e resistência (27).

Por esse motivo, é um dos suplementos mais populares do mundo para a construção muscular.

Estudos mostram que os suplementos de creatina podem aumentar a massa muscular e a força (28).

A creatina não é essencial na sua dieta, pois pode ser produzida pelo fígado. No entanto, estudos mostraram que os vegetarianos tendem a ter quantidades mais baixas de creatina nos músculos (29).

Um estudo colocou pessoas em uma dieta lacto-ovo-vegetariana por 26 dias e descobriu que isso causava uma diminuição significativa nos níveis de creatina muscular (30).

Como a creatina é encontrada apenas naturalmente no tecido animal, os vegetarianos e veganos só podem obtê-la a partir de suplementos.

Para os vegetarianos, os suplementos de creatina podem ter benefícios significativos, incluindo:

• melhorias no desempenho físico (29)
• melhorias na função cerebral, como memória (31, 32)

Alguns desses efeitos são mais fortes em pessoas com dieta vegetariana do que em comedores de carne. Por exemplo, os vegetarianos que tomam suplementos de creatina podem experimentar melhorias significativas na função cerebral, enquanto os que comem carne não vêem diferença (31).

Isso pode ser atribuído aos comedores de carne que já possuem níveis mais altos de creatina nos músculos como resultado de sua dieta.

Você pode comprar suplementos de creatina amigáveis ​​aos veganos localmente ou online.

RESUMO A creatina é um composto bioativo que falta na dieta de origem vegetal. Desempenha um papel importante na função cerebral e muscular.

3. Carnosina

A carnosina é um antioxidante concentrado nos músculos e cérebro de humanos e animais (33, 34).

É muito importante para a função muscular, e altos níveis de carnosina nos músculos estão ligados à fadiga muscular reduzida e ao desempenho melhorado (35, 36, 37, 38).

A carnosina é encontrada apenas em alimentos de origem animal. No entanto, é considerado não essencial, pois seu corpo pode formar a partir dos aminoácidos histidina e beta-alanina.

As fontes alimentares de beta-alanina podem contribuir significativamente para os níveis musculares de carnosina, mas as principais fontes alimentares & NoBreak; - & NoBreak; carnes, aves e peixes - não são vegetarianos.

Posteriormente, estudos mostraram que os vegetarianos têm menos carnosina em seus músculos do que comedores de carne (39, 40).

A suplementação com beta-alanina é uma ótima maneira de aumentar os níveis de carnosina nos músculos, melhorando a resistência e aumentando a massa muscular (35, 41, 42, 43, 44, 45).

Felizmente, existem vários suplementos vegan de beta-alanina disponíveis online.

RESUMO A carnosina é um nutriente encontrado apenas em alimentos de origem animal. É importante para a função muscular. Os suplementos de beta-alanina aumentam os níveis de carnosina nos músculos.

4. Vitamina D3 (colecalciferol)

A vitamina D é um nutriente essencial com muitas funções importantes.

Também chamada vitamina do sol, a vitamina D não precisa vir de sua dieta.

Sua pele pode produzi-la quando exposta à luz solar. No entanto, se a sua exposição à luz solar é limitada ou você mora longe do equador, deve obtê-la de alimentos ou suplementos.

Existem dois tipos de vitamina D na dieta - ergocalciferol (D2), encontrado em plantas e colecalciferol (D3), encontrado em alimentos de origem animal.

Desses tipos, o colecalciferol (D3) aumenta os níveis sanguíneos de vitamina D absorvível com muito mais eficiência do que o ergocalciferol (D2) (57, 58, 59).

As melhores fontes de vitamina D3 são peixes gordurosos e gemas de ovos. Outras fontes incluem suplementos, óleo de fígado de bacalhau ou alimentos enriquecidos como leite ou cereais (60).

Como as principais fontes alimentares de vitamina D3 não são baseadas em vegetais, vegetarianos e veganos podem estar em maior risco de deficiência, especialmente durante o inverno nos países ao norte ou ao sul do equador.

A deficiência de vitamina D está ligada a um risco aumentado de várias condições adversas, incluindo:

• osteoporose, com risco aumentado de fraturas em idosos (46)
• câncer (47)
• doença cardíaca (48, 49)
• esclerose múltipla (50)
• depressão (51)
• função cerebral prejudicada (52)
• perda de massa muscular e força reduzida, especialmente em idosos (53, 54, 55, 56)

Suplementos veganos de vitamina D3 feitos com líquen também estão disponíveis (61).

RESUMO O colecalciferol (D3) é um tipo de vitamina D encontrado em alimentos de origem animal, principalmente peixes gordurosos, e é mais eficaz em elevar os níveis sanguíneos de vitamina D do que a forma vegetal de vitamina D (D2). Suplementos veganos de vitamina D3 podem ser adquiridos on-line.

5. Ácido docosahexaenóico (DHA)

O ácido docosahexaenóico (DHA) é um ácido graxo ômega-3 essencial, importante para o desenvolvimento e função normais do cérebro (62).

A deficiência de DHA pode ter efeitos adversos na saúde mental e na função cerebral, especialmente em crianças (63, 64).

Além disso, a ingestão inadequada de DHA em mulheres grávidas pode afetar adversamente o desenvolvimento do cérebro fetal (65).

É encontrado principalmente em peixes gordurosos, óleo de peixe e certos tipos de microalgas.

No seu corpo, o DHA também pode ser produzido a partir do ácido graxo ômega-3 ALA, encontrado em grandes quantidades em sementes de linho, chia e nozes (66, 67, 68).

No entanto, a conversão de ALA em DHA é muito ineficiente e pode não aumentar suficientemente os níveis sanguíneos de DHA (69, 70).

Por esse motivo, vegetarianos e veganos costumam ter níveis mais baixos de DHA que comedores de carne (71, 72, 73).

Os vegans podem obter esse importante ácido graxo tomando suplementos na forma de óleo de algas, que é feito de certas microalgas (74, 75, 76).

Estes suplementos estão disponíveis em lojas especializadas e online.

RESUMO O ácido docosahexaenóico (DHA) é um ácido graxo ômega-3 essencial encontrado nos peixes gordurosos e no óleo de peixe. Também está presente nas microalgas, que são uma fonte alimentar adequada para vegetarianos e veganos.

6. ferro heme

O ferro heme é um tipo de ferro encontrado apenas na carne, especialmente carne vermelha.

É muito melhor absorvido que o ferro não-heme, que é comumente encontrado em alimentos vegetais (77).

O ferro heme também melhora sua absorção de ferro não-heme de alimentos vegetais. Esse fenômeno não é totalmente compreendido, mas é chamado de "fator de carne".

O ferro não-heme é mal absorvido e sua absorção pode ser ainda mais limitada por antinutrientes que também estão presentes em alimentos vegetais, como o ácido fítico.

Ao contrário do ferro não heme, a absorção do ferro heme não é afetada pela presença de antinutrientes.

Por esse motivo, vegetarianos e veganos - especialmente mulheres e pessoas em dietas de alimentos crus - são mais propensos à anemia do que comedores de carne (5, 78).

No entanto, é fácil evitar a deficiência de ferro em uma dieta vegana bem planejada que contém bastante ferro não-heme.

RESUMO A carne, especialmente a vermelha, contém um tipo de ferro chamado ferro heme, que é muito melhor absorvido do que o ferro não-heme dos alimentos vegetais.

7. Taurina

A taurina é um composto de enxofre encontrado em vários tecidos do corpo, incluindo o cérebro, o coração e os rins (79).

Embora sua função corporal não seja totalmente clara, ela parece desempenhar um papel na função muscular, na formação de sal biliar e nas defesas antioxidantes (80, 81, 82, 83).

A taurina é encontrada apenas em alimentos de origem animal, como peixes, frutos do mar, carne, aves e laticínios (84).

Posteriormente, estudos mostraram que os veganos têm níveis mais baixos de taurina do que os que comem carne (85, 86).

Não é considerado essencial na dieta, pois seu corpo produz pequenas quantidades. Ainda assim, a taurina na dieta pode ter um papel importante na manutenção dos níveis de taurina no corpo.

Suplementos sintéticos de taurina estão amplamente disponíveis e são adequados para vegetarianos e veganos.

RESUMO A taurina é um composto de enxofre que tem várias funções em seu corpo. Ele é encontrado apenas naturalmente em alimentos de origem animal, mas também disponível na forma de suplemento sintético.

A linha inferior

Dietas vegetarianas e veganas bem planejadas são muito saudáveis.

Infelizmente, alguns nutrientes são impossíveis ou difíceis de obter a partir de alimentos vegetais comumente consumidos.

Se você planeja eliminar os alimentos de origem animal da sua dieta, lembre-se desses nutrientes e tome suplementos alimentares para garantir que você está recebendo tudo o que seu corpo precisa.